Hoe versterk je je immuunsysteem
Hoe versterk je je immuunsysteem? Je immuunsysteem is een onmisbaar onderdeel van je lichaam. Het ruimt iedere dag ziekteverwekkers op en beschermt je tegen infecties. Het is daarom van groot belang om goed voor je immuunsysteem te zorgen, maar hoe doe je dat eigenlijk, je immuunsysteem versterken?
Hoe versterk je je immuunsysteem? In dit belangrijke artikel leggen we dat haarfijn aan je uit. Lees je mee?!
Onderwerpen in dit artikel:
Hoe versterk je je immuunsysteem?
Een gezond lichaam begint bij een gezonde darm. Je kunt dagelijks heel gezond eten, maar als je darmflora niet gezond is dan is je darm niet in staat de voeding en belangrijke voedingsstoffen op te nemen.
Je kunt om te beginnen je darm gezond maken door het eten van vezelrijke voeding zoals verse groenten, zure melkproducten en gefermenteerd voedsel zoals bijvoorbeeld zuurkool. Het is belangrijk dat je zoveel mogelijk variatie aanbrengt in je eetpatroon en vergeet daarbij de kruiden en specerijen niet!
Welke vitamines en mineralen essentieel zijn en waarom frisse lucht belangrijk is en je stress en angst ten aller tijde moet vermijden lees je verderop in dit artikel.
Hoe werkt het immuunsysteem?
Je immuunsysteem ook wel afweersysteem genoemd is het verdedigingssysteem van het menselijk lichaam. Het beschermt je tegen interne en externe ziekteverwekkers. Het immuunsysteem bevind zich door je hele lijf, onder andere in je huid, darmen, luchtwegenbloed en lymfestelsel.
Alle onderdelen van het immuunsysteem communiceren nauw met elkaar met als doel om bedreigingen voor je lichaam snel onschadelijk te maken. Je kunt je voorstellen dat het een enorm ingewikkeld onderdeel is van je lichaam waar de wetenschap nog steeds onderzoek naar doet.
Op de vraag; hoe werkt ons immuunsysteem, weten we dat je het kunt opsplitsen in twee delen:
Specifieke afweer: hiermee bedoelen we afweer tegen een specifiek pathogeen of ziekteverwerker. Hierbij zijn B-lymfocyten en T-lymfocyten betrokken. Dit is een vorm van witte bloedcellen die werken als antilichamen die tegen een bepaald virus worden aangemaakt. De afweer tegen een specifieke pathogeen komt langzaam op gang omdat het pathogeen het specifieke afweersysteem eerst moet activeren in je lichaam.
Niet-specifieke afweer: hiermee bedoelen we alle vormen van afweer die je lichaam tot zijn beschikking heeft tegen elke ziektekiem. Je kunt deze niet-specifieke afweer indelen in een eerste lijn afweer en een tweedelijns afweer. Het bevat mechanismen die zo zijn ontworpen dat ze voorkomen dat ziekteverwekkers je lichaam binnen kunnen dringen en aanvallen als dat nodig is.
Enkele voorbeelden van niet-specifieke afweer zijn trilharen, maagzuur, slijmvliezen, tranen en een groot aantal verschillende cellen.
Vitamines voor je immuunsysteem
Om goed te kunnen functioneren gebruikt je immuunsysteem verschillende voedingsstoffen die bestaan uit sporenelementen, mineralen en deze vitaminen:
– Vitamine A
– Vitamine B
– Vitamine C
– Vitamine D
– Vitamine E
Vitamine A
Hoe ondersteunt vitamine A je immuunsysteem?
Vitamine A ondersteunt de normale functie van je slijmvliezen en de ijzerstofwisseling. Je slijmvliezen maken deel uit van het niet specifieke immuunsysteem en voorkomen dat virussen en bacteriën je lichaam binnen dringen. Zo ondersteunt vitamine A de normale werking van je immuunsysteem.
Je hebt ongeveer 0,8-1 milligram vitamine A per dag nodig.
Voedingsmiddelen met vitamine A:
Vitamine A zit in slechts in een paar dierlijke voedingsmiddelen zoals vis, melkproducten, boter en lever. Toch bevatten veel voedingsmiddelen bèta-caroteen wat een voorloper is van vitamine A. Je lichaam zet bèta-caroteen namelijk om in vitamine A.
Deze voedingsmiddelen bevatten de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid:
– 150 gram spinazie
– 150 gram veldsla
– een gemiddelde wortel
Vitamine A helpt het natuurlijk immuunsysteem van de lichaamscellen
Vitamine B
Hoe ondersteunt vitamine B-complex je immuunsysteem?
Vitamine B is één de belangrijkste vitamines. Zo zijn alle verschillende B-vitamines op een bepaalde manier betrokken bij vrijwel alle stofwisselingsprocessen in je lichaam. Voor een sterke afweer zijn vitamine B2, B6, B9 en B12 het meest waardevol.
Vitamine B2 draagt bij aan de werking van de slijmvliezen en de ijzerstofwisseling. Het helpt ook om je cellen te beschermen tegen oxidatieve stress. Vitamine B6 draagt bij aan het verminderen van vermoeidheid en ondersteunt de eiwitstofwisseling.
Vitamine B9 bevordert de normale bloedvorming en samen met vitamine B12 zorgen ze voor de normale werking van je immuunsysteem.
Voedingsmiddelen met vitamine B
Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijk voedsel als vlees, melk en eieren.
– Vitamine B2: 100 gram amandelen, 140 gram sojabonen, 300 gram champignons
– Vitamine B6: 150 gram walnoten, 250 gram kikkererwten, 1 banaan
– Vitamine B9: 100 gram kikkererwten, 200 gram veldsla, 180 gram linzen
– Vitamine B12: 150 gram Emmentaler-kaas, 150 gram camembert
Vitamine B6 draagt bij aan de aanmaak van afweercellen
Vitamine C
Hoe ondersteunt vitamine C je immuunsysteem?
Vitamine C heeft veel verschillende belangrijke functies. Voor een normale werking van je immuunsysteem beschermt vitamine C je cellen tegen oxidatieve stress en verbetert het de ijzeropname. Je hebt per dag ongeveer 110 milligram vitamine C nodig.
Voedingsmiddelen met vitamine C
In onze westerse wereld is er nauwelijks nog een tekort aan vitamine C. Het zit in bijna alle groenten en fruit.
Groenten waar veel vitamine C in zit:
– 80 gram paprika
– 80 gram tuinbonen
– 100 gram broccoli
– 110 gram aardappelen
– 150 gram zwarte bessen
Vitamine C stimuleert het immuunsysteem tijdens en na fysieke inspanning
Vitamine D
Hoe ondersteunt vitamine D je immuunsysteem?
Vitamine D wordt ook we de zonnevitamine genoemd. Het ondersteunt je immuunsysteem bij de normale werking. Je hebt ongeveer 10 microgram vitamine D nodig per dag. Ben je ouder dan 70 dan heb je 20 microgram per dag nodig.
Voedingsmiddelen met vitamine D3
In de zomer maakt je lichaam zelf voldoende vitamine D aan als je regelmatig in de zon zit of loopt. In de maanden oktober tot maart is het belangrijk om een bepaalde hoeveelheid vitamine D in te nemen middels supplementen. Vitamine D is namelijk slechts in een paar dierlijke voedingsmiddelen voldoende aanwezig.
– 100 gram haring
– 100 gram forel
Vitamine D is onmisbaar voor een goede gezondheid en je immuunsteem
Vitamine E
Hoe ondersteunt vitamine E je immuunsysteem?
Vitamine E beschermt je cellen tegen oxidatieve stress. Door oxidatieve stress ontstaan vrije radicalen die, als ze niet worden geneutraliseerd, je immuunsysteem verzwakken. Ook nemen je sportprestaties af als er te veel vrije radicalen in je lichaam aanwezig zijn. Je hebt per dag ongeveer 10 tot 15 milligram vitamine E nodig.
Voedingsmiddelen met vitamine E
– 80 gram lijnzaad
– 15 gram zonnebloemolie
– 300 gram zoete aardappel
– 50 gram hazelnoten
– 35 gram volkorenbrood
– 25 gram pinda’s
Vitamine E helpt om het immuunsysteem te verbeteren bij ouderen
De belangrijkste mineralen die je immuunsysteem ondersteunen zijn:
– Zink
– Magnesium
– IJzer
– Selenium
Als je een tekort hebt aan één van deze stoffen kun je dit via extra supplementen gemakkelijk tot je nemen. In het geval van magnesium werkt een voet- of ligbad met magnesiumchloride, ook wel badkristallen of vlokken genoemd, erg goed!
Selenium is een spoorelement dat je immuunsysteem ondersteunt
Hoe versterk ik mijn immuunsysteem?
Zoals we al eerder schreven, begint een goede gezondheid in je darmen en dat doe je door zo gevarieerd mogelijk te eten. Zo maak je je darmflora gezond en sterk. Je kunt je immuunsysteem verbeteren door een beter bewustzijn en gerichte voeding. Maar er zijn nog andere factoren die belangrijk zijn. We hebben 6 waardevolle tips voor je op een rij gezet.
1: Voeding: groente en fruit zorgen voor veel micronutriënten zoals vitamines en mineralen. Je lichaam heeft dit nodig om alle functies en processen uit te kunnen voeren. Eet meer vette vis, dat zit namelijk boordevol omega 3 vetzuren en vitamine D. Deze stoffen zetten je immuunsysteem op ‘aan’ en op het juiste moment weer ‘uit’ als dat nodig is. Zonder deze belangrijke voedingstoffen werken deze processen minder goed.
2: Beweging: Bewegen is goed voor een mens dat weten we allemaal. Het draagt bij aan een sterk immuunsysteem. Beweging zorgt ervoor dat je darmperistaltiek verbetert. Zo kunnen de afvalstoffen sneller worden afgevoerd via je darm. Beweging zorgt ook voor een betere bloedsomloop. Zuurstof en voedingsstoffen worden hierdoor naar de juiste plek vervoerd en schadelijke stoffen worden eerder opgeruimd.
3: Frisse lucht: wandel elke dag een half uur en haal diep adem in de frisse buitenlucht. Het versterkt je immuunsysteem en zorgt ervoor dat je minder snel ziek wordt.
Dus trek die goede schoenen aan en ga wandelen, joggen of hardlopen.
Ventileren in huis is minstens zo belangrijk. Slaap altijd met het slaapkamer raam open en gooi de deuren of ramen als het kan zo af en toe lekker open en zorg voor voldoende frisse lucht in je huis.
4: Emoties en gedachten: vermijd negatieve emoties en gedachten! Ze zijn namelijk van grote invloed op je immuunsysteem. Zo kunnen ze biochemische veranderingen in je hersenen teweegbrengen, wat inhoudt dat er letterlijk een fysieke verandering in je lichaam plaats kan vinden. Het stofje igA, wat een belangrijke rol speelt bij het afweren van virussen en bacteriën, verlaagt onder invloed van negatieve gedachten of emoties. Omgekeerd werkt dit ook, denk daarom elke dag minimaal vijf minuten aan positieve gedachten en emoties. Je immuunsysteem is je dankbaar!
5: Slaap voldoende: je immuunsysteem lijdt enorm onder slaapgebrek. Één nacht minder slaap maakt al dat je lichaam minder T-cellen aanmaakt. T-cellen zijn immuuncellen en zitten in je bloed. Ze ruimen vreemde of beschadigde cellen in je lichaam op te ruimen. Dit kunnen oude cellen zijn maar ook cellen die door virussen geïnfecteerd zijn. Tot slot herkennen T-cellen ook kankercellen. Wanneer een kankercel wordt herkent maken T-cellen stoffen aan die de kankercel kunnen doden. Daarom nogmaals de dringende boodschap: slaap voldoende en heb je slaapproblemen los deze dan op!
6: Knuffelen en lachen: knuffelen en lachen geeft een boost aan je immuunsysteem. Knuffel iedere dag je dierbaren en begin de dag met een lach. Want lachen is gezond!
De invloed van stress op je immuunsysteem
Langdurige stress is slecht voor een mens dat weten we allemaal. Het vervelende van stress is dat het je immuunsysteem ondermijnt. Bij angst- of stressprikkels wordt het stresshormoon cortisol aangemaakt in je bijnieren. Cortisol onderdrukt de werking van je immuunsysteem en er is geen tijd voor rust en herstel. Dit maakt je kwetsbaar voor infecties en ziektes.
Neem stress altijd serieus en probeer zoveel mogelijk ontspanning in te bouwen in je dagelijkse leven. Wandelen en mediteren zijn goede manieren om te ontspannen. Ademhalingsoefeningen zijn effectief omdat het je parasympatisch systeem activeert. Het is onderdeel van je zenuwstelsel en zorgt dat je tot rust komt.
4 pandemieën, 1 strategie!
Het lijkt alsof er op dit moment één pandemie heerst, het zijn er echter vier! COVID-19 is op dit moment de pandemie die het meeste aandacht krijgt en tevens het hardst wordt bevochten met allerlei externe maatregelen. De andere drie pandemieën, zijn officieel geen overdraagbare, maar hebben wel een ergere ziektelast. Bovendien is het aantal mensen dat hieraan overlijdt veel groter.
Deze andere pandemieën zijn overgewicht/obesitas, diabetes type 2 en inactiviteit volgens de World Health Organisation.
De uitdaging waar we als mensheid de komende jaren voor staan is onze weerstand te verhogen, bewuste voeding te kiezen en voldoende te bewegen.
De focus moet liggen op het immuunsysteem sterker maken en daarmee ziektes met allerlei complicaties te voorkomen.
ik vind dit geweldig goed
Hoi Mia,
Dankjewel voor je compliment! Dat vinden we erg leuk om te horen. We werken elke dag hard aan onze site en hopen zoveel mogelijk mensen te kunnen helpen met hun gezondheid.
Een hartelijke groet,
MagnesiumOnly
Het is verbazingwekkend dat veel mensen zo makkelijk met hun lichaam omgaan. Als er één ding is wat ik heb geleerd is dat je voedsel je medicijnen ( kunnen) zijn, en mét verbazing de volle karren in de supermarkt met al hun (wan) produkten is het niet onwaarschijnlijk dat het met de gezondheid van de mensen bedroevend gesteld is. Een huisarts is een voorbeeld hierin, Lieneke van der Griend. Chapeau voor haar.
Hallo Alberto,
Fijn dat je zo positief bent over natuurlijke gezondheid en de rol die voeding daarbij speelt.
Met vriendelijke groet,
Team MagnesiumOnly