Expert: Jaap Gerrijts | 6 oktober 2023 | Leestijd: 7 minuten
Havermout ontbijt
Één van ‘s werelds beste ontbijtjes is havermout. Het is een populair ontbijt dat veel voordelen heeft voor de gezondheid. Havermout is namelijk rijk aan vezels, eiwitten, vitaminen en mineralen die je energie geven en de spijsvertering ondersteunen. Je kunt havermout makkelijk bereiden en je kunt het combineren met allerlei topping, zoals fruit, noten, zaden of honing. Havermout is dus een heerlijk en gezond ontbijt dat je elke dag kunt eten.
Havermout heeft een aantal gezondheidsvoordelen. In dit uitgebreide artikel leggen we uit welke dat zijn en vertellen we hoe je een lekker havermout ontbijt maakt. Lees je mee?!
Je kunt havermout bereiden met halfvolle of magere melk maar ook met yoghurt
Havermout ontbijt
Naast brood, eieren en ontbijtgranen is een havermout ontbijt één van de populairste manieren om de dag te starten. Havermout bevat niet alleen veel verschillende voedingsstoffen maar het is ook in verband gebracht met gewichtsverlies, een verlaagd cholesterolgehalte, een betere controle van de bloedsuikerspiegel en nog veel meer.
Havermout is ook is glutenvrij en het is een zeer veelzijdig ingrediënt dat je op verschillende manieren kan bereiden maar daarover straks meer!
Wat is havermout?
Havermout is gemaakt van havergrutten die zijn gemalen, gesneden of gerold om de textuur te verbeteren en de kooktijd te verkorten.
Enkele van de meest voorkomende soorten havermout zijn:
Staalgesneden havermout
Dit type haver is het minst bewerkt en dit betekent dat het meer vezels bevat dan andere varianten.
Gerolde haver
Dit staat ook bekend als snelle, ouderwetse of instant havermout. Gerolde haver kookt veel sneller dan in staal gesneden haver.
Gemalen haver
Deze haver is vermalen tot havermeel en kan worden toegevoegd aan gebak en desserts.
Havergrutten kunnen ook worden gegeten maar ze moeten eerst een nacht worden geweekt om ze zachter te maken. Vergeleken met andere soorten haver is het voedingsprofiel van havergrutten zelfs nog geconcentreerder omdat het alle drie de delen van het graan bevat inclusief kiem-, endosperm- en haverzemelenvoeding.
Havermout wordt meestal geserveerd als pap gekookt met water, melk of room en veel gegeten als ontbijt. Soms worden er ook andere ingrediënten toegevoegd zoals suiker, honing, noten, zaden, pindakaas, kaneel of fruit.
Havermout is niet alleen in Nederland populair maar ook in Scandinavische landen, Engeland, Amerika en overal ter wereld zie je dat mensen havermout als ontbijt kiezen. Over de hele wereld is havermelk dat gemaakt is van haver één van de meest populaire plantaardige melksoorten van dit moment.
”Bevat veel magnesium, vitamine B, kalium, fosfor en calcium”
Wat is de voedingswaarde van havermout?
Als we kijken naar de voedingswaarde van havermout dan is gemakkelijk te begrijpen waarom deze krachtige volle granen zo populair zijn. Niet alleen bevat elke portie een lage hoeveelheid calorieën, maar haver is ook een goede bron van vezels, antioxidanten en vele micronutriënten zoals mangaan, selenium en fosfor.
Eén portie gekookte havermout van ongeveer 230 gram bevat gemiddeld:
Calorieën 166
Totaal koolhydraten 28,1 gram
Vezels 4 gram
Suiker 0,6 gram
Verzadigd vet 0,7 gram
Meervoudig onverzadigd vet 1,3 gram
Enkelvoudig onverzadigd vet 1 gram
Transvet 0 gram
Totaal vet 3,6 gram
Eiwitten 5,9 gram
Vitamine B1 0,2 milligram
Vitamine B3 0,6 milligram
Vitamine B5 0,7 milligram
Vitamine B6 0,8 milligram
Magnesium 63,2 milligram
Kalium 164 milligram
Calcium 160 milligram
Natrium 9,4 milligram
Fosfor 180 milligram
IJzer 2,1 milligram
Selenium 12,6 microgram
Zink 2,3 milligram
Mangaan 1,4 milligram
Koper 0,2 milligram
Naast deze voedingsstoffen bevat havermout ook kleine hoeveelheden foliumzuur en vitamine B2.
”Gewicht, cholesterol, spijsvertering, huid, en rijk aan antioxidanten”
Wat zijn de voordelen van havermout?
Als je ervoor kiest om havermout als ontbijt te gaan eten dan is dit niet alleen lekker maar het is inmiddels bewezen dat er ook verschillende voordelen aan zitten. Havermout is veelvuldig onderzocht door wetenschappers over de hele wereld en hieruit is het volgende gebleken.
Kan helpen met het verlagen van cholesterol
Dankzij de aanwezigheid van een specifiek type vezel gebaand bèta-glucaan, kan haver helpen het cholesterolgehalte in je lichaam te verlagen door de uitscheiding van cholesterolrijke gal uit het lichaam te bevorderen.
Uit bijna 30 onderzoeken bleek dat het toevoegen van ten minste drie gram bèta-glucaan aan het voedingspatroon effectief was in het verlagen van zowel het totale als het slechte LDL cholesterol zonder het gunstige HDL cholesterol te beïnvloeden. Uit een ander onderzoek blijkt dat bèta-glucaan ook kan helpen de systolische en diastolische bloeddruk te verlagen wat beide belangrijke risicofactoren zijn voor hartziekten.
Daarnaast concludeerde onderzoekers het volgende:
”Over het geheel genomen hebben de resultaten van onze analyse aangetoond dat de consumptie van bèta-glucaan uit haver het niveau van totaal cholesterol en LDL cholesterol aanzienlijk kan verlagen bij patiënten met hypercholesterolemie.”
Ondersteuning bij gewichtsverlies
Dankzij de status als vezelrijk voedsel en de lage hoeveelheid calorieën tonen verschillende onderzoeken aan dat het regelmatig eten van haver gewichtsverlies kan helpen bevorderen.
Uit een onderzoek bleek bijvoorbeeld dat het dagelijks eten van 50 tot 100 gram haver leidde tot aanzienlijk gewichtsverlies bij deelnemers met type 2 diabetes over een periode van een jaar. Op dezelfde manier toonde een ander onderzoek aan dat het eten van havermout het gevoel van volheid bevorderde en de honger, eetlust en voedselinname in grotere mate verminderde dan kant en klare ontbijtgranen.
Veel observationele en klinische onderzoeken hebben inmiddels aangetoond dat haver een positief effect heeft op antropometrische metingen zoals:
• BMI
• Gewicht
• Eetlust
• Taille omtrek
• Taille-heupverhouding
• Bloedwaarden
• Lipidenprofiel
• Totaal cholesterol
Uiteindelijk kwamen de onderzoekers tot de conclusie dat de resultaten van verschillende onderzoeken de therapeutische mogelijkheden van haver aan het licht brachten voor:
• Het onder controle houden van de eetlust
• Het beheersen van het lichaamsgewicht
• Het versterken de weerstand
• Het verlagen van serumcholesterol
• Het bevorderen van de darmmicrobiota door verhoogde productie van vetzuren met een korte keten zuren
Rijk aan verschillende antioxidanten
Naast het leveren van verschillende belangrijke vitamines en mineralen bevat havermout ook een goede hoeveelheid aan antioxidanten. Met name haver is een geweldige bron van avenanthramiden wat een soort polyfenol is die als antioxidant in je lichaam fungeert.
Antioxidanten zijn verbindingen die schadelijke vrije radicalen in je lichaam neutraliseren om je te helpen beschermen tegen oxidatieve celschade en ziekten. Uit onderzoek blijkt dat antioxidanten zelfs kunnen helpen bij het voorkomen van verschillende chronische aandoeningen zoals hart,- en vaatziekten, kanker en diabetes.
Verlichten van huidproblemen
Het nemen van een havermout bad is een veelgebruikt natuurlijk middel om een jeukende en geïrriteerde huid te verzachten. Tegenwoordig zijn er ook huidproducten op basis van haver op de markt verschenen die kunnen helpen ontstekingen te verlichten en aandoeningen zoals eczeem en atopische dermatitis te behandelen.
Vooral colloïdaal haverextract is een ingrediënt dat wordt gemaakt door haver tot een fijn poeder te malen en deze vervolgens te verwerken om het colloïdale materiaal te extraheren. Onderzoeken laten zien dat colloïdale havermout de ontstekingsmarkers kan helpen verminderen en de gezondheid van de huid kan verbeteren door symptomen zoals schilfering, jeuk, ruwheid en droogheid te verminderen.
Bevordert een regelmatige stoelgang
Havermout is rijk aan vezels die een rol spelen in de spijsvertering. Vezels bewegen onverteerd door je maagdarmkanaal en voegen volume toe aan de ontlasting om verstopping te voorkomen en de regelmaat te ondersteunen.
Volgens een onderzoek kan het verhogen van de vezelinname een effectieve strategie zijn om de ontlastingsfrequentie te verhogen bij mensen met verstopping. Vezels kunnen je ook beschermen tegen andere problemen met de spijsvertering. Uit onderzoek blijkt dat het ook gunstig kan zijn tegen aandoeningen zoals:
• Zure reflux
• Maagzweren
• Aambeien
• Diverticulitis
In een studie werden de effecten van havermout bij kinderen onderzocht om markers van de darmfunctie te beoordelen.
De onderzoekers ontdekten dat:
In de tweede week van het eten van havermout werd er een aanzienlijke afname gezien van het aantal meldingen van onvolledige ontlasting van de stoelgang, vergeleken met de uitgangssituatie (P = 0,01). De zelf gerapporteerde ontlastingsfrequentie was aanzienlijk verhoogd ten opzichte van de uitgangswaarde tot zowel week 1 als week 2 van de consumptie van havermout, respectievelijk P = .02 en P = .007.
Kan helpen bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel
Met vier gram vezels in elk kopje havermout kan het eten ervan helpen je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en pieken en dalen na een maaltijd te voorkomen. Vezels helpen namelijk de opname van suiker in het lichaam te vertragen om zo een normale bloedsuikerspiegel te handhaven en een gestage stroom brandstof naar de cellen te leveren.
Verschillende onderzoeken hebben een verband gevonden tussen een verhoogde consumptie van haver en een betere controle van de bloedsuikerspiegel. Een overzicht uit van 16 onderzoeken meldde bijvoorbeeld dat havermout effectief was in het verlagen van de nuchtere bloedsuikerspiegel en de niveaus van hemoglobine A1C wat een marker is die wordt gebruikt om de bloedsuikerspiegel op de lange termijn te meten.
Uit een ander onderzoek blijkt dat haver ook de insulinegevoeligheid kan helpen verbeteren waardoor het vermogen van je lichaam wordt verbeterd om dit belangrijke hormoon te gebruiken om de bloedsuikerspiegel te helpen stabiliseren.
Ondertussen is er bewijs gevonden dat de inname van haver door het eten van havermout geassocieerd is met een lager risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en sterfte door alle oorzaken.
Houd er rekening mee dat het eten van havermout en vooral in combinatie met suikers de bloedsuikerspiegel bij sommige mensen zeker kan laten pieken.
”Maak je eigen havermout ontbijt op een simpele manier”
Hoe maak je een lekker havermout ontbijt?
Er zijn vele mogelijkheden om van dit gezonde volkorengraan te genieten en wij hebben twee recepten voor je klaar staan die je hierbij gaan helpen!
De meest standaard manier om havermout te bereiden is door water of melk in de te verwarmen voordat je het met haver combineert. De meeste mensen raden aan om een verhouding van vloeistof tot haver van 2:1 te gebruiken, maar je kunt dit eenvoudig aanpassen op basis van je persoonlijke smaak en voorkeuren.
Zodra je havermout gaar is kun je het aanvullen met fruit, notenboter, honing, kruiden, specerijen en smaakmakers naar keuze om de smaak te versterken en een vleugje zoetheid toe te voegen.
Als je op zoek bent naar een creatief en toch gezond havermoutrecept of naar gedetailleerde instructies voor het maken van een havermout ontbijt dan zijn er talloze recepten voor havermout beschikbaar op het internet om je op weg te helpen.
Hier zijn twee interessante havermout recepten die je thuis kunt uitproberen:
Ouderwetse havermout ontbijt
Ingrediënten:
1 kopje water of magere melk
Snufje zout
½ kopje gerolde haver
2 eetlepels magere melk voor het serveren
1 tot 2 theelepels rauwe honing
Snufje kaneel
Bereidingswijze:
1) Voeg het water of melk en zout in een kleine pan
2) Breng het vervolgens aan de kook brengen.
3) Roer de haver erdoor en zet het vuur laag
4) Kook het af en toe roerend gedurende 5 minuten
5) Haal van het vuur en dek het af en laat het 2 tot 3 minuten staan
6) Voeg indien gewenst extra melk, zoetstof, kaneel, gedroogd fruit of noten toe
Havermout met zaden, fruit en kruidenmix
Ingrediënten:
Havermout
2 kopjes geraspte kokosnoot
½ tot 1 kop hennepzaad, neem minder als je ervoor kiest om gedroogd fruit aan je basismix toe te voegen
½ kopje chiazaden
½ kopje geheel of grof gemalen lijnzaad
¼ theelepel zeezout
½ kopje gehakt gedroogd fruit – optioneel
¼ tot ½ theelepel met diverse kruiden. Enkele combinaties die je kunt gebruiken zijn:
Kaneel, kardemom, gember
Kaneel, komijn, kardemom, zwarte peper, koriander
Kruidnagel, piment, nootmuskaat, gember, kaneel
Rozemarijn, knoflook, salie, cayennepeper
Bereidingswijze:
1) Doe alle ingrediënten in een kom en roer het goed door elkaar
2) Voeg eventuele extra ingrediënten toe die je lekker vindt
3) Bewaar het in een kom in de koelkast
4) Om 1 portie havermout te bereiden doe je een half kopje droge mix in een kom en voeg je vervolgens 1 tot 1½ kopje zeer heet water toe, net niet kokend
5) Roer het goed door elkaar en laat het 3 tot 5 minuten staan
6) Voeg vers fruit, noten, ongezoete chocolade, spekkruimels, kip- of kalkoenworst, kokos- of amandelmelk, honing, kokosolie of gras gevoerde boter toe om het een extra smaakvol gerecht te maken
Geniet ervan!
”Piek in bloedsuiker, allergie en spijsverteringsproblemen”
Wat zijn de risico's en bijwerkingen van havermout?
Ondanks de vele voordelen van havermout zijn er ook enkele nadelen waarmee je rekening moet houden.
Allereerst is het belangrijk om te onthouden dat niet alle haver gelijk is. Sterk bewerkte producten op basis van haver met toegevoegde smaak- en zoetstoffen zijn lang niet zo gezond en hebben mogelijk niet dezelfde gezondheidsvoordelen als gewone haver.
In het ideale geval kies je waar mogelijk voor gewone haver en probeer je fruit, kaneel, rauwe honing of ahornsiroop toe te voegen om de smaak en potentiële gezondheidsvoordelen te versterken.
Veel mensen vragen zich ook af of havermout glutenvrij is. Hoewel haver van nature glutenvrij is, worden veel producten op basis van haver geproduceerd in een omgeving waar ook tarwe, gerst en rogge worden verwerkt. Dit kan het risico op kruisbesmetting vergroten dus wees voorzichtig.
Als je coeliakie of een gevoeligheid voor gluten hebt dan is het belangrijk om waar mogelijk haver te selecteren die gecertificeerd glutenvrij is.
Een allergie voor haver is zeldzaam maar kan voorkomen. Als je een haverallergie vermoedt, raadpleeg dan een arts voor diagnose en begeleiding.
Houd er ook rekening mee dat het te snel verhogen van de inname van vezelrijk voedsel spijsverteringsproblemen kan veroorzaken zoals:
• Een opgeblazen gevoel
• Winderigheid
• Obstipatie
Ongekookte haver bevat gemiddeld bijna 11 gram vezels, en elke portie gekookte haver van één kopje bevat ongeveer vier gram vezels.
Om deze reden is het het beste om de inname geleidelijk te verhogen, en zorg ervoor dat je voldoende water drinkt om de vezels goed door je spijsverteringskanaal te laten passeren.
Sommige mensen kunnen een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel ervaren na het nuttigen van havermout en vooral als het is gezoet met suikers of siropen. Dit kan een zorg zijn als je diabetes hebt dus wees hier voorzichtig mee.
Als je je zorgen maakt over bloedsuikerpieken dan kun je het beste kiezen voor met staal gesneden haver die een lagere glycemische index heeft, en extra eiwitten of gezonde vetten aan de havermout toevoegen.
Tips:
1) Kies waar mogelijk voor hele haver of in staal gesneden haver in plaats van instant havermout. Hele haver heeft namelijk een betere textuur en is minder bewerkt
2) Een gemiddelde portie is ongeveer een halve kop droge haver die na het koken ongeveer 1 kop oplevert
3) Je kunt haver koken met melk voor romigheid of water voor een lichtere textuur. Een combinatie van beide is ook een optie
4) Voeg verse bessen, gesneden banaan of gedroogd fruit zoals rozijnen, cranberries of abrikozen toe voor natuurlijke zoetheid en extra voeding
5) Als je havermout op de kookplaat of gasfornuis kookt dan is het belangrijk om voortdurend te blijven roeren om plakken te voorkomen en een gladdere consistentie te creëren
Havermout kan een nuttige aanvulling zijn op een dieet voor gewichtsverlies
Tot slot
Havermout ontbijt stond centraal in dit artikel. Ontbijt jij iedere dag? En wat staat er meestal op het menu? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit, help dan mee dit te verspreiden door het te delen op social media. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Muesli
Glutenvrij brood
