Expert: Jaap Gerrijts | 12 januari 2023 | Leestijd: 8 minuten
Leucine
Leucine is een aminozuur dat valt in de categorie essentiële aminozuren. Dit betekent dat je lichaam deze stof niet zelf aan kan maken. Je moet het daarom uit je voeding halen en dat doe je het best als dat bestaat uit een gezond en eiwitrijk voedingspatroon. Leucine is goed voor je spieren en de bevordering van spieropbouw en wordt daarom veel door sporters gebruikt als supplement.
Leucine kent vele voordelen voor je gezondheid. In dit uitgebreide artikel vertellen we welke dat zijn. Lees je mee?!
Leucine
Leucine is een essentieel aminozuur omdat je lichaam de stof niet zelf kan aanmaken. Het is een vertakte aminozuur en je bent afhankelijk van eiwitrijke voeding om er genoeg van binnen te krijgen. Deze aminozuren worden afgebroken in de spieren in plaats van in de lever. Het speelt een sleutelrol bij de eiwitsynthese en staat erom bekend de spiereiwitsynthese te stimuleren. Deze eigenschap zorgt er voor dat het belangrijk is voor spiergroei en herstel.
Leucine wordt vaak beschouwd als de beste vertakte aminozuur omdat het sneller wordt afgebroken en opgenomen. Hierdoor kan het gemakkelijker worden gebruikt dan andere vertakte aminozuren zoals valine en isoleucine.
Het aminozuur kan ook direct worden afgebroken tot acetyl-CoA, waardoor het één van de belangrijkste ketogene aminozuren in het lichaam is. Terwijl de meeste andere aminozuren worden omgezet in glucose, kan het uit leucine gevormde acetyl-CoA worden gebruikt om ketonlichamen te maken.
Leucine is veelvuldig onderzocht en er is aangetoond dat het kan helpen bij:
• Fysieke prestaties
• Verbeterd spierherstel
• Het voorkomen van spierverlies bij oudere volwassenen
• Het verbeteren van de controle van de bloedsuikerspiegel
• Het helpen bevorderen van gewichtsverlies
Verderop in dit artikel lees je meer over de vele voordelen en functies van dit speciale aminozuur!
”Leucine helpt bij het voorkomen van spierverlies bij ouderen”
5 gezondheidsvoordelen van leucine!
Leucine is onderzocht vanwege de potentiële voordelen bij het voorkomen van spierverlies bij oudere volwassenen, het verbeteren van de controle van de bloedsuikerspiegel en het helpen bevorderen van gewichtsverlies. De stof is ook belangrijk voor wondgenezing omdat het essentieel is voor het herstel van beschadigd weefsel.
Er zullen In de toekomst meer onderzoeken gedaan worden en dit zorgt er voor dat er steeds meer functies van deze aminozuur bekent worden. Om je een idee te geven wat onderzocht is en waar leucine allemaal goed voor is hebben we ze voor je op een rij gezet.
1) Stabiliseren van de bloedsuikerspiegel
Een te hoge bloedsuikerspiegel kan verschillende gezondheidsproblemen veroorzaken. Zo kan je kast krijgen van vermoeidheid, dorst en gewichtsverlies. Wanneer dit te lang aanhoud dan kunnen je zenuwen beschadigt raken en ook nierproblemen komen vaak voor.
Volgens verschillende onderzoekers kan leucine helpen bij het stabiliseren van normale bloedsuikerspiegels. Het aminozuur kan samen met glucose insulinesecretie stimuleren en hierdoor de bloedsuikerspiegel verlagen. In een onderzoek uit China toonde men aan dat leucine insulinesignalering en glucoseopname kon vergemakkelijken om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
2) Voorkomen van spierverlies
Als je ouder word dan verlies je beetje bij beetje steeds meer spiermassa. Wanneer je spieren achteruitgaan dan word dit ook wel sarcopenie genoemd en dit komt veel voor op latere leeftijd. Deze ziekte zorgt er voor dat je zwakker word en het uithoudingsvermogen achteruitgaat. Dit kan betekenen dat je minder actief bent en meer moeite hebt met bewegen wat vroeger altijd vanzelf ging.
