Expert: Jaap Gerrijts | 9 oktober 2022 | Leestijd: 7 minuten
Magnesium citraat
Magnesium citraat is één van de meest gebruikte magnesiumsupplementen. Magnesium is een bekend mineraal en verkrijgbaar in verschillende vormen. Magnesium citraat is een goedkope variant dat goed door je lichaam wordt opgenomen. Het is goed voor je spieren, botten, kramp in de benen en constipatie.
Magnesium citraat is verkrijgbaar in tabletten, capsules en in poedervorm. In dit uitgebreide artikel leggen we uit waarom magnesium citraat een goede vorm van magnesium is. Lees je mee?!
Magnesium citraat
Magnesium citraat is een enorm populair magnesium supplement die veel word gebruikt door ouderen, sporters en zwangere vrouwen. Magnesium citraat word goed door je lichaam opgenomen doordat het magnesium gebonden is aan citroenzuur.
Citroenzuur is een organisch zuur dat van nature voorkomt in citrusvruchten. Omdat het makkelijk door je lichaam kan worden opgenomen helpt het je darmen de magnesium daadwerkelijk goed op te nemen.
Normaal gesproken haal je je magnesium uit je voeding waar het gebonden is aan allerlei stoffen en hierdoor kan je lichaam soms wat meer moeite hebben om het magnesium goed te absorberen. Wanneer je magnesium aan een stof bind zoals citraat dan neemt je lichaam het veel makkelijker op dan magnesium vanuit voeding.
Dit kan voor mensen met een verminderde opname via de maag en darmen een oplossing zijn om toch genoeg magnesium binnen te krijgen.
Waarvoor word magnesium citraat gebruikt?
Magnesium citraat word gebruikt om een eventueel tekort aan het mineraal aan te vullen maar er zijn ook andere specifieke punten waar citraat extra goed bij werkt.
Magnesium citraat kan mogelijk goed zijn voor:
• Nachtelijke krampen in de benen
• Constipatie
• Hoofdpijn voorkomen
• Migraine
• Energie
• Spieren, botten en gewrichten
• Mentale prestaties
• Zenuwstelsel
Omdat magnesium citraat een natuurlijk laxerend effect heeft wordt het om deze redenen soms gebruikt om van obstipatie af te komen.
Magnesium citraat is een veilige manier om je magnesium aan te vullen en het heeft verschillende voordelen.
Voordelen magnesium citraat:
– Absorbeert gemakkelijk
– Goedkoop
– Makkelijk doseren
Magnesium citraat heeft weinig nadelen en daarom is dit ook één van de meest gebruikte magnesiumvarianten.
Nadelen magnesium citraat:
– Magnesium citraat kan in hogere doseringen laxerend werken en diarree veroorzaken
”Magnesium ondersteunt je immuunsysteem”
Hierom is magnesium belangrijk!
Magnesium is een mineraal wat betrokken is bij enorm veel verschillende processen. Zo is het op cel niveau betrokken bij de productie van energie waardoor het vaak word ingezet bij vermoeidheid. Het mineraal is zo veelzijdig dat je bij een tekort allerlei problemen kunt krijgen.
Wist je dat magnesium een gunstig effect heeft op je hart, bloedvaten, DNA, hersenen, botten, spieren en ook psychisch speelt het een rol.
Vroeger zat de bodem vol met voedingsstoffen en konden planten het er door de overvloed genoeg uithalen. Tegenwoordig is er steeds meer bodemverarming en ook eten veel mensen teveel suiker en de verkeerde vetten waardoor het lichaam nog meer magnesium nodig heeft.
Daarnaast is stress een enorme ‘magnesiumslurper’ en al deze factoren zorgen ervoor dat meer dan de helft van alle mensen kans heeft op een magnesiumtekort.
De 9 onverwachte voordelen van magnesium zijn:
1) Het verlicht spierstrakheid
2) Het verhoogt de energie
3) Het ondersteunt de biologische beschikbaarheid van vitamine D
4) Het helpt voorkomen dat calcium zich afzet in de zachte weefsels
5) Het kan migraine helpen verlichten
6) Het ondersteunt je vriendelijke bacteriën
7) Het kan mogelijk helpen om paresthesie te verminderen
8) Het helpt cortisol tegen te gaan
9) Het helpt je bijschildklierhormoon in balans te brengen
”Tijdens stress plas je vier keer zoveel magnesium uit dan normaal”
Deze magnesium vormen kan je het beste vermijden.
Organische vormen van magnesium worden goed door je lichaam opgenomen doordat het magnesium gebonden is aan een stof die je lichaam goed kan absorberen. Vaak is dit een aminozuur of in het geval van magnesium citraat een citroenzuur.
Je hebt ook anorganische vormen en deze worden veel minder goed door je lichaam opgenomen en hebben vaak een laxerend effect. Deze vormen zijn vaak erg goedkoop en worden in supplementen en multivitamines gestopt als goedkope vulling.
Let daarom altijd goed wat er op de verpakking staat zodat je weet dat je een goed opneembare vorm van magnesium kiest.
