Expert: Jaap Gerrijts | 24 maart 2023 | Leestijd: 8 minuten
Leptine
Leptine wordt ook wel het ‘hongerhormoon’ genoemd. De functie van leptine is dat het je eetlust remt en het is een peptidehormoon dat aangemaakt wordt door onder andere vetcellen. Wanneer je vatbaar bent voor overgewicht kan het zijn dat je een leptine resistentie hebt.
Wat is leptine? In dit uitgebreide artikel leggen we dat aan je uit en vertellen we wat je kunt doen als je een leptine resistentie hebt. Lees je mee?!
Leptine
Leptine is een peptidehormoon dat wordt geproduceerd door vetcellen in je lichaam. Via de hypothalamus word een signaal gestuurd om de eetlust te onderdrukken en vet te verbranden dat is opgeslagen in vetweefsel. Het speelt een belangrijke rol bij de regulering van het lichaamsgewicht en bij mensen met overgewicht kan het zijn dat er resistentie is opgebouwd waardoor het signaal niet meer goed doorkomt.
Leptine staat ook wel bekend als het hongerhormoon omdat het je hersenen waarschuwt als je genoeg hebt gegeten en je energieniveau voldoende is, of als je energie-inname moet worden verhoogd. Bij zowel een tekort als een teveel aan leptine kan je een hongerig gevoel blijven houden.
Een aantal factoren kan de leptine- en ghrelinespiegels beïnvloeden zoals:
• Calorie inname
• Moment van eten
• Slaap/waakschema en slaapduur – gekoppeld aan je circadiaans ritme
• Blootstelling aan licht
• Lichamelijk oefening
• Stress
De belangrijkste regulator van de productie van leptine is vetweefsel. Deze niveaus fluctueren afhankelijk van je huidige gewicht en vooral het percentage lichaamsvet. Leptine wordt voornamelijk geproduceerd door adipocyten oftewel vetcellen. Dit zorgt er voor dat de niveaus van leptine normaal gesproken toenemen wanneer iemand meer lichaamsvet krijgt en neemt het af wanneer iemand gewicht verliest. Leptine speelt daarnaast ook een belangrijke rol bij:
• De schildklier
• De bijnieren
• De productie van groeihormoon
• De regulatie van het voortplantingssysteem
Leptine doet zijn werk door zich te binden aan receptoren in de hersenen die bekend staan als LEPR-B-receptoren en deze te activeren. Wanneer het leptine gehalte omhoog gaat dan zou je honger gevoel moeten afnemen terwijl je tegelijkertijd bewust en onbewust het energieverbruik begint te verhogen. Dit feedbacksysteem helpt de meeste mensen om te veel gewichtstoename te voorkomen.
Wanneer dit proces verstoort is geraakt wat bij veel mensen met obesitas het geval is dan kan het zijn dat je continu een hongergevoel hebt en steeds blijft eten en snacken terwijl dit niet de bedoeling is. Als je het moeilijk vindt om je verzadigd te voelen dan kan het zijn dat je leptinespiegels te laag zijn. Wanneer je een overmatige hoeveelheid leptine hebt dan beginnen de leptine-receptoren een resistentie tegen leptine te ontwikkelen. Dit lijkt sterk op insulineresistentie.
De enige manier om de leptine gevoeligheid te herstellen is door af te vallen zodat je een gezond leptine gehalte krijgt. Verderop in dit artikel lees je wat je hier precies aan kunt doen.
”Leptine geeft je lichaam het signaal dat je genoeg hebt gegeten”
Leptine resistentie en obesitas
Er zijn verschillende studies gedaan naar het verband tussen leptine resistentie en obesitas. Men is erachter gekomen dat mensen met obesitas vaak een leptineresistentie hebben en hierdoor vaak rindlopen met een hongerig gevoel.
Gewichtstoename zorgt er doorgaans voor dat de leptinespiegels in het bloed toenemen en gewichtsverlies resulteert doorgaans in verlaagde niveaus van leptine. Maar dit is niet het geval bij leptine resistentie wat voor een vicieuze cirkel van gewichtstoename kan zorgen. Iemand die resistent is tegen leptine is niet gevoelig genoeg voor de signalen van het hormoon.
Studies laten zien dat leptine-resistent zijn kan betekenen dat iemand meer voedsel nodig heeft dan nodig is om zich “vol” of verzadigd te voelen omdat de hersenen niet de boodschap ontvangen dat er al genoeg voedsel is gegeten.
