Expert: Jaap Gerrijts | 14 mei 2023 | Leestijd: 6 minuten
Hoeveel eieren per dag?
Hoeveel eieren per dag mag je eten? Over die vraag bestaat veel onduidelijkheid omdat het ei een negatief imago heeft als het gaat om cholesterol en verzadigd vet. De hamvraag is natuurlijk: is dat wel terecht? Een ei zit vol eiwit, mineralen en vitamines. Hartstikke gezond dus omdat ze veel voedingstoffen bevatten die het lichaam goed kan gebruiken.
Hoeveel eieren per dag mag je eten? In dit uitgebreide artikel leggen we dat aan je uit en vertellen we je de vele gezondheidsvoordelen die het eten van eieren hebben. Lees je mee?!
Hoeveel eieren per dag?
Hoeveel eieren per dag zijn gezond voor je? Eieren zijn enorm gezond want ze zijn koolhydraatarm, vetrijk en bevatten hoogwaardige eiwitten. Eieren zijn de beste eiwitbron die je zou kunnen eten, zo niet één van de beste voedingsmiddelen die je zou kunnen eten.
Nu terugkomend op de vraag hoeveel eieren per dag?
Als volwassene mag je prima enkele eieren per dag eten. Kinderen mogen enkele eieren per week eten en hier is helemaal niks mis mee! Het is waar dat ze cholesterol en verzadigd vet bevatten maar het bewijs dat het daadwerkelijk slecht voor je is ontbreekt van alle kanten.
als eieren echt zo slecht voor je zijn, waarom worden ze overal voor gebruikt en aanbevolen door ziekenhuizen en andere instanties? Enkele jaren geleden beweerde men zelfs dat het eten van eieren slechter was dan roken en ga zo maar door.
Het is daarom tijd om al deze rare theorieën aan de kant te zetten en te genieten van je eieren!
”Eieren zitten vol gezonde voedingsstoffen”
Waarom zijn eieren zo gezond?
Eieren bevatten veel voedingsstoffen zoals vet oplosbare vitamines A,D, E en K2, vitamine B, omega 3 vetzuren, hoogwaardige eiwitten, luteïne en zeaxanthine.
Luteïne en zeaxanthine zijn zeer krachtige fytonutriënten die werken als een antioxidant om eventuele schade aan de aderwanden of de ogen te herstellen.
We gaan de voedingswaarde later verder bespreken maar waarom zijn eieren zo gezond?
De belangrijkste voordelen van eieren zijn :
Eierdooiers zijn supergeconcentreerd in vet oplosbare vitamines zoals:
• Vitamine A – ondersteunt de huid, ogen en het immuunsysteem
• Vitamine D – ondersteunt de huid en vermindert ontstekingen
• Vitamine E – beschermt tegen UV straling en helpt littekens te verminderen
• Vitamine K1 en vitamine K2 – goed voor het hart en slagaders
Eieren zitten boordevol choline wat helpt bij het ondersteunen van:
• Lever
• Hersenen
• Zenuwen
• Stemming
• Geheugen
Eieren zijn rijk aan omega 3 vetzuren die de huid ondersteunen en ontstekingsremmende eigenschappen hebben
Eieren zitten boordevol lecithine wat overtollig cholesterol helpt tegen te gaan
Eieren bevatten B-vitaminen die goed zijn voor je haar en vele andere aspecten van je gezondheid
Eieren bevatten mineralen zoals jodium en selenium om een gezond lichaam te ondersteunen
Eieren zijn rijk aan luteïne en zeaxanthine en deze stoffen ondersteunen de huid en ogen
Eieren hebben het hoogste anabole effect. Dit betekent dat het verandert in spiereiwit of ander nuttig eiwit en lichaamsweefsel
”Eidooiers bevatten meer eiwitten dan het witte gedeelte van de ei”
Waar zijn eieren een goede bron van eiwit?
Eieren zijn een unieke bron van eiwitten omdat het niet alleen spiereiwit is. Eieren zijn naast moedermelk de beste eiwitbron. Slechts één ei bevat zeven gram hoogwaardige eiwitten en zit boordevol voedingsstoffen. Eieren hebben ook een compleet aminozuurprofiel en de voedingsstoffen en aminozuren hebben een hoge biologische beschikbaarheid.
