Expert: Jaap Gerrijts | 21 september 2021 | Bijgewerkt: 9 januari 2023 | Leestijd: 7 minuten
Magnesium tekort bij ouderen
Magnesium tekort bij ouderen komt vaak voor. Geschat wordt dat ongeveer 60% van de bevolking een mogelijk tekort aan magnesium heeft. Een eenzijdig voedingspatroon kan als oorzaak worden genoemd maar er kunnen ook externe factoren aan ten grondslag liggen.
Wist je dat bij 80% van de mensen met een hartinfarct een tekort aan magnesium gevonden wordt? Magnesium is ongelofelijk belangrijk in de cardiovasculaire functie en heeft tal van andere gunstige eigenschappen voor mensen boven de 50 jaar.
Magnesium tekort bij ouderen komt erg vaak voor. In dit artikel leggen we je uit wat de mogelijk oorzaken zijn en vertellen we wat de belangrijkste symptomen zijn. Tot slot vertellen we hoe je je magnesium tekort aan kunt vullen. Lees je mee?!
Magnesium
Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 biochemische processen in je lichaam. Zo is magnesium een ‘helper’ bij het maken van enzymen. Het is nodig voor de aanmaak van hormonen en is de ‘manager’ van je algehele energiestofwisseling. Magnesium zorgt voor ontspanning en verbetert de werking van je spieren en de hartfunctie.
Magnesium komt voor in verschillende voedingsmiddelen. Het is aanwezig in chlorofyl wat in bladgroenten zit. Welke voedingsmiddelen boordevol magnesium zitten daar gaan we later in dit artikel op in.
Magnesium tekort symptomen
Magnesium is het op één na meest voorkomende tekort. Veel mensen lijden aan een magnesiumtekort zonder dat ze zich daarvan bewust zijn. Ieder mens reageert namelijk anders op een tekort van dit essentiële mineraal. Omdat magnesium bijdraagt aan een goede werking van verschillende biochemische processen in je lichaam is het belangrijk om te achterhalen of je een tekort hebt.
Als je last hebt van onderstaande symptomen moet er een lampje gaan branden bij je.
– Nachtelijke spierkrampen
– Slecht slapen
– Hoge bloeddruk
– Prikkelbaarheid of stress
– Hoofdpijn
– Hartkloppingen
– Duizeligheid
– Concentratieproblemen
– Angst of depressie
Een van de belangrijkste signalen van een gebrek aan magnesium is spasme van je spieren of kramp die dan vaak ‘s nachts voorkomt. Magnesiumtekort kan zich manifesteren in vele symptomen die niet erg specifiek zijn.
Vermoeidheid, stress, hoofdpijn en slecht slapen zijn niet echt symptomen die je gelijk aan een tekort aan magnesium doen denken. Vandaar de moeilijkheid om een verhoogde behoefte aan dit mineraal op te merken.
Oorzaak magnesium tekort
Nu we weten dat een magnesium tekort bij ouderen vaak voorkomt gaan we kijken naar de mogelijke oorzaken. De nummer één oorzaak is voeding. Ouderen eten algemeen genomen te weinig groene bladgroenten die juist boordevol magnesium zitten.
Naarmate je ouder wordt verloopt de opname van voedingstoffen in je maagdarmkanaal minder goed waardoor je lichaam meer moeite heeft om gezonde voedingsstoffen uit je voedsel te halen. Ouderdom kan een oorzaak zijn maar er zijn ook allerlei externe oorzaken mogelijk. We sommen ze hieronder voor je op.
– Medicatie zoals bijvoorbeeld maagzuurremmers
– Een te lage vitamine D spiegel
– Plastabletten ook wel diuretica genoemd
– Mensen met diabetes hebben vaak een magnesiumtekort.
– Bij stress verbruik je vier keer meer magnesium dan normaal
– Geraffineerde voedingsmiddelen veroorzaken een magnesiumtekort
– Insuline resistentie door overgewicht
– Teveel verlies langs de darm door langdurige diarree
– Voeding met een hoog fytaatgehalte vermindert de opname van magnesium
– De consumptie van alcohol
Magnesium goed voor deze ouderdomsaandoeningen
Denk erom dat je extra vitamine D neemt is vaak een goed advies van je huisarts. Echter heb je niets aan extra vitamine D als je niet voldoende magnesium binnen krijgt.
Magnesium zorgt ervoor dat vitamine D in een lichaamseigen stof wordt omgezet.
Hierdoor wordt vitamine D beter opgenomen door het lichaam.