Het is nog steeds niet precies duidelijk hoe het komt maar onderzoekers geloven dat obesitas meerdere cellulaire processen verandert in het lichaam die de normale leptine signalering verstoren.
Leptine resistentie zelf veroorzaakt misschien niet direct obesitas maar het kan bijdragen aan cellulaire veranderingen die gewichtstoename waarschijnlijker maken in combinatie met genetische en omgevingsfactoren.
Bepaalde genmutaties lijken bijvoorbeeld een groter verlangen te veroorzaken naar energierijke voedingsmiddelen zoals junkfood die obesitas kunnen bevorderen. Obesitas kan dan bijdragen aan chronische lichte ontstekingen, insulineresistentie en andere gezondheidsproblemen die gewichtsverlies moeilijk maken. Dit komt omdat ontsteking en de gevolgen ervan de leptine gevoeligheid verminderen in het deel van de hersenen dat de hypothalamus wordt genoemd.
Leptine resistentie is een moeilijk te behandelen fenomeen omdat het lichaam overtollig lichaamsvet meer lijkt vast te willen houden dan het wil verliezen. Men gelooft nu dat een belangrijke beschermende rol van leptine is om te verdedigen tegen vermindering van lichaamsvet dat een bedreiging kan vormen voor overleving en toekomstige voortplanting.
Dit lijkt misschien contraproductief omdat het het risico op zwaarlijvigheid verhoogt maar het is logisch als je denkt aan onze voorouders die een veel groter risico liepen om te weinig te eten en te verhongeren dan te veel te eten en zwaarlijvig te worden. Onderzoek laat zien dat het lichaam krachtigere manieren heeft om zich te verdedigen tegen uithongering door sterke hongerreacties te produceren dan tegen gewichtstoename.
”Leptine resistentie komt vaker voor bij mensen met overgewicht”
Hoe weet je of je leptine resistent bent?
Je kunt een test laten doen via de huisarts maar ook zelf kijken naar eventuele aanwijzingen.
• Heb je last van overgewicht?
• Heb je last van je gewrichten?
• Ben je snel vermoeid?
• Heb je niet snel een verzadigd gevoel bij het eten?
• Eet je veel losse snacks rond het einde van de middag en in de avond?
• Heb je extra veel behoefte aan voeding en drinken met veel suiker erin?
• Ben je in de overgang veel gewicht aangekomen rondom je middel?
Als je enkele van deze vragen met ja kan beantwoorden dan kan het raadzaam zijn om naar de huisarts te gaan als je meer wilt weten over de exacte leptine waardes.
”Ghreline is een hormoon dat een seintje geeft aan je hersenen zodra je maag leeg is”
Wat is het verschil tussen leptine en ghreline?
Leptine en ghreline zijn twee van de vele hormonen die helpen bij het reguleren van je stofwisseling, eetlust en lichaamsgewicht. Terwijl leptine wordt beschouwd als het belangrijkste verzadigingshormoon omdat het je eetlust onder controle houdt, wordt ghreline beschouwd als het belangrijkste hongerhormoon omdat het je verlangen om te eten vergroot.
Wanneer de niveaus van ghreline en leptine worden verstoord dan kan het vermogen om te eten wanneer je echt honger hebt en stoppen wanneer je vol zit ernstig worden verstoord wat leidt tot veranderingen in lichaamsgewicht en andere risico’s voor de gezondheid. Hoewel deze twee hormonen tegengestelde effecten hebben, werken ze wel indirect samen.
De veranderingen in voeding en levensstijl die helpen om leptine te reguleren kunne daarom ook nuttig zijn voor het beheersen van ghreline.
”Zorg dat je je hormonen in balans krijgt”
Hoe kun je leptine stimuleren?
Hoe verhoog of verlaag je leptinespiegels in het lichaam? Houd er rekening mee dat je leptinegehalte niet de enige factor is die je lichaamsgewicht bepaalt.
Andere factoren die een rol spelen zijn:
• Leeftijd
• Geslacht
• Genetica
• Voedingspatroon
• Hoeveel je beweegt
• Darmgezondheid
• Medische geschiedenis
Onderzoek laat zien dat de juiste voedingskeuze, gewoonten en veranderingen in levensstijl kunnen helpen om de leptinespiegels te reguleren en je in staat stellen een gezond lichaamsgewicht te behouden.
