Expert: Jaap Gerrijts | 22 januari 2023 | Leestijd: 7 minuten
Hoeveel suiker per dag?
Hoeveel suiker per dag mag je hebben? Suiker is een zoete stof die tot de koolhydraten behoort en dat bijna overal in zit. Het is daarom verstandig om goed op de verpakking van een product te kijken, wat er precies in zit. Zo kun je voor jezelf de beste keuze maken en zorg je ervoor dat je zo min mogelijk suiker binnenkrijgt.
Hoeveel suiker per dag mag je hebben? In dit uitgebreide artikel leggen we dat aan je uit en vertellen we waarom teveel suiker innemen gevaarlijk is. Lees je mee?!
Hoeveel suiker per dag?
Wist je dat de gemiddelde Nederlander 120 gram suiker per dag binnen krijgt? Dit zijn 30 klontjes per dag, 210 per week, 840 per maand en 10.000 per jaar! Van deze gigantische hoeveelheid is ruim twee derde niet natuurlijke toegevoegde suikers.
Er zijn geen vaste limieten vastgesteld maar verschillende organisaties raden aan om niet meer dan 50 tot 60 gram suiker per dag binnen te krijgen vanwege het gezondheidsrisico.
De meeste mensen denken dat ze veel minder suiker binnen krijgen dan de werkelijkheid omdat het niet altijd makkelijk is om precies uit te zoeken. Zo krijgen we gemiddeld wel drie keer meer suiker binnen als dat we zelf denken. De meeste mensen eten gewoon wat lekker is en tegenwoordig zit in bijna alle producten suiker.
”We krijgen gemiddeld drie keer meer suiker binnen dan we denken”
Suikers behoren tot de koolhydraten
Suikers behoren tot de koolhydraten. Een grote misvatting van suiker is dat mensen denken dat ze het per se nodig hebben om energie te krijgen. Nou kun je als sporter extra energie krijgen door suiker tot je te nemen maar er zijn ook andere manieren om goede brandstof tot je te nemen. Eén gram koolhydraten levert vier gram calorieën.
Koolhydraten kan je opdelen in vier verschillende groepen:
• Polysacheriden
Voedingsvezels
Glycogeen
Zetmeel
• Disacheriden
Sacharose – rietsuiker
• Suikeralcoholen
Xylitol
Sorbitol
Mannitol
Lactitol
Maltitol
• Monosacheriden
Fructose – vruchtensuiker
Glucose – druivensuiker
Galactose
Alleen monosacheriden kunnen direct opgenomen worden door je darmen en de andere vormen moeten eerst worden omgezet worden in monosacheriden. Van de darmen worden monosacheriden vervoerd naar de lever en op deze plek beginnen de stofwisselingsprocessen.
De bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van voedsel met koolhydraten en de stijging hangt af van:
• Type koolhydraat
• Hoeveelheid
• Voedingsmiddel
Zo kun je deze verschillende types suiker indelen in langzame en snelle koolhydraten.
Snelle koolhydraten = Monosachariden en disachariden
Langzame koolhydraten = Polysachariden
”Vermijd een teveel aan suiker in voeding”
Hoeveel suiker is teveel?
Wist je dat er een kans bestaat dat je dood kunt gaan aan acute suikervergiftiging? Onderzoek heeft laten zien dat je bij meer dan 13,5 gram per 0,45 kg lichaamsgewicht 50% kans hebt op een suikervergiftiging. Hiervoor moet een persoon tussen de 250 en 300 mini-snickers consumeren om deze hoeveelheid aan suiker binnen te krijgen.
Er is geen limiet vastgesteld aan de maximale inname van suiker. Toch word er aangeraden om niet meer dan 50 tot 60 gram suiker per dag te consumeren. In werkelijkheid is iedere gram suiker teveel. Dus hoe minder je binnen krijgt des te beter dit op de lange termijn is voor je lichaam.
Helemaal geen suiker?