Dit betekent dat je lichaam deze stoffen enorm goed op kan nemen en dit is wat je wilt. Ze hebben daarnaast veel extra factoren om je gezondheid te ondersteunen.
”Het eten van eieren is helemaal niet zo slecht voor je”
Verhoogt een ei je cholesterol?
Zijn eieren slecht voor cholesterol? Als je bang bent dat eieren je cholesterol verhogen, houd er dan rekening mee dat er geen bewijs is dat het idee ondersteunt dat eieren je slechte cholesterol verhogen. In zes klinische onderzoeken werd namelijk vastgesteld dat het eten van eieren bij gezonde mensen niet in verband kan worden gebracht met hartaandoeningen.
Ze kunnen wel je goede cholesterol verhogen en dit is niet slecht voor je hart. Eieren bevatten veel cholesterol maar bevatten ook lecithine, choline en vitamine B3 die cholesterol helpen bestrijden.
”Kies voor biologische eieren”
Welke eieren zijn de beste?
De voeding van een ei wordt bepaald door hoe de kip wordt grootgebracht en door wat het wordt gevoerd. Ik raad je aan om biologische eieren van kippen uit de wei te kopen want deze zijn van de beste kwaliteit. Je eieren halen van een boerderij, markt of uit eigen tuin van je eigen kippen is daarom een goed idee!
Hoe weet je waar je ei vandaan komt?
Als je een ei koopt dan staat er altijd een code op waar het ei vandaan komt. De code bestaat altijd uit 1 welzijnscijfer, 2 letters voor het land van herkomst en 7 cijfers van het bedrijf waar het vandaan komt.
0 = biologische ei
1 = vrije uitloopei
2 = scharrelei
3 = koloniehuisvesting – Deze eieren komen van kippen uit een legbatterij en deze eieren mogen niet meer in Nederland verkocht worden
Hoe hoger het getal des te ”’slechter” de kip het geeft gehad. Als je voor de beste kwaliteit gaat kies dan altijd voor code 0. Deze kippen krijgen biologisch voer en hebben de mogelijkheid om buiten te lopen met voldoende ruimte.
Er zijn daarnaast verschillende maten van eieren. Maat S zijn alle eieren onder 53 gram, M de eitjes tussen 53 en 63 gram, L een ei tussen 63 tot 73 gram. XL geldt voor eieren van meer dan 73 gram.
”Eieren worden wereldwijd dagelijks gegeten vanwege de vele voordelen”
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van eieren?
Onderzoekers hebben meer dan 1500 unieke eiwitten geïsoleerd in eieren die een breed scala aan functies en voordelen hebben. Eieren zijn heel anders dan andere eiwitbronnen. De kwaliteit van de voeding in eieren is buitengewoon goed. Ze hebben een grotere hoeveelheid aminozuren dan enige andere eiwitbron behalve moedermelk.
Al deze kwaliteiten kun je terugvinden in de vele gezondheidsvoordelen die het eten van eieren heeft.
We hebben enkele van deze onderzochte voordelen voor je op een rij gezet!
Vermindert het risico op hartaandoeningen
Dankzij de vele voedingsstoffen in eieren kan deze krachtige voeding helpen om je hart gezond en sterk te houden.
Een uitgebreide studie uit 2015 besprak de veronderstelling die veel mensen over de hele wereld hebben dat het vetgehalte in eieren eigenlijk gevaarlijk is voor mensen die risico lopen op hartproblemen of diabetes. Het eten van de juiste soorten eieren bleek echter over de hele linie gunstig te zijn, ongeacht de reeds bestaande omstandigheden.
Eén van de redenen dat eieren zo goed zijn voor het hart is vanwege de aanwezigheid van omega 3 vetzuren. Omega 3 vetzuren kunnen onder andere:
• Triglyceriden verlagen
• Cholesterolgehalte in het bloed verlagen
• Ontstekingen helpen verlichten
Naast het verlagen van triglyceriden in het bloed is in klinische onderzoeken waargenomen dat eieren de opname van cholesterol en ontsteking in de bloedbaan reguleren. Dit zorgt ervoor dat de verhouding tussen high-density lipoproteïnen / HDL’s en low-density lipoproteïnen / LDL’s in evenwicht wordt gebracht.