Volg een leptinedieet
Voedingsmiddelen die je een verzadigd gevoel geven kunnen worden beschouwd als de beste soorten om de leptine gevoeligheid te verbeteren.
Twee populaire onderwerpen met betrekking tot obesitas en leptineresistentie zijn:
• Eetbaarheid
• Voedselbeloning
De smakelijkheid van voedsel verwijst naar de smaak en het gevoel van verschillende voedingsmiddelen en dranken, terwijl voedselbeloning verwijst naar het plezier en de tijdelijke waarde van een voedingsmiddel op het moment dat het wordt gegeten of gedronken. Zowel de smakelijkheid van voedsel als de voedselbeloning hebben een grote invloed op neurale paden die de calorie-inname regelen.
De lonende aspecten van voedsel, hoe smakelijk en geprefereerd ze ook zijn worden gecontroleerd door circuits van het centrale zenuwstelsel die ook leptine en ghreline beheersen. Wanneer een voedingsmiddel calorierijk en bewerkt is dan veroorzaakt het chemische veranderingen in de hersenen die het verlangen om te eten vergroten. Dit is de reden waarom het eten van onbewerkt voedsel en een onverwerkt dieet zo belangrijk is voor het reguleren van de eetlust.
Welke voedingsmiddelen kan je beter niet eten om leptine in evenwicht te brengen?
Voedingsmiddelen die de normale leptine- en ghrelinespiegels het meest waarschijnlijk verstoren zijn die met veel toegevoegde suikers, geraffineerde granen, toegevoegde vetten, kunstmatige smaken of zoetstoffen en andere synthetische ingrediënten. Vooral de combinatie van deze stoffen zal dit effect extra vergroten.
Studies laten zien dat verschillende bewerkte en opruiende voedingsmiddelen die je beter kunt beperken of vermijden om je honger- en verzadigingshormonen te reguleren zijn:
• Snoep
• Koekjes
• Cake
• Witbrood
• Zoete drankjes
• Frisdrank
• Zoete chocolade
• IJs
• Patat
• Vleeswaren
• Gefrituurd voedsel
De volgende voedingsmiddelen kunnen ervoor zorgen dat je een voller en tevredener gevoel hebt na het eten en tussen de maaltijden door zodat de kans kleiner wordt dat je te veel eet:
Vezelrijk voedsel – vooral alle soorten verse en gekookte groenten
Voedsel met een lage dichtheid – Hoog volume, water en vezels, dit is voedsel waar je de meeste waar voor je geld krijgt. Dit komt omdat het veel voedingsstoffen bevat en weinig calorieën.
Voorbeelden hiervan zijn:
• Vers fruit
• Groenten
• Salades
• Soep op basis van bouillon
• Volle granen
• Peulvruchten
• Bonen
Veel van deze zijn vezelrijke voedingsmiddelen helpen de honger onder controle te houden, teveel eten voorkomen en de tevredenheid over de maaltijd te vergroten.
Eiwitrijk voedsel – Omdat proteïne helpt je honger onder controle te houden en droge spiermassa te behouden kan het verhogen van de eiwitinname je helpen om in het algemeen minder te eten en de stofwisseling op peil te houden. Voeg daarom bij elke maaltijd eiwitten toe zoals:
• Rundvlees
• Wild gevangen vis
• Gevogelte
• Eieren
• Yoghurt
• Bonen
• Peulvruchten
Gezonde vetten – Vetten bevatten meer calorieën maar ze zijn belangrijk voor de opname van voedingsstoffen. Ze zijn ook nodig om maaltijden lekker te laten smaken en om hongerhormonen onder controle te houden. Een maaltijd zonder vet zal waarschijnlijk niet erg lekker smaken of je lang vol houden. Probeer daarom bij elke maaltijd een kleine portie gezond vet toe te voegen zoals:
• Avocado
• Kokosolie
• Olijfolie
• Hennepzaadolie
• MCT-olie
• Noten
• Zaden
Vet dat van nature voorkomt in dierlijke producten zoals zuivel, rundvlees of eieren
Periodiek vasten
Verschillende vormen van periodiek vasten en tijdgebonden eten zijn in verband gebracht met verbeteringen in leptine gevoeligheid en helpen bij vetverlies. Onderzoekers beweren dat vasten kan helpen om lokale ontstekingen in de hypothalamische kernen onder controle te houden. Dit draagt bij aan een duurzame energiebalans en bescherming tegen overgewicht.