Magnesium speelt ook een belangrijke rol bij veel aandoeningen die op oudere leeftijd voorkomen.
We hebben de belangrijkste hieronder voor je op een rij gezet.
Magnesium tegen geheugenverlies
Veel ouderen krijgen te maken met geheugenverlies. Dat kan gewoon vergeetachtigheid zijn en hoeft niet perse dementie te zijn. Wanneer je vergeetachtig wordt gaan verbindingen in je hersenen stuk waardoor je geheugen minder of in geval van dementie helemaal niet meer functioneert.
Magnesium helpt om deze verbindingen te creëren en in stand te houden. Er zijn verschillende onderzoeken die aantonen dat je met magnesium geheugenverlies kan beperken of zelfs kunt herstellen van schade.
Magnesium helpt bij osteoporose
Osteoporose is het zwakker worden van je botten. Dit komt doordat je botmassa afneemt en je botdichtheid verlaagd. In de volksmond wordt dit ook wel botontkalking genoemd en het verhoogd de kans op botbreuken, van met name de wervelkolom, heup, pols bovenarm en bekken.
Het risico op botbreuken neemt toe naarmate je leeftijd toeneemt.
Calcium en vitamine D zorgen voor sterke botten maar zonder magnesium kunnen deze kun werk niet goed doen met als gevolg zwakke botten en de kans op botbreuken.
Magnesium bij stress
Wanneer je last hebt van stress verbruikt je lichaam tot wel 4 keer zoveel magnesium. Als je een tekort aan magnesium hebt maakt dit je nog kwetsbaarder voor stress omdat magnesium er andere andere voor zorgt dat je kunt ontspannen.
Wanneer je dit tekort niet tijdig aanvult werkt dit als een vicieuze cirkel waar je moeilijk uitkomt.
Magnesium wordt om die reden ook wel het anti-stressmineraal genoemd.
Magnesium bij hoge bloeddruk
Magnesium is goed voor je spieren en dus ook voor je hart. Magnesium bevordert namelijk de werking van je hart en maakt je bloedvaten sterker en elastischer. Doordat magnesium ontspannend werkt verlaagd het ook je bloeddruk.
Het voordeel van magnesium ten opzichte van reguliere middelen is dat het geen bijwerkingen kent. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat magnesium tekort bij ouderen kan leiden tot een hartziekte.
Gordelroos en magnesium
Gordelroos wordt veroorzaakt door het herpes zoster virus en komt veel voor naarmate je ouder wordt. Het virus is ook de veroorzaker van waterpokken. Heb je gordelroos? Zorg er dan voor dat je voldoende vitamine A, vitamine B, vitamine C en vitamine E tot je neemt.
Het is goed voor je immuunsysteem, zenuwstelsel en het helpt littekens te voorkomen. Ook zink, calcium en magnesium zijn belangrijk omdat ze het genezingsproces bevorderen en de werking van je zenuwstelsel positief beïnvloed.
Magnesium bij overgang
Als je in de overgang zit veranderd de productie van hormonen in je lichaam en dit kan tot vervelende klachten leiden.
Magnesium is betrokken bij de aanmaak van verschillende hormonen en kan bij een tekort ervan niet genoeg aanmaken.
Hierdoor kun je last krijgen van:
– opvliegers
– stemmingswisselingen
– gewichtsschommelingen
– hoofdpijn of slapeloosheid
– obstipatie
Magnesium voor spieren
Wanneer je ouder wordt nemen je spieren in massa af. Al vanaf je dertigste levensjaar begint het proces van afname en dit gaat door tot je ongeveer tachtig bent. Je hebt op die leeftijd nog maar de helft van alle spiermassa over dan toen je dertig was. Juist daarom is het belangrijk je spieren sterk en flexibel te houden zodat je zolang mogelijk zelfstandig kunt functioneren.
Voor gezonde spieren heb je voldoende beweging en eiwitten nodig. Met eiwitten voed je je spieren, zo blijven ze sterk en kunnen ze zichzelf blijven vernieuwen. Een belangrijke eigenschap van magnesium is dat het je spieren ontspant. Calcium zorgt voor het aanspannen van je spieren en magnesium zorgt voor het ontspannen van je spieren.
Wanneer je ‘s nachts wakker wordt en je hebt last van kramp in je kuit of voet is dat vaak een acuut tekort aan magnesium. Je spier wordt wel aangespannen door calcium maar kan niet ontspannen door een magnesiumtekort. Het gevolg is kramp en dat is vervelend als het je slaap verstoord.
Waar zit magnesium in?
