Expert: Jaap Gerrijts | 16 mei 2022 | Bijgewerkt: 9 januari 2023 | Leestijd: 8 minuten
Hoeveel magnesium per dag?
Hoeveel magnesium per dag? Magnesium is een essentieel mineraal en wordt ook wel ‘wondermineraal’ genoemd. Het is namelijk betrokken bij meer dan 300 processen in het lichaam. Juist daarom is het belangrijk om er voldoende van binnen te krijgen per dag!
Hoeveel magnesium per dag heb je nodig? In dit uitgebreide artikel leggen we dat aan je uit en vertellen we ook of teveel magnesium innemen schadelijk voor je is. Lees je mee?!
Wij krijgen deze vraag vaak gesteld door onze bezoekers. Ook zijn er veel mensen die niet weten dat ze met een tekort rondlopen omdat de symptomen heel algemeen kunnen zijn. Wist je dat ruim 60% van de Nederlandse bevolking een tekort heeft aan magnesium?
Een volwassen man heeft minimaal 350 milligram magnesium per dag nodig en een volwassen vrouw heeft minimaal 300 milligram magnesium per dag nodig. Heb je veel last van stress of sport je en zweet je dan veel dan kan extra magnesium waardevol zijn. Ook als je ouder bent, medicijnen gebruikt of een ziekte onder de leden hebt kan extra magnesium geen kwaad.
Je lichaam neemt magnesium op vanuit je voeding en dit is de beste bron van magnesium. Je darmen kunnen gemiddeld 25 tot 75% magnesium uit een bepaalde voeding halen. Als er veel magnesium in je voeding zit dan is het percentage lager en zit er minder in dan is het percentage hoger. Het is daarom erg belangrijk om gezond en veelzijdig te eten.
Probeer zoveel mogelijk seizoensgebonden en biologisch te eten. Op deze manier eet je gevarieerd en krijg je voldoende magnesium binnen. Voeding met veel magnesium erin zijn groene bladgroentes, vette vis, avocado, banaan, noten, zaden en zelfs pure chocola met minimaal 70% cacao.
Hoeveel magnesium per dag sporter? Als je veel sport, zweet of gewoon veel lichamelijk werk verricht dan heb je automatisch meer magnesium nodig. Een gemiddelde sporter heeft ruim 10 tot 20% extra magnesium nodig dan een persoon die niet veel beweegt.
Ook mensen die een verminderde opname via de darmen hebben, ouderen en bij medicijngebruik kan de behoefte hoger zijn dan normaal. Sommige mensen hebben een grotere behoefte aan magnesium welke kan oplopen tot 600 of 700 milligram per dag. Kijk daarom goed wat je dagelijks eet en hoeveel magnesium je denkt nodig te zijn.
Je kunt dan eenvoudig uitrekenen of je dagelijks voldoende binnen krijgt. Neem een pen en papier en schrijf twee weken lang iedere dag op wat je eet. Bereken daarna de hoeveelheid magnesium en je komt erachter hoeveel je gemiddeld binnen krijgt en of dit genoeg is.
Magnesium wanneer innemen?
Als je een tekort hebt aan magnesium dan kan een voetenbad met magnesiumkristallen of extra magnesium capsules helpen om dat aan te vullen. Je kunt deze het beste innemen tijdens een maaltijd omdat dit helpt bij het opnemen van magnesium.
Als je extra magnesium wilt aanvullen in de vorm van capsules of pillen dan raden wij je een dosering van 250 milligram tot 400 milligram aan. Wanneer je twee capsules neemt op een dag dan kun je deze het beste verdelen over twee maaltijden zodat je lichaam het gelijkmatig kan opnemen.
Je kunt het ook innemen voor het slapen gaan omdat dit helpt je spieren te ontspannen en beter te slapen. Ook een voetbad met magnesiumkristallen voor het slapen gaan heeft ditzelfde effect. Combineer het innemen niet met medicijnen omdat dit elkaar kan belemmeren. Neem minimaal twee uur voor of twee uur na het nemen van medicijnen je magnesium in.
Hoeveel magnesium per dag bij tekort?
Hoeveel magnesium per dag heb je eigenlijk nodig als je een tekort hebt? Geen mens is gelijk en daarom verschilt ook de behoefte aan magnesium per persoon. Gemiddeld gezien heb je minimaal 300 tot 350 milligram nodig per dag en bij een tekort raden wij aan om naast je voeding 250 tot 300 milligram extra tot je te nemen.
Dit komt neer op 1 of 2 capsules per dag of iedere dag of om de dag een voetbad. Hoe groter je tekort en klachten des te langer je extra magnesium tot je moet nemen. Op deze manier vul je je tekort snel aan en kan je lichaam zich richten op het eventueel herstellen van de klachten.
Hoeveel magnesium per dag bij stress?
