Voeding > muesli
Expert: Jaap Gerrijts | 3 juli 2023 | Leestijd: 7 minuten
Muesli
Muesli is een gezond en voedzaam ontbijt dat bestaat uit granen, noten, zaden en gedroogd fruit. Het wordt vaak gegeten met melk, yoghurt of kwark, maar het kan ook verwerkt worden in smoothies of salades. Muesli is rijk aan vezels, eiwitten, mineralen en vitamines en het kan helpen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.
Muesli kent een aantal gezondheidsvoordelen. In dit uitgebreide artikel leggen we uit welke dat zijn en vertellen we welke belangrijke voedingsstoffen het bevat. Lees je mee?!
Muesli bevat veel vezels en eiwitten
Muesli
Muesli is een graanachtig product dat meestal wordt gemaakt met haver, suiker, olie en een mix van gedroogd fruit, noten en zaden.
Er zijn veel verschillende soorten muesli en ook de ingrediënten van deze producten kunnen enorm verschillen. Het is daarom belangrijk om de ingrediënten labels goed te lezen bij het uitkiezen van muesli en ook op je portiegrootte te letten.
Muesli wordt vaak geassocieerd met de Zwitserse keuken en het werd eind 19e eeuw ontwikkeld door de Zwitserse arts Maximilian Bircher-Benner.
Wat zit er precies in muesli?
De basis ingrediënten van muesli zijn gerolde haver en dit zijn onbewerkte haver die is gestoomd en vervolgens geplet met grote rollen. Deze havervlokken worden gecombineerd met verschillende andere ingrediënten, zoals gedroogd fruit zoals rozijnen, abrikozen of cranberries, maar ook noten zoals amandelen, walnoten of hazelnoten. Sommige variaties kunnen ook zaden zoals lijnzaad of pompoenpitten bevatten.
Muesli wordt vaak gegeten tijdens het ontbijt en gemengd met melk of yoghurt. Je kunt het zowel koud als geweekt eten om zo de haver wat te verzachten. Veel mensen voegen ook vers fruit toe zoals banaan, aardbei en bessen om zo de smaak en voedingswaarde te verbeteren. Sommigen houden ervan om het zoeter te maken met honing of andere zoetstoffen, hoewel het ook vaak zonder toegevoegde suikers word gegeten.
Muesli staat bekend om zijn hoge vezelgehalte en is ook een goede bron van vitamines, mineralen en antioxidanten. Het wordt vaak beschouwd als een gezonde ontbijtoptie vanwege de voedzame ingrediënten en het vermogen om de hele ochtend aanhoudende energie te leveren. Let er wel op dat het veel koolhydraten en soms ook suikers bevat waardoor het niet voor iedereen zo’n goede keuze is.
”Muesli bevat veel koolhydraten”
Wat is de voedingswaarde van muesli?
Het lastige aan muesli is dat je er al snel te veel van eet aangezien een standaard portie bestaat uit ongeveer 1/4 kopje tot 1/2 kopje. Als je deze portie verdubbelt, wat al snel gebeurt dan krijg je ongemerkt te veel calorieën, suiker en vet binnen.
De voedingswaarde van muesli hangt af van de specifieke soort en hoe het is gemaakt en ook hoeveel suiker en olie er in is verwerkt.
100 gram muesli met gedroogd fruit bevat gemiddeld:
kcal 438
Kj 1841
Eiwit 8,3 gram
Koolhydraten 64,6 gram
Suiker 24 gram
Vet 14,8 gram
Vezels 6,7 gram
Verzadigd 5,7 gram
Omega 6 2,1 gram
Omega 3 0,1 gram
Vitamine A 0,004 milligram
Vitamine B1 0,25 milligram
Vitamine B2 0,05 milligram
Vitamine B3 1,5 milligram
Vitamine B6 0,054 milligram
Foliumzuur 22,3 ug
Vitamine E 3,2 milligram
Magnesium 85 milligram
Kalium 336 milligram
Natrium 20 milligram
IJzer 3,1 milligram
Calcium 39 milligram
Fosfor 332 milligram
Jodium 0,9 ug
Koper 0,26 milligram
Zink 2 milligram
”Vezels, vitamines en mineralen”
Hoe gezond is muesli?
Hoe gezond is muesli eigenlijk? Het kan gezond zijn maar dit is afhankelijk van welke soort je consumeert.
Wat zijn de voordelen van het eten van muesli? Als je een gezonde muesli kiest met zo min mogelijk suiker en gezoet fruit dan kunnen de voordelen zijn:
Vezels
Ingrediënten zoals gerolde haver, gedroogd fruit en zaden zijn goede bronnen van vezels die vullend zijn en gunstig kunnen zijn voor de spijsvertering. Studies laten zien dat het eten van volkoren granen zoals muesli met haver de gastro-intestinale gezondheid kan helpen verbeteren door prebiotische effecten te hebben die gezonde microben in de darm voeden.