Magnesium krijg je binnen door voeding te eten waar magnesium in zit. Je lichaam kan zelf geen magnesium aanmaken en daarom is de juiste voeding essentieel! Het is dáárom belangrijk om dagelijks voldoende voeding binnen te krijgen waar magnesium in zit.
Wij hebben speciaal voor jou een lijstje samengesteld met voeding die boordevol magnesium zit en die niet op je boodschappenlijstje mag ontbreken.
– Spinazie en broccoli
– Boerenkool en quinoa
– Zweewier en edamame
– Avocado’s en bananen
– Makreel, zalm en heilbot
– Walnoten en paranoten
– Cashewnoten en amandelen
– Rauwe cacao
– Lijnzaad en chiazaad
Hoeveel magnesium per dag heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor een volwassen vrouw is 300 milligram per dag. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor een volwassen man is 350 milligram per dag. De dagelijkse behoefte kan hoger zijn in de volgende gevallen:
– Het slikken van bepaalde medicatie
– Ouderdom
– Bij ziekte
– Als je gestrest bent
– Rookt en/of alcohol nuttigt
Aanbevolen supplementen voor ouderen
Naarmate je ouder wordt veranderd de behoefte aan voedingsstoffen. Dit is het gevolg van de veranderingen in ons lichaam en de afnemende lichamelijke activiteiten. Hoe de behoefte veranderd verschilt van persoon tot persoon. Deze is afhankelijk van je leefstijl en hoe actief je dagelijks bent.
Veranderingen in de hormoonhuishouding of spijsvertering kunnen ervoor zorgen dat je lichaam minder energie heeft. Om dit op peil te houden heb je als je ouder dan 50 jaar bent meer vitamines en mineralen nodig.
Het is dáárom belangrijk om voldoende voeding te consumeren waar deze vitamines en mineralen in zitten of zonodig deze aan te vullen met een supplement.
Een supplement is een product was enkel bestaat uit vitamines, mineralen of bioactieve stoffen. Ze zijn beschikbaar in tabletten, capsules, druppels, oliën, poeders of vlokken. We hebben hieronder een overzicht voor je gemaakt met aanbevolen vitamines en mineralen.
Vitamine B12
Ongeveer een kwart van alle ouderen heeft een vitamine B12 tekort. Een belangrijke oorzaak van dit vitamine tekort is een verminderde opname van vitamine B12 in de darm. Dit kan bijvoorbeeld komen door een maagslijmvliesontsteking wat bij veel ouderen voorkomt.
Vitamine B12 in supplementen kan namelijk voor een deel zonder voorbewerking in de darm worden opgenomen en wordt daarom aangeraden.
Vitamine D
Naarmate je ouder wordt is ook de behoefte aan vitamine D verhoogd. Vitamine D is nodig voor de opname van calcium en speelt een belangrijke rol bij je immuunsysteem. Vitamine D wordt in de huid gevormd door zonlicht.
Naarmate je ouder wordt krijg je meestal minder daglicht op je huid waardoor er niet voldoende vitamine D aangemaakt wordt. Ons advies is om van oktober tot april een supplement met vitamine D3 te nemen.
Magnesium
Magnesium tekort bij ouderen is iets dat vaak voorkomt. Omdat magnesium heel erg belangrijk is omdat het betrokken is bij meer dan 300 biochemische lichaamsprocessen. Een chronisch tekort kan daardoor op den duur tot serieuze ongemakken leiden.
Magnesium is belangrijk voor het behoud van sterke botten en spieren. Het is belangrijk om voldoende binnen te krijgen om op oudere leeftijd ook actief te kunnen blijven. Sterke botten en spieren zullen ook het risico op vallen beperken.
Zink
Zink is een spoorelement. Het ondersteunt je immuunsysteem en zorgt voor een goede afweer. Zink is ook belangrijk bij de opbouw van eiwitten, de stofwisseling en de groei en vernieuwing van weefsel in je lichaam. Wanneer je een tekort aan zink hebt genezen wondjes minder snel en ook je gezichtsvermogen kan achteruit gaan.
Magnesium voetenbad
Je kunt je magnesiumtekort aanvullen met magnesium vlokken voor in een voetenbad.
Het is een heerlijke manier om een rustmoment voor jezelf te creëren en tegelijkertijd je magnesiumtekort aan te vullen.
Magnesium wordt uitstekend opgenomen door je huid waarna het direct diep in je cellen zijn werk kan doen.
Wij adviseren je 2 tot 3 keer per week een voetenbad met magnesium te nemen om je magnesium aan te vullen en op peil te houden.