Een recent onderzoek vond bewijs dat periodiek vasten in combinatie met weerstandstraining gezondheids gerelateerde biomarkers zou kunnen verbeteren, de vetmassa zou kunnen verminderen en de spiermassa zou kunnen behouden bij voornamelijk gezonde mannelijke deelnemers. Na acht weken van tijdgebonden voeding waarbij men 16 uur per dag vast met een voedingsvenster van acht uur, ervoeren de deelnemers een afname van de vetmassa, terwijl de vetvrije massa onveranderd was.
Testosteron, insulineachtige groeifactor en leptine spiegels daalden aanzienlijk bij degenen die tijdgebonden aan het vasten waren maar er was geen negatief effect op het energieverbruik. Aangezien normaal gesproken wordt aangenomen dat een verlaging van het leptine gehalte iemands stofwisseling verlaagt is dit een veelbelovende conclusie. De onderzoekers ontdekten ook dat de volgende dingen ongewijzigd bleven:
• Totaal cholesterol
• Triglyceriden
• Lipoproteïne met hoge dichtheid
• Lipoproteïne met lage dichtheid
• Schildklier stimulerend hormoon
Eet met volle aandacht om verzadiging te bereiken
Hoe, wanneer, waar en met wie je eet kan allemaal van invloed zijn op hoeveel je eet en hoe voldaan je je daarna voelt. Hier zijn enkele tips die je kunnen helpen om bewuster te eten, je meer verzadigd te voelen en wat je kan helpen om overmatig eten te voorkomen:
• Eet langzaam en kauw je voedsel grondig
• Eet niet terwijl je afgeleid bent of andere dingen aan het doen bent
• Vul de helft van je bord met grote hoeveelheden groenten of fruit zodat je het gevoel hebt dat je meer eet
• Pas je maaltijden aan als dit je op het goede spoor houdt. Eet dan elke 3 tot 4 uur iets gezonds in plaats van slechts 1 tot 2 keer per dag
• Kook vaker thuis en ga rustig zitten om van deze maaltijden te genieten
• Drink geen calorierijke sappen, frisdrank of alcoholische dranken. Probeer het bij water, thee of zwarte koffie te houden
• Begin je maaltijd met een soep op basis van bouillon of een salade om de honger te verminderen voor het hoofdgerecht
• Verwijder verleidelijk junkfood zoveel mogelijk uit je omgeving. Als je het niet in huis hebt dan kan je het ook niet eten!
Zorg voor dagelijkse lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging is één van de beste manieren om insulinegevoeligheid en de stofwisseling en de leptinegevoeligheid te verhogen. Naarmate je fysieke activiteitsniveau toeneemt neemt ook de stofwisseling toe en het vermogen om leptine te reguleren. Zelfs bij mensen die een genetische aanleg lijken te hebben voor gewichtstoename kan lichaamsbeweging nog steeds zeer belangrijk zijn.
Door kracht en spiermassa op te bouwen helpt lichaamsbeweging ervoor te zorgen dat calorieën niet worden opgeslagen als lichaamsvet. En dit zorgt ervoor dat ze kunnen worden gebruikt om mager weefsel te laten groeien en te herstellen. Het bevordert ook de afgifte van groeihormonen, adrenaline en testosteron waardoor vet als energie kan worden gebruikt en kan worden gemobiliseerd in plaats van opgeslagen.
In een tijd waarin diabetes en hartaandoeningen extreem hoog zijn blijft lichaamsbeweging één van de beste manieren om het gebruik van suiker en vetzuren in het bloed te bevorderen zodat ze geen stofwisselingsproblemen veroorzaken.
Het is aangetoond dat mensen die regelmatig sporten een betere bescherming hebben tegen het ontwikkelen van gevaarlijk visceraal vet en over het algemeen gezonder zijn in vergelijking met niet-sporters. Zelfs als lichaamsbeweging niet leidt tot gewichtsverlies heeft het nog steeds veel positieve effecten op lichaam en geest!
Lichaamsbeweging is een natuurlijke stressbreker aangezien het helpt bij het reguleren van hormonen en een “endorfinestoot” veroorzaakt wat de behoefte aan ongezonde gewoonten zoals te veel eten kan verminderen. Het is belangrijk voor het reguleren van de bloeddruk, insuline- en glucosespiegels, cholesterol en nog veel meer!
