Expert: Jaap Gerrijts | 2 maart 2023 | Leestijd: 8 minuten
Hoeveel koolhydraten per dag?
Hoeveel koolhydraten per dag? Geen mens in hetzelfde en ieder lichaam is anders. De behoefte aan koolhydraten verschilt daarom per persoon. Ben je iemand met een zeer actieve levensstijl dan zal je meer koolhydraten nodig zijn dan een gemiddeld persoon.
Hoeveel koolhydraten per dag is essentieel? In dit uitgebreide artikel leggen we dat aan je uit. Lees je mee?!
Hoeveel koolhydraten per dag?
Hoeveel gram koolhydraten per dag heb je nodig? En maakt het ook uit waar je ze uit haalt?
De gemiddelde behoefte aan koolhydraten verschilt per persoon. Als je een actief persoon bent, veel sport of juist niet dan kan hier best wel een verschil in zitten. Ook de stofwisseling, leeftijd, gezondheid en geslacht spelen een rol hierbij. Gemiddeld heeft een persoon tussen de 120 en de 200 koolhydraten per dag nodig. Dit is ongeveer 40 procent van de totale inname van calorieën die je op een dag binnen krijgt.
Men gaat ervan uit dat je dan nog eens 30 procent uit eiwitten en nog eens 30 procent uit vet. Sommige mensen consumeren mogelijk een groter percentage gezonde vetten als het doel is om vet te verbranden. Als je probeert spieren op te bouwen dan heb je in sommige gevallen ook meer eiwit per dag nodig. Over het algemeen zal het aantal gram koolhydraten per dag dat je zou moeten consumeren waarschijnlijk tussen de 500 en 800 calorieën uit koolhydraten zijn.
Dus als je je koolhydraten telt dan is 120 tot 200 gram voor de meeste mensen ideaal als het gaat om het verbranden van vet en goed voor de gezondheid.
Voor mensen met bepaalde medische aandoeningen zoals diabetes kan het nodig zijn om hun koolhydraatinname nauwlettend te volgen en aan te passen op basis van hun individuele behoeften. Als je hier hulp bij kunt gebruiken schakel dan een specialist in om je hierbij te helpen.
”De waarheid ligt ergens in het midden”
De waarheid over koolhydraten
Koolhydraten zijn niet zo slecht als dat het soms word gebracht. Je lichaam gebruikt van nature koolhydraten voor energie en ze zijn belangrijk voor de functie van de cellen in het lichaam. Daarnaast zit er wel een maar aan want de meeste mensen krijgen dagelijks veel te veel koolhydraten binnen via hun voeding.
Hier een voorbeeld:
De gezondheidsvoordelen van bosbessen maken het tot een geweldige superfood. Ze bevatten koolhydraten, antioxidanten, vezels, vitamines en mineralen. Als je bosbessen neemt en de suiker eruit haalt dan heb je alleen maar fructose. Deze vorm van suiker op zichzelf, zonder de vezels, antioxidanten en mineralen is slecht voor je lichaam.
Suiker en koolhydraten hebben een slechte reputatie gekregen omdat veel van het voedsel dat we tegenwoordig eten, geïsoleerde verbindingen zijn en gewoon geen echt voedsel zijn. Fructose op zich is geen echt voedsel en het is giftig voor je systeem in vergelijking met bosbessen of gekiemde graanbroden wat wel echte voedingsmiddelen zijn. Ze hebben cofactoren of voedingsstoffen bij zich die de opneembaarheid en verteerbaarheid ondersteunen.
Hoeveel gram koolhydraten je per dag zou moeten binnen krijgen hangt ook sterk af van de vorm waarin je ze binnenkrijgt. Je kunt een klein beetje van een grotere portie bruine rijst eten omdat het een vezelrijk voedsel is dat de opname vertraagt van de koolhydraten die in suiker veranderen. En witte rijst daarentegen die bijna onmiddellijk in suiker verandert.
Wat doe je zoal op een dag? Wat is je lichaamstype en wat is je doel precies? Als je hier verandering in wilt brengen zou je een dagboek kunnen bijhouden waarin je bijhoud wat je eet. Schrijf niet alleen de koolhydraten op maar ook de eiwitten en vetten die je dagelijks consumeert.
