hoeveel calorieën verbrand je met zwemmen
Expert: Jaap Gerrijts | 17 december 2022 | Leestijd: 6minuten

Hoeveel calorieën verbrand je met zwemmen?

Hoeveel calorieën verbrand je met zwemmen? Zwemmen is meer dan een leuke bezigheid. Het is erg goed voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid. Aan zwemmen zitten zoveel voordelen en het is een prima manier om af te vallen. Wist je dat je een half uur zwemmen gelijk staat aan 10 kilometer hardlopen? Je verbrandt op deze manier aardig wat calorieën op een prettige manier.

Hoeveel calorieën verbrand je met zwemmen? Het antwoord krijg je in dit uitgebreide artikel en we leggen aan je uit waarom zwemmen zo gezond voor je is. Lees je mee?!

Zwemmen is een goede manier om af te vallen of extra buikvet te verbranden

Hoeveel calorieën verbrand je met zwemmen?

Zwemmen is enorm gezond voor je lichaam. Ook wanneer je wat zwaarder bent dan kan het een goede manier zijn om calorieën te verbranden en fitter te worden. Het is ideaal voor jong en oud en het is goed voor het lichaam.

Maar hoeveel calorieën verbrand je met zwemmen? Dit verschilt per persoon want iedereen is weer anders en verbrand ook sneller of langzamer. Er zijn gemiddelden waardoor je dit wel makkelijk kunt berekenen. Het verbranden van calorieën hangt af van je lichaamsgewicht, de intensiteit, en de manier waarop je zwemt.

Gemiddeld gezien verbruikt een persoon tussen de 300 en de 750 calorieën per uur. 

Wanneer je de schoolslag zwemt dan verbrand je in een half uur bij een lichaamsgewicht van 70 kg ongeveer 176 calorieën. Hierbij gaan we uit dat je rustig aan zwemt. Als je een stuk sneller zwemt dan kan het verbruik rond de 300 calorieën zitten. De intensiteit is dan een grote factor voor het verbranden van veel meer calorieën.

Zwem je een half uur in de borstcrawl dan kan het verbruik al snel op de 325 calorieën zitten. De vlonderslag is nog intensiever en hier verbrand je gemiddeld 400 calorieën mee in een half uur tijd.

Om je een voorbeeld te geven hebben we een overzicht gemaakt waar we uitgaan van de schoolslag op een gemiddelde snelheid.

Baantjes trekken met de schoolslag. Normale snelheid gemiddeld 60 baantjes van 25 meter per uur:

Lichaamsgewicht in KG          Minuten            Verbrande calorieën (KCAL)

50                                                           30                        126

55                                                           30                        139

60                                                           30                        151

65                                                           30                        164

70                                                            30                       176

75                                                            30                       189

80                                                            30                       202

85                                                             30                       214

90                                                            30                       227

Calorieën versus het verbranden van vetcalorieën

Wat is het verschil tussen het verbranden van calorieën en het verbranden van vetcalorieën? Wanneer je traint dan is het zeldzaam dat je überhaupt vetcalorieën verbrandt. De calorieën die je verbrandt tijdens het sporten zijn voornamelijk opgeslagen suikercalorieën in de vorm van glycogeen. Glycogeen slaat je lichaam voornamelijk op in de spieren en lever.

Wat echt bepaalt of je vetcalorieën gaat verbranden is of je je koolhydraten of glucose in het dieet erg laag houdt. Het drinken van dingen zoals een sportdrankje of het eten van fruit na een training zal alle voordelen van lichaamsbeweging vrijwel teniet doen. Dit komt omdat je die suiker gaat verbranden in plaats van je eigen vet.

Als je traint zonder glucose en suiker in het dieet dan activeer je hormonen die 24-48 uur later voor je gaan werken als je slaapt. Als je voor, tijdens of na het sporten suiker eet dan verbrandt je geen vetcalorieën.

