Expert: Jaap Gerrijts | 6 oktober 2022 | Leestijd: 6 minuten
Hoeveel ijzer per dag?
Hoeveel ijzer per dag? Het mineraal ijzer dankt zijn bekendheid aan Popeye. Iedereen herinnert zich de vele blikken spinazie die hij at. IJzer is een mineraal dat onder andere belangrijk is voor de vorming van hemoglobine en is een onderdeel van je rode bloedcellen. Deze rode bloedcellen vervoeren zuurstof door het bloed. Vis, vlees, groenten, fruit en granen bevatten relatief veel ijzer.
Hoeveel ijzer per dag heb je nodig? In dit uitgebreide artikel leggen we dat haarfijn aan je uit. Lees je mee?!
Hoeveel ijzer per dag?
Volwassen vrouwen hebben meer ijzer nodig dan mannen omdat ze simpelweg meer ijzer verbruiken. Wist je dat wanneer je veel sport dat de behoefte aan ijzer tot wel 1,7 keer hoger zijn als normaal? Je verliest namelijk veel ijzer als je je inspant via je zweet en het verbruik gaat iij omhoog wanneer je je intensief beweegt.
Normaal gesproken haal je voldoende ijzer uit je voeding en om je een idee te geven hoeveel ijzer je per dag nodig hebt hebben we hier een overzicht per leeftijdscategorie voor je gemaakt.
Leeftijd Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid ijzer in milligram
Mannen
9 – 17 jaar 11mg
17 en ouder 11mg
Vrouwen
9 – 17 jaar 11mg
14 – 17 jaar 15 / 17mg *
18 – 50 jaar 16 / 18mg *
Na de overgang 11mg
Zwanger 16mg
Tijdens borstvoeding 15mg
Kinderen
6-11 maanden 8mg
1-5 jaar 8mg
6-9 jaar 9mg
* Vrouwen hebben voor de overgang meer ijzer nodig omdat ze tijdens de menstruatie bloed verliezen. Het verbruik van ijzer verschilt per vrouw en daarom is dit een richtlijn.
”Je hebt ongeveer 10 keer zoveel non-heemijzer nodig hebben als heemijzer”
Hoe wordt ijzer opgenomen?
Als je iets eet waar ijzer in zit dan gaat dit via je maag naar je darmen waar het vervolgens kan worden opgenomen in je dunne darm. Mensen die een verminderde opname van voedingsstoffen hebben kunnen hierdoor een tekort aan ijzer krijgen.
Hoewel ijzer enorm belangrijk is voor je heb je er gemiddeld slechts 4 gram van in je lichaam zitten. Een kwart hiervan is opgeslagen in je beenmerg, milt en lever. Hoe meer ijzer je in je lichaam hebt des te minder neem je op vanuit voeding.
Heb je te weinig ijzer in je lichaam dan neemt je lichaam er aanzienlijk meer van op. Gemiddeld neem je 15% op uit je voeding en als je een tekort hebt dan neem je ruim 40% op. Je lichaam kan ijzer goed opslaan en je krijgt pas na ruim een jaar een tekort als je niks meer via je voeding binnen krijgt.
IJzer in voeding bestaat uit twee verschillende soorten namelijk heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt voor in dierlijke producten en non-heemijzer vind je in dierlijke en plantaardige producten. De beste vorm van ijzer is heemijzer omdat deze beter door je lichaam word opgenomen.
”IJzer uit vlees wordt 3 keer beter opgenomen”
Is spinazie een goede bron van ijzer?
Iedereen kent de tekenfilm Popeye wel en hij staat erom bekend dat het eten van spinazie hem enorm veel kracht geeft. Spinazie bevat enorm veel ijzer alleen is het niet zo’n goede bron als je zou denken. Spinazie bevat namelijk non-heemijzer en deze vorm heeft een lage biologische beschikbaarheid waardoor je er niet veel van kunt opnemen.
Een andere reden waarom spinazie een slechte bron van ijzer is, is dat het vol zit met oxalaten. Oxalaten binden zich met ijzer waardoor het slecht word opgenomen door je lichaam. Om het nog erger te maken bevat spinazie ook veel polyfenolen. Polyfenolen blokkeren toevallig ook de opname van ijzer.
Je vraagt je misschien ook af of bonen, peulvruchten, zaden, noten en granen goede bronnen van ijzer zijn? Hoewel ze ijzer bevatten, bevatten ze ook veel fytaten. Fytaten blokkeren de opname van ijzer samen met calcium en zink.
”Zwangere vrouwen hebben extra ijzer nodig”
Teveel ijzer
Je krijgt teveel ijzer binnen als je dagelijks meer dan 45 milligram opneemt. Je lever slaat veel ijzer op en bij een teveel kun je problemen met je lever krijgen. De kans op leverkanker, hart- en vaatziekten en diabetes type 2 neemt hierdoor toe.
Symptomen van overmatige hoeveelheden ijzer in je lichaam:
• Algemene zwakte
• Vermoeidheid
• Gewrichtspijn
• Maagpijn / overgeven / diarree
• Onregelmatige hartslag
• Aanzienlijk gewichtsverlies
Wanneer je vrij ijzer combineert met zuurstof dan vormt het een zeer krachtige vrije radicaal die de vetlaag rondom je zenuwstelsel genaamd myeline genaamd kan beschadigen.
In je lichaam moet ijzer gevormd worden met een eiwit. Het moet niet vrij zijn want dit kan specifieke delen van je hersenen vernietigen. Met name de hippocampus heeft hier veel onder te leiden wat vervolgens kan leiden tot dementie en andere hersenziektes.
Enkele schadelijke effecten van overmatig ijzer in je lichaam:
• IJzer wordt aangetrokken door beschadigd weefsel (hersenen, zenuwen, ogen, lever en hart)
• Oxideert weefsels – vet
• Metalen stapelen zich op in je lichaam
• Onvermogen om te ontgiften
Bronnen van teveel ijzer:
• Supplementen ( vaak met de verkeerde type ijzer)
• Verrijking van voedingsmiddelen (voornamelijk granen, verrijkt met synthetische vitamines en ijzer)
Wanneer je teveel ijzer in je lichaam hebt dan is het belangrijk om dit met je dokter te bespreken. Hij kan je een chelator voorschrijven die ijzer aan zich laat binden en neutraliseert zodat het overtollige ijzer in je lichaam verdwijnt.
IJzer supplement
Wij raden het gebruik van een ijzersupplement af tenzij je huisarts dit aanbeveelt. Het is namelijk enorm belangrijk om ijzer in een natuurlijke vorm binnen te krijgen en de beste manier is via je voeding. Wanneer je extra ijzer kunt gebruiken combineer je eten dan met iets wat veel vitamine C bevat. Dit helpt je lichaam het ijzer beter op te nemen.
Wanneer je lichaam ziek begint te worden en je ontsteking toeneemt, begint je lichaam een eiwitgebonden ijzerbron genaamd ferritine op te slaan. Deze verbergt het ijzer voor de ziekteverwekkers (slechte bacteriën en slechte microben), zodat ze er geen gebruik van kunnen maken.
Wanneer je extra ijzer gaat innemen tijdens ziekte dan kan dat in zo’n geval al snel tot een overschot leiden.
Mocht je nou wel extra ijzer kunnen gebruiken en je wilt een supplement gebruiken kies dan één met ijzerbisglycinaat. IJzerbisglycinaat is een combinatie van ijzer met bisglycinaat wat een aminozuur is dat goed door je lichaam wordt opgenomen. Op deze manier krijg je een goed opneembare vorm van ijzer binnen op een verantwoorde manier.
Hou je altijd aan de gebruiksaanwijzing en neem niet meer als je zou moeten.
Tips:
1) Je lichaam neemt ijzer het beste op vanuit dierlijke producten
2) Eet gezond en gevarieerd, seizoensgebonden en biologische producten
3) Combineer je eten met vitamine C rijk voedsel wat de opname van ijzer bevordert
4) Vermijd ijzersupplementen tenzij je dokter dit aanbeveelt
Tot slot
Hoeveel ijzer per dag stond centraal in dit artikel. Krijg jij voldoende ijzer binnen via je voeding? dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met je vrienden. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Waar zit magnesium in?
Kramp in de benen bij ouderen