Als je doel gewichtsverlies is, kijk dan echt naar wat je eet, weeg jezelf en kijk wat het percentage lichaamsvet is. Deze stappen kunnen je helpen om bewust te eten in plaats van alleen maar op een ouderwetse manier calorieën op te scheppen.
Tegenwoordig word het keto dieet veel aangeprezen waarbij mensen een extreem koolhydraatarm dieet volgen. Het zorgt er voor dat vetten en de resulterende ketonlichamen die door de lever worden geproduceerd, gebruikt worden voor energie in plaats van koolhydraten. Het is een goede manier om lichaamsvet kwijt te raken, bloedsuikerspiegel te reguleren en meer energie te krijgen. Toch kan het voor sommige mensen op de lange termijn een beperkende werking hebben. Zorg er daarom voor dat wat je ook doet ervoor zorgt dat je lichaam in balans blijft.
Na enkele maanden zou je weer koolhydraten kunnen gaan eten mits je ervoor zorgt dat het een goede en gezonde bron van koolhydraten is.
”Ga voor kwaliteit in plaats van kwantiteit”
Wat zijn de beste bronnen van koolhydraten?
Zoals je net al hebt gelezen gaat het niet alleen over kwantiteit van het eten. Het gaat ook niet zozeer om het tellen van koolhydraten, vet- of eiwitgrammen, en het gaat niet om het tellen van calorieën. Het gaat meer om de kwaliteit van het voedsel dat je eet wat zal bepalen of het gezond en goed voor je is.
Goede koolhydraten zijn:
• Zoete aardappelen
• Bruine rijst
• Boekweit
• Quinoa
• Oude granen
• Peulvruchten
• Groene bananen
• Dadels
• Pompoen
• Blauwe bessen
• Bladgroenten
• Fruit
Wat is er anders aan deze koolhydraten dan in andere voeding? In tegenstelling tot veel gangbare bronnen van koolhydraten die in een standaard eetpatroon worden gegeten zoals:
• Bewerkt brood
• Pasta
• Geraffineerde suikers
• Ouderwetse zuivelproducten
• Gefrituurd voedsel
• Witte rijst
De beste koolhydraten worden gevonden in voedsel dat ook daadwerkelijk voedzaam is.
”Sporters richten zich vaak op het binnen krijgen van snelle koolhydraten”
Hoeveel koolhydraten voor betere sportprestaties?
Intermitterend vasten word door veel sporters toegepast om een betere conditie te krijgen. Het eerste wat je hiervoor moet doen is je lichaamsvet aanpassen en dit kan enige tijd duren, vooral als je een atleet bent. Met een ketogeen dieet heb je de flexibiliteit om van 20 gram naar 50 gram koolhydraten te gaan.
Het type koolhydraten dat je consumeert is erg belangrijk en je wilt de koolhydraten consumeren die laag in de glycemische index en ook laag in glycemische belasting zijn.
Koolhydraten die laag in de glycemische index zijn:
• Bessen, bramen en frambozen
• Appel
• Groene Bananen
• Hummus
• Peulvruchten
• Zilvervliesrijst
• Quinoa
Deze voedingsmiddelen zijn geweldig om te consumeren vooral voor iemand die een hoger prestatieniveau levert. Of het nu gaat om sportwedstrijden, crossfit-workouts of hardlopen, schaatsen of fietsen over lange afstanden.
Nou zijn er gemengde meningen over wat nou gezonde koolhydraten zijn. Vooral mensen die het ketogeen dieet promoten zijn anti koolhydraat en van mening dat bijna alle voeding met koolhydraten slecht zijn. Hier geld dezelfde regel, ga voor kwaliteit en zoek de juiste balans.
”Voorkom een constante stijging en daling van de bloedsuikerspiegel”
Hoeveel koolhydraten moet een diabetespatiënt eten?
