Expert: Jaap Gerrijts | 5 december 2022 | Leestijd: 7 minuten
Mangaan
Mangaan is een sporenelement dat een rol speelt bij verschillende processen in je lichaam. Zo helpt mangaan om energie vrij te maken uit je voeding en is het belangrijk voor sterke botten en gewrichten. Mangaan ondersteunt bovendien de cognitieve functies in je lichaam.
Mangaan komt voor in verschillende voedingsmiddelen. Een gevarieerd voedingspatroon is noodzakelijk om voldoende mangaan binnen te krijgen.
Mangaan is een belangrijk sporenelement voor je lichaam! In dit uitgebreide artikel leggen we uit welke functies het heeft, in welke voeding het zit, waarom een tekort vaak over het hoofd wordt gezien en wat de symptomen en eventuele oorzaken van een tekort kunnen zijn. Lees je mee?!
Mangaan
Het woord mangaan komt van het Latijnse woord magnes en dit betekent magneet. Mangaan is een sporenmineraal wat betekent dat je het nodig hebt en het essentieel is voor je gezondheid. Je lichaam kan mangaan niet zelf maken en daarom moet je de kleine hoeveelheden die je nodig hebt uit je voeding halen.
Mangaan is een co-enzym en dit betekent dat het een helper-enzym is dat betrokken is bij het maken van eiwitten. Zo is het betrokken bij verschillende processen die er voor zorgen dat je botten en bindweefsel sterke en flexibel blijven zodat je gewrichten goed werken. Het helpt je afweersysteem goed te werken en helpt andere voedingsstoffen goed te werken zoals biotine, vitamine C, choline.
Het spoorelement is ook betrokken bij de synthese van bloed, geslachtshormonen, moedermelk, schildklierhormoon, ureum en protrombine. Een andere belangrijke functie van mangaan is dat het de cellen in het lichaam helpt beschermen tegen schade door vrije radicalen.
Het lichaam slaat mangaan op in de botten, lever, nieren en de pancreas. Je lichaam regelt de opname via het maagdarmkanaal en een teveel word via gal uitgescheiden.
Volwassenen hebben gemiddeld 3 milligram mangaan per dag nodig en een maximale veilige dosis is vastgesteld op 11 milligram per dag.
”Mangaan is een essentieel spoorelement in alle vormen van het leven”
Waar is mangaan goed voor?
Mangaan ondersteunt verschillende belangrijke functies in je lichaam. Om je een idee te geven welke dat zijn hebben we een overzicht voor je gemaakt.
Mangaan:
• Draagt bij aan een normale energieproductie
• Draagt bij aan de normale vorming van bindweefsel
• Beschermt de cellen tegen oxidatieve schade
• Draagt bij aan het behoud van sterke botten
• Helpt bij het omzetten van glutamaat in glutamine
• Betrokken bij de groei en ontwikkeling
• Helpt hormonen in balans te brengen
• Betrokken bij wondgenezing
• Draagt bij aan een goed werkend afweersysteem
• Helpt bij het vereenvoudigen van de bloedstolling
• Betrokken bij de hersenen
• Betrokken bij de aanmaak van spijsverteringsenzymen
• Betrokken bij de synthese van geslachtshormonen en neurotransmitters
• Speelt een belangrijke rol bij de synthese van voedingsstoffen zoals koolhydraten, eiwitten en cholesterol
”Mangaan helpt cellen te beschermen tegen beschadiging”
Mangaan is nodig voor antioxidant- en enzymfunctie
Mangaan is een belangrijk onderdeel van het antioxidant-enzym superoxide dismutase dat helpt bij het bestrijden van vrije radicalen. Het is ook een co-factor die wordt gebruikt om belangrijke enzymen te maken zoals glutaminesynthetase en arginase.
Deze stoffen werken als antioxidanten in het lichaam en helpen bij het bestrijden van schade door vrije radicalen en lagere niveaus van oxidatieve stress en ontstekingen. Deze kunnen allemaal leiden tot problemen zoals hartaandoeningen, diabetes of kanker. Onderzoekers geloven dat een mangaantekort mogelijk verband houdt met een hoger risico op verschillende aandoeningen:
• Obesitas
• Type 2 diabetes
• Insuline-resistentie
• Stofwisselingsziekten
• Leverziekte
• Slagaderverkalking
Onderzoek bij dieren heeft laten zien dat ze een lage mangaansuperoxide-dismutasefunctie hebben bij een tekort aan mangaan. Dit kan schadelijk zijn omdat dit één van de belangrijkste vrije radicalen bestrijdende enzymen in het lichaam is.