Helpt de werking van de lever en hersenen verbeteren
Choline is een andere belangrijke macronutriënt die in eieren wordt aangetroffen. Er zijn een aantal geweldige voordelen van choline in. Zo word het geassocieerd met een verminderd risico op leververvetting en de manier waarop het sommige neurologische problemen zoals depressie en geheugenverlies kan aanpakken.
Houd de huid, gewrichten en bindweefsel gezond
Omdat eieren luteïne en zeaxanthine bevat zijn ze enorm gezond voor de huid. Eieren bevatten ook een grote hoeveelheid eicollageen. Dit is het eiwit dat helpt bij het opbouwen en versterken van huid, gewrichten en bindweefsel. Er zijn veel voedingsmiddelen die de collageenproductie in het lichaam bevorderen en eieren zijn hier wellicht het beste voorbeeld van!
Het gehalte aan eiercollageen verandert wanneer eieren worden gekookt. Het kan daarom handig zijn om het in supplementvorm te nemen om de volledige voordelen van het collageen te krijgen.
Kan helpen om ziekten te voorkomen
Eieren kunnen ook helpen bij het voorkomen van het metabool syndroom. Dit is een verzameling van klachten die het risico op problemen zoals hartaandoeningen, beroertes en diabetes verhogen.
Een studie uit 2016 bestudeerde deelnemers ouder dan 40 voor ruim drie jaar. Hierbij werd er gekeken hoe het eten van eieren het metabool syndroom beïnvloedde. Uit de studie bleek dat een hogere eierconsumptie het risico op metabool syndroom bij volwassenen boven de 40 zou kunnen verminderen en dat het met name bij mannen een positieve invloed had op de bloedsuikerspiegel en triglyceridenspiegels.
Daarnaast bevatten eieren ook carotenoïden. Dit is een krachtige antioxidant die kan helpen beschermen tegen oxidatieve schade aan de cellen. Sommige onderzoeken laten zien dat antioxidanten een sleutelrol kunnen spelen bij het voorkomen van ziekten en het risico op het ontwikkelen van chronische aandoeningen zoals diabetes, kanker en auto-immuunziekten kunnen helpen verminderen.
Verbeterd de gezondheid van de ogen
Carotenoïden zijn niet alleen goed voor de algehele gezondheid maar ze komen ook de gezondheid van je ogen ten goede. Twee “geoxygeneerde” carotenoïden die vooral belangrijk zijn voor je ogen zijn luteïne en zeaxanthine.
Deze twee stoffen worden op verschillende plaatsen in het lichaam aangetroffen. Het zijn wel de enige twee van de 600 totale carotenoïden die in de ogen voorkomen. Daarnaast is hun concentratie daar hoger dan waar dan ook in het lichaam.
De stoffen werken om de gezondheid van het oog te behouden door gevaarlijke, hoogenergetische blauwe lichtspectra te filteren en als zowel antioxidanten als ontstekingsremmende stoffen te werken.
Sommige onderzoeken hebben laten zien dat luteïne en zeaxanthine kunnen helpen bij de preventie en behandeling van veel voorkomende oogziekten zoals:
• Glaucoom
• Staar
• Maculaire degeneratie
Kan helpen bij het verliezen van gewicht
Er zijn verschillende onderzoeken geweest die hebben laten zien dat eieren om verschillende redenen een rol spelen bij het verliezen van gewicht. Ten eerste helpen eieren je om minder te eten omdat ze je helpen een vol gevoel te krijgen. Dit zorgt er voor dat het kan helpen om te voorkomen dat je te veel eet. Daarnaast kan de luteïne in eieren een positieve invloed hebben op het activiteitenniveau.
”Gemiddeld bevat een ei 70 calorieën en 5 gram vet”
Wat is de voedingswaarde van eieren?
Je kunt eieren op verschillende manieren eten wat ook de voedingswaarde kan doen veranderen. Zo bevatten rauwe eieren meer voedingsstoffen dan gebakken eieren. De voedingswaarde van eieren kan variëren op basis van verschillende factoren.
