glycine
Expert: Jaap Gerrijts | 7 januari 2023 | Leestijd: 7 minuten

Glycine

Glycine is één van de niet essentiële aminozuren dat wordt geproduceerd in je lever. Je lichaam kan het zelf aanmaken als je niet voldoende binnenkrijgt via je voeding. Glycine speelt een belangrijke rol bij het handhaven en goed functioneren van het centrale zenuwstelsel. Helaas krijgen veel mensen te weinig glycine binnen wat kan leiden tot gezondheidsproblemen.

Welke gezondheidsvoordelen heeft Glycine? In dit uitgebreide artikel leggen we dat aan je uit en vertellen we in welke voeding het zit. Lees je mee?!

Glycine

Glycine is het kleinste aminozuur die er bestaat en word als niet essentieel beschouwd. Het lichaam kan het namelijk zelf aanmaken echter veel mensen hebben toch een tekort aan deze belangrijke aminozuur. Dit maakt het voor veel mensen essentieel om er genoeg van binnen te krijgen via de voeding. 

Glycine is het op één na meest voorkomende aminozuur dat wordt aangetroffen in menselijke enzymen en eiwitten. Het speelt een rol in bijna elk deel van het lichaam en is daarom onmisbaar. Het is één van de 20 aminozuren die worden gebruikt om eiwitten in het lichaam te maken die verantwoordelijk zijn om weefsel te vormen dat spieren, gewrichten en organen vormt.

Van de eiwitten in het lichaam is glycine het meest geconcentreerd in:

Collageen – meest voorkomende eiwit bij mensen 

Gelatine  – een stof gemaakt van collageen

Eén van de beste eigenschappen van glycine is:

Het bevorderen van spiergroei

Het vertragen van het verlies van kraakbeen in de huid en gewrichten 

Het genezen van de slijmvlieslaag van het maagdarmkanaal

Glycine is essentieel voor veel verschillende spier-, cognitieve en metabolische functies. Het helpt voedingsstoffen zoals glycogeen en vet af te breken en te transporteren om door cellen te worden gebruikt voor energie. Daarbij ondersteunt het je spier-, immuun-, spijsverterings- en zenuwstelsel.

Voorbeelden waarbij iemand extra glycine kan gebruiken zijn:

Vegetariërs en veganisten

Na het herstellen van een operatie

Problemen met gewrichten, pezen en botten

Bij het gebruik van medicijnen die bepaalde stofwisselingsprocessen belemmeren

Chronische stress

Bij ziekte

6 gezondheidsvoordelen van glycine

Verschillende onderzoeken hebben laten zien dat het aminozuur ingezet kan worden om symptomen te verminderen bij verschillende klachten en aandoeningen zoals:

Chronische vermoeidheid

Artritis

Diabetes

Slaapstoornissen

Neurologische gedragsstoornissen

Nier- en hartfalen

Zweren

Lekkende darmsyndroom

Verschillende vormen van kanker

Glycine mag dan beschouwd worden als niet essentieel, het aminozuur is inzetbaar voor verschillende problemen en aandoeningen en daarom is het wat mij betreft een essentiële stof. Het lichaam heeft het niet alleen dagelijks hard nodig, je kan het ook gebruiken bij verschillende klachten en om je een beter idee te geven waar je het voor kunt gebruiken hebben we een opsomming gemaakt van alle gezondheidsvoordelen.