Superoxide-dismutase word soms de “meester-antioxidant” genoemd omdat het bijzonder krachtig is in het verminderen van pijn, ontstekingen en lichamelijke stress.
Superoxide-dismutasen zijn de enige enzymen die superoxide-radicalen kunnen verorberen. Hierdoor zijn ze waardevol voor het vertragen van het verouderingsproces en het verlengen van de gezondheid.
Mangaan helpt ook bij het vormen van belangrijke enzymen die verband houden met botvorming, waaronder xylosyltransferasen en glycosyltransferasen. Het spoorelement is ook betrokken bij de aanmaak van spijsverteringsenzymen. Deze enzymen zetten verbindingen die in voedsel worden aangetroffen om in bruikbare voedingsstoffen en energie, waaronder aminozuren en glucose.
Mangaan en diabetes
Mangaan is nodig om te helpen bij de juiste productie van spijsverteringsenzymen die verantwoordelijk zijn voor een proces dat gluconeogenese wordt genoemd. Gluconeogenese omvat de omzetting van de aminozuren van eiwitten in suiker en de balans van suiker in de bloedbaan.
Het exacte mechanisme is nog steeds niet helemaal maar er is aangetoond dat dit spoorelement helpt bij het voorkomen van te hoge bloedsuikerspiegels die kunnen bijdragen aan diabetes.
In een onderzoek waarbij mangaansuppletie getest werd bij muizen die vatbaar waren voor door voeding veroorzaakte diabetes ontdekten ze een verbeterde glucosetolerantie in vergelijking met muizen die het supplement niet gebruikten.
De met mangaan behandelde groep vertoonde verminderde lipideperoxidatie, verbeterde insulinesecretie en verbeterde mitochondriale functie. Deze onderzoeken tonen aan dat de stof misschien in de toekomst kan worden ingezet ter voorkoming of bestrijding van diabetes type 2.
Mangaan en premenstrueel syndroom
Mangaan kan samen met calcium de symptomen van PMS helpen verbeteren. Belangrijke klachten die hierbij voorkomen zijn spierpijn, gevoelige buik, slaapproblemen, angst en stemmingswisselingen.
In een onderzoek werd ontdekt dat vrouwen met een lager mangaangehalte in hun bloed meer pijn en stemming gerelateerde symptomen ervoeren tijdens de pre-menstruatie. In een onderzoek uit 2019 werd aangetoond dat de dagelijkse consumptie van volle granen die vol zitten met mangaan en andere sporenelementen in plaats van geraffineerde granen kan bijdragen aan de verbetering van PMS-symptomen.
Aangenomen wordt dat het eten van mangaan werkt als een natuurlijke geneesmiddel tegen PMS. Dit komt door de eigenschap waarmee het helpt de balans in de hormonen te ondersteunen en ontstekingen te verminderen.
Mangaan en bloedarmoede
IJzer en mangaan werken nauw samen en er is een sterke omgekeerde relatie gevonden tussen een tekort aan ijzer en een hoog mangaangehalte. Hoewel een te hoog mangaangehalte kan bijdragen aan bloedarmoede, helpt het mineraal het lichaam ook om tot op zekere hoogte ijzer te gebruiken en op te slaan. Dit kan helpen om bloedarmoede te voorkomen.
”Mangaan is nodig voor de aanmaak van bot en kraakbeen”
Mangaan en Rotator cuff letsel
Mangaan is vaak het belangrijkste mineraaltekort bij rotator cuff-blessures en andere gewrichtsblessures. Tot 94% van de rotator cuff-behandelingen hebben geen groot slagingspercentage en vereisen na verloop van tijd meer behandeling.
De meeste problemen met de rotatorcuff hebben te maken met de pezen en niet met de spieren. Er zijn enkele natuurlijke dingen die je kunt doen om de sterkte van je rotatormanchet te maximaliseren maar helaas zal deze waarschijnlijk nooit meer de oude worden.
De belangrijkste voedingsstof voor het herstel van pezen en rotator cuff is mangaan. Een mangaantekort kan het herstel van je pezen vertragen. Mangaan is essentieel voor het versterken van je pezen en banden. Overleg daarom met de arts of het zinvol is om extra mangaan tot je te nemen tijdens het herstellen van een rotator cuff-blessure.
Mangaan en de longen
Onderzoek suggereert dat mangaan samen met mineralen zoals selenium en zink mensen kan helpen die lijden aan longaandoeningen zoals chronische obstructieve longziekte oftewel COPD.