95% van de mensen denkt dat ze veel minder suiker eten dan wat ze werkelijk doen. Het is praktisch onmogelijk om geen suiker meer binnen te krijgen want ook in groente en fruit zit suiker. Het is dan ook niet erg om suiker binnen te krijgen zolang je het met mate doet.
”Suiker is een grote oorzaak van overgewicht in Nederland”
Wat is het gevaar van teveel suiker?
Iedereen weet inmiddels wel dat teveel suiker niet goed voor je is. Suiker zorgt er voor dat je lichaam geen vet verbrand maar suiker. Wanneer je teveel suiker binnen krijgt zal dit er voor kunnen zorgen dat je aankomt en dit is dan ook een grote reden waarom veel mensen in de Westerse wereld last hebben van overgewicht of obesitas.
Suiker verhoogd ook het risico op:
• Insulineresistentie
• Leveraandoeningen
• Ontstekingen
• Metabool syndroom
Om je een idee te geven wat de gevaren zijn van teveel suiker hebben we het voor je op een rij gezet.
Van suiker word je dik
Wanneer je veel voedsel eet wat bewerkt is dan krijg je al snel teveel suiker binnen. Dit zorgt er voor dat je aankomt en teveel gewicht zal het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en andere ziektes verhogen. Teveel suiker en geraffineerde koolhydraten bevatten veel fructose. De lever zal dit allemaal moeten verwerken wat er voor kan zorgen dat de lever kan overbelasten. Het zal er ook voor zorgen dat er vet om de organen opbouwt en dit brengt allerlei gezondheidsrisico’s met zich mee.
Meer risico op kanker
Een onderzoek uit 2019 liet zien dat het consumeren van suikerhoudende drank het risico op kanker kan verhogen. Het onderzoek toonde aan dat het drinken van drankjes met suiker het risico op kanker en vormen zoals borstkanker enorm kan verhogen. Het is in feite heel simpel. Wanneer je drinken consumeert met veel suiker dan kan dit leiden tot overgewicht en dit kan weer leiden tot verschillende soorten kanker. Ook de toename aan buik vet door het binnen krijgen van veel suiker zal deze kans verhogen.
Het grote probleem van al deze calorieën uit dranken zit hem in het feit dat je er niet vol van word. Je eet er daarnaast nog een hoeveelheid calorieën bij en alles bij elkaar opgeteld zijn teveel calorieën.
Verhoogt risico op hart- en vaatziekten
Er werd altijd gezegd dat verzadigde vetten er voor zorgde dat men een groter risico had op het krijgen van hart- en vaatziekten. Inmiddels is er allang bewezen dat dit niet waar is. De grote boosdoener was al die tijd suiker. Het consumeren van suiker is een hele grote oorzaak van het krijgen van hartproblemen. Wanneer je meer dan 10% van je dagelijkse caloriebehoefte uit suikers haalt dan loop je 30% meer kans op het overlijden aan een hart- of vaatziekte. Wanneer je meer dan 25% van de calorieën haalt uit suikers dan neemt dit risico op met maar liefst 90%. Met andere woorden, hoe meer suiker je consumeert des te groter het risico op hart- en vaatziekten.
”De voedselindustrie voegt bijna overal suiker aan toe”
Suikercampagne
In de jaren 60 van de vorige eeuw werd een groep onderzoekers betaald door de suikerindustrie om aan te tonen dat suiker helemaal niet zo slecht voor je is. De voedingsdeskundigen moesten aantonen dat hartziektes niet gelinkt werden aan een te hoge suikerconsumptie maar dat verzadigd vet en cholesterol de boosdoeners waren.
Net zoals de tabaksindustrie heeft de suikerindustrie een tactiek om de verantwoordelijkheid bij de consument te leggen. Ze beweren dat mensen minder moeten eten en meer moeten bewegen. Ze ontkennen dat suiker een probleem is en gebruiken wetenschappers om hier twijfel over te zaaien. Omdat er zoveel geld omgaat in deze industrie is het enorm moeilijk om wat aan deze vorm van corruptie te doen.
”Fructose kan leidden tot leververvetting, insulineresistentie en diabetes type 2”
Is fructose gezond?
We gaan het hebben over het enige type suiker dat je bloedsuikerspiegel niet verhoogt genaamd fructose. Fructose verhoogt je bloedsuikerspiegel niet, althans in het begin. Fructose wordt vaak aanbevolen aan diabetici omdat het de bloedsuikerspiegel niet verhoogt, maar er is een andere kant die belangrijk is om naar te kijken.
Fructose volgt een andere biochemische route dan glucose. Glucose wordt door alle cellen opgenomen, maar fructose wordt alleen door de lever opgenomen. Wat niet wordt opgenomen kan in de dikke darm terechtkomen waar de microben het consumeren. Dit kan weer leiden tot spijsverteringsproblemen.
Fructose die in de lever wordt opgenomen kan worden omgezet in glucose en worden opgeslagen als glycogeen. Wanneer glycogeen in de lever wordt opgeslagen dan begint het lichaam triglyceriden en cholesterol te maken. Fructose kan mogelijk heel snel leiden tot leververvetting, wat vervolgens kan leiden tot insulineresistentie en diabetes.
Hoewel fructose laag op de glycemische index staat en de bloedsuikerspiegel niet direct verhoogt, kan het indirect de bloedsuikerspiegel verhogen en tot verschillende gezondheidsproblemen leiden.
Laat je daarom niet misleiden en pas op met het consumeren van veel fructose.
”Lees goed op het etiket en let op andere namen voor suiker”
Andere namen voor suiker
Wist je dat er ruim honderd schuilnamen bestaan voor suiker? Deze namen staan vermeld op verpakkingen waardoor het vaak moeilijk is om suiker te herkennen in een product. Het is daarom belangrijk om op het etiket te kijken hoeveel suiker er in een product zitten.
Wij hebben een lijst voor je opgesteld zodat je weet wat suiker is en waar je op moet letten.
A
• Agavenectar
• Agavesiroop
• Ahorncrème
• Ahornsiroop
• Amazake
• Appelsapconcentraat
• Appelstroop
• Aroma = suiker + smaakstof
B
• Barbados suiker
• Basterdsuiker
• Beetwortelsap
• Bietenstroop
• Bietsuiker
• Blackstrap Molasses
• Bruine suiker
C
• Caramel = gebrande suiker
• Carob fruit syrup
• Carobella syrup
• Castor melis
• Cichoreisiroop
• Cichoreistroop
• Cyprus Black Gold
• Confectiesuiker
D
• D-glucose
• Dadelstroop
• Demerara
• Dextrose
• Diastatisch moutextract
• Diksap
• Donkerbruine basterdsuiker
• Druivensapconcentraat
• Druivensuiker
E
• Eindmelasse
• Esdoornsiroop
F
• FOS-stroop
• Fruitconcentraat
• Fruitextract
• Fruitsapconcentraat
• Fruitsap
• Fruitsuiker
• Fructose
• Fructose-invertsuikerstroop
• Fructosesiroop
• Fructosestroop
• Fructose-invertsuikerstroop
G
• Galactose
• Gebrande suiker
• Gebrande suikerstroop
• Geconcentreerd (…) sap
• Geconcentreerd appelsap
• Geconcentreerd perensap
• Geconcentreerd vruchtensap
• Gekarameliseerde suiker
• Gekarameliseerde suikerstroop
• Geleisuiker
• Gele kandijsiroop
• Geraffineerde suiker
• Gierstsiroop
• Glucose
• Glucosesiroop
• Glucosestroop
• Glucose-fructosestroop
