Expert: Jaap Gerrijts | 13 oktober 2022 | Leestijd: 5 minuten
Hoeveel natrium per dag?
Hoeveel natrium per dag heb je nodig? Natrium is een belangrijk mineraal omdat het betrokken is bij veel lichaamsfuncties. Toch is er veel onduidelijkheid omtrent natrium en wordt het vaak als boosdoener gezien maar klopt dat eigenlijk wel?
Hoeveel natrium per dag heb je nodig? In dit uitgebreide artikel leggen we dat uit en ontrafelen we de natriummythe voor je. Lees je mee?!
Hoeveel natrium per dag?
Bij een gezond en gebalanceerd eetpatroon kun je als volwassene het beste 1,5 gram tot maximaal 2,4 gram natrium per dag consumeren. Dit komt neer op 4 tot 6 gram zout. De gemiddelde Nederlander zit hier ruim boven met 7,5 tot 10 gram zout per dag.
Wanneer je voldoende magnesium en kalium tot je neemt dan is het helemaal niet erg om meer natrium binnen te krijgen. Als je zorgt dat de natrium kalium verhouding maar 1:4 is. Dit betekent dat je vier keer zoveel kalium moet eten dan natrium. Op deze manier houd je lichaam deze verhoudingen in balans en heb je geen last van teveel natrium in je lichaam.
Geen duidelijke richtlijn?
In Nederland hebben we geen duidelijke richtlijn voor aanbevolen hoeveelheden natrium die je per dag binnen moet krijgen. Het is meer een advies die het voedingscentrum geeft en dit is bijzonder. Je zou zeggen dat na al die jaren dat men beweert hoe slecht zout wel niet voor je is dat er een veel duidelijker beeld moet zijn.
Om je een duidelijk beeld te geven hoeveel zout je per dag nodig hebt hebben we hier een schema voor je gemaakt.
Gemiddelde aanbevolen inname per dag per leeftijdscategorie:
Categorie Natrium per dag Zout per dag
Man/vrouw
1-3 jaar 1 gram 2,5 gram
4-8 jaar 1,2 gram 3 gram
9-14 jaar 1,5 gram 3,75 gram
14-17 jaar 1,75 gram 4,75 gram
18-50 jaar 2 gram 5 gram
51-70 jaar 1,5 gram 3,75 gram
70 jaar en ouder 1,2 gram 3 gram
Wanneer je veel zweet, sport, langdurige diarree of last hebt van hevige koorts dan kan extra natrium een uitkomst bieden. Veel sporters nemen voor en na hun inspanning elektrolyten in waar natrium er één van is.
Dit helpt kramp, duizeligheid en hoofdpijn te verminderen.
Bij extreem warm weer is het ook aan te raden om een bouillon soep tot je te nemen om op deze manier wat extra zout binnen te krijgen. Je lichaam heeft zout nodig namelijk nodig bij het reguleren van warmte.
Maximum aanbevolen hoeveelheid natrium en zout per dag:
Categorie Natrium per dag Zout per dag
Man/vrouw
1-3 jaar 1,2 gram 3 gram
4-8 jaar 1,8 gram 4,5 gram
9 jaar en ouder 2,4 gram 6 gram
Als je teveel natrium binnen krijgt dan scheidt je lichaam dit normaal gesproken uit via je zweet en urine. Als je problemen hebt met je nieren wees hier dan extra voorzichtig mee. Wanneer je een lange periode teveel natrium binnen krijgt dan hebben je nieren hier onder te lijden.
Zorg er voor dat je voldoende binnen krijgt maar overdrijf het niet. Kleine kinderen en baby’s hebben moeite met grote hoeveelheden zout omdat hun kleine nieren dit allemaal moeten verwerken. Zorg er daarom voor dat je niet extra zout op hun eten strooit en dat ze niet wennen aan grote hoeveelheden zout.
”Fructose is veel schadelijker dan natrium”
De natriummythe
Veel mensen zullen je vertellen dat natrium het slechtste is dat je kunt consumeren. Sinds de jaren tachtig word er na een Amerikaanse studie beweert dat zout eten slecht voor je is en dat verhaal is overgewaaid naar Nederland. Sinds dat moment zijn veel mensen overgestapt op een zout arm dieet terwijl ze vaak geeneens last hebben van een hoge bloeddruk of andere klachten.
Wanneer je zout gaat vermijden zodat je het niet binnen krijgt dan kun je hier een tekort aan krijgen en dit kan juist hartproblemen veroorzaken.
Onderzoeken
Er was destijds een onderzoek dat aantoonde dat natrium je bloeddruk verhoogt. Als je echter goed naar het onderzoek kijkt, consumeerden de deelnemers niet alleen minder natrium maar consumeerden ze ook minder suiker. De echte resultaten suggereren dat het de suiker was die bloeddrukproblemen veroorzaakte.
Een andere studie met 6000 mensen toonde aan dat er geen bewijs is dat natrium een verband heeft met hoge bloeddruk. Andere onderzoeken hebben nu wel aangetoond dat teveel zout voor hoge bloeddruk zorgt en hier ontstaat dus enige verwarring.
Het kan namelijk voorkomen dat je vocht vasthoud bij een teveel aan natrium en hierdoor word je bloeddruk hoger.
Juiste verhoudingen
Nou draait alles om de juiste balans en verhoudingen in je lichaam. Zo zit het ook met natrium en alle andere mineralen. Het meeste natrium krijg je binnen via onbewerkt voedsel wat volgestopt word met zout zodat het beter smaakt of langer bewaart kan blijven.
Juist dit onbewerkt voedsel is niet goed voor je op de lange termijn en het is dan ook belangrijk om hier niet teveel van te eten.
En dan heb je mensen die helemaal geen onbewerkt voedsel eten, alles zelf klaarmaken alleen daar weinig tot geen zout aan toevoegen. Teveel bewerkt voedsel eten zorgt voor teveel zout, te weinig zout toevoegen aan je onbewerkte voedsel kan dan juist voor een tekort zorgen. Het draait hierin om de juiste verhoudingen.
Als je een maaltijd zelf bereid van gezonde producten dan is het helemaal niet slecht om zout toe te voegen. Sterker nog je hebt dit nodig om goed te kunnen functioneren!
Zorg er daarom voor dat je minder bewerkt voedsel eet en je eigen gemaakte voeding op smaak brengt met een snufje zout om gezondheidsproblemen te voorkomen.
”1 theelepel zout is 4 gram”
Hoe weet je of je meer natrium nodig hebt?
Hoe weet je of je natrium nodig hebt? De sleutel is om te luisteren naar je verlangens. Als je hunkert naar zout, kan dit een teken zijn dat je ofwel niet genoeg natrium binnenkrijgt of dat natrium wegspoelt door te veel water te drinken.
Een laag natriumgehalte kan worden veroorzaakt door veel te veel water te drinken. Water drinken is niet erg zolang je maar genoeg vitamines en mineralen aanvult.
Een laag natriumgehalte kan mogelijk leiden tot hyponatriëmie, hartproblemen en zwelling in de hersenen.
Een ander belangrijk punt is dat als je bijnieren zijn opgebrand, je niet de hormonen hebt die elektrolyten en mineralen reguleren. Dit kan een slechte elektrolytenbalans veroorzaken en allerlei gezondheidsklachten geven.
Vocht vasthouden in je benen, vingers en andere delen van je lichaam is een teken van te veel natrium in het lichaam. In plaats van natrium te verlagen, is het echter effectiever om je kaliumspiegel te verhogen.
De beste bron van kalium is geen fruit maar het zijn groenten. De meeste mensen krijgen dagelijks niet genoeg groenten binnen. Je hebt 8-9 kopjes per dag nodig om je kaliumspiegel te verhogen en je natrium in evenwicht te brengen.
”Zwart Himalayazout is één van de puurste vormen van zout”
Wat is het beste zout?
Natrium is essentieel voor het reguleren van je hartfunctie. Het werkt ook als een elektrolyt dat de balans regelt van de vloeistoffen die door je lichaam stromen. Het is daarom belangrijk om zoveel mogelijk je eigen eten te breiden in plaats van bewerkt voedsel te eten.
Je kunt het eten prima op smaak brengen met je favoriete zout en op deze manier voldoende natrium binnen krijgen. Als je in de winkel of online kijkt dan zijn er verschillende soorten zout te koop en aan wat is het beste zout dat je kunt kopen?
Gejodeerd zout
Dit zout word veel gebruikt door bakkers en je kunt het ook kopen in de vorm van tafelzout. Het is een witte zout waar jodium aan is toegevoegd. Omdat er te weinig bronnen van jodium zijn kan je door te weinig jodium problemen met je schildklier krijgen. Jodium komt van nature veel voor in schaal- en schelpdieren, zeewier en vis uit de zee.
Geraffineerd tafelzout
Dit is de meest normale zout soort die vaak word gebruikt bij mensen thuis en in restaurants. Doordat het zout geraffineerd is zijn alle sporenelementen eruit gehaald en blijft er alleen maar chloride en natrium over.
Ongeraffineerd zout
Met ongeraffineerd zout bedoelen we Himalaya, grijs, zwart en Keltisch zeezout mee. Deze soorten komen uit zoutmijnen of rechtstreeks uit de zee. Deze zoutsoorten zijn de meest natuurlijke die je kunt kopen en bevatten alle sporenelementen nog. Dit komt omdat het zout onbewerkt is en hierdoor kan het minder schoon zijn en wat plakken.
Als je zout zoekt met ruim 80 andere nuttige stoffen kies dan zwart Himalayazout, rose Himalayzout of Keltisch zeezout. Deze soorten worden beschouwd als het beste zout dat er is.
”Natuurlijk zout moet magnesium, kalium en zink bevatten”
Tips:
1) Zorg dat je als volwassene tussen de 1 en 2 gram natrium binnen krijgt per dag
2) Naast natrium heb je ook voldoende magnesium, zink en kalium nodig
3) Vermijd bewerkt voedsel zoveel mogelijk en ook suiker die vaak de boosdoener is van vele gezondheidsklachten
4) Keltisch zeezout, zwart Himalayazout of rose Himalayazout zijn de beste natuurlijke soorten die makkelijk te verkrijgen zijn
Tot slot
Hoeveel natrium per dag heb je nodig stond centraal in dit artikel. Eet jij vaak bewerkt voedsel uit pakjes of zakjes? Of bereid je je eten met veel keukenzout? Heb jij het vermoeden dat je teveel natrium binnenkrijgt? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met je vrienden. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Waar zit magnesium in?
Kramp in de benen bij ouderen