Versies van magnesium die je beter kunt vermijden:
• Magnesiumsulfaat
• Magnesiumcarbonaat
• Magnesium oxide
• Magnesium hydroxide
Deze vormen zijn slecht opneembaar wat wil zeggen dat je meestal nog geen 10% van het magnesium uit deze vormen opneemt en de rest verlaat je lichaam via je urine en ontlasting.
”Vitamine D heeft magnesium nodig om goed te werken”
Vitamines en magnesium
Magnesium werkt samen met anderen vitamines en mineralen zodat ze beter hun werk kunnen doen. Zo helpt magnesium bij de opname van vitamines maar ook andersom helpen vitamines magnesium beter te werken.
Vitamine B6 is hier een goed voorbeeld van. Het is een belangrijke cofactor voor magnesium omdat het helpt magnesium de lichaamscellen in te transporteren. Niet alleen vitamine B6 maar ook vitamine C, D, fosfor en calcium hebben een synergetische werking.
Magnesium helpt je lichaam om vitamine D beter op te nemen en het zorgt er ook voor dat vitamine D, fosfor en calcium je botten sterk kunnen houden.
Zonder genoeg magnesium werken deze processen niet goed en ontstaat er een onbalans. Let daarom niet alleen of je dagelijks genoeg magnesium binnen krijgt maar ook andere vitamines en mineralen zijn minstens zo belangrijk!
”Magnesium is belangrijk voor je hart en bloedvaten”
Wanneer moet je géén magnesium innemen?
Iedereen heeft magnesium nodig om goed te functioneren maar er zijn uitzonderingen waarbij het nemen van een magnesiumsupplement nadelen heeft. Dit heeft meestal te maken met het niet goed werken van bepaalde organen of medicijnen die een wisselwerking hebben met magnesium.
Een paar situaties waarin je misschien geen grote hoeveelheden magnesium wilt slikken:
1) Als je een chronische nierziekte hebt. Diabetische nefropathie, dialyse ondergaat of een lage GFR op je niertest ziet
2) Als je hypothyreoïdie hebt
3) Als je de ziekte van Addison hebt
4) Als je bepaalde medicijnen gebruikt, zoals Fosamax, bepaalde antibiotica, diuretica of lithium
Als je een bepaalde ziekte hebt of medicijnen gebruikt en niet weet of je magnesium mag combineren neem dan altijd contact op met je arts. Deze kan je vertellen of het nemen van een magnesiumsupplement verstandig is of niet. Gebruik je medicijnen zorg dan dat je altijd twee uur tussen het gebruik van je medicijnen en het magnesium houd.
”Magnesium helpt melatonine aanmaken”
Hoeveel magnesium citraat mag je innemen?
Ieder mens is weer anders en zo ook de reden waarom men magnesium gebruikt. Je kunt magnesium als onderhoudsdosis nemen maar ook om je tekort aan te vullen. Zo zijn er mensen die een bepaalde aandoening hebben en het daarvoor gebruiken of bijvoorbeeld tijdens de zwangerschap om kramp in de benen te verminderen.
Een man heeft iedere dag 350 tot 400 milligram nodig en een vrouw 300 tot 350 milligram. Ben je een intensieve sporter? Sta je onder veel stress? Dit zouden redenen kunnen zijn dat je meer dan 350 of 400 milligram per dag nodig bent.
Kijk voor jezelf hoeveel magnesium je dagelijks via je eten binnen krijgt en vul het aan met magnesium citraat.
Neem voor een onderhoudsdosis 1 keer per dag een capsule van 200 milligram. Als je een poedervorm hebt dan kun je het ook verdelen door twee keer 100 milligram in te nemen.
Neem bij een magnesium tekort twee keer per dag 200 milligram.
Neem bij zwangerschap één keer per dag 200 milligram.
Als je twijfelt hoeveel je precies nodig hebt volg dan de gebruiksaanwijzing op de verpakking. Wanneer je je aan de gebruiksaanwijzing houd dan is het nemen van een magnesiumsupplement veilig voor gebruik. Mocht je last krijgen van diarree dan halveer je de dosis en als je magnesium citraat wilt gebruiken voor obstipatie neem dan de maximale dosis voor het beste resultaat.
Tips:
1) Eet gezond want magnesium haal je uit je voeding en een supplement is geen vervanging hier van
2) Controleer je magnesiumwaarden als je twijfelt of je genoeg magnesium binnen krijgt. Vermijd hierbij een bloedtest want deze geeft vaak geen correct beeld van je magnesiumwaardes
3) Ga voor een supplement die kwalitatief goed is want goedkoop is duurkoop
4) Neem bij twijfel altijd contact op met je arts voor je een magnesiumcitraat supplement wilt gebruiken
Tot slot
Magnesium citraat stond centraal in dit artikel. Wist je dat magnesium citraat goed is voor je spieren, botten, energiehuishouding en kramp? Heb je weleens eens een supplement genomen met magnesium citraat en wat zijn je ervaringen? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met je vrienden. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Waar zit magnesium in?
Magnesium poeder