Het kan ook helpen bij:
• Het bevorderen van regelmatige stoelgang
• Het voorkomen van obstipatie
• Een vol en tevreden gevoel te geven
Ondersteuning van de gezondheid van het hart
Dezelfde ingrediënten die hierboven zijn genoemd kunnen helpen het cholesterol te verlagen vanwege hun vezelgehalte en de noten en zaden kunnen het “goede” HDL-cholesterol helpen verhogen. Noten en zaden zijn namelijk rijk aan hart gezonde vetten zoals enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten die kunnen helpen bij het verbeteren van de bloedlipidenprofielen.
Leveren van voedingsstoffen
Gedroogd fruit zoals rozijnen, vijgen en cranberries zijn goede bronnen van essentiële vitamines en mineralen zoals kalium en ijzer. Deze mineralen ondersteunen een gezonde doorbloeding, bloeddruk, cellulaire functies, spiercontracties en nog veel meer. Haver is ook een relatief goede bron van ijzer, magnesium, calcium en B-vitaminen. Noten zoals amandelen en walnoten zijn een goede bron van gezonde vetten, eiwitten en vitamines. Zaden zoals lijnzaad en pompoenpitten zijn weer rijk aan omega-3-vetzuren vezels en mineralen.
Koolhydraten voor energie
Voor sporters of mensen die op het punt staan te trainen is een beetje muesli een goede bron van snelwerkende koolhydraten die de spieren en hersenen van brandstof kunnen voorzien. Als je een zoetekauw bent dan kan het een slimme ruil zijn om in plaats van zoete snacks zoals koekjes en chips muesli te eten.
Antioxiderende eigenschappen
Veel van de ingrediënten in muesli zoals gedroogd fruit en noten bevatten antioxidanten die je lichaam kunnen helpen beschermen tegen oxidatieve stress en ontstekingen. Antioxidanten spelen een rol bij het behoud van de algehele gezondheid en kunnen zo het risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen en bepaalde soorten kanker helpen verminderen.
Houdbaar en makkelijk mee te nemen
Een ander voordeel is dat het gemakkelijk is om overal in te pakken en te eten, ook tijdens het reizen, kamperen of een andere reis die je wilt maken!
* Het is belangrijk op te merken dat de voedingswaarde en gezondheidsvoordelen van muesli kunnen variëren, afhankelijk van de specifieke gebruikte ingrediënten en eventuele toegevoegde suikers. Het is daarom enorm belangrijk om de etiketten goed te lezen en te kiezen voor variëteiten met minimale toegevoegde suikers of kunstmatige toevoegingen.
”Het eten van muesli kan je bloedsuikerspiegel enorm laten stijgen”
Wat zijn de nadelen van het eten van muesli?
Het feit dat muesli als ‘natuurlijk’ of ‘glutenvrij’ kan worden bestempeld betekent niet gelijk dat het ook gezond is. Is muesli goed om af te vallen? Niet echt omdat het relatief veel calorieën bevat, zelfs voor een kleine portie. Als je momenteel een dieet volgt dan is het belangrijk om de niet teveel muesli te eten.
Als je een merk kiest dat vol zit met suiker, zoetstoffen, geraffineerde granen en olie dan wordt het een voedingsmiddel dat echt slecht is voor je stofwisseling. Dat komt omdat suikerhoudende muesli de bloedsuikerspiegel enorm kan doen stijgen en tot overeten kan leiden. Ook de enorme hoeveelheid koolhydraten in haver zal je bloedsuikerspiegel een flinke piek geven wat gevolgd word door een crash.
Wat zijn de nadelen van het eten van muesli?
Vaak rijk aan toegevoegde suikers en andere zoetstoffen die worden gebruikt om de ingrediënten samen te binden en de smaak te verbeteren. Een hoge consumptie van suiker verhoogt het risico op gezondheidsproblemen zoals:
• Overgewicht
• Hartaandoeningen
• Diabetes type 2
Hoog in calorieën
Met ongeveer 200 tot 240 calorieën per portie van een halve kop bevat het enorm veel calorieën. Muesli kan een stiekeme bron van calorieën zijn en vooral als je het mengt met volle melk, honing en andere extra’s.
Oliën
Het kan worden gemaakt met geraffineerde oliën en vetten zoals maïsolie, zonnebloemolie en andere oliën. Vergeleken met oliën zoals olijfolie van eerste persing of kokosolie van eerste persing bevatten geraffineerde plantaardige oliën meer omega-6-vetzuren waarvan de meeste mensen al veel te veel consumeren.
”Cruesli is de gebakken vorm van muesli”
Wat is het verschil tussen cruesli en muesli?
Veel mensen verwarren cruesli vaak met muesli omdat het bijna hetzelfde is maar toch is het wat anders. Cruesli word ook wel granola genoemd en dit is eerst in de oven gebakken met een zoetstof zoals suiker of honing. Het is wat knapperiger dan muesli door het bakken en dat is wat het zijn knapperige textuur geeft. Muesli is rauw en daar zitten veel minder vetten en suikers in verwerkt.
Als je ze met elkaar vergelijkt dan is muesli absoluut de gezondere variant van de twee!
Hoe gebruik je muesli?