Men denkt dat oxidatieve stress en schade door vrije radicalen een belangrijk mechanisme is voor door roken veroorzaakte COPD en andere ademhalingsstoornissen. Het vermogen van mangaan om ontstekingen en oxidatieve stress helpen te verminderen door de productie van superoxide-dismutasen maakt het veelbelovend voor mensen die problemen met de longen hebben.
Er moet nog meer onderzoek gedaan worden om te kijken hoe het spoorelement effectief ingezet kan worden met de juiste doseringen.
Mangaan en trillen, schokken en tics
Mangaan is een sporenelement dat kan helpen bij overmatig knipperen, schokken, trillen en andere tics. Er zijn verschillende aandoeningen waarbij sprake is van onwillekeurige repetitieve lichaamsbewegingen, zoals Tourettes, Tardive Dyskinesia en Dystonia.
Bepaalde onwillekeurige bewegingen kunnen ook worden veroorzaakt door het gebruik van psychoactieve medicijnen of kalmerende middelen gedurende een bepaalde periode. Onwillekeurige spiertrekkingen en andere tics kunnen ook optreden als gevolg van schade aan het extrapiramidale deel van de hersenen.
De extrapiramidale is een bepaald deel van de hersenen dat betrokken is bij het onderdrukken van deze abnormale spierbewegingen. Interessant is dat dit deel van de hersenen veel mangaan nodig heeft om te functioneren.
Er is onderzoek gedaan naar het driemaal daags innemen van 10 milligram mangaan en het verbeteren van deze symptomen. Er word naast mangaan ook aangeraden om extra vitamine B3 en magnesium te nemen om de functies in de hersenen te ondersteunen.
Mangaan en botten
Mangaan is samen met andere mineralen zoals calcium, magnesium zink, koper en vitamine K2 verantwoordelijk voor een goede gezondheid van de botten en helpt om botverlies te verminderen. Het spoorelement word daarom steeds vaker ingezet bij oudere en postmenopauzale vrouwen die vatbaarder zijn voor botbreuken en zwakke botten.
Een tekort aan mangaan vormt ook een risico voor bot gerelateerde aandoeningen omdat het helpt bij de vorming van bot regulerende hormonen en enzymen die betrokken zijn bij het botmetabolisme. Mangaan balanceert ook de niveaus van calcium en dit kan helpen om een calciumtekort te bestrijden.
Volgens studies kan het nemen van mangaan samen met andere bot ondersteunende voedingsstoffen zoals calcium, magnesium, vitamine D, zink, koper en boor de botmassa verbeteren bij vrouwen met zwakke botten en botverlies van de ruggengraat voorkomen. Dit kan helpen om osteoporose op een natuurlijke wijze te bestrijden.
Mangaan en de hersenen
Een klein percentage van mangaan in het lichaam bevindt zich in de synaptische blaasjes in de hersenen. Het mineraal is namelijk nauw verbonden met de elektrofysiologische activiteit van de neuronen in de hersenen die de cognitieve functie regelen.
Mangaan komt vrij in de synaptische spleet van de hersenen en beïnvloedt de synaptische neurotransmissie. Dit zijn vrij moeilijke termen maar het komt erop neer dat een tekort aan mangaan mensen vatbaarder kan maken voor stemmingswisselingen, leerstoornissen, psychische aandoeningen en zelfs epilepsie.
Verschillende onderzoeken laten zien dat mensen met stuipen een lager mangaangehalte in hun bloed hebben. Tegelijkertijd kan overmatige blootstelling aan dit mineraal ook neurologische belemmeringen veroorzaken en daarom is het vinden van een balans belangrijk.
”Een tekort verhoogt de kans op ADHD, cognitieve problemen en kanker”
Wat zijn symptomen van een mangaantekort?
Er is niet bekend hoeveel procent van de Nederlandse bevolking een tekort heeft aan mangaan. Omdat je er maar kleine hoeveelheden van nodig hebt is de kans er op bij de meeste mensen daarom vrij klein.
Mangaan helpt onder andere bij spieropbouw, botverharding, ligament versterking en de schildklierfunctie. Als je een tekort hebt dan kun je problemen krijgen met de botstructuur, gehoorverlies, stijfheid en zelfs verlies van collageen. Een mangaantekort verhoogt mogelijk de kans op ADHD, cognitieve problemen en kanker.