Hoeveel beweging per dag? Streef naar minimaal 30 tot 60 minuten per dag. Een combinatie van beweging zoals lopen of fietsen en krachtopbouwende oefeningen zijn het beste. Probeer intervaltraining met hoge intensiteit oftewel HIIT-trainingen en burst-training in je routine op te nemen om de metabolische voordelen te maximaliseren.
HIIT- training bestaat uit sprinten en krachtige bewegingsuitbarstingen biedt een heleboel bewezen voordelen in minder tijd in vergelijking met het doen van rustige cardio-oefeningen.
Hoewel lichaamsbeweging veel metabolische voordelen heeft moet je er rekening mee houden dat te veel lichaamsbeweging het leptinegehalte verlaagt en de eetlust verhoogt. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat langdurige training de productie en afscheiding van leptine zal onderbreken. Lichaamsbeweging moet worden afgewogen tegen rust en herstel omdat teveel training afhankelijk van de persoon kan leiden tot veel problemen die verband houden met metabole schade en lage leptine zoals:
• Onregelmatige menstruatie
• Onvruchtbaarheid
• Hypothyreoïdie
• Seksuele disfunctie
Rust goed uit en vermijd stress om emotioneel eten te verminderen
Als je gestrest bent dan ben je vatbaar voor overeten en gewichtstoename. Studies hebben associaties gevonden tussen hoge stressniveaus zoals hoge cortisolspiegels of symptomen die verband houden met depressie of angst en verhoogde gewichtstoename.
Om stresshormonen zoals cortisol onder controle te houden en ontstekingen die verband houden met chronische stress te voorkomen moet je ervoor zorgen dat je ‘s nachts voldoende slaapt en ook periodes op de dag momenten neemt waarop je je geest kunt laten rusten en ontspannen. Doe elke dag minstens één ding of meer dat je helpt ontspannen zoals:
• Meditatie
• Wandelen in de natuur
• Stretchen
• Yoga
• Sport
• Sauna
• Favoriete muziek luisteren/maken
• Hobby
• Lezen
• Sociale activiteit
Als je je gestrest voelt ga dan na of je eet om emotionele redenen. Probeer als dit het geval is met iemand te praten die je kan helpen om verantwoordelijk te blijven voor je daden en op het goede spoor te blijven.
Houd je voortgang bij in een dagboek
Verschillende onderzoeken hebben laten zien dat de meeste mensen die in staat zijn geweest om af te vallen en het eraf te houden bezig zijn met het beheren van hun voortgang, het bijhouden van lichaamsbeweging en zelfs het bijhouden van hun voedselinname.
Je hoeft niet per se alle calorieën te tellen om gewichtstoename te voorkomen maar misschien wil je een soort voedingsdagboek bijhouden als je merkt dat dit je helpt om verantwoordelijk te blijven.
Andere manieren waarop je je doelen en voortgang kunt verbeteren zijn:
• Een personal trainer
• Werken met een diëtist, voedingsdeskundige of gezondheidscoach
• Groepsfitnesslessen volgen
• Een maatje om regelmatig mee te wandelen of hardlopen
• Maaltijdplanning en bereiding zodat je niet te veel uit eten gaat en weet wat je eet
• Stel een schema voor de week op zodat je weet kunt wanneer je boodschappen kunt halen, hoeft te koken en wanneer je gaat sporten
Als je gaat werken aan je voeding, beweging, stress en rust dan zal je merken dat je sneller kunt afvallen en de leptine gehaltes kunt verbeteren.
Tips:
1) Eet gezond en gevarieerd. Vermijd bewerkte producten en kook veel zelf thuis. Vermijd ophaal eten en het restaurant zoveel mogelijk
2) Vermijd slechte vetten, geraffineerde koolhydraten en suikers
3) Beweeg iedere dag minimaal een uur door te lopen, fietsen, zwemmen of een andere vorm van beweging
4) Vermijd stress en ontspan meerdere momenten op de dag
Tot slot
Leptine stond centraal in dit artikel. Eet jij altijd gezond en gevarieerd? En vermijd je daarbij ook zoveel mogelijk bewerkte producten? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen op social media. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Hoeveel calorieën verbrand je met wandelen?
Darmgezondheid verbeteren!
