Expert: Jaap Gerrijts | 15 januari 2023 | Leestijd: 7 minuten
Magnesium tabletten
Magnesium tabletten worden door veel mensen gekocht omdat het een eenvoudige manier is om je magnesiuminname te verhogen. Magnesium behoort samen met vitamine D en Omega-3 tot de meest populaire supplementen. Magnesium tabletten zijn in vele soorten en maten te koop van goedkoop tot prijzig.
Onthoudt goed dat ‘goedkoop vaak duurkoop’ is. We bedoelen hiermee dat je goed op de verpakking moet kijken wat erin zit. Veel tabletten bevatten onnodig veel vulmiddelen en het kan soms onduidelijk zijn hoeveel magnesium er precies in zit.
Welke magnesium tabletten kan je het beste slikken? In dit uitgebreide artikel leggen we dat aan je uit. Lees je mee?!
Waarom magnesium tabletten slikken?
Magnesium tabletten zijn er in verschillende vormen zoals magnesium citraat, magnesium glycinaat en magnesiumoxide. De tabletten zijn verkrijgbaar in verschillende sterktes zodat het gemakkelijk is om dagelijks de juiste dosering binnen te krijgen.
Dit zijn enkele van de meest voorkomende redenen waarom iemand magnesium tabletten gebruikt:
1) Energie
2) Kramp in de benen
3) Slaap
4) Botgezondheid
5) Bloedsuiker
6) Elektrolyt
7) Ontsteking
8) Ontspanning & kalmte
Wist je dat gemiddeld 66% van de bevolking niet voldoet aan de minimale behoefte aan magnesium? Het magnesiumgehalte in voeding en bij mensen is de afgelopen 50 jaar drastisch gedaald. Het is daarom een veel voorkomend mineraal om een tekort aan te krijgen vanwege de lage hoeveelheid die van nature in onze voeding voorkomt. Magnesium wordt ook niet voor lange tijd in het lichaam opgeslagen en dit betekent dat tekorten een probleem kunnen worden.
Daarnaast kan stress, granen, suiker, ziekte en verminderde opname van voedingsstoffen een reden zijn waarom iemand een tekort heeft aan dit belangrijke mineraal.
Het is niet de bedoeling dat magnesium supplementen worden gebruikt ter vervanging van een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging. Dit is namelijk de basis van een goede gezondheid en daar kan een magnesium tablet een prima aanvulling op zijn.
”Magnesium word ook wel het anti-stress mineraal genoemd”
Wat is beter een magnesium tablet of een capsule?
Magnesium word verkocht in allerlei soorten zoals poeder, gel, olie, zout, capsules en tabletten. De meeste mensen kiezen er voor om tabletten of capsules te gebruiken maar wat is beter?
Zowel tabletten als capsules kunnen effectieve manieren zijn om magnesium aan te vullen, maar er zijn enkele verschillen tussen deze twee vormen.
Tabletten worden gemaakt door een combinatie van poedervormige magnesiumverbindingen en andere ingrediënten samen te persen tot een vaste vorm. Ze zijn meestal niet erg duur en verkrijgbaar in verschillende doseringen. Ze kunnen ook makkelijk in de dagelijkse routine worden opgenomen omdat het makkelijk te gebruiken is.
Capsules daarentegen worden gemaakt door een poedervormige of vloeibare vorm van magnesium in een gel- of plantaardige capsule te stoppen. Deze zijn meestal gemakkelijk door te slikken en handig om mee te nemen op reis of onderweg. Ze hebben ook de neiging om een minder onaangename smaak te hebben.
Het gaat er om wat er nog meer voor vulmiddelen en antiklontermiddelen zijn toegevoegd wat het grote verschil maakt. Hoe meer er extra aan is toegevoegd des te slechter de tablet of capsule is. Je wilt namelijk een zo puur mogelijk product gebruiken en al deze toevoegingen hebben geen meerwaarde.
Uiteindelijk zal de keuze tussen een tablet of een capsule afhangen van je persoonlijke voorkeuren en het vermogen om pillen door te kunnen slikken. Als je moeite hebt om pillen door te slikken dan kunnen capsules een betere optie zijn. Als je de voorkeur geeft aan een goedkoper alternatief dan zijn magnesium tabletten zijn wellicht een betere keuze.
”Malaat, tauraat en bisglycinaat zijn één van de beste soorten”
Magnesium tabletten kopen
Als je op zoek bent naar een geschikte magnesium tablet dan is het belangrijk om goed op de verpakking te kijken wat er allemaal in zit. Veel tabletten bevatten onnodig veel vulmiddelen en het kan soms onduidelijk zijn hoeveel magnesium er precies in zit. Wat bedoelen we hiermee?
