Expert Jaap Gerrijts | 1 januari 2023 | Leestijd: 7 minuten
Hoeveel vitamine B12 per dag?
Hoeveel vitamine B12 per dag? Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van je zenuwstelsel. Dierlijke producten zoals vlees, kip, eieren, vis en schaal-en schelpdieren zijn een goede bron van vitamine B12. Ben je veganist dan wordt aangeraden een vitamine B12 supplement te slikken.
Hoeveel vitamine B12 per dag heb je nodig? In dit uitgebreide artikel leggen we dat aan je uit en vertellen we eveneens waarom vitamine B12 belangrijk is voor je lichaam. Lees je mee?!
Hoeveel vitamine B12 per dag?
Een volwassene heeft gemiddeld 2,8 microgram vitamine B12 nodig. Als je veelzijdig en gezond eet krijg je normaal gesproken voldoende vitamine B12 binnen. Wanneer je problemen hebt met de opname van voedingstoffen is de kans groot dat je een tekort aan vitamine B12 hebt. Ook vegetariërs en 60-plussers hebben vaker een tekort aan deze vitamine. Een extra supplement kan daarom uitkomst bieden.
Wat is vitamine B12?
Vitamine B12 is een belangrijke wateroplosbare vitamine die opgeslagen kan worden in je lichaam. Een ander woord voor vitamine B12 is cobalamine en het heeft deze naam te danken aan kobalt wat zich in het midden van B12 bevindt.
De stof komt in twee actieve vormen in je lichaam voor, adenosylcobalamine en methylcobalamine.
”Vitamine B12 is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen”
Waar is vitamine B12 goed voor?
Vitamine B12 speelt een belangrijke rol bij de stofwisseling van eiwitten, cholesterol en vetzuren. Het is ook betrokken bij herstelprocessen op celniveau, bloedaanmaak, hersenfunctie en bij DNA-synthese.
Vitamine B12 is een stof wat helpt bij de aanmaak van myeline en verschillende neurotransmitters. Myeline is een witte vettige stof wat zich in je zenuwstelsel bevind. Het zorgt ervoor dat zenuwimpulsen snel worden doorgestuurd.
Zonder voldoende myeline duurt het te lang voordat deze signalen aankomen bij de volgende zenuwcel. Hierdoor ontstaat er een soort van kortsluiting in je zenuwstelsel waardoor je zenuwschade en andere ziektes kunt krijgen.
Vitamine B12 helpt ook bij de afbraak van homocysteïne wat een soort aminozuur is. Het afbreken zorgt er voor dat je hersenstofwisseling goed verloopt en het is ook goed voor je hart- en bloedvaten.
Vitamine B12 speelt ook een belangrijke rol bij de energiehuishouding in je lichaam.
”Vitamine B12 ondersteunt de normale werking van je zenuwstelsel”
Waar zit vitamine B12 in?
Vitamine B12 komt voor in dierlijke producten zoals vlees, gevogelte, vis, schelpdieren, eieren en melkproducten. Als je een veelzijdig eetpatroon hebt dan is de kans groot dat je genoeg vitamine B12 kunt binnen krijgen via je voeding.
Er wordt wel eens beweert dat er vitamine B12 in zeewier en algen voorkomt maar dit is een vorm die je lichaam niet goed kan opnemen.
Voedsel waar veel vitamine B12 in zit:
– Runderlever
– Nieren
– Mosselen
– Sardines
– Makreel
– Haring
– Forel
– Rundvlees
– Kip
– Ei
– Mozazarella
– Camembert
”Vegetariërs hebben een grotere kans op een vitamine B12 tekort”
Vitamine B12 tekort
Wist je dat ruim 20 tot 30% van alle mensen boven de zestig een vitamine B12 tekort hebben? Ook vegetariërs en mensen met een gebrekkige opname aan voedingsstoffen hebben vaker een tekort.
Van de mensen onder de zestig heeft ruim 5% een vitamine B12 tekort.
Eén van de grootste oorzaken is een gebrek aan de intrinsieke factor. Dit is een glycoproteïne dat door cellen in je maagwand word aangemaakt. Wanneer dit niet goed werkt dan word de vertering en opname van voeding in je maag en darmen verstoort.
Dit leidt tot verschillende problemen waaronder een vitamine B12 tekort.
Dit heeft te maken met de juiste zuurgehalte in je maag. Wanneer het zuurgehalte niet goed is dan breekt dit zuur je voedsel niet goed af en kan je lichaam voedingsstoffen niet goed genoeg opnemen. Ook een tekort aan zuur zorgt in dat geval voor problemen.
Veel mensen boven de zestig jaar hebben hier last van.
Medicijngebruik kan ook voor een verminderde opname van vitamine B12 zorgen.
Medicijnen die hier bekend om staan zijn:
– Kaliumtabletten
– Metformine
– Maagzuurremmers
– Cholesterolverlagers
– Antibiotica
– Lachgas
Ook ziektes kunnen de oorzaak van een tekort zijn. Denk hierbij aan maagzweer, prikkelbare darm syndroom, ziekte van Crohn en andere auto-immuunziektes.
”Vermoeidheid en een vitamine B12 tekort gaan vaak samen”
Vitamine B12 tekort symptomen
Vitamine B12 tekort symptomen zijn vaak heel algemeen en daarom denk je niet direct aan een tekort aan deze belangrijke vitamine. Als je eracher wilt komen of je een tekort hebt aan vitamine B12 dan kun je bij de huisarts een bloedtest doen.