Als je onder stressstaat dan plas je tot wel vier keer zoveel magnesium uit dan normaal. Het is daarom aan te raden om 250 tot 300 milligram extra magnesium tot je te nemen. Op deze manier vul je je eventuele tekorten aan en blijft je magnesiumgehalte goed op peil.
Hoeveel magnesium per dag overgang?
Als je in de overgang zit dan kan je lichaam extra magnesium gebruiken. Neem daarom dagelijks gemiddeld 200 milligram extra magnesium tot je. Ook mensen boven de 65 kunnen 200 milligram extra magnesium gebruiken omdat ze minder eten en daardoor ook minder magnesium binnen krijgen. Daarnaast neemt je lichaam op latere leeftijd minder goed magnesium op vanuit voeding en kan medicijngebruik de opname ook verminderen. Vergeet ook de vitamine D en vitamine K niet want deze zijn ook heel belangrijk vooral op latere leeftijd.
Hoeveel magnesium per dag kind?
Magnesium speelt een belangrijke rol in samenwerking met calcium bij het opbouwen en sterk houden van je botten en tanden. Bij jonge kinderen die nog aan het ontwikkelen zijn is magnesium een heel belangrijk mineraal waar ze zeker geen tekort aan moeten hebben.
Door het gebruik van vele suikers en frisdranken neemt het jonge lichaam soms niet genoeg magnesium op uit de gewone voeding en kan extra aanvulling nodig zijn. Wanneer je als kind veelzijdig en gezond eet dan voldoet een goede multivitamine met magnesium erin als extra aanvulling. Magnesium teveel zal niet vaak voorkomen omdat dit via de nieren weer wordt uitgescheiden.
Hieronder een kort overzicht wat de dagelijkse behoefte aan magnesium is voor kinderen:
6-11 maanden 80 mg
1-2 jaar 85 mg
2-5 jaar 120 mg
6-9 jaar 200 mg
Jongens
9-13 jaar 280 mg
14-17 jaar 350 mg
Meisjes
9-13 jaar 280 mg
14-17 jaar 280 mg
Magnesium tekort test
Wanneer je niet zeker weet of je extra magnesium nodig hebt dan is een magnesium tekort test aan te raden. Je kunt het beste een haar- of urinetest laten doen omdat deze veel nauwkeuriger is dan een bloedserum test.
Als je last hebt van vermoeidheid, osteoporose, depressie, spierkramp, spierpijn, koude handen en voeten, hoofdpijn, gewrichtspijn, slapeloosheid, overgang, fibromyalgie, hart- en vaatziekten, pms of rusteloze benen dan kan een test meer inzicht geven in een eventueel tekort.
Er zijn verschillende websites die goede testen aanbieden waar je ook tekorten op andere vitamines en mineralen kan laten doen.
Je kunt ook een online test doen.
”Diarree is een bijwerking van teveel magnesium”
Magnesium bijwerkingen
Het voordeel van magnesium is dat je een teveel eraan gewoon weer uit plast. Magnesium gebruik heeft daarom geen bijwerkingen tenzij je er heel veel van gebruikt. Mocht je teveel magnesium binnen krijgen dan kan je dit vaak merken aan diarree. Je darmen raken namelijk overstuur als je teveel magnesium binnen krijgt. Mensen die vaak verstopte darmen hebben gebruiken soms extra veel magnesium zodat dit probleem verholpen wordt.
Als je last hebt van een storing in de prikkelgeleiding van je hart, een verminderde functie van je nieren of neuromusculaire aandoening neem dan eerst contact op met je arts voor je extra magnesium gaat gebruiken.
Als je last hebt van spierpijn of spierkramp dan kan een magnesiumvoetbad snel resultaat bieden. Bij andere aandoeningen zoals osteoporose, vermoeidheid, overgang of een depressie kost het meer tijd.
Het is daarom belangrijk om voor een langere tijd magnesium te gebruiken zodat je tekort goed aangevuld wordt en blijft.
Het herstellen van je lichaam kost normaal gesproken tijd en wanneer je last hebt van klachten dan is het ook belangrijk om gezond te eten en regelmatig te bewegen. Dit is de basis van een gezond lichaam en daarom noodzakelijk.
Daarnaast kan je kijken of je extra vitamine D nodig hebt omdat de meeste mensen met een magnesiumtekort ook een vitamine D tekort hebben.
Je kunt dit laten testen bij je huisarts en dit gemakkelijk aanvullen door dagelijks 75 microgram vitamine D3 te nemen.
Hoeveel magnesium per dag heb je nodig? Die vraag hebben we in dit artikel beantwoord voor je. Krijg jij voldoende magnesium binnen via je voeding? Slik je weleens een magnesium supplement? Zo ja, welke vorm slik je dan? Wij vinden het fijn ls je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met je vrienden. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