Wanneer je een tablet wilt kopen en er zitten meerdere soorten magnesium in dan is het belangrijk om te kijken welke soorten dit zijn en hoeveel er per soort in zit. Zo word er vaak magnesiumoxide toegevoegd wat een zeer goedkope versie is van magnesium. In dit geval denk je een goed product te kopen terwijl een tablet misschien wel voor de helft gevuld is met de verkeerde magnesium soort.
Welke soorten kun je het beste vermijden?
• Carbonaat
• Sulfaat
• Oxide
• Hydroxide
Welke soorten zijn geschikt?
• Tauraat
• Malaat
• Threonaat
• Bisglycinaat
• Citraat – kan werken als een laxeermiddel
Er zijn veel verschillende magnesium tabletten te koop en de beste keus kan afhangen van je individuele behoeften en voorkeuren. De ene soort heeft meer voordelen voor de spieren terwijl een andere soort weer makkelijk door de bloed-hersenbarrière gaat en goed is voor de hersenen.
Sommige vormen van magnesium zoals magnesiumglycinaat en magnesiumthreonaat worden beter door het lichaam opgenomen dan andere. Het is daarom belangrijk om te zoeken naar een supplement dat een hoog percentage elementair magnesium bevat.
Dit betekend de werkelijke hoeveelheid magnesium in een tablet of capsule. Kijk daarom goed naar de verpakking zodat je de beste keuze kunt maken.
Wat zit er in magnesium tabletten?
Een magnesiumtablet bevat magnesium in de vorm van magnesiumoxide, magnesiumcitraat of magnesiumglycinaat. De tablet kan ook andere ingrediënten bevatten zoals vulstoffen, bindmiddelen en coatings om de tablet bij elkaar te houden en de afgifte van magnesium te regelen.
Sommige magnesiumtabletten kunnen ook andere vitamines of mineralen bevatten waarvan wordt gedacht dat ze de effectiviteit van magnesium versterken. Zo heb je tabletten met vitamine B6 of vitamine D die elkaar helpen bij de opname. Hoe minder vulstoffen en bindmiddelen een tablet bevat des te beter.
Vermijd zoveel mogelijk:
• Desintegratiemiddelen
• Anti-klontermiddel
• Bindmiddelen
• Conserveermiddelen
• Kleur- en smaakstoffen
Vermijd de volgende stoffen ook zoveel mogelijk:
• Soja olie
• Schellak
• Titanium Dioxide
• Maiszetmeel
• Kaliumsorbaat
• Magnesium Silicaat
• Magnesium Stearaat
• Natrium benzoaat
”Ruim 60% van de mensen krijgt dagelijks te weinig magnesium binnen”
Hoe worden magnesium tabletten gemaakt?
Magnesium tabletten worden meestal gemaakt via een proces dat compressie wordt genoemd. Compressie zorgt er voor dat poedervormige magnesiumverbindingen gemengd worden met andere ingrediënten zoals bindmiddelen en vulstoffen, tot een homogeen mengsel.
Het mengsel wordt vervolgens samengeperst tot tabletten met behulp van een machine wat een tabletpers wordt genoemd. Magnesium tabletten zijn meestal rond of ovaal van vorm en kunnen worden omhuld met een film of een maagsap resistente coating om te voorkomen dat de tablet in de maag oplost en om de opname te verbeteren.
Er zijn ook andere methoden om magnesiumtabletten te maken, zoals de natte granulatiemethode en de droge granulatiemethode. In de meeste gevallen word compressie het meest gebruikt.
”Vermijd tabletten met veel vulstoffen en bindmiddelen”
Waarom magnesium?
Wist je dat magnesium meer dan 600 verschillende functies in het lichaam heeft? De overgrote meerderheid hiervan heeft betrekking op het zenuwstelsel. Het mineraal is ook betrokken bij honderden enzymatisch processen en het helpt je lichaam stoffen beter op te nemen en hormonen aan te maken.
Het is heel simpel, zonder voldoende magnesium werkt je lichaam niet zoals het zou moeten en kan je op de lange termijn allerlei gezondheidsklachten ontwikkelen.
Een grote reden waarom magnesium essentieel is, is omdat het een gezond hart en bloedvaten bevordert. Het kan aderverkalking helpen tegen te gaan, risico op hoge bloeddruk verlagen en is enorm belangrijk voor het goed rondpompen van bloed.
Om je een idee te geven waarom magnesium zo belangrijk is hebben we enkele punten voor je op een rij gezet:
Verbetering van de slaap
Magnesium speelt een rol bij het reguleren van de slaap-waakcyclus en het nemen van een supplement kan de slaap kwaliteit helpen verbeteren.