Wij hebben 8 symptomen voor je op een rij gezet die vaak voorkomen bij een B12 tekort.
Vermoeidheid
Een veel voorkomend symptoom is vermoeidheid. Je voelt je dan overdag ook slaperig ondanks dat je een goede nachtrust hebt gehad.
Bleke huid
Een bleke huid wordt veroorzaakt doordat je lichaam niet genoeg rode bloedcellen kan aanmaken. Dit zorgt voor een tekort aan zuurstof en dat maakt de kleur van je huid bleker.
Mondproblemen
Mondproblemen komen regelmatig voor. Je kunt dan last krijgen van zweren in je mond en hebt vaak een rode glimmende tong wat komt door zuurstof gebrek.
Cognitieve problemen
Bij cognitieve problemen denk je niet direct aan een vitamine B12 tekort maar toch is dit een veel voorkomend symptoom. Je kunt je depressief voelen, spanning, geheugenproblemen en paranoia horen ook bij deze klachten. Je hersenen hebben namelijk voldoende zuurstof nodig om goed te kunnen blijven werken.
Zenuwbeschadiging
Een tekort aan vitamine B12 kan voor onomkeerbare zenuwschade zorgen.
De vitamine is enorm belangrijk voor een gezond zenuwstelsel omdat het bij de aanmaak van myeline betrokken is. Zonder myeline kan je lichaam niet goed signalen doorgeven wat kan resulteren in zenuwbeschadiging en perifere neuropathie. Het zorgt ervoor dat er een kortsluiting ontstaat in je zenuwstelsel.
Perifere neuropathie wordt veroorzaakt door de schade aan zenuwen en hierdoor heb je veranderingen in gevoel en beweging wat ook pijnlijk kan zijn.
Je kunt perifere neuropathie herkennen aan tintelende vingers en tenen.
Wazig zicht
Je netvlies is een neurologisch weefsel dat minder goed kan functioneren door een tekort aan vitamine B12. Je zult dan slechter kunnen gaan zien en hebt in sommige gevallen een bril nodig.
Snelle hartslag
Een snelle hartslag wordt veroorzaakt doordat je een tekort kunt krijgen aan rode bloedcellen. Deze zijn verantwoordelijk voor het transport van zuurstof in je bloed en om dit te compenseren gaat je hart sneller kloppen.
Oorsuizen
Veel mensen in Nederland hebben last van oorsuizen. Wetenschappers hebben aangetoond dat een tekort aan vitamine B12, magnesium en zink een oorzaak van deze aandoening kan zijn. Door de neurologische klachten kan het binnenste van je oor beschadigt raken waardoor deze suizen en geluiden ontstaan.
Andere symptomen die kunnen voorkomen zijn gehoorproblemen, gewrichtspijn, spierpijn, krampen, osteoporose, duizeligheid, hoofdpijn, migraine, vaak plassen, rusteloze benen, lage rugpijn, loopstoornissen, verlamming, maagzuurklachten, hooggevoeligheid, dementie en vroegtijdige veroudering.
”De meeste mensen krijgen dagelijks genoeg vitamine B12 binnen”
Kan je teveel vitamine B12 innemen?
Een teveel aan vitamine B12 komt nauwelijks voor omdat je lichaam ervoor zorgt dat er niet teveel vanuit je maag-darmkanaal wordt opgenomen. Je hebt dagelijks gemiddeld 2,8 microgram nodig. Normaal gesproken krijg je bij een veelzijdig dieet dit gemakkelijk binnen.
Sommige mensen hebben een verminderde opname van voedingsstoffen en nemen hierdoor supplementen in de vorm van een zuigtablet. Wanneer je een zuigtablet hebt van 1000 microgram dan lijkt dit enorm veel maar een teveel plas je weer uit.
De reden dat deze dosis zo hoog is dat wanneer je op een tablet zuigt er vaak maar 1% passief wordt opgenomen via je mondholte.
Let er wel op dat je kiest voor de biologische vorm van vitamine B12. Deze vorm heet methylcobalamine. Deze wordt beter door je lichaam opgenomen omdat het een biologisch actieve lichaamseigen stof is.
De synthetische vorm cyanocobalamine wordt vaak toegepast in supplementen vanwege de hoge stabiliteit en lage kosten. Hierbij wordt de opname geregeld via de intrinsieke factor in je darmen en daarom is deze vorm meestal minder effectief.
”Ruim 60% van alle Nederlanders heeft een tekort aan magnesium”
Vitamine B12 en magnesium
Mensen met een vitamine B12 tekort hebben ook een grotere kans op een magnesiumtekort. Magnesium wordt namelijk ook via je voeding opgenomen en wanneer je ouder dan 60 bent of problemen hebt met het opnemen van voedingsstoffen vanuit eten dan is het belangrijk om hier op te letten.
Veel van de tekorten die je ziet bij vitamine B12 komen ook voor bij een magnesiumtekort. Het is daarom belangrijk om veelzijdig te eten en bij een tekort je magnesium weer aan te vullen met een supplement.
Tot slot
Hoeveel vitamine B12 per dag stond centraal in dit artikel. Eet jij altijd veelzijdig? Staan wekelijks eieren, schaal-en schelpdieren, rundvlees en kip op het menu? Wij vinden het leuk als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met je vrienden. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Waar zit magnesium in?
Rood licht-therapie