Hoeveel koolhydraten moet een persoon met diabetes dagelijks consumeren? De experts zeggen dat 45 tot 60% van je calorieën uit koolhydraten moet komen. Als een persoon 1800 calorieën per dag consumeert dan zijn dat 225 gram koolhydraten per dag. Ze zeggen ook dat er geen magisch aantal koolhydraten is dat een persoon zou moeten consumeren en dat eetlust en honger een rol zouden moeten spelen.
In bepaalde gevallen kan het beter zijn om tussen de twintig en vijftig gram koolhydraten per dag te consumeren.
Hier zijn een paar dingen die je zou kunnen doen:
• Verminder het eten van koolhydraten naar minder dan 50g per dag
• Stop met snacken
• Intermitterend vasten – consumeer twee maaltijden per dag in een tijdsbestek van 6 uur
• Verhoog het eten van gezonde vetten
• Consumeer Himalaya zeezout
• Vermijd omega-6-vetzuren
• Verhoog de omega-3-vetzuren
”Periodiek vasten helpt bij afvallen en stabiliseren van de bloedsuikerspiegel”
Ga nooit periodiek vasten op een koolhydraatrijk dieet!
Periodiek vasten word ook wel intermitterend vasten genoemd en dit word steeds populairder. Het is eten in een paar uren per dag en de rest van de tijd drink je wel maar eet je niet. Het is belangrijk dat je dit niet doet op een koolhydraatrijk dieet.
In deze video vertelt dr. Berg over intermitterend vasten op een koolhydraatrijk dieet. Dit kan een groot probleem worden als je een te lage bloedsuikerspiegel hebt. Want als je een periode niet eet dan dalen je bloedsuikers en dit belast je hersenen en zenuwstelsel enorm. Je kunt hierdoor chagrijnig, humeurig, prikkelbaar en alle andere symptomen van lage bloedsuikers ervaren.
Als je last hebt van bloedsuiker dan kan het raadzaam zijn om niet teveel koolhydraten te eten. Het doel is om van de ene maaltijd naar de andere te gaan zonder je bloedsuikers te laten dalen. Dit kun je doen door minder koolhydraten te eten of een tijdje een ketogeen dieet te volgen. Hierbij worden je cellen getraind om over te schakelen op vetverbranding of het gebruik van ketonen. Dit zal de schommeling van je bloedsuikerspiegel helpen verbeteren en de negatieve symptomen die er bij horen verminderen.
”Vermoeidheid, futloos en hersenmist zijn veel voorkomende klachten”
Wat zijn de voordelen van minder koolhydraten?
De meeste mensen eten dagelijks teveel koolhydraten en dit kan voor allerlei problemen en klachten zorgen.
Veel voorkomende problemen hierbij zijn:
• Vermoeidheid
• Zwak
• Hersenmist
• Schommelende bloedsuikerspiegel
• Slechte adem
Wanneer je de juiste voeding eet en niet teveel koolhydraten dan zal je de volgende voordelen kunnen ervaren:
• Cognitieve verbeteringen
• Geen onbedwingbare trek
• Verbeterde stemming
• Betere trainingsprestaties
• Betere spijsvertering
• Minder hoofdpijn
• Geen slechte adem
Elke koolhydraat dat je hersenen nodig heeft kan ook worden gemaakt van andere bronnen zoals eiwitten, vetten en ketonen. Het gaat erom de juiste balans te vinden en dit zal je helpen meer energie te krijgen en langer gezond te blijven.
Tips:
1) Eet gezond en gevarieerd en focus op natuurlijke voeding met de juiste koolhydraten
2) Vermijd geraffineerde koolhydraten en suiker zoveel mogelijk
3) Eet meer gezonde vetten zoals omega 3 vetzuren en voeding zoals noten, zaden en vette vis
4) Als je geen idee hebt hoeveel je dagelijks binnen krijgt houd dan bij wat je eet en reken het uit. Kom je hier niet uit dan kan een voedingsspecialist je hierbij helpen
Tot slot
Hoeveel koolhydraten per dag stond centraal in dit artikel. Eet jij altijd gezond en gevarieerd? En let je daarbij ook op het aantal koolhydraten die je binnenkrijgt of lees je verpakkingen in de supermarkt? Wij vinden het leuk als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen op social media. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Pistachenoten
Darmgezondheid verbeteren