Om de meeste voordelen uit muesli te halen moet je de portiegroottes klein houden en het combineren met andere gezonde ingrediënten. Probeer daarom ongeveer 1/3 kopje suikerarme muesli met ongezoete amandelmelk, ongezoete yoghurt of een beetje fruit te combineren.
Omdat het van zichzelf niet erg veel eiwitten bevat kan het een goed idee zijn om muesli met een eiwitbron te combineren als je het als maaltijd eet. Denk bijvoorbeeld door er yoghurt of een eiwit smoothie bij te doen.
”De gezondste mueslireep maak je zelf”
Hoe maak je je eigen mueslireep?
Veel mueslirepen bevatten teveel additieven zoals suiker waardoor ze niet altijd een goede keus zijn om te eten. Je kunt ze ook zelf maken zodat je zeker weet wat erin zit en alles erin kan stoppen wat je zelf lekker vind.
Hoe maak je je eigen muesli reep?
INGREDIËNTEN
2½ kopjes biologische glutenvrije gerolde haver
¾ kopje ahornsiroop
¾ kopje romige ongezouten amandelboter
¼ kopje pure chocoladeschilfers
¼ kopje gedroogde kokosnoot
½ theelepel zeezout
INSTRUCTIES
1) Voeg in een kleine pan de amandelboter en ahornsiroop en zet het op een laag vuur. Roer tot alles goed gemengd is maar niet heet is. Dit zou al snel moeten gebeuren
2) Haal van het vuur en zet het opzij
3) Voeg in een grote kom de overige ingrediënten toe
4) Giet het warme amandelbotermengsel erover en roer tot het goed is opgenomen
5) Neem een ovenschaal van 20cm x 20 cm en vet deze in met kokosolie. stop het mengsel erin en maak het plat met je handen
6) Dek af en zet in de koelkast tot het stevig is. Dit zal ongeveer een uur duren
7) Snijd het vervolgens in repen of vierkanten en geniet ervan!
”Kijk goed op het etiket voor je muesli koopt”
Wat is de beste muesli?
Zorg ervoor dat je net als bij het kiezen van andere verpakte voedingsmiddelen zorgvuldig de ingrediënten op het etiket leest van muesli die je overweegt te kopen.
De meest gezonde muesli is de eenvoudige naturel muesli. Het bevat per 100 gram gemiddeld 8 gram vezels, geen toegevoegde suikers en niet meer dan 2 gram verzadigd vet.
Let vooral op het suikergehalte en hoeveel verschillende soorten suikers er worden toegevoegd, ook die onder de namen:
• Ahornsiroop
• Dextrose
• Siropen
• Nectar
• Sucrose
• Fructose en high fructose corn syrup
• Honing
• Lactose
• Maltose
• Stroop
Enkele dingen waar je op moet letten bij gezonde muesli:
Laag suikergehalte
Het is prima als muesli een kleine hoeveelheid suiker bevat, maar idealiter wil je dat de hoeveelheid ongeveer vier gram of minder toegevoegde suiker per portie is. Kies daarom voor soorten gemaakt met natuurlijke zoetstoffen zoals fruit, honing of ahornsiroop.
Hoog vezelgehalte
Een goede manier om te zien of muesli is gemaakt met hoogwaardige ingrediënten is door de vezels te controleren. Zoek naar soorten die drie tot vijf gram vezels per portie bevatten.
Herkenbare ingrediënten
Zoek naar merken met eenvoudige ingrediënten zoals haver en fruit maar geen kunstmatige ingrediënten die je niet herkent. Andere gezonde ingrediënten kunnen kaneel, vanille, amandelen, walnoten, gepofte bruine rijst, tarwekiemen, tarwezemelen, cacao, chiazaad, lijnzaad, hennepzaad, zonnebloempitten en pompoenpitten zijn.
Ongeraffineerde vetten/oliën
De gezondste muesli bevat geen of slechts een kleine hoeveelheid oliën zoals olijfolie, kokosolie of koolzaadolie, maar zeker geen transvetten.
Graanvrije/glutenvrije opties
Als je een koolhydraatarm of paleodieet volgt, kies dan voor suikerarme muesli die helemaal geen granen bevatten, zoals muesli gemaakt met noten en zaden in plaats van haver. Dit is ook een goede optie als je een glutenvrij dieet volgt.
Tips:
1) Controleer goed of de muesli op basis van het voedzame haver is, en niet de goedkopere tarwe
2) Het beste is om muesli in de vorm van haver te combineren met vers fruit en yoghurt om zo de gezondheidswaarde te verhogen
3) Als je iedere dag muesli wilt eten zorg er dan voor dat je er niet teveel van eet
4) Muesli kan worden toegevoegd aan zelfgemaakte broden of muffins, gestrooid over fruitsalades voor extra knapperigheid, of gebruikt worden als basis voor gezonde energierepen
Muesli bevat mineralen en vitamines
Tot slot
Muesli stond centraal in dit artikel. Eet jij graag muesli? En waarmee combineer je dat dan? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen op social media. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Is humus gezond?
Pistachenoten