Spierkrampen en spasmen verminderen
Het mineraal kan helpen bij het ontspannen van de spieren en de frequentie en ernst van krampen en spasmen te verminderen.
Symptomen van premenstrueel syndroom verlichten
Magnesium tabletten kunnen symptomen van premenstrueel syndroom verminderen zoals kramp, opgeblazen gevoel en stemmingswisselingen.
Bloedsuikerspiegel
Magnesium helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Dit is enorm belangrijk voor het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel en het voorkomen van diabetes.
Energie
Het mineraal is nodig voor het metabolisme van vetten, eiwitten en koolhydraten. Het helpt ook om ATP in de lichaamscellen te produceren, en dit is de belangrijkste energiebron voor het lichaam.
Spier- en zenuwfunctie
Magnesium helpt bij het reguleren van de spier- en zenuwfunctie. Dit is essentieel voor het behoud van gezonde spieren, botten en gewrichten.
Stress en angst
Het staat erom bekend de geest en het lichaam te helpen ontspannen en symptomen van stress en angst te verminderen. Magnesium word daarom ook wel het anti-stress mineraal genoemd.
Botten
Het mineraal is essentieel voor het behoud van sterke botten en kan osteoporose helpen voorkomen.
Migraine en hoofdpijn
Magnesium tabletten kunnen migraine helpen voorkomen en de frequentie van migraine verminderen. Ook bij hoofdpijn word het mineraal vaak ingezet.
Spijsvertering
Magnesium speelt een rol bij de productie van enzymen die helpen bij de spijsvertering. Het helpt ook bij het reguleren van de stoelgang en het voorkomen van obstipatie.
Hormoonbalans
Het mineraal is belangrijk voor de hormoonbalans, in het lichaam. Het helpt bij het reguleren van de productie van hormonen zoals testosteron, oestrogeen en melatonine.
Opname van voedingsstoffen
Het helpt het lichaam om verschillende voedingsstoffen op te nemen zoals vitamine D, kalium, zink en calcium.
”Magnesium is belangrijk voor slaap, hart, hersenen, spieren en hormonen”
7 Gezondheidsvoordelen van magnesium
Het gebruik van magnesium tabletten neemt toe omdat steeds meer mensen bewust raken van het belang van dit belangrijke mineraal. Zo word het veel gebruikt door sporters, ouderen, mensen met een aandoening of vrouwen in de menopauze. Wanneer je bewust bent van je lichaam en realiseert dat een tekort ernstige gezondheidsproblemen kan veroorzaken dan kan het nuttig zijn om er extra goed op te letten dat je voldoende binnen krijgt.
Nou hebben we het net al gehad over de vele rollen van het mineraal maar wat kan een voordeel zijn van het nemen van magnesium tabletten?
Verbetert de kwaliteit van slaap
Eén van de meest voorkomende en meest directe effecten van het innemen van magnesium tabletten is de verbetering van hun slaap. Dit komt door de rol van magnesium bij het reguleren van de neurotransmitters die nodig zijn voor slaap. Een recent onderzoek toonde aan hoe een groep volwassenen die aan slapeloosheid leed en magnesium tabletten voor het slapen gaan innamen, gemiddeld 17 minuten sneller sliepen dan de groep die het mineraal niet slikte. Als je last hebt van slaap problemen dan is de kans groot dat het verhogen van je magnesiuminname hierbij kan helpen.
Belangrijk voor het hart en bloedvaten
Magnesium speelt een enorm belangrijke rol bij het reguleren van het cardiovasculaire systeem. Het mineraal zorgt voor:
• Moduleren van de vasculaire gladde spiertonus
• Endotheelcelfunctie
• Myocardiale prikkelbaarheid
• Reguleren van de bloeddruk
• Ontspannen van bloedvaten
• Verbeteren van de doorbloeding
• Verminderen van het risico op bloedstolsels
Daarnaast worden magnesium tabletten ingezet om ontstekingen in het lichaam helpen te verminderen, wat een risicofactor is voor hartaandoeningen zoals:
• Aderverkalking
• Kransslagaderaandoening
• Congestief hartfalen
• Hartritmestoornissen
Geestelijke gezondheid
Depressie en angst komt steeds vaker voor in onze samenleving en het wordt algemeen erkend dat hier vele oorzaken voor zijn. Eén van de oorzaken die hieraan kunnen bijdragen is het hebben van een te laag magnesiumgehalte. Het mineraal is belangrijk voor het goed werken van het zenuwstelsel. Lage niveaus zullen er daarom voor zorgen dat het zenuwstelsel minder goed werkt en als gevolg kunnen zich na verloop van tijd problemen zoals angst en depressie ontwikkelen. Verschillende onderzoeken hebben laten zien dat iedere dag een extra magnesium tablet deze klachten aanzienlijk kunnen verbeteren.
Gezondheid van de botten
Wist je dat ongeveer 50 tot 60% van het magnesium in het lichaam wordt opgeslagen in de botten? Het is moeilijk om via een bloedtest een nauwkeurige meting van het magnesiumgehalte te krijgen omdat dit niks zegt over het gehalte in andere delen van het lichaam zoals de cellen en botten. Magnesium is samen met calcium essentieel voor het behoud van sterke botten. De meeste mensen in Nederland krijgen een ruime hoeveelheid aan calcium binnen en soms te weinig magnesium. Daarom kunnen tekorten bijdragen aan osteoporose en andere botproblemen.
Verminderen van ontstekingen
Vele onderzoeken hebben een verband tussen een laag magnesiumgehalte en een hoog gehalte aan ontstekingsmarkers in het bloed aangetoond. Deze ontstekingen maken je vatbaarder voor chronische ontstekingsziekten. Dit betekent dat wanneer je een tekort aan dit mineraal hebt, je grote verbeteringen zou kunnen zien in op ontsteking gebaseerde aandoeningen door extra magnesium tot je te nemen.
Verbeteren van sportieve prestaties
Magnesium is belangrijk voor het goed functioneren van je spieren. Het zorgt er voor dat glucose de spieren bereikt om ze de energie te geven die ze nodig hebben tijdens sportieve prestaties. Wist je dat calcium helpt bij het aanspannen van de spieren en magnesium bij het ontspannen? Dit mineraal werkt als een natuurlijke calciumblokker waardoor de spieren zich kunnen ontspannen wanneer dat nodig is. Dit is één van de redenen waarom kramp kan optreden bij een tekort. Een tekort aan dit mineraal kan dus leiden tot verkramping van verschillende spieren in het lichaam. Meestal gebeurt dit in de kuitspieren en hamstring.
Migraine
Migraine wordt bij veel mensen veroorzaakt door een “corticale spreidende depressie” wordt. Dit houd in dat onstabiele neuronen in de hersenen heel makkelijk verbranden en negatieve domino-effecten veroorzaken in de hersenen. Dit samen met de verwijding van de bloedvaten in de hersenen veroorzaakt de migraine en de bijbehorende aura. Magnesium heeft veel van zijn functies binnen het zenuwstelsel. Tekorten aan dit mineraal kunnen de functie van de zenuwen verminderen wat er voor zorgt dat de kans groter wordt dat de corticale spreidingsdepressie optreedt. Een onderzoek heeft onlangs laten zien dat het mineraal zelfs beter werkt dan een veel gebruikt medicijn tegen migraine.
Doe een test!
Als je een tekort hebt aan magnesium dan kan dit enorm veel verschillende klachten veroorzaken zoals vermoeidheid, spierkramp, oorsuizen en slecht slapen om er maar een paar te noemen.
Een bloedtest doen om naar magnesiumgehaltes te kijken is niet de meest betrouwbare methode omdat er maar een kleine hoeveelheid in het bloed wordt opgeslagen. Als je een officiële test wilt doen dan is een urine of haartest veel betrouwbaarder. In het geval van een urine test zal je 24 uur worden opgenomen waarbij je magnesium via een infuus krijgt toegediend. Men kan dan via de urine kijken hoeveel het lichaam afscheid en hieruit een conclusie trekken. Een haartest kan je online aanvragen echter hier zitten wel kosten aan verbonden.
Als je denkt dat je een tekort hebt op basis van de bepaalde symptomen dan kun je gedurende 2 maanden magnesium tabletten nemen en kijken of je een verandering opmerkt. Als je een verandering ervaart dan zou dit suggereren dat je een tekort hebt. Als je dat echter niet doet, is de kans aanwezig dat je geen tekort hebt. Let er wel op dat bij sommige klachten het soms meer tijd kost om een merkbaar verschil te ervaren.
”Magnesium word verkocht in verschillende soorten”
Tips:
1) Magnesium haal je voor het grootste gedeelte uit dagelijkse voeding zoals groene bladgroenten, noten, zaden, vis, cacao en avocado
2) Magnesium soorten als malaat, tauraat, bisglycinaat en threonaat zijn vaak de beste keuze in tablet vorm
3) Mannen hebben dagelijks minimaal 400 milligram en vrouwen 350 milligram magnesium nodig
4) Neem magnesium tijdens de maaltijd in en verspreid de tabletten over de dag voor de beste opname
Tot slot
Magnesium tabletten stonden centraal in dit artikel. Neem jij weleens een magnesium supplement? Welke vorm gebruik je dan en wat zijn jouw ervaringen? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met je vrienden. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Magnesium bijwerkingen
Wat doet magnesium?