Er zijn verschillende studies geweest waarbij werd gekeken hoe leucine kan helpen bij het vertragen van spierafbraak. Er is aangetoond dat het aminozuur de spiersynthese hielp verbeteren bij oudere volwassenen wanneer ze voldoende eiwitten via hun dagelijkse maaltijd consumeerde. Een andere studie in Frankrijk liet zien dat extra leucine in supplementvorm ook gewichtsverlies als gevolg van ondervoeding bij oudere deelnemers kon beperken.
3) Verbeteren van sportieve prestaties
Leucine word vaak gebruikt door bodybuilders en ook steeds vaker door professionele atleten om hun fysieke prestaties naar een hoger niveau te tillen.
Verschillende studies hebben laten zien dat supplementen met leucine de kracht en uithoudingsvermogen bij sporters verbeterde. Er werd ook aangetoond dat het aminozuur de magere weefselmassa en de functionele prestaties bij oudere volwassenen verbeterde.
Vaak word leucine gecombineerd met andere aminozuren met vertakte keten terwijl men beter alleen leucine kan gebruiken. Dit komt omdat leucine een veel beter resultaat bied in vergelijking tot andere aminozuren met vertakte keten.
4) Extra vetverlies
Veel mensen willen vet verliezen en hier eer spier voor in de plaats krijgen. Leucine kan hierbij helpen want het heeft een aantal krachtige effecten als het gaat om vetverlies.
Een onderzoek onder ratten liet zien dat extra leucine bij ratten resulteerde in extra vetverlies in vergelijking tot de controlegroep. Er is ook aangetoond dat het de vetophoping tijdens het ouder worden vermindert en de ontwikkeling van aan voeding gerelateerde obesitas voorkomt.
5) Bevordering van spierherstel
Veel mensen hebben regelmatig spierpijn en kramp na het trainen. Soms kan je er wel dagen last van hebben en hierdoor kan het langer duren voor je weer kunt gaan sporten.
Een onderzoek liet zien dat leucine kan helpen bij het herstellen van spieren. Het eten van voeding met leucine kan namelijk helpen spierherstel en spiereiwitsynthese te stimuleren. In een ander onderzoek kregen mannelijke wielrenners leucine in supplementvorm en dit zorgde er voor dat het herstel en het uithoudingsvermogen bij hoge intensiteit verbeterde na de training op opeenvolgende dagen.
”70% van de afbraak van spiereiwitten wordt gerecycled”
Wat zijn aminozuren met vertakte keten?
Vaak gebruiken sporters BCAA’s en dit staat voor aminozuren met vertakte keten. Hoe werkt dit precies?
De leucine structuur bevat:
• Alfa-aminogroep
• Alfa-carbonzuurgroep
• Zijketen isobutylgroep
Deze combinatie zorgt ervoor dat het een aminozuur met vertakte keten wordt.
Meestal gebruiken mensen BCAA om spieren op te bouwen maar het is gewoon een totale mythe. Er zijn geen studies bij mensen die aantonen dat het nemen van BCAA de spiersynthese zal verhogen en ook geen spierverlies zal voorkomen.
Er zijn 3 soorten aminozuren met vertakte keten
1) Leucine
2) Isoleucine
3) Valine
Er zijn twee intraveneuze onderzoeken geweest die hebben aangetoond dat het nemen van BCAA de eiwitsynthese vermindert. BCAA verandert in brandstof die je tijdens het sporten een beetje energie kan geven. Het lichaam heeft namelijk alle 9 essentiële aminozuren nodig voor het herstel, de reparatie en de her groei van eiwitten.
Verschillende onderzoeken hebben laten zien dat leucine zo heilzaam is, dat het beter is om alleen leucine te gebruiken in plaats van een combinatie van de drie BCAA’s.
De reden waarom leucine vaak het ‘belangrijkste’ aminozuur wordt genoemd is omdat het meest populaire voordeel van BCAA’s voornamelijk te danken is aan leucine.
”Leucine is de belangrijkste component om mTOR te activeren”
Spieropbouw, mTor en leucine
Leucine is een aminozuur met krachtige spieropbouwende eigenschappen voornamelijk vanwege de rol die het speelt bij mTOR. Leucine activeert de mTOR-routes die vervolgens spiereiwitsynthese induceren, ook wel spieropbouw genoemd.
Zie mTOR als de aminozuursensor van de cel en daarnaast is de stof gevoelig voor leucine concentraties. Dalende leucine concentraties signaleren mTOR dat er niet genoeg voedingseiwit aanwezig is om nieuw skeletspiereiwit te synthetiseren en het wordt gedeactiveerd.
