Expert: Jaap Gerrijts | 19 februari 2023 | Leestijd: 7 minuten
Hoeveel calorieën verbrand je met wandelen?
Hoeveel calorieën verbrand je met wandelen? Dagelijks wandelen is hartstikke gezond want het verlaagd je bloeddruk en cholesterol. Bovendien verlaagt dagelijks wandelen het risico op diabetes type 2 met maar lieft 58 procent! Het aantal calorieën dat je verbrandt met wandelen is afhankelijk van een aantal factoren zoals je gewicht, spiermassa en de duur en intensiteit van de wandeling.
Hoeveel calorieën verbrand je met wandelen? In dit uitgebreide artikel leggen we dat aan je uit. Lees je mee?!
Hoeveel calorieën verbrand je met wandelen?
Wandelen is een goede manier om calorieën te verbranden. Maar hoeveel calorieën verbrand je met wandelen? Er zijn berekeningen die een gemiddelde kunnen geven hoeveel calorieën je verbrand tijdens het lopen. Dit is uitvoerig door onderzoekers onderzocht en men kwam hierbij op het volgende. Men keek naar het verbruik van zuurstof tijdens het lopen op een loopband. Het is namelijk zo dat hoe meer zuurstof je verbruikt des te meer calorieën je verbrand.
Er zijn nog andere factoren die je nodig hebt om te berekenen hoeveel calorieën je verbrand tijdens het wandelen.
• Hoe lang wandel je?
• Hoe snel wandel je?
• Hoeveel weeg je?
Voorbeeld
Als een persoon die 75 kg weegt een uur wandelt en bij een normale temperatuur dan is het aantal calorieën die verbrand worden per uur:
4 km per uur = 231 kcal
7 km per uur = 440 kcal
10 km per uur = 704 kcal
Wanneer diezelfde persoon een uur loopt dan verbruikt hij:
9 km per uur = 704 kcal
10 km per uur = 770 kcal
12 km per uur = 946 kcal
16 km per uur = 1210 kcal
Wanneer je wandelt verbruik je dus minder calorieën dan wanneer je loopt. Zelfs als je tien kilometer per uur snel wandelt dan verbruik je nog 10% minder energie dan met lopen.
Per zeven kilogram boven 75 kilogram voeg je 10% bij, en per zeven kilogram onder 75 kg trek je er 10% vanaf. Je kunt ook 3,5 kilogram eraf of erbij doen en dan rekenen met 5%.
Een kilogram lichaamsvet bevat 7.000 kcal. Nu kun je makkelijk berekenen wat je moet lopen om om een kilogram lichaamsvet te verliezen. Het is dan wel belangrijk dat je hetzelfde voedingspatroon aanhoud.
”Vermijd suikers en koolhydraten als je vet wilt verbranden”
Calorieën verbranden vs. vet-calorieën verbranden?
Wat is het verschil tussen het verbranden van calorieën en het verbranden van vetcalorieën? Wanneer je traint dan is het zeldzaam dat je überhaupt vetcalorieën verbrand. De calorieën die je verbrand tijdens het sporten zijn voornamelijk opgeslagen suikercalorieën in de vorm van glycogeen.
Wat echt bepaalt of je vetcalorieën gaat verbranden, is of je de koolhydraten of glucose in he voedingspatroon erg laag houd. Het drinken van dingen zoals zoete sportdrankje of het eten van fruit na een training zal alle voordelen van lichaamsbeweging vrijwel teniet doen. Dit komt omdat je die suiker gaat verbranden in plaats van je eigen vet.
Als je traint zonder glucose en suiker in het voedingspatroon dan activeer je hormonen die 24 tot 48 uur later voor je werken als je slaapt. Het voordeel van lichaamsbeweging zit vooral in het herstel. Maar als je voor, tijdens of na het sporten suiker eet dan verbrand je dus geen vetcalorieën.