Wanneer je minder calorieën eet dan maakt het uit van wat voor soort calorieën je minder eet. Vetcalorieën zijn neutraal als het gaat om het activeren van insuline. Als je minder koolhydraatcalorieën eet dan is dat goed. Maar als je minder vetcalorieën eet en je koolhydraatcalorieën hoog houdt dan zal je niet kunnen afvallen. Het gaat niet om het verbranden van calorieën. Het gaat om het verbranden van vetcalorieën.

Om vetcalorieën te verbranden moet je de inname van glucose en suiker zo laag mogelijk houden. Zorg er daarom voor dat je 20 tot 50 gram per dag of minder binnen krijgt.

9 gezondheidsvoordelen van zwemmen

Zwemmen is enorm gezond voor jong en oud. Ook mensen die fysiek niet in staat zijn om te joggen of andere vormen van sport te beoefenen kunnen met zwemmen wel hun gezondheid op peil houden. Ook als je wat zwaarder bent dan is zwemmen ideaal want het belast je spieren, botten en gewrichten niet op een negatieve manier.

Onderzoek wijst uit dat zwemtrainingen zowel fysieke als mentale voordelen hebben. En je hoeft geen professional te zijn om van deze effecten te profiteren.

 

Wat doet zwemmen precies met je lichaam en heeft het echt veel voordelen? Dit zijn de belangrijkste voordelen van zwemmen voor lichaam en geest:

 

1) Hersenen 

Het zwemmen is niet alleen goed voor het lichaam je brein krijgt ook een boost. Zwemmen blijkt de bloedtoevoer naar de hersenen te verhogen. Dit kan leiden tot meer zuurstof in je hersenen. Dat betekent dat je meer alertheid, een beter geheugen en een algehele verbeterde cognitieve functie kunt ervaren.

Een onderzoek toonde aan dat alleen al het in warm water zijn dat op zijn minst borsthoogte is, een positief effect kan hebben op de bloedtoevoer naar de hersenen. In dit onderzoek verhoogden de deelnemers hun bloedtoevoer naar de hersenslagaders met ongeveer 14 procent.

 

2) Afvallen

Zwemmen kan helpen bij het afvallen. Net als bij elke andere oefening hangt de effectiviteit van zwemmen voor gewichtsverlies af van verschillende factoren.

• Hoe lang je zwemt

• Hoe intensief je zwemt

• Wat je eet 

• Welke manier van zwemmen

Studies in het verleden gericht op zwemmen en gewicht te verliezen zijn enigszins tegenstrijdig geweest.

Een studie onderzocht de effecten van zwemmen en lopen op lichaamsgewicht, lipiden, vetverdeling, insuline en glucose bij oudere vrouwen. Uit de studie bleek dat zwemmers na zes maanden hun taille- en heupomvang meer verkleinden dan wandelaars. Daarnaast konden ze in de 12 minuten verder zwemmen als in het begin van de studie. Wandelaars konden niet een langere afstand lopen in dezelfde 12 minuten. Na een jaar verminderde de zwemmer zijn lichaamsgewicht en cholesterolgehalte meer dan de wandelaars.

Andere onderzoeken hebben aangetoond dat zwemmers helemaal niet konden afvallen. Als je echter minder focust op de cijfers op de weegschaal en in plaats daarvan op je lichaam dan zou je kunnen ontdekken dat zwemmen de ideale workout voor je is, zelfs als je geen kilo’s kwijtraakt.

 

3) Boost je stemming 

Veel mensen zwemmen alleen in de zomermaanden terwijl een studie het volgende liet zien. Tijdens lagere temperaturen in de maanden oktober tot en met januari hadden mensen die regelmatig gingen zwemmen:

• Minder vermoeidheid

• Minder stress en spanning

• Een beter geheugen

• Verbeterd algemeen welzijn 

Ongeacht de tijd van het jaar wordt aangenomen dat zwemmen voordelen voor de geestelijke gezondheid biedt zoals het verlagen van stressniveaus, verbeteren van de slaapkwaliteit en het verminderen van symptomen van angst en depressie.