• Gouden siroop
• Gula djawa
• Gula kelapa
• Gula aren
H
• HFCS: high fructose corn syrup
• Honing
I
• Inulinestroop
• Invertsuiker
• Invertsuikerstroop
• Invertsiroop
• Invertstroop
• Isoglucose
J
• Javaanse palmsuiker
• Johannesbroodsiroop
• Johannesbroodpitsiroop
K
• Kandij
• Kandijsuiker
• Kandijstroop
• Kaneelsuiker
• Karamel = gebrande suiker
• Karamelsuikerstroop
• Klappersuiker
• Kokosbloemsuiker
• Kokosbloesemsuiker
• Kristalsuiker
• Kristallijne fructose
L
• Lactose
• Lichte basterdsuiker
M
• Melkpoeder = +/- 50% suiker
• Maismoutstroop
• Maïssuiker
• Maisstroop
• Malt
• Maltodextrine
• Maltose
• Maltosestroop
• Maple Syrup
• Melasse
• Melksuiker
• Molasses
• Moutextract
• Moutsuiker
• Moutstroop
• Muscovado
N
• Nectar
O
• Oersuiker
• OERzoet
• Organische rauwe suiker
P
• Palmsuiker
• Panocha
• Panela
• Parelsuiker
• Perensapconcentraat
• Piloncillo
• Poedersneeuw
• Poedersuiker
R
• Rapadura
• Rietsap
• Rietsuiker
• Rietsuikerstroop
• Rijststroop
• Rijstsuiker
• Ruwe Rietsuiker
R
• Rapadura
• Rietsap
• Rietsuiker
• Rietsuikerstroop
• Rijststroop
• Rijstsuiker
• Ruwe Rietsuiker
S
(…)sapconcentraat
• Saccharose
• Sacharose
• Schenkstroop
• Siroop
• Sorghumsiroop
• Speltstroop
• Stroop
• Sucanat = Sugar Cane Natural
• Sucrose
• Suikerstroop
T
• Tafelsuiker
• Tarweglucosestroop
• Tarwestroop
• Treacle
• Trehalose
• Turbinado
V
• Vanillesuiker
• Vruchtenextract
• Vruchtenconcentraat
• Vruchtensapconcentraat
• Vruchtensuiker
• Vruchtensap op basis van concentraten of extracten
W
• Witte basterdsuiker
• Witte suiker
Z
• Zwarte rietsuikermelasse
Zoetstoffen als vervanging van suiker?
Kunstmatige zoetstoffen zijn enorm populair geworden en deze vind je vaak in producten met het woord ”Light” erop. Veel mensen denken dat deze light producten gezonder zijn maar dit is niet altijd het geval.
Waarom is het beter om kunstmatige zoetstoffen te vermijden?
• Onderzoek dat gedaan word naar kunstmatige zoetstoffen worden altijd gesponsord door fabrikanten
• Zoetstoffen zijn vele malen zoeter dan suiker en wanneer je hieraan went dan kan dit negatieve gevolgen hebben
• De effecten van kunstmatige zoetstoffen op lange termijn zijn niet getest
• Kunstmatige zoetstoffen bevatten geen voedingsstoffen en geen voedingswaarde. Een light product is daarom niet altijd zo gezond als men doet vermoeden
Wat zijn kunstmatige zoetstoffen?
• Acesulfaam-K (E950)
• Aspartaam (E951)
• Cyclamaat/natriumcyclamaat (E952)
• Glycerol (E422)
• Erythritol (E968)
• Lactitol (E966)
• Maltitol (E965)
• Mannitol (E421)
• Neohesperidine dihydrochalcon (E959)
• Sacharine (E954)
• Sorbitol (E420)
• Splenda (E955)
• Steviolglycoside (E960)
• Sucralose (E955)
• Thaumatine (E957)
• Xylitol (E967
”Je kunt suiker nooit helemaal vermijden maar wel beperken”
Wat te doen aan teveel suiker?
Veel mensen zijn zich er van bewust dat ze niet teveel suiker moeten binnen krijgen. Maar wat kun je doen om teveel suiker te vermijden?
• Etiketten bekijken
• Weet wat je eet, doe je onderzoek
• Vermijd zoet broodbeleg
• Vermijd bewerkt of gepaneerd vlees
• Vermijd suiker in drinken. Voorbeelden hiervan zijn, vruchtdrank, sapjes en frisdranken
• Alles wat voorverpakt is, in zakjes en bewerkt bevat bijna altijd suiker
• Als je voor een suikervervanger kiest, let er dan op dat er niet alsnog verborgen suikers in zitten
”Stevia is bij matig gebruik een goed alternatief voor suiker”
Wat is het alternatief voor suiker?
Er zijn verschillende natuurlijke alternatieven voor suiker waar stevia er één van is. Stevia is een natuurlijke stof die afkomstig is van de bladeren van de Stevia rebaudiana plant. Deze plant komt uit Zuid-Amerika waar Stevia al honderden jaren door de inheemse bevolking word gebruikt.
De stof smaakt wel 200 tot 300 keer zoeter dan suiker en dit is de reden dat je er niet veel van nodig hebt om iets zoet te laten smaken. Het smaakt niet hetzelfde als suiker want het heeft een wat bittere nasmaak waar je van moet houden. Zo verandert het wel per merk dus als je het niet zo lekker vind probeer dan een ander merk uit om het verschil te proeven.
Waarom stevia?
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat stevia de bloedruk kan helpen verlagen en ontstekingen in het lichaam helpen verminderen. De stof bevat ook geen calorieën en je word er dus ook niet dikker van.
Wil je stevia uitproberen kijk dan goed naar de verpakking en vermijd stevia producten met maltodextrine, aspartaam, sucralose of erythritol erin.
”Suiker dat niet gebruikt word slaat het lichaam op als vet”
Hoe verminder je de drang naar suiker?
Wat is de beste manier om van suiker af te komen en waarom is het zo moeilijk om suiker op te geven?
Het simpele antwoord is dat je het doet zonder de hulp van je lichaam. Als je suiker probeert op te geven en je hebt nog steeds trek erin dan vecht je een zware strijd. Het vergt enorm veel wilskracht en zelfdiscipline.
Maar wat als je je verslaving en verlangen naar suiker zou kunnen opgeven?
Als je suiker eet dan ervaar je een piek in dopamine. Dopamine geeft je gedurende 90 tot 120 seconden het gevoel van genot. Na ongeveer twee minuten ervaar je een cortisolpiek wat er voor zorgt dat je gestrest raakt. Je hebt daarom eerst een piek en vervolgens een dal na het eten van suiker.
Als je geen suiker meer gewend bent dan voel je je minstens 20 minuten vreselijk, zo niet een uur of twee.
Suiker kan zorgen voor:
• Prikkelbaarheid
• Slechte concentratie
• Humeurig
• Zichtproblemen
• Hersenmist
• Meer trek in suiker
Veel mensen zijn zo gewend aan deze bijwerkingen dat ze niet beseffen hoe goed ze zich kunnen voelen als ze stoppen met het eten van suiker.
Manieren om van suiker af te komen zijn:
• Doe het niet geleidelijk – Er bestaat niet zoiets als een suikerdetox
• Ga naar twee maaltijden per dag, rond de lunch en een avondmaaltijd rond 18:00 uur. Blijf daarnaast onder de 30 gram koolhydraten per dag
• Neem MCT-olie om het verlangen naar suiker te verminderen en de bijwerkingen te verminderen
• Als je trek hebt in suiker, neem dan een eiwitten en wat zeezout
Tips:
1) Vermijd te veel suiker in voeding zoveel mogelijk. Pas daarnaast op met verleidende verpakkingen met light en suikervrij erop.
2) Laat je bloed controleren als je twijfelt aan het hebben van diabetes
3) Je kan prima fruit eten waar suikers in zitten
4) Lees goed op het etiket en bereken de koolhydraten en suikers
Tot slot
Hoeveel suiker per dag stond centraal in dit artikel. Ben jij je bewust van je suikerinname per dag? En eet je graag producten waar veel suiker in zit? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met je vrienden. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Lever ontgiften
Wat doet magnesium?