Naarmate de leucine concentraties toenemen word er doorgegeven aan mTOR dat er voldoende voedingseiwit is om nieuwe skeletspieren te synthetiseren en vervolgens wordt mTOR geactiveerd. Hoewel de andere twee aminozuren isoleucine en valine ook mTOR activeren, zijn ze daarbij veel zwakker dan leucine.
”Leucine zit voornamelijk in dierlijke voedingsmiddelen”
Waar zit leucine in?
Als een voedingsmiddel voldoende van alle aminozuren bevat die we alleen via de voeding kunnen binnenkrijgen, wordt er gezegd dat het een complete eiwitbron is. Maar aangezien deze voedingsmiddelen slechts aan bepaalde minimale amino gehalten moeten voldoen, hebben ze allemaal verschillende niveaus van de verschillende aminozuren.
Dit is de reden waarom een gram ‘eiwit’ iets anders kan betekenen, afhankelijk van de bron. Om bijvoorbeeld als een compleet eiwit te worden beschouwd, heeft een voedingsmiddel minimaal slechts 7 mg tryptofaan nodig, maar het heeft minimaal 55 mg leucine per gram eiwit nodig. Dit betekent ook dat terwijl een gram eiwit uit de ene bron 55 mg leucine kan bevatten, een gram eiwit uit een andere bron 85 mg leucine kan bevatten.
De beste bron van leucine is altijd voeding. Mocht je een tekort krijgen aan verschillende eiwitten of extra veel nodig hebben dan zou je het kunnen aanvullen met een supplement. Tot die tijd kan je het beste de volgende voedingsmiddelen tot je nemen om extra van deze aminozuur binnen te krijgen.
Voeding met veel leucine:
• Rundvlees
• Eieren
• Kip
• Vis
• Spirulina
• Kalkoen
• Peulvruchten
• Haver
• Bonen
• Sesam zaden
• Hennep zaden
• Hüttenkäse
• Hertenvlees
• Tarwekiemen
• Sojaproducten
• Noten
• Zaden
• Zuivel
Wat is het verschil tussen leucine en lysine?
Er zijn veel overeenkomsten tussen lysine en leucine wat betreft structuur, functie en de manier waarop je lichaam deze belangrijke aminozuren gebruikt.
Net als leucine wordt lysine beschouwd als een essentieel aminozuur. Dit betekent dat je het via de voeding moet binnenkrijgen, aangezien je lichaam het niet zelf kan aanmaken. Het wordt ook beschouwd als een ketogeen aminozuur omdat het direct wordt afgebroken tot acetyl-CoA. Dit is het molecuul dat wordt gebruikt om ketonlichamen te produceren.
Hoewel leucine voornamelijk wordt gebruikt vanwege zijn spieropbouwende eigenschappen, wordt lysine in verband gebracht met een breder spectrum van potentiële voordelen. Het wordt veel gebruikt bij:
• Het ondersteunen van de darmen
• Voorkomen van herpes uitbraken
• Verminderen van angst gevoelens
• Het verminderen van symptomen en complicaties bij diabetes
Lysine wordt in veel van dezelfde voedselbronnen aangetroffen als leucine. Met name voedingsmiddelen zoals kip, kalkoen, rundvlees, vis, eieren, pompoenpitten en witte bonen bevatten een geconcentreerde hoeveelheid lysine. Het aminozuur word ook veel gebruikt in supplementvorm en is te vinden in capsules, poeders en crèmes.
”Een supplement kan een goede aanvulling zijn”
Leucine supplement
Mensen zeggen vaak dingen als ”eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam”. In werkelijkheid zijn de echte bouwstenen van het lichaam echter waar het eiwit eigenlijk uit bestaat, namelijk een selectie van verschillende aminozuren. Al deze aminozuren dienen verschillende doelen in het lichaam. Daarom moet een levensmiddel om als een adequate eiwitbron te worden beschouwd alle negen essentiële aminozuren bevatten die nodig zijn voor de voedingsbehoeften van mensen of andere dieren.
Zoals ik al zei heeft elk van deze essentiële aminozuren een andere functie in het lichaam. Dus wat zou er gebeuren als je het aminozuur zou kiezen met de grootste voordelen voor spiergroei en dat zou aanvullen?
Dan zou je Leucine aanvullen een onderdeel van een familie van drie en bekend als de vertakte ketenaminozuren.