Wanneer je minder calorieën eet dan maakt het uit van wat voor soort calorieën je minder eet. Vetcalorieën zijn neutraal als het gaat om het activeren van insuline. Als je minder koolhydraatcalorieën eet dan is dat goed. Maar als je minder vetcalorieën eet en de koolhydraatcalorieën hoog houdt dan zal je niet afvallen. Het gaat namelijk niet om het verbranden van calorieën, het gaat om het verbranden van vetcalorieën.
Om vetcalorieën te verbranden moet je je glucose en suiker zo laag mogelijk houden. Dit doe je door 20 tot 50 gram per dag of minder te consumeren.
”30 minuten wandelen per dag is enorm gezond”
Wandelen ondersteunt de gezondheid
Een studie in Engeland liet zien dat regelmatig wandelen om af te vallen net zo goed, of zelfs beter kan zijn dan naar de sportschool gaan. Hier deden ruim 50.000 volwassenen aan mee gedurende 13 jaar. Deze mensen voelden zich over het algemeen vrolijker, fitter en waren dunner dan mensen die naar de sportschool gaan of regelmatig alleen intensieve trainingen beoefenen.
Wandelen is in verband gebracht met bescherming tegen bepaalde aandoeningen en ziekten zoals:
• Vermoeidheid
• Weinig energie
• Suikerziekte
• Obesitas
• Hart- en vaatziekten
• Hoge bloeddruk
• Artritis
• Depressie
• Angststoornissen
• Cognitieve achteruitgang
• Dementie
• Hormonale onevenwichtigheden
• Symptomen van PMS
• Schildklier aandoeningen
”Wandelen is goed voor de spieren, hart, hersenen, botten en gewrichten”
5 gezondheidsvoordelen van wandelen
Als je nog niet dagelijks een half uur tot een uur wandelt dan zijn hier verschillende redenen waarom je misschien zou willen beginnen:
Goed voor de gewrichten vanwege de minimale impact
Beweging is goed voor het lichaam en de gewrichten. Zo houd je chronische ziekten buiten de deur en voorkom je overgewicht wat voor extra belasting zorgt op de gewrichten. Ook al heb je een aandoening dan is wandelen enorm gezond en een goed idee. Het is namelijk de veiligste vorm van lichaamsbeweging die er is.
Dagelijks wandelen ondersteunt je gewrichten omdat het de bloedsomloop verbetert en het lymfestelsel helpt zijn werk te doen. Hierbij helpt het gifstoffen uit het lichaam te trekken en ontstekingen te verminderen. Wist je dat hoe meer je beweegt hoe meer de synoviale gewrichtsvloeistof circuleert? Dit zorgt voor voedingsstoffen en zuurstof naar plekken die er normaal gesproken minder snel naar toe gaan.
Als je last hebt van gewrichten dan is juist minder bewegen funest en zal alleen maar voor meer achteruitgang zorgen. Bouw het daarom rustig op, en blijf volhouden. Je zult merken dat de gewrichten sterker worden en ook de spieren erom heen.
De gezondheid van het hart en vaatstelsel
Verschillende onderzoeken hebben laten zien dat stevig wandelen een positief effect heeft op:
• Bloeddruk
• Zuurstofverbruik
• Rusthartslag
• Inspanningscapaciteit
• Kwaliteit van leven
Wandelen bied volgend deze onderzoeken ook bescherming tegen beroertes, hartaanvallen en vermindert vernauwing van de kransslagaders.
Studies laten zien dat vijf dagen per week 30 minuten stevig wandelen er voor kan zorgen dat de kans op hart- en vaatziekten met maar liefst 20% daalt. Als je direct na een maaltijd gaat wandelen dan zal het de bloedsuikerspiegel helpen balanceren wat ten goede komt voor je hart.
Kan helpen bij het behoud van een gezond gewicht
Wandelen is in vergelijking met andere vormen van lichaamsbeweging enorm effectief voor het behoud van het lichaamsgewicht. In vergelijking met allerlei sporten is wandelen nog steeds de nummer 1 activiteit die je kan helpen om op gewicht te blijven.
Wandelen in een snel of stevig tempo verbruikt een behoorlijke hoeveelheid lichaamsenergie en het voordeel kan zijn dat het een goede bezigheid is die je dagelijks kunt doen zonder de volgende dag spierpijn of andere problemen te ervaren. Zo blijf je consistent bezig in plaats van twee of drie keer per week een sport te beoefenen of naar de sportschool te gaan.
Het voordeel van wandelen is dat je de rest van de dag nog genoeg energie hebt voor andere activiteiten en mentaal heb je er ook veel voordeel aan. Zo verlaagt wandelen stress en verhoogt het de concentratie en aanmaak van neurotransmitters die je een goed gevoel geven.
Niet alleen wandelen maar ook een gezond eetpatroon, voldoende rust en goede nachtrust zijn belangrijk om een goed lichaamsgewicht te behouden.
Goed voor de botten
Je botten worden poreuzer als je ouder word en lichaamsbeweging kan dit proces helpen vertragen. Ook het risico op poreuze botziekten neemt af wanneer je loopt en beweegt. Dit komt omdat je tegen de zwaartekracht vecht en de botten dwingt sterker te worden om je lichaamsgewicht te ondersteunen. Dit vermindert het risico op botbreuken en botontkalking op latere leeftijd. Een studie onder vrouwen liet zien dat wanneer ze dagelijks 30 minuten stevig gingen wandelen het risico op heupfracturen met 40 procent verminderden.
Depressie en humeur
Misschien heb je het wel eens ervaren na een intensieve workout, de zogenaamde runners high. Hierbij maakt je lichaam allemaal stoffen aan zoals endorfine’s waardoor je je goed voelt.
Dit gevoel kun je ook krijgen door te wandelen want ook dan maakt het lichaam deze feel good stofjes aan. Zo kan het ook helpen om symptomen van depressie te verminderen omdat het je een goed gevoel geeft. Onderzoek heeft ook laten zien dat het cognitieve achteruitgang bij ouderen helpt verminderen en bescherming bied tegen geheugenverlies en andere klachten die soms bij het ouder worden horen.
Wandelen in de natuur word je blij van, je maakt extra endorfine’s aan en je verbetert de gezondheid van de hersenen.
Wandelen kan overal!
Het grote voordeel van wandelen is dat je het overal kunt doen! Dit betekent dat ook de mensen met minder geld een gezonde activiteit kunnen beoefenen zonder dat ze er een lidmaatschap voor hoeven aan te schaffen. Ga je normaal gesproken met de auto naar de winkel? Kies er eens voor om te lopen. Op deze manier combineer je activiteiten die zelfs geld besparen want lopen kost niks!
”10.000 steps a day, keeps the doctor away!”
10.000 stappen per dag!
Je hebt er vast wel eens van gehoord, 10.000 stappen per dag! Veel mensen hebben inmiddels een stappenteller standaard op de telefoon en deze houd iedere dag bij hoeveel stappen je hebt gelopen. 10.000 stappen, hoeveel kilometer is dat wel niet? Als je 10.000 stappen loopt dan heb je er gemiddeld 7 tot 8 kilometer opzitten.
Gemiddeld zal je 55 calorieën per kilometer verbranden en dit betekent dat je tussen de 400 en 500 calorieën verbrand afhankelijk van de snelheid en lichaamsgewicht.
Als je nog geen stappenteller hebt en graag bij wilt houden hoeveel je iedere dag loopt dan kan je het gemakkelijk online downloaden.
”Lichamelijke activiteit zorgt voor 15% van het verliezen van gewicht”
Afvallen door te wandelen?
Onderzoek heeft laten zien dat stevig doorwandelen de beste activiteit met matige intensiteit is om af te vallen. Het is niet belastend voor je hart en zal als je het consistent blijft volhouden zijn vruchten af gaan werpen.
Onderzoek heeft bewezen dat wanneer men dagelijks 7000 stappen neemt het risico op vervroegd overlijden met maar liefst 50 tot 70% verlaagd kan worden.
Hoeveel moet je wandelen om daadwerkelijk af te vallen?
Dit is afhankelijk van verschillende factoren zoals gewicht, stofwisseling, intensiteit en wat je hebt gegeten. Als je veel suikers en koolhydraten eet dan zal je deze eerst verbranden en verbrand je geen lichaamsvet. Eet je voor en het wandelen niet of geen suiker en koolhydraten dan verbrand je lichaamsvet.
Het gaat daarom niet alleen om het wandelen maar ook alles er om heen moet kloppen.
• Wat eet je?
• Hoeveel slaap je?
• Heb je veel stress?
• Heb je een aandoening?
Onderzoek heeft uitgewezen dat lichamelijke activiteit voor ongeveer 15% van het gewichtsverlies zorgt. Als je wilt afvallen dan zal je wat aan je eetpatroon moeten doen want hier ligt het grote verschil!
Wandelen om af te vallen is nog effectiever als je je spieren uitdaagt en de manier waarop je je lichaam traint blijft veranderen. Zo kan het helpen om de intensiteit te verhogen en af en toe een route kiezen waarbij je heuvels moet bewandelen. Je kunt er ook voor kiezen om tussen het wandelen door een kort stukje te joggen of zelfs te sprinten om de verbranding van vet te versnellen. Dit zal niet alleen helpen met gewichtsverlies maar het helpt ook bij het opbouwen van spieren, metabolische functie en controle van de bloedsuikerspiegel.
Het kan daarnaast ook heel goed zijn om een paar keer per week aan lichte krachttraining te doen. Dit is helemaal op oudere leeftijd enorm belangrijk voor de gezondheid van de botten en het hart. Het helpt ook botverlies, spierverlies en andere blessures te voorkomen.
Start met beweging, wissel het af en blijf gezond eten zodat je kunt afvallen en het gewenste gewicht kunt behouden!
”Wissel het tempo af, en loop stevig door”
Zo wandel je effectief!
Wandelen is enorm gezond voor jou en je gezin! Wat kan he doen om het meeste te halen uit een wandeling?
1) Stap goed door. Door wat sneller te lopen zorg je ervoor dat je hartslag lichtjes word verhoogd en op deze manier verbrand je meer calorieën. Het helpt ook om regelmatig je tempo af te wisselen.
2) Neem twee waterflesjes mee die je draagt in je handen. Handig om tussendoor een slokje water te drinken en ze werken ook als gewichtjes.
3) Zorg voor regelmaat. Eén keer per week wandelen op zondag is leuk, maar het zal je niet veel helpen om gezond en fit te blijven. Zorg dat je regelmatig wandelt, het liefst iedere dag. Je kunt het ook combineren met korte activiteiten zoals de trap nemen in plaats van de lift. Of lopend ergens naar toe gaan in plaats van de auto nemen.
4) Wandel heuvels of trappen op zodat je de spieren traint en versterkt. Want hoe meer spieren je hebt des te meer calorieën je lichaam verbrand in rust.
5) Wandel niet alleen. Neem de hond mee of als je die niet hebt neem de hond van de buren mee of een vriend of vriendin. Zo maak je het een nog leukere activiteit.
Tips:
1) Zorg voor een gezond eetpatroon, voldoende slaap en zo min mogelijk stress om zoveel mogelijk gezondheidsvoordelen te krijgen van wandelen
2) Heb je last van lichamelijke klachten of overgewicht? Bouw het wandelen op door iedere keer een stukje verder te gaan
3) Zorg voor een rechte houding en neem niet te grote stappen. Dit zal rugproblemen helpen voorkomen
4) Neem water mee om genoeg vocht binnen te krijgen
5) Als je loopt om af te vallen eet dan geen koolhydraten en suikers voor en na het wandelen. Dit zorgt er voor dat je vet verbrand en af kunt vallen
Tot slot
Hoeveel calorieën verbrand je met wandelen stond centraal in dit artikel. Wandel jij graag? Hoevaak wandel je per week? En hoelang wandel je dan gemiddeld? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met je vrienden. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Groene thee
Overgewicht bij ouderen