Speelt een rol bij de productie van menselijk groeihormoon

Bescherming van collageen in gewrichten  

Verbetering van de mentale prestaties en het geheugen

Vermindering van gewrichtspijn

Verbetering van de flexibiliteit en het bewegingsbereik

Helpt bij het opbouwen van droge spiermassa

Verbeteren van de slaapkwaliteit

Voorkomt spierverlies en spierafbraak 

Kan de huid beschermen tegen tekenen van veroudering of cellulaire mutaties

Helpt bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel 

Helpt bij het verlagen van het risico op diabetes type 2

Verminderen van het risico op bepaalde soorten kanker

Helpt bij het verminderen van ontstekingen 

Helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen

Helpt bij het produceren van galzouten en spijsverteringsenzymen

Helpt bij schade door vrije radicalen door de productie van glutathion te verhogen

Ondersteunt de opbouw van de slijmvlieslaag van het maagdarmkanaal

Helpt allergische en auto-immuunreacties te verminderen

 

 

1) Beschermt en herstelt kraakbeen en gewrichten 

Samen met andere aminozuren zoals proline speelt glycine een rol bij de vorming van collageen en bevordert het de groei en functie van pezen, gewrichten en ligamenten.

Wist je dat ongeveer een derde van het collageen uit glycine bestaat? Collageen is enorm belangrijk voor de vorming van bindweefsel dat gewrichten flexibel houdt en schokken kan weerstaan. Om deze reden word collageenhydrolysaat vaak gebruikt bij de behandeling van degeneratieve gewrichtsaandoeningen zoals artrose.

Naarmate je ouder word is het extra belangrijk om genoeg eiwitten te consumeren om beschadigd weefsel in gewrichten te herstellen dat te lijden heeft onder aanhoudende schade van vrije radicalen.

In verschillende studies is aangetoond dat het aminozuur essentieel is voor:

De vorming van rekbaar en flexibel kraakbeen

Helpt bij het genezen van beschadigde gewrichten 

Kan verlies van mobiliteit en functionaliteit bij ouderen helpen voorkomen

 

 

2) Verbetering van de spijsvertering

Verschillende aminozuren zoals glycine en proline, helpen bij de wederopbouw van weefsel dat het spijsverteringskanaal bekleedt. Dit zorgt er voor dat voedseldeeltjes en bacteriën in de darm blijven, in plaats van kleine openingen te laten ontstaan die deeltjes naar de bloedbaan leiden waar ze ontstekingen veroorzaken. Dit word ook wel het lekkende darmsyndroom genoemd.

Glycine helpt namelijk bij het vormen van twee van de belangrijkste stoffen waaruit de darmwand bestaat: 

Collageen  

Gelatine

 

Gelatine en collageen helpen bij voedselallergieën en mensen die gevoelig zijn voor een bepaald soort voedsel. Hierdoor kan men voedsel makkelijker verdragen en kan de bekleding van het maagdarmkanaal kalmeren bij mensen met inflammatoire darmaandoeningen of een spijsverteringstoornis zoals:

Prikkelbare Darm Syndroom

Brandend maagzuur

Ziekte van Crohn

Colitus Ulcerose

Lekkende darmsyndroom

 

Glycine werkt binnen het maagdarmkanaal ook als een spijsvertering brandstof. Het is nodig om porfyrines, gal, creatinefosfaat en nucleïnezuren aan te maken die worden gebruikt om voedingsstoffen uit voedsel af te breken.

Het aminozuur helpt bijvoorbeeld bij het afbreken van vetten door te helpen bij de productie van galzuren. Het helpt ook bij het transport van glycogeen naar cellen om te worden gebruikt voor energie in de vorm van ATP. Daarnaast zijn er ook aanwijzingen dat glycine kan helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en dit leidt tot duurzamere energie en het voorkomen van hunkering naar suiker.

 

 

3) Bevordering van de spiergroei

Glycine helpt de achteruitgang van waardevol eiwitweefsel remmen dat spieren vormt en spierherstel bevordert.

De stof wordt zelfs beschouwd als een “anti-verouderingsaminozuur” vanwege de volgende redenen:

Verbetert de energie in het lichaam

Helpt om droge spiermassa tot op hoge leeftijd te behouden

Stimuleert de afscheiding van menselijk groeihormoon 

Voorkomt verlies van kraakbeen in gewrichten  

Verbetert fysieke prestaties en mentale vaardigheid

Verschillende studies hebben daarnaast laten zien dat de regulering en productie van hormonen helpt. Dit zorgt er voor dat het lichaam op natuurlijke wijze steroïde hormonen kan synthetiseren die de verhouding tussen vet en spiermassa reguleren en het energieverbruik beheersen.

