Expert: Jaap Gerrijts | 6 februari 2023 | Leestijd: 8 minuten
Glutamine
Glutamine is een belangrijk aminozuur dat door het lichaam zelf geproduceerd wordt en wat je ook uit vele voedingsmiddelen kunt halen. Daarnaast is het een populair supplement vanwege de vele potentiële gezondheids- en prestatievoordelen. Glutamine speelt een rol bij de neurale functie, de darmfunctie en het gezond houden van je immuunsysteem.
Glutamine kent vele voordelen voor je gezondheid. In dit uitgebreide artikel leggen we uit welke dat zijn en vertellen we welke voeding veel glutamine bevat. Lees je mee?!
Glutamine
Glutamine ken je misschien ok wel als L-glutamine en dit is een semi-essentieel aminozuur. Dit houd in dat je lichaam de stof zelf kan aanmaken en je kunt het ook uit voeding halen. Er kunnen momenten zijn dat het lichaam de stof niet voldoende aan kan maken en dan is het belangrijk dat je het voldoende uit voeding kunt halen.
Het aminozuur word essentieel wanneer een persoon wordt geconfronteerd met een ziekte of met name spierafbraak. Dit kan gebeuren in de loop van bepaalde ziekten of zelfs fysiek trauma.
Wist je dat glutamine het meest voorkomende aminozuur in de bloedbaan is? Het aminozuur vormt namelijk 30 tot 35 procent van de aminozuurstikstof in je bloed. Verbazingwekkend genoeg bestaat ongeveer 60 procent van je skeletspier uit glutamine – en suppletie met dit aminozuur kan de eiwitsynthese bevorderen en helpen om je pH-waarden op natuurlijke wijze in evenwicht te brengen.
Glutamine word vaak gebruikt door sporters voor:
• Opbouwen van spieren
• Verbranden van vet
• Afvallen
Het aminozuur word ook ingezet bij:
• Lekkende darm
• Zweren
• Verbeteren van de werking van de hersenen
• Diarree
• Verbeteren van de maag en darm gezondheid
• Prikkelbare darm syndroom
• Diabetes
De Engelsman die in 1953 de Nobelprijs voor fysiologie ontving was de eerste persoon die glutamine aanbeval voor darm gerelateerde problemen. Hij ontdekte namelijk met zijn collega dat het aminozuur kon helpen bij het verbeteren van een gezonde darm gerelateerde immuunrespons. Inmiddels zijn al deze bevindingen uitvoerig onderzocht en ondersteunt door vele wetenschappers.
”Is belangrijk voor de spieren, hersenen, hart, maag en darmen”
7 gezondheidsvoordelen van glutamine
Glutamine word tegenwoordig steeds vaker gebruikt voor allerlei aandoeningen en ook sporters hebben er voordeel bij. Zo kan de stof helpen bij de spijsvertering, spieren, hersenen en nog veel meer.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van glutamine precies?
Bevordert de gezondheid van de spieren
Glutamine is uitvoerig onderzocht op de werking bij spieren en het word veel gebruikt om sportieve prestaties te verbeteren waarbij herstel word verbetert en spieren opgebouwd. De stof word door je spieren en pezen in hogere mate verbruikt tijdens training en daarom kan extra suppletie hierbij helpen.
Zo is er aangetoond dat na een intensieve work-out plasmaspiegels met 30 procent en niveaus van cellulaire glutamine met 50 procent kunnen dalen door het vele gebruik. Het zorgt ervoor dat je lichaam de spieren gebruikt voor energie in plaats van koolhydraten en extra glutamine kan dit helpen voorkomen.
Sporters gebruiken glutamine om net wat meer kracht uit de spieren te halen zodat ze beter kunnen presteren. Het word daarnaast veel gebruikt om de spieren beter te laten herstellen na inspanning.
Zo liet een studie zien dat het aminozuur na training met gewichten sneller kon herstellen omdat het de hydratatie van de spieren verbetert. Zo herstellen de spieren sneller en ook bij wonden en brandwonden kan het worden gebruikt.
Het middel word inmiddels niet alleen voor bodybuilding gebruikt maar bij bijna alle mogelijke fysieke sporten.
Word gebruikt bij lekkende darm en zweren
Er zijn steeds meer mensen die last hebben van een lekkende darm die een belangrijke oorzaak is van allerlei auto-immuunziekten. Zo kan het bijdragen aan psoriasis, artritis en de ziekte van Hashimoto. Dit zijn allemaal auto-immuunziekten die voorkomen kunnen worden.
Glutamine is de belangrijkste brandstofbron voor cellen van de dunne darm en in klinische onderzoeken is aangetoond dat het de darmgezondheid ondersteunt en een lekkende darm helpt behandelen. Het word hier dan ook het meest voor gebruikt.
Een onderzoek onder 20 ziekenhuispatiënten liet zien dat suppletie met glutamine supplementen de doorlatendheid van de darmen hielp verminderen. Zo werd er in een ander onderzoek aangetoond dat het aminozuur ook kon worden ingezet bij ontstekingen aan de darm en de darmziekte colitis ulcerosa.
Verschillende aandoeningen veroorzaken zweren en glutamine kan ook hiervoor worden ingezet. Meestal word er een antibiotica gebruikt en dit is een meer natuurlijk alternatief. Als je twijfelt of je een lekkende darm hebt laat je dan onderzoeken door een arts.
Verbeteren van de maag en darm gezondheid en het immuunsysteem
Het aminozuur ondersteunt spijsverteringsprocessen en helpt hiermee de darmfunctie. Het word inmiddels bij een hele reeks aan aandoeningen gebruikt zoals:
• Colitis ulcerosa
• Divertikels
• Diverticulitis
• Darmaandoeningen zoals de ziekte van Crohn
• Prikkelbare darm syndroom
• Lekkende darm en de symptomen die hierbij horen
Er zijn inmiddels vele onderzoeken gedaan naar het aminozuur en de werking in het lichaam. Zo werd er ontdekt dat de stof de effecten normaliseert van de TH2-immuunrespons die inflammatoire cytokines stimuleert. Dit laat zien dat glutamine kan helpen om darmontsteking te verminderen en kan helpen bij voedselgevoeligheden.
Het aminozuur speelt ook een belangrijke rol bij het behoud van een gezonde darm darmflora en immuniteit. Glutamine kan nuttig zijn bok het verminderen van bacteriële overgroei en darmkolonisatie van ziekteverwekkers. Dit kan helpen bij allerlei problemen gerelateerd aan de darmen zoals obstipatie en aankomen van gewicht.
Glutamine is een belangrijke voedingsstof voor de vermenigvuldiging van lymfocyten en de productie van cytokines, fagocytische en secretoire activiteiten van macrofagen en het doden van neutrofielen. Dit betekent dat het een belangrijke stof is voor het goed werken van je immuunsysteem. De stof word zelfs gebruikt door mensen die last hebben van een onderdrukt immuunsysteem.
Helpt de gezondheid van de hersenen verbeteren
Glutamine is een voorloper van de neurotransmitter glutamaat in de hersenen. Het is de sleutel tot het stimuleren van een goede gezondheid van de hersenen. Dit komt omdat een verstoring van de glutamine-glutamaatcyclus allerlei hersenproblemen tot gevolg kan hebben zoals:
• Spanning
• Depressie
• Epilepsie
• Alcohol verslaving
• Bipolaire stoornis
• Reye’s syndroom
• Schizofrenie
Onderzoek heeft laten zien dat het aminozuur hersenveroudering weet tegen te gaan. Zo zorgt mitochondriale disfunctie ervoor dat er ongewone verhoging van glutamaat ontstaat en dit kan voor vele problemen zorgen die hierboven genoemd zijn.
Zo werd er in een studie in Amerika aangetoond dat licht traumatisch hersenletsel hersenatrofie veroorzaakte en de meeste van deze schade was te wijten aan een abnormale toename van glutamaat niveaus en verstoorde glutamine-glutamaatcyclus.
Symptomen van prikkelbare darm syndroom en diarree
Het aminozuur word bij verschillende darmaandoeningen ingezet waar het prikkelbare darmsyndroom er één van is. Glutamine kan namelijk helpen bij dit syndroom en diarree door de slijmproductie in balans te houden. Dit zorgt ervoor dat de stoelgang verbetert bij deze mensen.
Wanneer je last hebt van constante diarree, zweren, de ziekte van Hashimoto of een traag werkende schildklier dan kan het aminozuur belangrijk zijn om aan het dieet toe te voegen.
Ondersteuning van de stofwisseling en een gezond hart
Wist je dat een supplement met glutamine kan zorgen voor wel 400% stijging van het menselijk groeihormoon? Onderzoek heeft laten zien dat deze hormonale respons leidt tot een toename van de stofwisseling in rust en verbetert het afterburn effect of EPOC na het sporten. Dit effect is belangrijk voor:
• Opbouwen van droge spiermassa
• Verbranden van vet
• Verliezen van gewicht
Men heeft het verliezen van gewicht onderzocht en er word gedacht dat het aminozuur kan helpen om vet te verbranden en droge spiermassa op te bouwen door de bloedglucose te stabiliseren en het insulinegehalte te onderdrukken. Dit zorgt er voor dat het lichaam minder spiermassa gebruiken om de bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid in de cellen op peil te houden.
Na zes weken supplementatie met glutamine van maar liefst 30 gram per dag zag men een significante verbetering van sommige risico’s bij hart- en bloedvaten. Dit had ook betrekking op diabetes type 2. Dit is dan ook een reden waarom het aminozuur bij deze aandoening kan worden toegepast bij het lichamelijk verlangen naar suiker en koolhydraten.
Er word steeds meer bewijs verzameld dat het aminozuur een grote rol speelt bij de gezondheid van hart- en bloedvaten vanwege het vermogen om als basis te dienen voor het omzetten van:
• Lipiden
• ATP
• DNA
• Eiwitten
Glutamine heeft ook een ontstekingsremmend effect en werkt als krachtige antioxidant wat kan helpen om verschillende risico’s te verminderen zoals:
• Suikerziekte
• Obesitas
• Problemen met de suikerspiegel
• Hoge bloeddruk
• Verhoogd niveau van cholesterol in het bloed
Verbeteren van atletische prestaties
Glutamine word vaak gebruikt voor het verbeteren van de atletische prestaties. Het aminozuur is namelijk belangrijk voor ontgifting doordat het je lichaam reinigt van hoge niveaus van ammoniak. Het zorgt voor een buffer effect en zet het resterende ammoniak om in ureum, amino suikers en andere aminozuren.
Onderzoek heeft laten zien dat na een uur van lichaamsbeweging het totale glutaminegehalte in het lichaam met veertig procent kan verminderen. Dit kan dan ook een onderdrukte immuunfunctie veroorzaken. Dit kan zorgen voor het overtrainingssyndroom en is slecht voor je weerstandstraining.
Mensen die graag langeafstanden lopen tijdens het sporten hebben baat bij glutamine doordat de stof helpt om T-helpercellen te stimuleren. Dit is goed voor het immuunsysteem en onderzoek bij dieren heeft aangetoond dat de toename van deze helpercellen helpt om stress te verminderen die hoort bij het overtrainingssyndroom.
In sommige onderzoeken is er niet aangetoond dat sportprestaties verbeterde. Het kan in sommige gevallen vermoeidheid helpen tegengaan door een verminderde ammoniakaccumulatie en verhoogde glycogeensynthese. Dit zorgde helaas niet altijd voor betere fysieke prestaties.
”Een tekort komt voor als je het niet voldoende binnen krijgt of aanmaakt”
Glutamine tekort
Er zijn enorm veel mensen die lijden aan aandoeningen waarbij het lichaam een tekort heeft aan glutamine omdat het niet voldoende aangemaakt word.
Glutamine wordt door je lichaam opgebouwd uit glutaminezuur of glutamaat. Als je lichaam niet genoeg kan aanmaken dan moet het rechtstreeks uit je voeding gehaald worden.
Er zijn miljoenen mensen met spijsverteringsproblemen en dit laat zien dat onze voeding niet altijd goed genoeg is en voldoende voedingsstoffen bevat die we nodig hebben. Het lichaam is soms ook niet goed in staat om de stof zelf goed te produceren en als men het dan niet voldoende uit voeding kan halen dan kan er een glitamine tekort ontstaan.
Om je een idee te geven wat een reden kan zijn waardoor je te weinig glutamine binnen krijgt hebben we enkele oorzaken op een rij gezet:
• Chronische stress
• Intensief sporten met te weinig herstel
• Immuunstoornis
• Chronische maag of darm infectie
• Chemotherapie / radiotherapie
• Eiwitarm dieet
• Bestrijding van infecties en ziektes
Het is daarom belangrijk om te letten op wat je eet en eventueel een extra supplement te nemen zodat het immuunsysteem goed kan blijven werken om ziekten en infecties buiten de deur te houden.
Glutamine word vaak ingezet voor ernstig zieke patiënten vanwege de helende functie die het kan hebben. Het gebruik van het aminozuur word dan ook gelinkt aan het feit dat het kan zorgen voor een significante vermindering van de ziekenhuisopnameduur en ziekenhuissterfte. Het is dan ook enorm belangrijk om er geen tekort aan te krijgen. Twijfel je of je een glutamine tekort hebt? Neem contact op met je arts voor een test.
”Dierlijke eiwitten zijn de beste natuurlijke bron”
Waar zit glutamine in?
Je lichaam kan zelf glutamine aanmaken maar het is ook belangrijk om het uit voeding te halen. Je kunt het aminozuur vinden in zowel dierlijke als plantaardige eiwitten en het is ook verkrijgbaar in supplementvorm. Het is belangrijk om de stof zoveel mogelijk uit voeding te halen en pas een supplement te gebruiken als voeding niet toereikend is.
Je vindt de stof in verschillende dierlijke eiwitten zoals vlees en zuivel en in plantaardige eiwitbronnen zoals groente en kruiden. Je lichaam neemt glutamine uit dierlijke eiwitten vaak beter op dan uit een plantaardige bron.
Glutamine zit in dierlijke eiwitten, zoals vlees en zuivel, maar ook in plantaardige eiwitbronnen, zoals bonen, rauwe spinazie, peterselie en rode kool. Het is echter vermeldenswaard dat dierlijke eiwitten de neiging hebben om aminozuren te leveren die beter verteerbaar zijn dan plantaardige eiwitten.
Verschillende onderzoeken hebben laten zien dat een mens dagelijks gemiddeld drie tot zes gram van het aminozuur binnen krijgt via voeding.
Voeding met een hoge waarde aan glutamine zijn:
• Gras gevoerd rundvlees
• Hertenvlees
• Kalkoen
• In het wild gevangen vis
• Eieren
• Tofu
• Melk
• Bouillon van botten
• Spirulina
• Chinese kool
• Rode kool
• Huttenkaas
• Asperges
• Broccoli
• Bonen
• Spinazie
• Maïs
• Rijst
Zorg dat je dagelijks voldoende eiwitten binnen krijgt zodat je alle aminozuren kunt opnemen en gebruiken.
”Glutamine is bij normale doseringen veilig te gebruiken”
Wat zijn de bijwerkingen van glutamine?
Glutamine is volgens verschillende onderzoeken veilig om te gebruiken. Er is een laag risico op bijwerkingen wanneer je een hoge dosis tussen de 20 tot 30 gram per dag gebruikt. Wanneer je het aminozuur voor een lange periode wilt gaan gebruiken dan is het raadzaam om er extra vitamine B12 bij te gebruiken. Vitamine B12 is namelijk belangrijk voor het regelen van de opbouw van glutamine in het lichaam.
Wie mag glutamine niet gebruiken?
Heb je last van het volgende dan word het gebruik afgeraden:
• Kanker
• Syndroom van Reye
• Leverziekte
• Nierziekte
Wees voorzichtig als je kanker hebt want glutamine kan de ziekte helpen bevorderen. Neem daarom alleen glutamine als je kanker hebt in overleg met de arts.
Als je last hebt van de volgende bijwerkingen stop dan met het supplement en neem eventueel contact op met de huisarts.
• Duizeligheid
• Pijn
• Misselijkheid
• Braken
• Netelroos
”Glutamine word steeds populairder”
Glutamine supplement
Een glutamine supplement word niet alleen veel gebruikt door sporters, het word ook steeds populairder bij andere mensen.
Je kunt glutamine in twee verschillende vormen krijgen. Je kunt gewone L-glutamine krijgen in de zogenaamde vrije vorm, en dit moet idealiter met voedsel worden ingenomen voor een goede opname door het lichaam.
Het andere type wordt trans-alanyl-glutamine of alanyl-L-glutamine genoemd. Dit is een aminozuur dat is vastgemaakt aan een ander aminozuur. Deze heeft een betere biologische beschikbaarheid en dit betekent dat je het veel beter kunt verteren en opnemen. In tegenstelling tot glutaminepoeder in vrije vorm, kun je deze op een lege maag innemen.
Beide vormen kunnen door sporters het beste direct na of vlak voor de training worden ingenomen. Eet daarom kleine maaltijden vlak voor of na de training om ervoor te zorgen dat:
• Stofwisseling en gewichtsverlies word ondersteunt
• Spieren goed opgebouwd worden en beter kunnen herstellen
De gemiddelde aanbevolen dosering verschilt per product. Meestal raad men 1 tot 3 gram per dag aan maar er zijn mensen die 2 tot 5 of in sommige gevallen zelfs 10 ram per dag gebruiken. Zorg er voor dat je de gebruiksaanwijzing volgt zodat je zo min mogelijk last hebt van bijwerkingen en het aminozuur veilig kunt gebruiken.
Als je regelmatig en intensief traint dan is het belangrijk om ook geregeld het supplement te gebruiken. Er zijn verschillende combinaties mogelijk zoals leucine en BCAA’s waarbij glutamine vaak gebruikt word. Houd er wel rekening mee dat aminozuren concurreren met de opname en hierdoor is het mogelijk dat de opname vermindert word.
Tips:
1) Eet voldoende dierlijke eiwitten om genoeg aminozuren binnen te krijgen
2) Een supplement is alleen nodig bij een tekort aan glutamine, slechte opname, slechte aanmaak door het lichaam, bij bepaalde aandoeningen en door een verhoogd verbruik zoals bij intensief sporten
3) Denk je een tekort te hebben aan glutamine? Neem contact op met de huisarts voor een onderzoek
4) Veganisten of vegetariërs hebben vaker een tekort aan glutamine en hebben daarom soms baat bij een supplement
Glutamine ondersteunt een goede werking van het immuunsysteem
Tot slot
Glutamine stond centraal in dit artikel. Eet jij altijd gezond en gevarieerd? En let je daarbij ook of er voldoende dierlijke eiwitten op het menu staan? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met je vrienden. Dit kan doormiddel van de sociale media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Threonine
Tryptofaan