Veel voorkomende symptomen van mangaantekort:
• Misselijkheid
• Problemen met de bloedsuikerspiegel
• Botmineralisatie
• Verminderde groei
• Spierzwakte
• Huiduitslag
• Osteoporose
• Achteruitgang gehoor
• Langere bloedingstijd
• Hoger risico op epilepsie
• Glucose-intolerantie
• Zwakke pezen en banden
• Verhoogde pijn
• Spasme
• Overmatige ammoniak
• Krakende gewrichten
• Trage haargroei
”Als de lever niet goed werkt dan kan dit een tekort veroorzaken”
Wat veroorzaak een tekort aan mangaan?
Een tekort aan mangaan word soms pas laat opgemerkt. De oorzaken zijn meestal gerelateerd aan de spijsvertering omdat er in het algemeen een zure maag nodig is om mineralen op te nemen. Wanneer je ontstekingen in de darm hebt of andere maagdarm problemen dan kan dit er voor zorgen dat het lichaam voedingsstoffen zoals mangaan niet goed worden opgenomen.
Andere oorzaken van een mangaantekort kunnen zijn:
• Lever schade
• Volle granen – fytinezuur in volle granen blokkeert de opname van mangaan
• Kruiden / thee – tannine blokkeren de opname van mangaan
• Bladgroenten – oxalaten blokkeren de opname van mangaan
• Glyfosaat – genetisch gemodificeerde voedingsmiddelen bevatten glyfosaat en blokkeert de opname van mangaan bij mens en dier
Het belangrijkste dat je hier aan kunt doen is biologisch voedsel consumeren.
”De beste bron van mangaan zijn schaaldieren”
In welke voeding zit mangaan?
Het is belangrijk om gevarieerd te eten in plaats van elke dag hetzelfde. Een belangrijk punt met betrekking tot mangaan en andere sporenmineralen is om er gedurende een lange periode geen grote hoeveelheden van binnen te krijgen omdat te veel zeer giftig kan zijn.
Mangaan zit in voedingsmiddelen zoals spinazie, amandelen en zemelen. Deze voedingsmiddelen blokkeren echter ook de opname van mangaan en daarom kan een eenzijdig dieet op de lange termijn voor een tekort zorgen.
Je vind mangaan in veel verschillende soorten voedsel zoals:
• Boerenkool
• Zeewier
• Peulvruchten
• Bonen
• Schaaldieren
• Pompoenpitten
• Eieren
• Chocolade
• Kruidnagel
• Rijst
• Vlees
• Vis
• Volle granen
• Groenten
• Zaden
• Noten
• Koffie
• Thee
”Een multivitamine met mineralen en spoorelementen is een prima aanvulling”
Wat is een goed mangaan supplement?
De beste bron van mangaan is voeding. Wanneer je door ziekte, verminderde opname via de maag en darmen of een andere reden een tekort op hebt gelopen dan kan een supplement helpen bij het aanvullen.
Als je een mangaansupplement gaat nemen, overweeg dan om ongeveer een maand lang het te gebruiken en probeer het dan uit je voeding te halen. Het nemen van mangaan werkt beter als men er ook vitamine B3 en magnesium bij gebruikt.
Wanneer kun je beter geen mangaansupplement gebruiken?
• Levercirrose
• Zwangerschap
• Borstvoeding
• Overgevoeligheid voor mangaan
Een goed opneembare vorm van mangaan is mangaan bisglycinaat. Mangaan bisglycinaat is een vorm van mangaan waarbij de mangaandeeltjes zijn gebonden aan 2 glycinemoleculen. Glycine is een klein aminozuur dat goed door het lichaam kan worden opgenomen. Hierdoor passeert het de maag op de juiste manier en kan het spoormineraal veel beter worden opgenomen.
Tips:
1) Eet gevarieerd en biologisch zodat je voldoende mangaan binnen krijgt
2) Je lichaam neemt mangaan moeilijker op bij het eten van granen en fytine, groentes en oxalaten, kruiden en tannine en glyfosaat in GMO voedsel
3) Twijfel je of je een tekort hebt? Laat een test doen bij de huisarts
4) Toch een supplement nodig? Kies een kwalitatieve multivitamine met mangaan of neem een supplement met mangaan bisglycinaat
Tot slot
Mangaan stond centraal in dit artikel. Eet jij altijd gezond en gevarieerd? Eet je dan ook biologisch? En heb je weleens een multivitamine overwogen om tekorten aan te vullen? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met je vrienden. Dit kan doormiddel van de sociale media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Is kruidnagel gezond?
Rood licht-therapie