 

 

4) Veroudering en het immuunsysteem 

Glycine is betrokken bij het vormen van glutathion. Dit is een waardevolle antioxidant die wordt gebruikt om cellulaire schade en verschillende tekenen van veroudering te voorkomen en bestrijden.

Een onderzoek toonde aan dat een tekort aan glutathion bij ouderen optreedt vanwege een duidelijke vermindering van de synthese. Extra suppletie met de glutathionvoorlopers cysteïne en glycine kunnen de glutathionsynthese volledig helpen herstellen. Dit helpt de concentraties te verhogen en verlaagt de niveaus van oxidatieve stress en oxidatieve schade die tot veroudering leiden.

In andere onderzoeken is zelfs bewezen dat glycine helpt bij het voorkomen van cellulaire mutaties die tot kanker leiden. Er zijn aanwijzingen dat het gebruik van gerichte aminozuurtherapie de groei van kankercellen kan voorkomen. Dit gebeurt door hun energietoevoer af te sluiten en ontstekingen te verminderen. Dit kan naast kanker verband houden met tal van andere chronische aandoeningen zoals diabetes.

Wist je dat glycine ook kan helpen bij de cardiovasculaire en metabolische gezondheid? Er zijn aanwijzingen dat suppletie met glycine de hoge bloeddruk kan helpen verlagen bij patiënten met het metabool syndroom of bij patiënten met een risico op hartaandoeningen. Dit wordt toegeschreven aan het vermogen om vrije radicalen te verminderen en de beschikbaarheid van stikstofmonoxide te vergroten.

Een ander onderzoek liet zien dat een hogere inname van glycine significant geassocieerd was met een verminderd risico op sterfte door ischemische beroertes bij vrouwen. Extra glycine na een beroerte lijkt ook te helpen bij het herstel.

Het aminozuur kan ook het lichaam helpen beschermen tegen diabetes type 2 door de insulinegevoeligheid te verhogen en te beschermen tegen insulineresistentie. Mensen met overgewicht, hartaandoeningen en diabetes type 2 hebben vaak een tekort aan glycine en de insulinerespons verbetert naarmate de niveaus stijgen.

 

 

5) Bestrijden van vermoeidheid en stimuleren van de slaap 

Glycine speelt een belangrijke rol in het centrale zenuwstelsel en het spijsverteringsstelsel. Hierdoor kan glycine onder meer helpen de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen, het energieniveau te verhogen, en vermoeidheid te voorkomen.

Het aminozuur stimuleert de productie van serotonine, wat angst en slapeloosheid vermindert. Het kan ook worden gebruikt om angst of nervositeit te verminderen waardoor je ‘s nachts slecht slaap. Daarnaast helpt het voedingsstoffen naar cellen en weefsels te brengen waardoor je direct meer energie krijgt.

Studies in Japan hebben aangetoond dat glycinesupplementen helpen bij de slaapkwaliteit, verminderen ze de slaperigheid overdag en verbeteren ze de uitvoering van het geheugen.

Eén van de belangrijkste effecten van glycine is het helpen uitvoeren van de biosynthese van heem. Heem is een bestanddeel van hemoglobine dat helpt bij het produceren en onderhouden van rode bloedcellen. 