Ook zwemmers die lijden aan aandoeningen zoals astma, reuma of fibromyalgie hebben in de winter minder last van klachten dankzij zwemmen. 

 

4) Kinderen 

Het is ook een goed idee om kinderen op jonge leeftijd in het water te krijgen. Uit een onderzoek onder 7.000 kinderen onder de 5 jaar bleek dat kinderen die op jonge leeftijd aan zwemmen deelnamen eerder vaardigheden bereikten en fysieke mijlpalen bereikten dan kinderen die dit niet deden. Dit resultaat was ongeacht hun sociaaleconomische achtergrond en puur gebaseerd op leeftijd. Hun numerieke vaardigheden en geletterdheid waren ook beter dan leeftijdsgenoten die niet zwommen. 

 

5) Verlengt de levensduur

Een onderzoek onder meer dan 40.000 mannen tussen de 20 en 90 jaar oud wees uit dat deelnemers die zwommen of andere zwembadoefeningen deden, zoals aquarobics of waterjoggen, hun risico om te overlijden door welke oorzaak dan ook met bijna 50 procent verlaagden in vergelijking met mannen die bijna altijd zitten, regelmatig liepen of hardlopers waren. Dit heeft waarschijnlijk te maken met de voordelen die zwemmen heeft met betrekking tot het hart.

 

6) Bloeddruk verlagen

Als je last hebt van een te hoge bloeddruk dan is zwemmen een uitstekende manier om de bloeddruk in rust te verlagen.

Een onderzoek toonde aan dat mannen en vrouwen die het grootste gedeelte van de dag zitten en een hoge bloeddruk hadden, gedurende een periode van 10 weken hun hartslag in rust aanzienlijk verlaagden. Dit is vooral voordelig voor mensen die moeite hebben met andere oefeningen vanwege ziekte, gewicht, astma of blessures.

Een andere studie toonde aan dat patiënten met een te hoge bloeddruk na een jaar regelmatig zwemmen hun bloeddruk verlaagden en tegelijkertijd de insulinegevoeligheid verbeterden. Hiermee verminderde het risico om diabetes type 2 te krijgen.

 

7) Hart- en vaatziekten

Een onderzoek naar andere onderzoeken concludeerde dat zwemmen gunstige effecten kan hebben op de conditie van je hart en longen en lichaamssamenstelling bij meerdere populaties. Uit de review bleek dat zwemmers voordeel hadden in trainingsprestaties, lichaamsgewicht, lichaamsvetpercentage en vetvrije massa.

Aangenomen wordt dat positieve effecten van zwemmen vergelijkbaar zijn met andere soorten lichaamsbeweging in termen van fysiologische resultaten, zowel bij gezonde volwassenen als bij mensen met een ziekte of andere lichamelijke klachten.

In een ander onderzoek onder mensen met artrose ontdekten onderzoekers dat zwemmen minstens zo effectief was en soms zelfs meer als fietsen om de cardiovasculaire functie te verbeteren en ontstekingen te verminderen.

 

8) Vervanging voor krachttraining

Als je niet van krachttraining houd of het fysiek niet mogelijk is dan kan zwemmen hierbij helpen. Bij zwemmen gebruik je namelijk spieren die je normaal niet gebruikt. Het is ook niet zwaar voor de gewrichten en daarom is het een goed alternatief voor activiteiten met een hoge impact. Het stelt je ook op je gemakt omdat je bij zwemmen niet bang hoeft te zijn voor blessures of andere problemen zoals struikelen tijdens het hardlopen.

In tegenstelling tot andere trainingen zoals fietsen of hardlopen is zwemmen niet alleen een cardio-activiteit. Omdat water bijna 800 keer dichter is dan lucht wordt elke zwemtraining een krachttraining. Dit zorgt er voor dat je bij elke slag spieren en tonus opbouwt en calorieën verbrandt.

Zwemmen leid tot verbeteringen in zowel kracht- als krachtcapaciteiten en prestaties. Bovendien zal je spieren gebruiken die je normaal gesproken niet vaak gebruikt en dit betekent dat je op nieuwe plaatsen definitie begint te zien.

 

9) Pijn in de onderrug 

Een onderzoek wees uit dat patiënten met lage rugpijn die minstens twee keer per week wateroefeningen deden, een aanzienlijke verbetering van rugpijn vertoonden.

Na zes maanden had 90 procent van de deelnemers verbetering aan de pijn in de onderrug ongeacht hun zwemvaardigheid aan het begin van het onderzoek.

Zwemmen voor beginners en gevorderden

Als je kunt zwemmen dan is het tijd voor de tweede stap. Het belangrijkste doel is om de vier belangrijkste slagen te leren en continu te zwemmen zonder pauzes te nemen.

• Schoolslag 

• Vrije slag

• Rugslag 

• Vlinderslag

 

Beginnerstraining – rust uit tussen elke set

2 x 50 meter kruipen – opwarming

2 x 50 meter rugslag  – focus op rechtdoor zwemmen

2 x 50 meter schoolslag  – focus op een goede techniek

2 x 50 meter vlinder 

2 x 100 meter – 25 meter van elk: vlinderslag, rugslag, schoolslag, vrije slag

2 x 50 meter borstcrawl – cool-down

 

Gemiddelde zwemtraining

Totdat je de vlinder onder de knie hebt, moet je niet doorgaan met deze training. Hier is het doel om je zwemtechniek voor alle vier de slagen te verbeteren en een uitstekende ademhaling te ontwikkelen.

Tussentijdse training – rust uit na elke 100 meter of ronde indien nodig

300 meter warming-up – wissel hierbij de vier slagen af

4 x 100 meter – versnel de 1e en 3e ronde, rustig zwemmen op 2e en laatste 

4 x 50 meter schoolslag

4 x 50 meter vlinder

4 x 50 meter rugslag

200 meter cool-down – wissel de vier slagen af

 

Geavanceerde zwemtraining

Bij geavanceerde zwemtrainingen is het de bedoeling om meer uitdagende zwemoefeningen en ademhalingstechnieken uit te voeren. Deze oefeningen zullen je helpen om je te ontwikkelen tot een zeer sterke zwemmer met een uitstekend uithoudingsvermogen.

 

Geavanceerde training – rust na elke 100 meter of ronde indien nodig

300 meter warming-up

4 x 200 meter met afwisselende ademhaling – 50 meter elke 6e slag; 50 meter elke 5e; 50 meter elke vierde; 50 meter elke 3e

3 x 100 meter – vlinder, rugslag, schoolslag

8 x 50 meter sprints – elk zwem zonder adem te halen en rust kort na iedere

8 x 25 meter sprints  – elk zwem zonder adem te halen en rust kort na iedere

4 x 100 meter  – rust 30-60 seconden na elke 100 meter

300 meter cool-down – wissel hierbij de vier slagen af

Tips:

1) Denk aan je warming up en vergeet niet te stretchen

2) Concentreer op je ademhaling

3) Wissel regelmatig van zwemslag

4) Eet niet teveel suiker en geraffineerde koolhydraten als je vetcalorieën wilt verbranden

Je traint met zwemmen je hart- en vaatstelsel en je versterkt je conditie en spieren

Tot slot

Hoeveel calorieën verbrand je met zwemmen stond centraal in dit artikel. Zwem jij graag en doe je dat eigenlijk te weinig? Ben jij van plan om wat extra kilo’s kwijt te raken door te gaan zwemmen? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.

Als je zit artikel waarvoor vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met je vrienden. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!

Anderen lezen ook

Waar zit magnesium in?

Wat is kurkuma?

Is levertraan gezond?

Bronnen:

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *