Voeding > havermelk
Expert: Jaap Gerrijts | 1 juli 2023 | Leestijd: 8 minuten
Havermelk
Havermelk is een plantaardige drank die gemaakt wordt van haver en water. Het is een alternatief voor koemelk omdat het geen lactose bevat. Havermelk is rijk aan vezels en heeft een lichtboete smaak, die goed past bij koffie, thee of smoothies.
Havermelk is in een paar jaar tijd enorm in populariteit gestegen. In dit uitgebreide artikel leggen we uit waarom dat zo is en vertellen we de voor- en nadelen van havermelk zijn. Lees je mee?!
Havermelk is een goede bron van B vitamines
Havermelk
Er zijn tegenwoordig veel plantaardige melkvervangers te koop en je ziet havermelk steeds vaker voor in de schappen van supermarkten liggen vanwege de heerlijke smaak en het indrukwekkende voedingsprofiel.
Maar is havermelk gezond? En is het wel zo goed voor je? Ten eerste is het geschikt voor mensen met dieetbeperkingen of allergieën omdat het van nature vrij is van zuivel, lactose, soja, noten en in de meeste gevallen ook gluten aangezien haver van nature glutenvrij is.
Als je eenmaal op de hoogte bent van de mogelijke voordelen en nadelen van havermelk, dan gaan we je leren hoe je je eigen melk kunt maken met slechts twee ingrediënten.
De meeste commerciële soorten havermelk zijn verrijkt met extra vitamines en mineralen en zorgen voor een goede hoeveelheid aan vitamine D, calcium en riboflavine.
Het drinken van havermelk kan helpen je botten te versterken, de weerstand te versterken en ook het cholesterolgehalte te verlagen.
Enkele van de nadelen van havermelk zijn dat het ongezonde toegevoegde ingrediënten kan bevatten en niet altijd glutenvrij is. Het kan er ook voor zorgen dat je bloedsuikerspiegel enorm stijgt en vervolgens weer daalt wat voor de meeste mensen niet gezond is. Je leest hier straks meer over!
”Havermelk word gemaakt van havervlokken en water”
Wat is havermelk?
Havermelk is een veganistisch alternatief voor koemelk dat de laatste tijd enorm populair is geworden. Het wordt gemaakt door een kopje geweekte, ouderwetse gerolde haver in een blender te mengen met ongeveer drie kopjes water en vervolgens de vloeistof door een kaasdoek te gieten om zo melk te extraheren. Afhankelijk van het recept voor havermelk dat je gebruikt kun je ook extra kaneel, vanille, dadels of andere natuurlijke zoetstoffen toevoegen om zo de smaak te verbeteren.
Dankzij de groeiende populariteit is havermelk nu kant-en-klaar verkrijgbaar in veel supermarkten. Voedselproducenten hebben het niet alleen gemakkelijker dan ooit gemaakt om van dit type melk te genieten, maar ze voegen ook vaak extra vitamines en mineralen toe om een product te creëren dat rijk is aan veel micronutriënten die in koemelk voorkomen, zoals vitamine A, vitamine D, calcium en riboflavine.
Plantaardige melk wordt al lang gebruikt als alternatief voor gewone melk door mensen met allergieën of dieetbeperkingen maar ook door mensen die hun consumptie van dierlijke producten willen verminderen.
Jarenlang was sojamelk de leider in plantaardige melkalternatieven vanwege de lange houdbaarheid, nutriëntendichtheid en veelzijdigheid. Rond 2010 begon amandelmelk in populariteit te groeien en dit is nog steeds één van de beste alternatieve melkproducten.
Naast soja, haver en amandelmelk zijn er ook nieuwe variëteiten zoals hennepmelk, kokosmelk, rijstmelk, quinoa melk en hazelnootmelk verkrijgbaar. Deze hebben allemaal hun eigen unieke reeks gezondheidsvoordelen en voedingsstoffen.
”Havermelk uit de winkel bevat toegevoegde voedingsstoffen en ingrediënten”
Wat is de voedingswaarde van havermelk?
Havermelk bevat relatief weinig calorieën, maar bevat eiwitten en is vaak verrijkt met vitamines en mineralen zoals calcium, riboflavine en vitamine D en vitamine B12. Commerciële varianten kunnen ook toegevoegde ingrediënten bevatten die worden gebruikt om de houdbaarheid te verlengen en de smaak te verbeteren.
De voedingswaarde van zelfgemaakte havermelk kan verschillen en is mogelijk lager in veel van de micronutriënten die door de voedselfabrikanten worden toegevoegd.
100 milliliter havermelk bevat gemiddeld:
kcal 50
Koolhydraten 6,25 gram
Eiwit 0,83 gram
Suiker 4,17 gram
Vet 3,75 gram
Verzadigd 0,21 gram
Vezels 0,83 gram
Vitamine A 320 ug
Vitamine B2 0,22 milligram
Vitamine B12 0,38 milligram
Vitamine D 1,5 ug
Calcium 108 milligram
Natrium 42 milligram
IJzer 1,2 miligram
Fosfor 189 milligram
”Havermelk is populair bij vegetariërs en veganisten”
Wat zijn de voordelen van havermelk?
Havermelk heeft verschillende voordelen voor de gezondheid en het word steeds vaker gedronken. Om je een idee te geven waarom deze melk zo populair is hebben we de verschillende voordelen voor je op een rij gezet!
Veganistisch en lactosevrij
Als je gewone melk vermijdt om je inname van dierlijke producten te minimaliseren of om de lactose in melk te vermijden dan kan havermelk een alternatief zijn. Het is gemaakt van haver en water en daarom is het vrij van zowel zuivel als lactose waardoor het een ideale vervanging is voor mensen met dieetbeperkingen die mogelijk een zuivelvrij dieet volgen.
Net als notenmelk kan het in veel verschillende recepten worden ingewisseld voor melk. Je kunt het gebruiken in koude desserts zoals pudding of ijs of zelfs toevoegen aan je ontbijtgranen voor een snel en gemakkelijk alternatief voor veganistische melk.
Goed voor de botten
Havermelk uit de supermarkt is meestal verrijkt met zowel calcium als vitamine D en deze twee belangrijke micronutriënten spelen een centrale rol bij de gezondheid van je botten. Wist je dat ongeveer 99 procent van het calcium in je lichaam in je botten zit? Ondertussen werkt vitamine D om de opname van calcium te verbeteren om zo de gezondheid van de botten te verbeteren.
Het verhogen van de inname van zowel calcium als vitamine D wordt vaak aanbevolen bij de behandeling van aandoeningen zoals botontkalking om zo je botten sterk te houden. Volgens een medische beoordeling kan een laag calcium- en vitamine D-gehalte leiden tot een toename van de afbraak van botcellen en is daarmee een hoger risico op botzwakte en botbreuken.
Veel soorten havermelk bevatten ook goede hoeveelheden vitamine B12. Deze vitamine kan het risico op botontkalking verlagen ook bij vrouwen in de overgang.
Verhoogt de weerstand
Als je je een beetje beroerd voelt dan is havermelk waarschijnlijk niet het eerste waar je aan denkt. Je kunt het echter drinken om zo je immuunsysteem te stimuleren.
De meeste havermelk is een goede bron van vitamine A en vitamine D. Deze twee vitamines zijn belangrijk als het gaat om het versterken van je weerstand en het afweren van ziekte en infecties. Studies laten zien dat vitamine D rechtstreeks verband houdt met de werking van de immuuncel, en een tekort kan zelfs in verband worden gebracht met een hoger risico op auto-immuunziekten.
Daarnaast kan vitamine A de immuunrespons veranderen en het kan de weerstand voor bepaalde soorten infectieziekten helpen verbeteren.
Verlagen van het cholesterol
Haver staat bekend om zijn voordelen voor het hart en het vermogen om het cholesterolgehalte onder controle te houden. Dit komt omdat het een type oplosbare vezel bevat genaamd bèta-glucaan. Hiervan is aangetoond dat het krachtige cholesterolverlagende eigenschappen heeft. Interessant genoeg is uit onderzoek gebleken dat de gunstige effecten van bèta-glucaan in haver zelfs behouden blijft in havermelk.
In een onderzoek ontdekte men dat het vijf weken lang drinken van havermelk de niveaus van zowel het totale als het slechte LDL-cholesterol aanzienlijk verlaagde in grotere mate dan rijstmelk.
Een ander onderzoek uit Zweden had vergelijkbare bevindingen en meldde dat het drinken van havermelk gedurende slechts vier weken effectief was in het verlagen van het cholesterolgehalte bij gezonde proefpersonen.
”Havermelk bevat vaak additieven en veel koolhydraten”
Wat zijn de nadelen van havermelk?
Havermelk heeft niet alleen voordelen maar er zitten ook nadelen aan. Je zult voor jezelf de overweging moeten maken of het drinken van havermelk de moeite waard is voor je of dat je kiest voor een andere soort melk zoals amandelmelk.
Hier zijn enkele nadelen van havermelk:
Tekorten aan voedingsstoffen
Hoewel havermelk kan worden verrijkt met voedingsstoffen zoals calcium en vitamine D, mist het van nature bepaalde essentiële voedingsstoffen die wel in zuivelmelk voorkomen zoals eiwitten en bepaalde vitamines. Als havermelk een primaire voedingsbron is dan is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je een goed afgerond dieet hebt om wel aan alle voedingsbehoeften te kunnen voldoen.
Kans op kruisbesmetting met gluten
Haver is glutenvrij maar er kan kruisbesmetting optreden tijdens de verwerking of verpakking. Mensen met coeliakie of glutengevoeligheid moeten daarom goed letten op gecertificeerde glutenvrije havermelk of alternatieven om vervelende bijwerkingen te voorkomen.
Toegevoegde ingrediënten
Sommige havermelk producten kunnen ingrediënten bevatten zoals oliën, emulgatoren en zoetstoffen om de smaak en textuur te verbeteren. Hoewel deze additieven algemeen worden erkend als veilig voor consumptie, kan het gebruik ervan ook slecht zijn voor de gezondheid. Zo is plantaardige olie als toevoeging geen goed idee en ook suiker of zoetstoffen kun je beter niet teveel van binnen krijgen.
Hoog caloriegehalte
Havermelk bevat vaak meer calorieën dan magere melk en dit komt vooral door de aanwezigheid van veel koolhydraten en vetten. Hoewel dit misschien niet voor iedereen een probleem is, moeten mensen met een caloriebeperkt dieet op hun inname letten wanneer ze havermelk gebruiken.
Impact op het milieu
Havermelk heeft over het algemeen een lagere impact op het milieu in vergelijking met gewone melk. Toch zijn er nog steeds aanzienlijke middelen nodig om het te produceren. De teelt van haver, waterverbruik en het energieverbruik tijdens de verwerking dragen bij aan de totale ecologische voetafdruk. Je kunt op de verpakking letten op duurzame landbouwpraktijken bij het kiezen van een havermelk merk.
Smaak en textuur
Havermelk heeft een uitgesproken smaak en textuur die niet iedereen lekker vind. Het kan zoet zijn en een dikkere consistentie hebben in vergelijking met andere niet-zuivelmelk. Persoonlijke smaken verschillen en daarom moet je kijken of een bepaald merk bij je smaak past.
”Gewone melk bevat natuurlijke voedingsstoffen”
Het verschil tussen gewone melk, havermelk en amandelmelk!
Als het op smaak en textuur aankomt dan heeft havermelk een van nature zoete smaak zoals amandelmelk en is dun net zoals magere melk. Net als andere notenmelk is het ook verkrijgbaar in verschillende smaken zoals chocolade of koffie en ook ongezoete en niet-gearomatiseerde varianten.
Qua voeding is havermelk hoger in calorieën en koolhydraten dan amandelmelk maar het bevat vaak ook wat meer eiwitten en vezels. Net als haversoorten is amandelmelk vaak verrijkt met micronutriënten zoals vitamine D en calcium. Er zijn echter enkele minieme verschillen tussen de twee want amandelmelk bevat bijvoorbeeld ook vitamine D maar is weer wat lager in riboflavine.
In vergelijking met gewone melk bevat havermelk iets minder calorieën maar bevat het bijna het dubbele aantal koolhydraten en dat is best veel. Koemelk is ook eiwitrijker en rijk aan veel belangrijke vitaminen, mineralen en andere stoffen. Hoewel veel van de micronutriënten in havermelk tijdens de verwerking zijn toegevoegd is gewone melk een natuurlijke bron van deze voedingsstoffen zoals calcium, riboflavine en vitamine B12.
Daarnaast is melk gemaakt van haver iets beperkter in zijn toepassingen. Terwijl zowel gewone melk als amandelmelk kunnen worden opgewarmd, wordt havermelk bij verhitting dikker en gelatineuzer. Om deze reden is het misschien niet de ideale keuze om te gebruiken in plaats van melk voor recepten die warmte vereisen zoals lasagne of warme chocolademelk.