Rode bloedcellen zorgen voor:

Transportatie van zuurstof door het lichaam

Energie leveren aan weefsel, hersenen en het hart

 

Glycine wordt steeds vaker gebruikt in supplementen met als doel:

Energie van atleten te verbeteren

Vermoeidheid veroorzaakt door bloedarmoede te bestrijden 

De bloedsuikerspiegel helpen te reguleren

 

 

6) Kalmering van de zenuwen en voeding voor de hersenen

Verschillende onderzoeken laten zien dat glycine de cognitieve prestaties en het centrale zenuwstelsel ten goede komt. Dit komt omdat het een rol speelt bij de metabolische synthese van bepaalde voedingsstoffen die de hersenen en zenuwen gebruiken voor energie. Het zorgt er ook voor dat de zenuwimpulsen worden gereguleerd door  elektrolytniveaus in evenwicht te houden.

Glycine kan ook helpen bij angst vanwege zijn rol in zowel zenuw- als neurotransmitterfuncties. Het kan de mentale prestaties, slaap, stemmingen, lichamelijke gewaarwordingen, geheugen en gedrag verbeteren. Glycine werkt samen met andere aminozuren zoals taurine en gamma-aminoboterzuur (GABA) en fungeert als een remmende neurotransmitter.

Het aminozuur kan hyperactiviteit in de hersenen verminderen en hierbij een rol spelen bij de behandeling of preventie van psychische stoornissen zoals:

Epilepsie

Schizofrenie

Leerstoornissen

Bipolaire stoornis  

Studies hebben ook laten zien dat het beroertes, psychotische symptomen en epileptische aanvallen vermindert wanneer het wordt gebruikt met andere supplementen.

Waar zit glycine in?

De beste bronnen van glycine zijn gelatine en collageen en deze krijgt men in een Westers dieet helaas te weinig binnen. Deze eiwitten komen niet veel voor in het meest geconsumeerde vlees maar worden verkregen uit het eten van delen van dieren die tegenwoordig door de meeste mensen worden weggegooid: 

Botten

Huid

Pezen

Bindweefsel  

Ligamenten

Zo hebben vegetariërs en veganisten vaak een tekort aan dit belangrijke aminozuur omdat ze te weinig dierlijke producten eten.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel glycine? 

Eieren

Zeevruchten

Vlees

Bottenbouillon

Vis

Gevogelte

Zuivel

 

Meer glycine binnen krijgen is waarschijnlijk gemakkelijker dan je denkt. Bottenbouillon is één van de grootste bronnen van natuurlijk voorkomende glycine en andere aminozuren. Het is ook nog eens goedkoop en eenvoudig thuis te maken.

Bottenbouillon is gemaakt van langzaam sudderende dierlijke delen zoals:

Merg

Botten

Huid 

Pezen

Bottenbouillon bevat natuurlijk collageen en andere belangrijke aminozuren die vaak ontbreken in het typische westerse dieet.

Als je vegetariër of veganist bent dan kan je dit aminozuur ook uit plantaardig voedsel halen.

Plantaardige bronnen met glycine:

Complete bronnen van eiwitten

Bonen

Boerenkool

Kool

Spinazie

Pompoen

Kiwi

Banaan

Het aminozuur word ook in grote hoeveelheden aangetroffen in gelatine. Dit is een stof gemaakt van collageen en wordt gebruikt in verschillende producten en soms voor koken of voedselbereiding. Gelatine wordt vaak aan recepten toegevoegd bij het maken van yoghurt, desserts, rauwe kazen en ijs.

Hoeveel glycine heb je per dag nodig?

Er is geen vaste dagelijkse behoefte aan glycine vastgesteld. Een volwassene heeft gemiddeld 10 tot 60 gram glycine per dag nodig. Het lichaam maakt gemiddeld 3 gram glycine per dag aan en daarnaast eet je ongeveer 3 gram per dag. Sommige mensen kunnen er helaas niet zoveel van aanmaken als ze nodig hebben. 

Als je een supplement gebruikt dan is het gebruikelijk om de dosering in stappen te verhogen. Men adviseert om 0,4 tot 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht te gebruiken. Dit houd in dat een persoon van 70 kilogram op een dag 28 tot maximaal 56 gram per dag mag consumeren. Deze hoeveelheden zijn erg hoog en worden vaak onder begeleiding van een arts gebruikt.

In de meeste gevallen is een onderhoudsdosis van 3 tot 4 gram gebruikelijk als je ook voldoende voedsel met glycine binnen krijgt.

Glycine supplementen

Glycine supplementen worden steeds vaker gebruikt door sporters, ouderen, vegetariërs, veganisten en mensen die een aandoening hebben. Het aminozuur word ook gebruikt om de symptomen van epileptische aanvallen, schizofrenie en psychische stoornissen onder controle te houden. Het aminozuur is ook populair voor het verhogen van het energieniveau en het bestrijden van vermoeidheid, stress en angst.

Voordelen van een glycinesupplement:

1) Helpt bij slaap en angst

2) Kalmeert darmontsteking

3) Helpt bij de gezondheid van spieren en gewrichten

4) Bestrijdt vroegtijdige veroudering

5) Bestrijdt ontstekingen

6) Bouwsteen voor collageen

 

Hoewel sommige voedingsmiddelen wel wat glycine bevatten, zijn de hoeveelheden over het algemeen klein. Dit is de reden waarom velen baat kunnen hebben bij het nemen van glycinesupplementen om een tekort te voorkomen.

Er is op dit moment geen vastgestelde dagelijkse behoefte of bovengrens van glycine. Er wordt aangenomen dat de meeste mensen dagelijks ongeveer twee tot drie gram glycine binnenkrijgen via hun voeding. Daarentegen verschillen de behoeften sterk en is het afhankelijk van iemands activiteitsniveau, leeftijd en gezondheidstoestand.

Niet alle supplementen zijn hetzelfde en de beste glycinesupplementen die gemaakt zijn door gerenommeerde bedrijven bevatten op voedsel gebaseerde ingrediënten en bijna geen vulstoffen.

Risico's en bijwerkingen van glycine

Glycine is een natuurlijk aminozuur is en daarom is het geen probleem om er extra veel van binnen te krijgen via de voeding. In supplementvorm zijn hogere doses glycine tussen de 15 en 60 gram veilig voor gebruik om chronische aandoeningen zoals psychische stoornissen te helpen oplossen zonder bijwerkingen te veroorzaken. Deze hoeveelheid moet echter worden ingenomen onder toezicht van een arts.

Het is niet onderzocht of het geven van een supplement met glycine aan kinderen, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven bijwerkingen kan veroorzaken. Ook bij mensen met een nier- of leveraandoening is dit niet zeker en daarom raad men aan om in deze gevallen geen supplement met glycine te gebruiken.

Wisselwerking

Glycinesupplementen kunnen ook een wisselwerking hebben met medicijnen wanneer ze in hoge doses worden ingenomen. Overleg daarom altijd met je arts of apotheker of het medicijn wat je gebruikt gecombineerd kan worden met glycine.

Glycine is voor de meeste mensen erg veilig is. Mocht je toch problemen hebben of last van bijwerkingen, neem dan altijd contact op met een arts. Stop met het gebruik van aminozuursupplementen als je bijwerkingen ervaart zoals slechte spijsvertering, rusteloosheid of andere symptomen.

Tips:

1) Zorg dat je voldoende voedsel eet met glycine er in

2) Overleg altijd met je arts als je medicatie gebruikt of last hebt van bijwerkingen

3) Maak je eigen bottenbouillon en eet dit minimaal drie keer per week

4) Kies een hoogwaardig supplement gemaakt van natuurlijke ingrediënten en weinig tot geen vulstoffen

Tot slot

Glycine stond centraal in dit artikel. Volg jij een typisch westers eetpatroon? Wat doe je om voldoende glycine binnen te krijgen? Is een bottenbouillon iets voor jou? Wij vinden het leuk als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina. 

Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met je vrienden. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!

Anderen lezen ook

Arginine

Proline

Lysine

Bronnen:

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *