Expert: Jaap Gerrijts | 11 oktober 2022 | Leestijd: 5 minuten
Hoeveel calcium per dag?
Hoeveel calcium per dag heb je nodig? Calcium is een belangrijk mineraal want het draagt onder andere bij aan een normale spierwerking en een normale bloedstolling. Ook je hart en zenuwen hebben calcium nodig om goed te kunnen functioneren. Zorg er daarom voor dat je voldoende van dit belangrijke mineraal binnenkrijgt!
Hoeveel calcium per dag heb je nodig? In dit uitgebreide artikel leggen we dat haarfijn aan je uit. Lees je mee?!
Hoeveel calcium per dag?
Calcium zit in heel veel verschillende soorten voeding en daarom is de kans dat je hier te weinig van binnen krijgt vrij klein in een land als Nederland. We eten bijna allemaal kaas, zuivelproducten en ook in ons kraanwater zit vaak veel calcium.
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium voor mannen tussen de 29 en 69 jaar is 950 milligram. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium voor vrouwen tussen de 25 en 50 jaar is 950 milligram.
Indien je buiten deze leeftijdscategorie valt kan het zijn dat je minder of juist meer calcium nodig bent. Om je een idee te geven hoeveel calcium per dag aangeraden word hebben we hier een overzicht voor je gemaakt.
Mannen Milligram
9-17 jaar 1200
18-24 jaar 1000
25-69 jaar 950
70 jaar en ouder 1200
Vrouwen Milligram
9-17 jaar 1100
18-24 jaar 1000
25-50 jaar 950
51-69 jaar 1100
70 jaar en ouder 1200
Kinderen Milligram
6-11 maanden 450
1-3 jaar 500
4-8 jaar 700
Wanneer je zwanger bent en tussen de 18 en 24 jaar oud dan is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium 1000 milligram. Ben je 25 jaar en ouder en tot 20 weken zwanger dan is het advies 950 milligram. Bij 25 jaar en ouder vanaf week 20 wordt 1000 milligram calcium geadviseerd.
Indien je borstvoeding geeft is de leeftijd niet belangrijk. Het advies is dan 1000 milligram calcium.
”Calcium is extra belangrijk voor vrouwen”
Krijg je genoeg calcium binnen?
Calcium komt in veel verschillende soorten voeding voor en daarom is de kans groot dat je dagelijks genoeg calcium binnen krijgt. Je lichaam kan calcium niet zelf aanmaken en daarom is het belangrijk dat je er genoeg van binnen krijgt. Je vind calcium onder andere in zuivelproducten, groenten, peulvruchten en zaden.
Mocht je gezond eten en toch te weinig calcium binnen krijgen dan kan dit liggen aan één van de volgende dingen:
• Laag vitamine D gehalte
• Laag magnesium gehalte
• Lage niveaus van zoutzuur in je maag
• Malabsorptie
• Een tekort aan essentiële vetzuren
• Laag oestrogeen
• Overmatig alkalisch bloed
• Darmontsteking
• Hypothyreoïdie
• Laag calcitonine
Veel mensen gebruiken maagzuurremmers en deze zorgen er voor dat je minder maagzuur hebt. Wanneer je maagzuur verliest, wordt de pH van je bloed ook meer alkalisch. Als je bloed te alkalisch wordt dan kun je calcium niet goed opnemen. Calcium is erg alkalisch en je hebt een zeer zure maag en de juiste pH van het bloed nodig om calcium goed op te kunnen nemen.
Calciumtest
Wanneer je twijfelt of je genoeg of juist teveel calcium binnen krijgt dan kun je een test doen als je in het bezit bent van een bloeddruk meter. Doe deze bloedrukmetertest niet als je een perifere vaatziekte hebt.
1. Wikkel een standaard bloeddrukmanchet om je kuit
2. Pomp het op en noteer het nummer dat aangeeft wanneer je kramp begint te krijgen, stop dan en laat het leeglopen
3. Als het nummer:
• 200 of minder is – vermoed een calciumtekort
• 200 tot 220 – voldoende calciumgehalte
• 220 tot 240 – je hebt een optimaal calciumgehalte
Ga bij deze test nooit boven de 240
Als uit deze test komt dat je meer calcium kunt gebruiken dan raden wij je aan om een bloedtest bij je huisarts aan te vragen zodat je exact weet hoe het er voor staat.
”Je hebt vitamine D nodig om calcium te absorberen”
Calcium werkt samen met andere vitamines en mineralen
Hoe komt het dat botontkalking het meest voorkomt in landen waar de meeste zuivel word genuttigd? Er word geschat dat in Nederland ruim een miljoen mensen last hebben van deze aandoening.
Botontkalking is een ernstig verlies van botmassa en dichtheid. Je botten zijn niet alleen gemaakt van calcium maar ook eiwitten, sporenelementen en andere mineralen.
Deze aandoening komt lang niet altijd van een calciumtekort, het kan namelijk een aanwijzing zijn van te weinig vitamine D, magnesium of vitamine K2. Deze stoffen werken namelijk nauw samen met calcium en helpen het mineraal zodat het beter opgenomen kan worden in je darmen en op de juiste manier op de juiste plekken in je lichaam terecht komt.
Het kan voorkomen dat je een vitamine D tekort hebt waardoor je lichaam calcium niet goed kan opnemen en verdelen. Vitamine K2 en magnesium spelen ook een rol bij botontkalking en daarom adviseren wij je om ook deze vitamines en mineralen in te zetten wanneer je hier last van hebt.
Het kan natuurlijk ook voorkomen dat je hormonen uit balans zijn waardoor je botmassa achteruitgaat. Ook stress en het gebruik van medicijnen kunnen een rol spelen en het is daarom belangrijk om al deze punten aan te pakken wanneer je last hebt van deze aandoening.
”Te veel calcium kan een negatief effect hebben”
Teveel calcium is dat schadelijk?
Een tekort aan calcium komt voor maar een teveel kan nog wel eens veel vaker voorkomen. In Nederland is een veilige maximum bovengrens vastgesteld van 2500 milligram calcium per dag.
Een teveel aan calcium wordt ook wel hypercalciëmie genoemd. Vaak heb je zelf niet door dat je teveel calcium in je lichaam hebt en het kan vervelende klachten met zich meebrengen.
Klachten die veroorzaakt kunnen worden door een teveel aan calcium:
• Angina
• Aritmieën
• Hoge bloeddruk
• Vleesbomen
• Blaasklepproblemen
• Krampen
• Weke delen calcium in bijvoorbeeld aders en gewrichten
• Jeuk
• Slapeloosheid
• Bronchiale vernauwing
• Nierstenen
• Astma
• Gezwollen slijmvliezen
• Virussen
• Vermoeidheid
• Constipatie
• Opgeblazen gevoel
Melk-alkalisyndroom
Melk-alkalisyndroom is een aandoening waarbij iemand te veel calcium binnenkrijgt. Deze aandoening leidt tot nierfalen, psychose, duizeligheid, verwardheid, slechte eetlust en de dood. Dit kan te wijten zijn aan het drinken van te veel melk of het nemen van te veel maagzuurremmers.
Een teveel van iets is nooit goed omdat het in het geval van calcium kan ophopen in je lichaam. Meestal heb je het pas door als het kwaad al geschied is en dan is het de zaak om het teveel om te draaien.
Voordat je dit doet is het belangrijk om naar de oorzaak te zoeken en deze aan te pakken. Enkele oorzaken van teveel calcium zijn de volgende:
• Laag vitamine F
• Laag vitamine K2
• Lage vitamine D
• Niet genoeg gal
• Hoge cortisol
• Laag zoutzuur
Wanneer je de oorzaak hebt gevonden dan kun je een plan met je huisarts opstellen en op deze manier je hypercalciëmie verhelpen.
Zorg er in ieder geval voor dat je niet meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium binnen krijgt.
”Je krijgt geen sterkere botten door het drinken van melk”
Een calcium supplement nemen
Een calcium supplement gebruiken is voor de meeste mensen overbodig. Dit komt omdat er in ons dagelijks voedsel genoeg calcium zit. Mocht je toch een calcium supplement willen gebruiken dan raden wij aan om dit in combinatie te doen met vitamine C, D3, K2 en magnesium.
Zorg ervoor dat de verhouding magnesium en calcium zo goed als gelijk is. Als je alleen calcium inneemt dan is de kans groot dat je lichaam het mineraal helemaal niet goed op kan nemen.
Er zijn verschillende soorten calcium supplementen. Eén van de meest gebruikte is calciumcarbonaat wat een goedkope versie is die helaas maar slecht door je lichaam word opgenomen. Vermijd daarom supplementen en multivitamines met calciumcarbonaat erin.
Kies in plaats van carbonaat voor een beter opneembare vorm zoals calcium citraat, calcium orotaat of calcium bisglycinaat die ervoor zorgen dat het calcium diep in je cellen terecht kan komen.
Tips:
1) Eet gezond en gevarieerd, groentes, noten, peulvruchten en zaden zitten ook vol calcium
2) Laat je waardes controleren bij je huisarts op een tekort of teveel aan calcium
3) Neem niet alleen calcium maar ook vitamine C, D3, K2 en extra magnesium
4) Kies een goed opneembaar supplement zoals calcium citraat, calcium bisglycinaat of calcium orotaat
Tot slot
Hoeveel calcium per dag heb je nodig stond centraal in dit artikel. Wist je dat calcium en magnesium nodig zijn voor een goede werking van je spieren? Consumeer jij voldoende voedingsmiddelen waar calcium in zit? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met je vrienden. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Waar zit magnesium in?
Kramp in de benen bij ouderen