Haver in de traditionele geneeskunde
Haver word ook gebruikt in een Ayurvedisch dieet en wordt ook vaak gebruikt in de traditionele Chinese geneeskunde om verschillende aandoeningen te behandelen.
Met name haver wordt vaak gebruikt in de traditionele Chinese geneeskunde om:
• Steenpuisten te verminderen
• De bloeddruk te verlagen, steenpuisten te verminderen en de
• De consistentie van de ontlasting te verbeteren
Van haver wordt ook aangenomen dat het de milt en alvleesklier versterkt en vochtophoping kan helpen voorkomen.
In Ayurveda wordt haver gebruikt om:
• Regelmaat te bevorderen
• Eetlust te verminderen
• Uithoudingsvermogen te vergroten
Haver word ook verondersteld kalmerende eigenschappen te hebben. Het kan helpen de vata dosha in evenwicht te brengen, maar kunnen zowel pitta- als kapha-dosha’s verergeren, afhankelijk van hoe ze zijn bereid.
”Maak je eigen havermelk in slechts een paar stappen”
Hoe maak je havermelk?
Je kunt ook gemakkelijk je eigen havermelk maken. Je hebt niet veel nodig en het is in een paar stappen klaar!
Hoe maak je havermelk?
Bereidingswijze:
1) Neem een kopje met haver en voeg er drie kopjes koud water aan toe
2) Mix het in een keukenmachine voor ongeveer 45 seconden
3) Gebruik een kaasdoek of speciale notenmelkdoek en zeef de melk
4) Voeg er een snufje zout en een snufje kaneel aan toe als je dit lekker vind. Je kunt het ook wat zoeter maken met vanille extract of agave siroop
Bewaar in de koelkast en drink je eigen gemaakte havermelk binnen vijf dagen na bereiding op voor de beste versheid.
”Havermelk kan soms sporen van gluten bevatten”
Wat zijn de bijwerkingen van havermelk?
Havermelk kan een lactosevrij en veganistisch alternatief zijn voor gewone melk maar er zijn ook enkele nadelen van havermelk waar je rekening mee moet houden.
Hoewel het kopen van je havermelk je zeker wat tijd kan besparen, zitten commerciële varianten vaak boordevol additieven, conserveermiddelen, suikers en soms de verkeerde soorten olie die sommige van de positieve eigenschappen ervan kunnen verminderen. Hoewel het vaak toegevoegde vitamines en mineralen bevat die goed kunnen zijn, kunnen sommige merken havermelk ook verdikkingsmiddelen en emulgatoren bevatten die de spijsvertering kunnen beïnvloeden en het darm microbioom kunnen veranderen.
Het bevat ook enorm veel koolhydraten en deze kunnen je bloedsuikerspiegel drastisch doen verhogen. En na deze verhoging volgt er weer een crash wat er toe kan leiden dat je je hongeriger voelt. Deze piek in de bloedsuikerspiegel geeft je erna ook een moe gevoel en kan je hormoonhuishouding ook uit balans halen.
Hoewel haver van nature glutenvrij is, wordt het vaak verwerkt in faciliteiten die ook andere gluten bevattende granen zoals tarwe of gerst verwerken en dit resulteert in kruisbesmetting. Als je coeliakie of een gevoeligheid voor gluten hebt dan is het belangrijk om te kiezen voor gecertificeerde glutenvrije havermelk om kruisbesmetting te voorkomen.
Let er bij het kopen van havermelk op dat je een merk kiest die ongezoet is en minimale toegevoegde ingrediënten bevat. Dit helpt de gezondheidsvoordelen en voedingswaarde te behouden en vermindert het risico op nadelige bijwerkingen veroorzaakt door extra ingrediënten, zoals conserveermiddelen of additieven.
Tips:
1) Als je havermelk wilt opschuimen voeg dan een theelepel kokosolie en een theelepel eiwitpoeder toe voor het blenden. Zorg dat je bij verwarming niet boven de 60 graden Celsius komt want dan kan de melk gaan scheiden van de koffie
2) Je kunt havermelk iets zoeter maken door er een beetje honing in op te lossen
3) Kokosmelk of amandelmelk zijn een gezonde vervanging voor havermelk
4) Als je je eigen havermelk maakt dan kun je van het overblijfsel haverkoekjes maken
Havermelk is een goede bron van vezels
Tot slot
Havermelk stond centraal in dit artikel. Drink jij weleens havermelk? En drink je havermelk met een specifieke reden? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen op social media. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Jujube
Eetbare paddenstoelen
