Expert: Jaap Gerrijts | 4 november 2022 | Leestijd: 6 minuten
Hoeveel omega 3 per dag?
Hoeveel omega 3 per dag? Omega 3-vetzuren passen uitstekend in een gezond voedingspatroon omdat ze beschermen tegen hart- en vaatziekten. Bovendien is omega 3 goed voor je hersenen en je ogen. Omega 3- vetzuren zitten in bepaalde voedingsmiddelen zoals vette vis, plantaardige oliën, zaden en bepaalde noten.
Gemiddeld gezien krijgen de Nederlandse volwassenen veel te weinig omega 3-vetzuren binnen. De meeste Nederlanders krijgen net 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen en dat is echt veel te weinig!
Hoeveel omega 3 per dag heb je nodig? In dit uitgebreide artikel leggen we dat haarfijn aan je uit. Lees je mee?!
Hoeveel omega 3 per dag?
Omega 3 bestaat uit essentiële vetzuren die je nodig hebt om gezond te blijven. De belangrijkste zijn EPA en DHA. Wist je dat een gemiddelde volwassen Nederlander tussen de 50 en 60 milligram EPA en DHA per dag binnen krijgt? De gezondheidsraad adviseert volwassenen om minimaal 200 milligram omega 3 binnen te krijgen.
Dit betekent dat de meeste Nederlanders veel te weinig omega 3-vetzuren tot zich nemen en dit zorgt voor ontstekingen, hart- en vaatziekten, slecht immuunsysteem en hersenen die niet goed werken.
Andere gezondheidsorganisaties adviseren om minimaal 250 tot 500 milligram EPA en DHA per dag in te nemen. Je kan er van uitgaan dat 500 milligram een goed getal is om gezond en fit te blijven.
Wanneer je omega 3 gebruikt voor een aandoening of andere klachten dan is 500 tot 1000 milligram DHA / EPA en 3 gram ALA een goede dagelijkse dosis. Bij de behandeling van depressie is in onderzoeken aangetoond dat een dagelijkse dosis van 2200 milligram effectief was.
Ieder mens is anders, zo is de man vaak zwaarder dan de vrouw en heeft vaak ook net iets meer voedingsstoffen nodig. Eén ding is een feit, de meeste van ons krijgen veel te weinig binnen.
”Vis is de meest gebruikte bron van omega 3 ter wereld”
Is vis de beste bron van omega 3?
Omega 3 zit in algen en zeewier en wanneer kleine visjes en bodemdieren deze eten dan word het naar hun overgedragen. Wanneer een grote vis vervolgens de kleinere dieren eet dan gaat de omega 3 ook in de grote vis zitten. Als jij vervolgens een lekkere makreel, sardine, tonijn of ander zeevis opeet dan krijg jij de omega 3 binnen.
Vis is daarom de meest belangrijke bron van omega 3, maar is het ook de beste? Als je de beste bron zoekt dan is een supplement zoals visolie, levertraan of algenolie makkelijker om dagelijks in te nemen dan een stuk vis. Wanneer je je omega 3 alleen maar uit voeding wilt halen dan is vis absoluut de beste bron waar je het uit kunt halen.
Vis bevat simpelweg de grootste hoeveelheden omega 3 en daarom is vis de beste natuurlijke bron van omega 3 vetzuren.
”Teveel omega 6 en te weinig omega 3 is niet goed voor je”
Omega 3 en omega 6
Omega 3 en omega 6 zijn essentiële vetzuren en ze worden ook wel alfa-linolzuur en linolzuur genoemd. Deze vetzuren helpen bij het vormen van onze celmembranen. De beste verhouding van deze twee stoffen is 1:1. Nou krijgen de meeste mensen een hele andere verhouding binnen van wel 1:15 of zelfs 1:20. Dit houd in dat ze 15 tot 20 keer meer omega 6 krijgen dan omega 3.
Teveel omega 6 zorgt er voor dat er allerlei kleine ontstekingen in je lichaam gaan zitten en deze kunnen uitgroeien tot gezondheidsproblemen.
De klassieke symptomen zijn die je kunt ervaren als je te weinig essentiële vetzuren binnen krijgt zijn een droge, schilferige, gebarsten huid en bultjes op de achterkant van de arm.
Wanneer je te weinig omega 3 binnen krijgt dan kun je last krijgen van:
1) Eczeem
2) Haaruitval
3) Uitdroging
4) Langzame genezing
5) Onvruchtbaarheid bij mannen
6) Miskraam
7) Herstel na inspanning
8) Ontstekingsremmend
Wanneer je te weinig omega 6 binnen krijgt dan kun je last krijgen van:
1) Gebrek aan groei
2) Slecht zien
3) Leermoeilijkheden
4) Zuurstoftransport
5) Stemmingswisselingen
6) Slap gevoel
Essentiële vetzuren zitten onder andere in vlasolie, chiazaadolie, hennepzaadolie en walnoten. Wanneer je deze neemt dan kan het helpen om de balans tussen omega 3 en 6 te verbeteren.
”Omega 3 is enorm belangrijk voor je hersenen”
Omega 3 en de hersenen
Omega 3 is enorm belangrijk voor gezonde hersenen en het kan ook een rol spelen bij dementie en de behandeling er van. Wist je dat een tekort aan voedingsstoffen je vermogen om effectief te leren kan belemmeren? We gaan het hebben over de beste voedingsstof om het leren te stimuleren.
Het begint allemaal met de hippocampus. Je hippocampus is het gedeelte in je hersenen die te maken heeft met leren en ruimtelijk geheugen. Dit gedeelte moet nog verder onderzocht worden want het word geassocieerd met leren maar hoe het precies werkt is men nog steeds niet helemaal achter.
Het omega-3 vetzuur genaamd DHA vormt 20% van de grijze massa van je hersenen, inclusief je hippocampus. DHA helpt ook…
• Het netvlies ondersteunen
• Lagere oxidatieve stress/werkt als antioxidant
• Vermindert ontsteking
• Verhoogt BDNF wat staat voor Brain-Derived Neurotrophic Factor en dit helpt je hersenen groeien
• Verhoogt het volume van de hippocampus
Naarmate je ouder wordt, krimpt de structuur van je hippocampus. Dit kan op zijn beurt van invloed zijn op je vermogen om ruimtelijk geheugen te leren en te behouden. Als je een tekort aan DHA hebt dan wordt je hippocampus nog kleiner.
• DHA is betrokken bij de synapsen en deze maken communicatie tussen neuronen mogelijk
• Lage niveaus van DHA kunnen zelfs ADHD en dyslexie veroorzaken
• Als een baby geen borstvoeding krijgt dan kan de samenstelling van hun netvlies abnormaal zijn vanwege lage DHA-waarden. DHA kan zelfs het IQ van een kind beïnvloeden. De hersenen en het netvlies zijn afhankelijk van DHA
Het nemen van omega 3-vetzuren kan de hippocampus enorm ten goede komen en je leervermogen verbeteren.
”Een teveel aan omega 3 komt bijna nooit voor”
Teveel omega 3?
Teveel omega 3 komt nauwelijks voor omdat het een veilig product is om te nemen. Wanneer je meer dan 3000 tot 5000 milligram per dag inneemt dan kan het je bloed dusdanig verdunnen en eventueel tot overmatige bloedingen leiden.
Als je levertraan gebruikt als bron voor omega 3 wees er dan van bewust dat het een hoge dosis vitamine A bevat. Wanneer je een te hoge dosis vitamine A voor een langere periode inneemt dan kan dit giftig zijn.
Een overdosis aan omega 3 gebeurt pas na het innemen van een te hoge dosis voor een lange periode.
Je kan er dus vanuit gaan dat omega 3 veilig is om te nemen. Houd je aan de gebruiksaanwijzing en je zult geen last hebben van problemen met de bloedstolling of een te hoge dosis vitamine A in het geval bij levertraan.
”Een supplement is een slimme aanvulling van omega 3 vetzuren”
Wat is een goed omega 3 supplement?
Er zijn verschillende soorten supplementen te koop die een goede hoeveelheid omega 3 bevatten. De meeste verkochte omega 3 supplementen zijn:
• Visolie
+ Makkelijk te doseren
Goedkoop
– Kan sneller bederven door oxidatie
Kan zware metalen of andere giftige stoffen bevatten
• Krillolie
+ Goede opname
Bevat veel antioxidanten
Bevat minder zware metalen
– Duurder dan visolie
• Algenolie
+ Duurzaam
Vegetarisch
Geen giftige stoffen of zware metalen
– Duurder dan visolie
• Levertraan
+ Bevat veel vitamine A en D en ook jodium
– Kan voor sommige mensen teveel vitamine A bevatten
Kan sneller bederven door oxidatie
Als je op zoek gaat naar een goed supplement dan is het belangrijk om de verpakking en gebruiksaanwijzing goed door te lezen. Let er goed op hoeveel EPA en DHA er in zit en kijk waar het product vandaan komt en hoe het gemaakt is. Een goede olie kan het beste koudgeperst zijn zodat de voedingsstoffen zo goed mogelijk bewaard blijven. Je kunt ook kijken waar het gemaakt is en welke vissoorten er in verwerkt zijn.
Al met al is het een persoonlijke kwestie, ga je voor duurzaam, een beter milieu en vegetarisch dan is algenolie de beste keuze. De smaak is minder belangrijk als je voor capsules gaat. Het voordeel hiervan is dat het minder snel kan oxideren en langer houdbaar is. Zorg er altijd voor dat je een omega 3 supplement koel en donker bewaart.
Tips:
1) Er zit veel omega 3 in vette vis, schelpdieren, zeewier, walnoten, vlasolie, chiazaadolie en hennepzaadolie
2) Algenolie, krillolie, visolie en levertraan zijn hele goede bronnen van omega 3-vetzuren
3) Overleg met je arts als je bloed verdunnende medicatie gebruikt en een omega 3 supplement wilt gaan gebruiken
4) Moet je een operatie ondergaan? Stop dan twee weken van tevoren met het gebruik van een omega 3 supplement
Bronnen:
Hoeveel omega 3 per dag stond centraal in dit artikel. Eet jij voldoende voeding waar omega 3-vetzuren inzitten? De kans is erg groot dat je bij de grote groep Nederlanders hoort die te weinig omega 3-vetzuren binnen krijgt. Heb je weleens een omega 3 supplement genomen of overweeg je dat nu te gaan doen? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met je vrienden. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Waar zit magnesium in?
Kramp in de benen bij ouderen