Ouderen, sporters, vegetariërs, veganisten en mensen met een aandoening waarbij ze extra aminozuren kunnen gebruiken kiezen het vaak voor een leucine supplement. Men adviseert om gemiddeld 12 tot 35 milligram leucine per kilo lichaamsgewicht te gebruiken. Een persoon van 70 kilo gebruikt dan gemiddeld tussen de 840 en de 2450 milligram per dag. De juiste dosering hangt af van verschillende factoren zoals leeftijd, gewicht, geslacht en algehele gezondheid.
Grote hoeveelheden kunnen daarom het beste in overleg met een deskundige worden genomen.
Men adviseert meestal om 1 tot 2 maal daags een capsule te nemen van 500 milligram. Het word ook vaak als poedervorm gebruikt. Twee nadelen hiervan zijn dat je zelf de dosering moet afmeten en de smaak niet echt lekker is.
Je vind leucine ook vaak in combinatie met twee andere vertakte aminozuren in een supplement genaamd BCAA. Deze word het meest door sporters gebruikt om spierherstel te bevorderen.
”Leucine is ruim 200 jaar geleden ontdekt”
Wat is de geschiedenis van leucine?
Leucine werd voor het eerst ontdekt en geïsoleerd uit kaas door Een Franse chemicus genaamd Joseph Louis Proust heeft leucine voor het eerst ontdekt in 1818. Hij deed dit door het aminozuur te isoleren uit een stuk kaas. Een jaar later werd leucine geïsoleerd uit spiervezels in zijn pure vorm door chemicus en apotheker Henri Braconnot.
In de twee eeuwen erna zijn er vele onderzoeken geweest waarbij mens en dieren werden onderzocht. Er zijn ook veel testen gedaan op verschillende bronnen van het aminozuur en men is nog steeds niet klaar met het onderzoeken van deze belangrijke stof.
”Leucine uit voeding geeft geen bijwerkingen”
Bijwerkingen leucine
Wanneer je leucine uit voedsel binnen krijgt dan hoef je niet bang te zijn voor bijwerkingen. Als je een supplement met leucine gebruikt dan kan dit bij hoge doseringen bijwerkingen geven en toxiciteit veroorzaken.
Enkele van deze bijwerkingen zijn diarree, misselijkheid en andere maagklachten.
Het word afgeraden om een supplement met leucine te gebruiken als je een nier- of leveraandoening hebt. Hoge doseringen kunnen de lever beschadigen en als je al een probleem hebt met de lever dan is dit risico nog veel groter.
Het kan ook de bloedsuikerspiegel verlagen en dit kan voor mensen met hypoglykemie of diabetes een probleem veroorzaken. Wees daarom extra voorzichtig als je hier last van hebt en neem alleen een supplement in overleg met de arts.
Medicatie en leucine
Leucine supplementen kunnen een interactie met verschillende medicijnen hebben zoals diabetesmedicatie en bloedverdunners. Gebruik je medicatie? Overleg altijd eerst met de arts voor je een supplement gaat gebruiken.
Sommige mensen zijn allergisch voor leucine en kunnen last hebben van de volgende klachten:
• Ademhalingsproblemen
• Jeuk
• Netelroos
Neem contact op met de dokter als je last hebt van een allergische reactie.
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven worden afgeraden om een leucine supplement te gebruiken omdat er te weinig onderzoek naar is gedaan. Extra leucine via voeding zal verder geen bijwerkingen of problemen opleveren.
Het is daarnaast belangrijk om een supplement op een verantwoorde manier en volgens de aanbevolen dosering te gebruiken. Hoge doses leucine kunnen gevaarlijk zijn en het is altijd het beste om een arts te raadplegen voordat je de inname verhoogt.
Tips:
1) Gebruik je leucine in poedervorm? Meng het met een zoet drankje om de bittere onaangename smaak te maskeren
2) Leucine in capsule vorm is een makkelijke manier om te doseren en je hebt geen last van de bittere smaak
3) Een supplement kan een goede aanvulling zijn maar mag nooit gezond en gevarieerd eten vervangen
4) Overleg bij ziekte, medicatiegebruik en het gebruik van hoge doseringen altijd met de arts voor je een leucine supplement wilt gaan gebruiken
Tot slot
Leucine stond centraal in dit artikel. Eet jij altijd veelzijdig en gezond? En staat er wekelijks, vlees, kip en vette vis op je menu? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel interessant vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Lysine
Proline