De exacte hoeveelheid voedingsstoffen in 100 gram eieren zijn bijvoorbeeld aanzienlijk anders dan de lijst met voedingswaarde voor één ei. De dooier en het wit van het ei bevatten ook weer een ander aantal voedingsstoffen.
Dit is de voedingswaarde van verschillende soorten eieren.
Hard gekookt ei
Het voedingsprofiel van hardgekookte eieren bevat veel eiwitten, weinig vet en is rijk aan verschillende belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine B2, B12 en selenium.
Een groot hardgekookt ei bevat de volgende voedingsstoffen:
78 calorieën
0,6 gram koolhydraten
5,3 gram vet
6,2 gram eiwit
Vitamine A 7,5 microgram
Vitamine B2 0,3 milligram
Vitamine B5 0,7 milligram
Vitamine B12 0,6 microgram
Foliumzuur 22 microgram
Fosfor 86 milligram
Selenium 15,4 microgram
Eiwit
De hoeveelheid voedingsstoffen in het witte gedeelte versus de dooier kan nogal variëren. Eiwit bevat met name minder calorieën en minder vet maar zijn een goede bron van hoogwaardige eiwitten.
De voedingswaarde van eiwit bevat echter een kleinere reeks micronutriënten en bevat minder vitamines en mineralen.
Eén groot eiwit levert de volgende voedingsstoffen:
17 calorieën
0,2 gram koolhydraten
0,1 gram vet
3,6 gram eiwit
Vitamine B2 0,1 milligram
Selenium 6,6 microgram
Eigeel
Vergeleken met de voedingswaarde van eiwitten bevatten eierdooiers meer calorieën en vet, maar iets minder eiwitten. De voedingswaarde van eigeel bevat ook een veel breder scala aan belangrijke vitamines en mineralen zoals vitamine B12, fosfor en selenium.
Eén grote eidooier bevat de volgende voedingsstoffen:
55 calorieën
0,6 gram koolhydraten
4,5 gram vet
2,7 gram eiwit
Vitamine A 6,25 microgram
Vitamine B2 0,1 milligram
Vitamine B5 0,5 milligram
Vitamine B12 0,3 microgram
Foliumzuur 24,8 microgram
Vitamine D 0,1 microgram
Selenium 9,5 microgram
Fosfor 66,3 milligram
Klein ei
Een klein ei bevat ongeveer:
54 calorieën
0,3 gram koolhydraten
3,6 gram vet
4,8 gram eiwit
Vitamine A 5 microgram
Vitamine B2 0,2 milligram
Vitamine B12 0,3 microgram
Foliumzuur 18 microgram
Fosfor 75 milligram
Groot ei
De voedingswaarde voor grote eieren levert een vergelijkbare aantal voedingsstoffen als kleinere eieren, maar met een iets hogere hoeveelheid vitamine A, vitamine B12 en fosfor.
Een groot ei bevat de volgende voedingsstoffen:
72 calorieën
0,4 gram koolhydraten
4,8 gram vet
6,3 gram eiwit
Vitamine A 6,75 microgram
Vitamine B2 0,2 milligram
Vitamine B12 0,5 microgram
Foliumzuur 24 microgram
Fosfor 99 milligram
Is een ei een zuivelproduct?
Zijn eieren zuivelproducten? Nee, eieren zijn geen zuivelproducten. Ze passen echter wel in één klasse met zuivel omdat zowel zuivel als eieren dierlijke bijproducten zijn.
Eén van de belangrijkste punten is dat eieren een melkallergie of lactose-intolerantie niet verergeren. Allergische reacties op melk zijn het gevolg van een abnormale immuunrespons op de eiwitten in dierlijke melk. Lactose-intolerantie treedt op wanneer je lichaam niet genoeg lactase produceert om lactose af te breken tot glucose.
Omdat eieren geen melkeiwitten of lactose bevatten, kun je waarschijnlijk wel eieren eten zelfs als je een zuivelvrij dieet volgt. Natuurlijk is het mogelijk om een ei-allergie te hebben maar deze aandoening is zeldzamer dan de andere.
De historie van het ei
Mensen eten al zolang ze leven eieren en deze zijn altijd een goede bron van eiwitten geweest. Er is geen duidelijk begin in de geschiedenis voor het gebruik van eieren omdat ze al zo lang worden gegeten. Historici zijn het er over het algemeen eens dat kippen duizenden jaren geleden werden gedomesticeerd vanwege het nut van hun eieren.
Kippen vonden hun weg van Zuidoost-Azië en India naar Egypte rond 1500 voor Christus waar ze vervolgens in Griekenland terecht kwamen in 800 voor Christus. Van daaruit zijn ze exponentieel in populariteit verspreid over de gehele wereld.
Eieren worden afgebeeld in verschillende oude kunstwerken. De oude Romeinen geloofden dat het verpletteren van eierschalen in hun borden kon voorkomen dat boze geesten zich zouden verbergen.
De eierdoos is in 1911 uitgevonden door Joseph Coyle in British Columbia. Hij werd gemaakt van papier om een probleem op te lossen tussen een boer en een klant vanwege het te vaak breken van eieren.
”Een kip kan bijna elke dag een ei leggen”
Feiten en weetjes over het ei!
• Een Nederlander eet gemiddeld 193 eieren per jaar
• Wist je dat het 24 tot 26 uur duurt voordat een ei klaar is om gelegd te worden door de kip?
• Een legkip legt gemiddeld zo’n 300 eieren per jaar
• Nederlandse kippen leggen ruim 10 miljard eieren per jaar
• Een normaal ei weegt tussen de 45 en 75 gram
• Eierschalen zijn erg sterk. Eieren van een kip kunnen een gewicht tot 4 kilo dragen
• Hoe ouder de kip, hoe groter haar eieren
• Een eierschaal weegt doorgaans 7 gram. In de zomer worden er meer eitjes gelegd en dan is de schaal dunner
• Een ei heeft duizenden poriën en de meeste zitten aan de stompe kant. Dit zorgt ervoor dat het kan ademen.
• Eieren kunnen wit, licht- of donkerbruin zijn maar ook groen, lichtblauw en roze
Moet je alleen het witte van een ei eten?
Eieren bevatten eiwitten in zowel het witte gedeelte als de eidooiers. Er zit eigenlijk meer eiwit in het eigeel dan in het eiwit. Als je alleen het witte van de ei consumeert dan loop je extra eiwitten en veel voedingsstoffen mis.
”Eieren zijn gezond en veilig om te eten”
Wat zijn de risico's en bijwerkingen van het eten van eieren?
Het dagelijks eten van eieren word door veel instanties afgeraden om het cholesterol gehalte onder controle te houden. Toch heeft steeds meer onderzoek laten zien dat cholesterol in de voeding uit gezonde voedingsmiddelen zoals eieren voor de meeste gezonde volwassenen niet veel invloed heeft op het cholesterolgehalte in het bloed.
Tijdens een onderzoek ontdekte men bijvoorbeeld dat eieren het cholesterolgehalte licht konden verhogen voor ongeveer 30 procent van de bevolking. Matige consumptie van eieren had echter geen effect op het cholesterolgehalte voor de overige 70 procent.
Mensen die risico lopen op hartproblemen, mensen met diabetes of mensen die cholinesupplementen gebruiken kunnen het beste een arts raadplegen om te kijken hoeveel eieren ze dagelijks of wekelijks kunnen consumeren.
Houd er daarnaast rekening mee dat rauwe eieren een grotere kans hebben op besmetting met schadelijke bacteriën zoals salmonella. Kies daarom voor gekookte eieren in plaats van rauwe als je het risico op besmetting en door voedsel overgedragen ziekten wilt verminderen.
Tips:
1) Als je twijfelt of een ei nog goed is dan kun je hem in een kom met water doen. Als het ei blijft drijven dan is het bedorven en kun je hem het beste weggooien
2) Bewaar een ei altijd met de puntige kant naar beneden om ze het langst mogelijk vers te houden
3) Je kunt eieren het langste bewaren in de koelkast
4) Verse eieren pellen het moeilijkste. Gebruik daarom de oudere eieren eerst als je ze wilt gaan koken in water
Tot slot
Hoeveel eieren per dag stond centraal in dit artikel. Eet jij graag een ei? Hoeveel eieren eet je gemiddeld per week? En gaat je voorkeur uit naar een gekookt ei of gebakken ei? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen op social media. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Wat is vitamine A?
Foliumzuur tekort
