Hoeveel vitamine D per dag?
Hoeveel vitamine D per dag? In de zomer schijnt de zon en gaan we massaal naar buiten. Relaxen in de tuin, een lange fietstocht maken of heerlijk varen op een meer. De zon zorgt ervoor dat we kunnen genieten van deze buitenactiviteiten maar de zon zorgt ook nog voor iets anders, namelijk de aanmaak van vitamine D.
Zonlicht is voor je lichaam de belangrijkste bron voor de aanmaak van vitamine D. Zonneschijn is natuurlijk wel een vereiste want in de herfst in winter breng je minder tijd door in de zon en kan het maar zo zijn dat je lichaam te weinig vitamine D aanmaakt.
Hoeveel vitamine D per dag heb je nodig? Hoe herken je een vitamine D tekort? En waarom iedereen ouder dan 50 jaar extra vitamine D moet slikken? Wij hebben alle antwoorden in dit artikel voor je. Lees je mee?!
Onderwerpen in dit artikel:
Wat is vitamine D
Vitamine D is een vet oplosbare vitamine en erg belangrijk voor je lichaam. Je huid produceert ongeveer 90% van de dagelijkse vitamine D behoefte bij blootstelling aan zonlicht. De overige 10% haal je uit je voeding.
Vitamine D komt in 2 vormen in je voeding voor. Als vitamine D3 en vitamine D2.
Vitamine D3 is het type vitamine dat je lichaam zelf aan kan maken onder invloed van zonlicht. Je kunt ook vitamine D3 binnen krijgen door bepaalde dierlijke voeding te consumeren. Zowel mensen als dieren kunnen zonlicht omzetten in vitamine D3.
Dit is de reden waarom vitamine D3 ook wel de dierlijke vorm van vitamine D3 genoemd wordt.
Vitamine D3 bestaat in een natuurlijke vorm en in een synthetische vorm. Het maakt voor je lichaam niet uit welke vorm je binnenkrijgt omdat ze dezelfde bouw en structuur hebben. Vitamine D3 wordt gemakkelijker opgenomen door je lichaam dan vitamine D2.
Daarom wordt het ook wel de actieve vorm van vitamine D genoemd.
Vitamine D2 is een plantaardige vorm van vitamine D. Het wordt ook gevormd onder invloed van zonlicht, maar niet in het lichaam van mensen en dieren. De vorming van vitamine D2 vindt plaats in bepaalde paddestoelen en schimmels.
Je kunt vitamine D2 dus alleen via je voeding binnenkrijgen.
Hoeveel vitamine D per dag
De behoefte aan vitamine D is afhankelijk van je leeftijd en huidskleur.
Voordat je zelf begint te dokteren met supplementen is het handig om te weten wat je lichaam nodig heeft.
De aanbeveling van de Gezondheidsraad gaat over de minimale hoeveelheid vitamine D die je lichaam nodig heeft. Dit is net genoeg om geen tekort op te lopen.
Voor iedereen tot en met het 70-ste levensjaar geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram vitamine D per dag. Voor volwassenen boven de 70 jaar wordt minimaal 20 microgram per dag geadviseerd.
Deze hoeveelheid is gebaseerd op de hoeveelheid vitamine D die je huid dagelijks aanmaakt. Aangenomen wordt dat 40 tot 60% van de Nederlandse bevolking een vitamine D tekort heeft. Een oorzaak kan zijn dat je huid om welke reden dan ook niet voldoende vitamine D aanmaakt.
Een tekort van een voedingsstof kan nauwelijks worden gecompenseerd door het consumeren van voeding met vitamine D. Het advies is daarom dit tekort aan te vullen met een supplement. Bekijk in de tabel hieronder of jij dagelijks extra vitamine D nodig hebt.
Groep
Leeftijd
Wie
Extra vitamine D in mcg
Kinderen
Vrouwen
Zwangere vrouwen
Mannen
0 t/m 3
4 t/m 49
50 t/m 69
70+
4 t/m 69
70+
Iedereen
Lichte huidskleur – voldoende buitenkomen
Donkere huidskleur – onvoldoende buitenkomen
Iedereen
Iedereen
Lichte huidskleur en voldoende buitenkomen
Donkere huidskleur en onvoldoende buitenkomen
Iedereen.
10 mcg extra vitamine D per dag
Geen extra vitamine D nodig
10 mcg extra vitamine per dag
20 mcg extra vitamine per dag
10 mcg extra vitamine per dag
Geen extra vitamine D nodig
10 mcg extra vitamines per dag
20 mcg extra vitamines per dag
Wanneer heb je een donkere huidskleur? Een huid die niet of zelden verbrandt. Meestal mensen uit Zuid-Europese, Aziatische, Midden-Oostelijk of negroïde afkomst.
Wanneer kom je voldoende buiten? Voldoende buiten komen is iedere dag gedurende 15-30 minuten tussen 11.00 en 15.00, met je hoofd en handen onbedekt.
Wat doet vitamine D
Vitamine D heeft verschillende functies in het lichaam. Het zorgt ervoor dat calcium en fosfor uit je voeding kan worden opgenomen en vastgelegd in je tanden en botten tijdens de groei. Op deze manier zorgt het daardoor voor stevige botten en tanden.
Vitamine D speelt ook een belangrijke rol bij het in stand houden van een goede werking van je spieren. Tot slot is vitamine D van belang voor een goede werking van het immuunsysteem.
Welke functies kent deze ‘zonnevitamine’ nog meer en wat mag je daar eigenlijk over claimen? We hebben het voor je op een rij gezet.
– Vitamine D draagt bij tot een normaal calciumgehalte in het bloed
– Vitamine D draagt bij tot de normale opname/ het gebruik van calcium en fosfor
– Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten
– Vitamine D speelt een rol in het celdelingsproces
– Vitamine D draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem
– Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale tanden
– Vitamine D draagt bij tot een normale werking van de spieren
– Vitamine D is nodig voor een normale groei en ontwikkeling van het beendergestel van kinderen
– Vitamine D draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem bij kinderen
Vitamine D tekort
In de zomer als de zon op je huid schijnt maakt je lichaam vitamine D aan. Dit is tijdens de herfst en winter echter een ander verhaal. De zon is in deze periode niet sterk genoeg om voldoende vitamine D aan te maken. Bovendien zit je in de periode vaker binnen dan buiten.
Op deze manier word je dus minder blootgesteld aan de zon. Daardoor is de kans op een tekort aan vitamine D groter. Een langdurig tekort heeft met name een negatief effect op je botten.
Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de opname van calcium in je darmen. Wanneer je een vitamine D tekort hebt, wordt maar 10 tot 15% van het calcium dat je inneemt opgenomen. Daardoor krijgen je botten onvoldoende van dit botopbouwende mineraal binnen.
Verminderde botsterkte en een verhoogde kans op botbreuken zijn de belangrijkste symptomen van een vitamine D tekort.
Vitamine D tekort symptomen
Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat een vitamine D tekort de volgende symptomen kan veroorzaken:
– Vermoeidheid
– Lusteloosheid
– Spierpijn/ spiertrillingen
– Spiertrillingen / kramp
– Bloedend tandvlees
– Overmatig zweten
– Angstaanvallen
– Zwakkere botten
– Pijn aan de gewrichten
