Expert: Jaap Gerrijts | 5 oktober 2023 | Leestijd: 8 minuten
Glucose
Glucose is een belangrijke brandstof voor het lichaam, vooral voor de hersenen. Het wordt gevormd uit de afbraak van koolhydraten in het voedsel dat we eten. Een gezond glucosegehalte in het bloed is essentieel voor een goede energiebalans en optimale werking van de organen. Te veel of te weinig glucose kan echter leiden tot gezondheidsproblemen, zoals diabetes, hart- en vaatziekten en obesitas.
Wat is glucose? In dit uitgebreide artikel leggen we dat aan je uit en vertellen we hoe je je glucosewaarde stabiel kunt houden. Lees je mee?!
Glucose is een vorm van suiker die behoort tot de koolhydraten
Glucose
Glucose is een vorm van suiker dat ook wel monosacharide word genoemd. Glucose kan je uit koolhydraten halen en je lever kan het ook zelf aanmaken. Het dient voor de meeste mensen als primaire energiebron voor de cellen in het lichaam.
Er zijn twee soorten glucose:
D-glucose – komt alleen in de natuur voor
L-glucose – Is een synthetische versie
Hoe werkt glucose precies?
Tijdens de spijsvertering van eten worden koolhydraten in je maag en darmen omgezet in glucose. Je kunt glucose ook direct innemen in de vorm van druivensuiker wat ook wel dextrose word genoemd. Er bestaan meerdere soorten suikers die je lichaam kan gebruiken en fructose is er ook één van. Deze vorm van suiker zie je terug in veel voedingsmiddelen die de meeste mensen dagelijks eten en drinken.
Energie
Glucose wordt vervolgens via de wanden van je dunne darm opgenomen in je bloed en voorziet je lichaam van energie. Iedereen heeft glucose in het bloed want zonder deze stof heb je geen energie voor bepaalde dingen. Je hebt vast wel eens gehoord over de glucosewaarde in het bloed en dit word daarmee bedoeld. Een ander woord voor glucosewaarde is bloedsuikerwaarde.
Deze waarde geeft de hoeveelheid glucose aan die op een bepaald moment in je bloed zit en word gebruikt om ziektes zoals diabetes op te sporen en te controleren.
Je lichaam is altijd non stop bezig met het vinden van de juiste balans in het glucosegehalte in je bloed. Als je net koolhydraten hebt gegeten dan zal je merken dat het gehalte gaat stijgen als gevolg hiervan. Dit veroorzaakt de afgifte van insuline uit de alvleesklier en dit hormoon speelt een centrale rol bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel.
Vervolgens gaat de insuline er voor zorgen dat de weefsels in je lichaam de glucose weer opnemen. Cellen en vooral spier- en hersencellen nemen de glucose op met behulp van insuline. In de cellen ondergaat glucose een reeks aan chemische reacties wat een proces is dat cellulaire ademhaling wordt genoemd. Dit proces genereert adenosinetrifosfaat oftewel ATP wat een molecuul is dat energie opslaat en levert.
Op deze manier krijg je energie in de vorm van ATP en komt het bloedsuikergehalte in je lichaam weer in balans. ATP is de primaire valuta voor energie in cellen en glucose is een cruciaal onderdeel van deze energie productiecyclus.
Opslag
De overtollige glucose die niet direct nodig is voor energie wordt in je spieren en lever opgeslagen in de vorm van glycogeen.
Als je bloedsuikerspiegel daalt tussen de maaltijden door of op het moment dat je energie nodig hebt wordt de glycogeen weer afgebroken tot glucose en afgegeven aan de bloedbaan om een stabiele bloedsuikerspiegel te behouden.
Als je bloedsuikergehalte onder een bepaalde grens komt dan maakt je alvleesklier het hormoon glucagon aan. Samen met insuline zorgt glucagon ervoor dat je bloedsuikergehalte in balans blijft. Insuline zorgt ervoor zorgt dat je glucose uit je bloed kunt halen en glucagon zorgt ervoor dat de opgeslagen suikers weer vrijkomen uit je lever waardoor je bloedsuikergehalte weer stijgt.
Het is enorm belangrijk dat je bloedsuikergehalte in balans is want een te laag of een te hoog bloedsuikergehalte kan zorgen voor verschillende gezondheidsklachten.
”Als je koolhydraten en suiker eet dan zal dit je suikerspiegel doen schommelen”
Waarom schommelt mijn bloedsuikerspiegel?
Als de regulatie van glucose in je lichaam verstoort is dan krijg je last van schommelende bloedsuikerspiegels die veel te hoog of juist weer veel te laag kunnen zijn.
Mensen die vaak fluctuerende en abnormale bloedsuikerspiegels hebben:
• Mensen met een voorgeschiedenis van insulineresistentie of diabetes in hun familie
• Mensen met prediabetes of diabetes
• Zwangere vrouwen die kunnen een risico lopen op zwangerschapsdiabetes
• Mensen die een slecht dieet volgen zoals bewerkt voedsel en veel suiker, geraffineerde granen en kunstmatige ingrediënten
• Mensen die maaltijden overslaan, niet genoeg eten of een bepaald dieet volgen
• Mensen die niet voor of na het sporten eten om bij te tanken
• Mensen die niet voldoende slaap krijgen
• Mensen met grote hoeveelheden chronische stress
Wat je eet en hoeveel je beweegt zijn de meest invloedrijke factoren als het gaat om je bloedsuikerspiegel. Het voedsel dat je eet valt in één van de volgende drie categorieën:
1) Koolhydraten – suikers en zetmeel
2) Vetten
3) Eiwitten
Vetten hebben geen invloed op je bloedsuikerspiegel terwijl koolhydraten en in kleine mate eiwitten dat wel doen. Koolhydraten worden samen met een deel van het eiwit dat je eet omgezet in glucose. Dit zal je cellen voor het grootste deel van hun energie voorzien en de meerderheid van je lichaamsfuncties brandstof geven om hun taak uit te voeren.
We hebben het net al over glucose gehad dat insuline nodig heeft om in de cellen te worden gebracht. Wanneer je koolhydraten of eiwitten eet dan stijgt de bloedsuikerspiegel, wat je lichaam waarschuwt om meer insuline aan te maken om de niveaus weer normaal te krijgen door glucose naar de cellen te leiden. Het insulineniveau stijgt en daalt afhankelijk van wat je eet en drinkt en wordt ook beïnvloed door het niveau van andere hormonen zoals cortisol.
Als je diabetes type 1 of type 2 hebt dan reageren de cellen niet meer op de juiste manier op insuline en begint het hierboven beschreven proces af te breken. Of er wordt niet voldoende insuline aangemaakt door je alvleesklier, of de cellen reageren niet langer op normale hoeveelheden insuline en dit noemt men ook wel insulineresistentie. Dit is een heel belangrijk moment om je leefstijl en voedingspatroon aan te passen om alles goed onder controle te houden en langer in goede gezondheid te kunnen leven.
Als de insuline afgevende mechanismen niet meer werken zoals ze zouden moeten dan ontstaan er namelijk problemen. Als de bètacellen in je pancreas niet meer normaal reageren op veranderingen in de bloedsuikerspiegel en je maakt te weinig insuline aan dan blijft je bloedsuikerspiegel te hoog.
Als je bloedsuikerspiegels niet goed onder controle worden gehouden dan kunnen hyperglykemie en hypoglykemie optreden als de niveaus in je lichaam teveel stijgen en dalen. Een te laag bloedsuiker heet hypoglykemie en een te hoog bloedsuiker heet hyperglykemie maar daarover straks meer.
Dit gaat gepaard met verschillende vervelende bijwerkingen die een duidelijke aanwijzing voor prediabetes of diabetes zijn zoals:
• Vermoeidheid
• Nervositeit
• Verlangen naar suiker
• Gewichtsverlies of gewichtstoename
• Veranderingen in de bloeddruk
• Zenuwbeschadiging
• Ontsteking
• Obesitas
• Metabool syndroom
• Vette lever
De cellen in je lichaam ontvangen niet langer genoeg energie omdat de insuline niet langer zijn werk doet om hen voldoende glucose te geven. Tegelijkertijd kunnen je bloedsuikerspiegels hoog blijven en dit kan schadelijk zijn voor onder andere je hart, nieren, slagaders, zenuwen en de algehele conditie en gezondheid van je lichaam.
Als je zwakke bijnieren hebt dan kun je ook te hoge bloedsuiker of een lage bloedsuikerspiegel ontwikkelen omdat de grote hoeveelheden insuline je bloedsuikerspiegel verlagen.
”Diabetes is de meest bekende glucosestoornis”
Welke glucosestoornissen zijn er?
Abnormaal glucosemetabolisme treedt op wanneer je lichaam niet in staat is suiker in energie te verwerken. Je moet namelijk een normale bloedsuikerspiegel in stand houden om je centrale zenuwstelsel van brandstof te voorzien.
De meest voorkomende aandoening die het vermogen van je lichaam om een normale bloedglucose te handhaven belemmert is diabetes.
Insuline en glucagon worden bij mensen met diabetes niet goed aangemaakt of uitgescheiden en dit kan leiden tot gevaarlijk hoge bloedsuikerspiegels.
Er zijn verschillende soorten diabetes die de insulinespiegels en glucagonspiegels beïnvloeden zoals:
Diabetes Type 1
Dit zorgt er voor dat je immuunsysteem cellen vernietigt die insuline aanmaken waardoor het hormoon nooit wordt geproduceerd. Deze aandoening komt wat minder vaak voor en hierbij moet je altijd extra insuline gebruiken.
Diabetes
Dit zorgt er voor dat je lichaam wel insuline aanmaakt, maar je cellen reageren er niet goed op. Diabetes Type 2 zorgt voor hoge bloedsuikerspiegels omdat insuline het niet uit de bloedbaan kan halen voor energie.
Prediabetes
Prediabetes symptomen treden op als je bloedglucosewaarden boven normaal zijn, maar onder de gedefinieerde drempel van diabetes. Dit wordt gezien als een risicosituatie en kan in de meeste gevallen worden voorkomen door veranderingen in levensstijl en eetpatroon.
Zwangerschapsdiabetes
Zwangerschapsdiabetes wordt gediagnosticeerd tussen de 24e en 28e week van de zwangerschap en treedt op wanneer de bloedsuikerspiegel te hoog is.
De twee situaties die kunnen optreden wanneer je insuline en glucagon niet goed werken zijn:
Hypoglykemie
Een lage bloedglucose kan optreden als gevolg van vasten, overmatige lichamelijke inspanning en wanneer mensen met diabetes onbedoeld te veel insuline of glucose verlagende medicijnen krijgen.
Symptomen van hypoglykemie zijn onder andere:
• Hoofdpijn
• Duizeligheid
• Zweten
• Honger
• Zwakke spieren
• Angst en beverigheid
• Hersenmist
Hyperglykemie
Hoge bloedglucose ontstaat wanneer je lichaam niet voldoende insuline aanmaakt of deze niet goed kan gebruiken. Dit komt voor bij mensen met diabetes en mensen met hormonale onevenwichtigheden.
Symptomen van hyperglykemie zijn onder andere:
• Veel dorst
• Vaak urineren
• Slecht kunnen concentreren
• Hoofdpijn
• Zwakheid
• Wazig zicht
• Doof gevoel
”Voeding, beweging, slaap en het verminderen van stress”
Wat kan je doen om je glucose goed te houden
De belangrijkste gewoonten die je helpen een goede glucose en dus normale bloedsuikerspiegel te behouden zijn voeding, beweging en slaap. Kleine veranderingen in wat je eet, voldoende beweging en slaap kunnen uiteindelijk een groot verschil maken als het gaat om het beheer van de glucosespiegel.
Laten we eens kijken naar enkele van de beste manieren om ervoor te zorgen dat je een normale bloedsuikerspiegel niet alleen kunt krijgen maar ook behouden.
Eet ontstekingsremmend en vers voedsel
Een gezond eetpatroon is de sleutel tot het beheersen van je bloedsuikerspiegel en het voorkomen of behandelen van diabetes. Je hoeft niet per se de consumptie van koolhydraten of suiker te vermijden maar voor sommige mensen werkt het wel heel goed. Concentreer je altijd op het binnen krijgen van de juiste eiwitten en vetten en zorg dat je het uit onbewerkt eten haalt.
De eiwitten, vezels en gezond vet kan je helpen de glucosespiegel te stabiliseren en helemaal als je ook koolhydraten en suiker consumeert zoals aardappelen, fruit of volle granen. Deze vertragen namelijk de opname van suiker in je bloedbaan, helpen je eetlust onder controle te houden en zijn ook belangrijk voor de stofwisseling en spijsvertering.
Eiwitrijke voeding:
• Scharreleieren
• Wilde gevangen vis zoals zalm
• Gras gevoerd rundvlees
• In de wei gekweekt gevogelte zoals kip
• Lamsvlees
• Rauwe zuivelproducten zoals yoghurt, kefir of rauwe kazen
Gezonde vetten:
• Vierge kokosolie
• MCT olie
• Extra vierge olijfolie
• Noten zoals amandelen en walnoten
• Zaden zoals chia, hennep en vlas
• Avocado
Kokosolie, ghee en gras gevoerde boter zijn allemaal goede vet verbrandende voedingsmiddelen om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en tegelijkertijd de smaak en de kwaliteit van je maaltijden te verbeteren.
Vezelrijke voeding:
• Verse groenten
• Hele stukken fruit en geen sap
• Gekiemde bonen en erwten
• Oude granen
Enkele van de beste voeding met een bijzonder hoog vezelgehalte zijn artisjokken, avocado, groene bladgroenten, pompoenpitten, chiazaden, lijnzaad, appels, amandelen en zoete aardappelen.
Wist je dat het supplement berberine de glucosespiegel en het lipidenmetabolisme net zo effectief onder controle kunnen houden als het medicijn metformine? Zeker de moeite waard om eens verder te onderzoeken!
Andere middelen die een goede aanvulling vormen op een glucose stabiliserend eetpatroon zijn:
• Appelciderazijn
• Kaneel
• Groene thee
• Kruidenthee
• Verse kruiden en specerijen
De juiste koolhydraten en zoetstoffen
Hoewel alle soorten toegevoegde suikers je glucosespiegel kunnen verhogen, beïnvloeden sommige bronnen van suiker en koolhydraten de glucosespiegel sterker dan andere. Als je spaarzaam omgaat met de juiste hoeveelheden dan is de kans kleiner dat natuurlijke en ongeraffineerde organische suikerbronnen zoals die uit fruit of rauwe honing bijdragen aan een slechte bloedsuikerspiegel. De geraffineerde suikers zoals witte suiker of geraffineerde producten gemaakt met witte suiker en gebleekt tarwemeel hebben namelijk een veel negatiever en groter effect op je glucosespiegel.
Om een normale glucosespiegel in stand te houden kun je het beste de ingrediënten van producten zorgvuldig controleren, aangezien suiker onder maar liefst ruim 150 verschillende namen kan worden vermeld.
Sla alles over dat is gemaakt met geraffineerde bloem ook wel tarwemeel of verrijkte bloem genoemd en toegevoegde suikers zoals bietsuiker/bietensap, rietsuiker, fructose-glucosestroop, fructose en dextrose.
Kies in plaats daarvan voor natuurlijke zoetstoffen zoals rauwe honing, biologische stevia, dadels, pure ahornsiroop of zwarte bandmelasse.
Het belangrijkste is dat je nog steeds op de portiegroottes let en slechts een kleine hoeveelheid zelfs natuurlijke zoetstoffen per dag gebruikt zoals één tot drie theelepels per dag.
Als het gaat om graanmeelproducten dan is het het beste om granen waar mogelijk in hun hele vorm te consumeren in plaats van in meelvorm die je glucosespiegel meer doen laten stijgen. Maar als je bloem moet gebruiken, kies dan voor 100 procent volle granen of probeer kokosmeel of amandelmeel voor een nog gezondere optie.
Wat dranken betreft blijf zoveel mogelijk bij water, kruidenthee, zwarte thee en koffie. Koffie is het beste met mate en dat wil zeggen één tot twee kopjes per dag, vooral in vergelijking met gezoete dranken, sappen of frisdrank.
Houd er rekening mee dat alcohol ook je glucosespiegel kan verhogen en vooral als je zoete alcoholische dranken drinkt zoals dessertwijn, versterkte wijn, sherry’s, likeuren en mixdrankjes met sap en frisdrank erin.
Beweeg iedere dag voldoende
Voldoende beweging is naast gezond eten enorm belangrijk! Lichaamsbeweging regelt je glucosespiegel op meer dan één manier. Korte inspanning helpen de cellen in je spieren om meer glucose op te nemen om deze vervolgens te gebruiken voor energie en weefselherstel waardoor je glucosespiegel wordt verlaagd. Langdurige lichaamsbeweging zorgt er ook voor dat cellen beter reageren op insuline en het helpt resistentie te voorkomen.
De meeste dagen van de week ongeveer 30 tot 60 minuten sporten zoals hardlopen, fietsen, zwemmen en gewichtheffen is ook een goede manier om:
• Ontstekingen te verminderen
• Stress onder controle te houden
• De weerstand te verbeteren
• De hormonen in balans te brengen
De insulinegevoeligheid wordt verhoogd, zodat je cellen beter in staat zijn om de beschikbare insuline te gebruiken om glucose op te nemen tijdens en na deze activiteiten.
Zorg voor voldoende slaap
Goed uitgerust zijn is enorm belangrijk voor het behouden van een gezonde kijk op het leven, het vasthouden aan gezonde gewoonten en het beheersen van je hormoonspiegels. Ongeveer 35 procent van de Nederlanders geeft aan minder dan de aanbevolen zeven tot negen uur slaap per nacht te krijgen. Dit zorgt voor een verhoogt risico op verschillende gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2.
Een gebrek aan slaap kan de stress- en eetlusthormonen verhogen zoals cortisol en ghreline waardoor het moeilijker wordt om suikerhoudende snacks, geraffineerde graanproducten en een overdosis aan cafeïne te vermijden.
Slaap- en stofwisselingsprocessen zijn op verschillende belangrijke manieren met elkaar verbonden en onderzoek laat zien dat je natuurlijke circadiaans ritme een hoge bloedglucose kunnen veroorzaken of het risico op diabetes kunnen verhogen als ze verstoord zijn. Als je te weinig slaapt, slaap van slechte kwaliteit krijgt of op de verkeerde tijden slaapt dan kan dit de insulinesecretie belemmeren, zelfs als je gezond eet.
Streef er daarom naar om altijd tussen de zeven en negen uur slaap per nacht te krijgen. idealiter door vast te houden aan een normaal slaap/waakschema om je hormonen in balans te brengen, stressreacties te beteugelen en voldoende energie te hebben om te sporten en je dag goed door te komen.
Verminder en beheer stress
Teveel stress kan ervoor zorgen dat je glucosespiegel stijgt als gevolg van een verhoogde afgifte van het stresshormoon cortisol. Stress zet voor veel mensen een vicieuze hormonale cyclus op gang waar ze soms lastig uit kunnen komen. Het draagt niet alleen bij aan een hoge glucosespiegel door het verhogen van cortisol, maar heeft ook de neiging het verlangen naar snacks en slecht eten te vergroten waarvan er vele geraffineerd zijn en gevuld met suiker of andere slechte ingrediënten. Dit interfereert vaak met het krijgen van voldoende goede slaap.
Over het algemeen maakt het omgaan met grote hoeveelheden stress het minder waarschijnlijk dat mensen goed voor zichzelf zullen zorgen en gezonde gewoonten zullen volhouden die bijdragen aan een normale glucosespiegel. Het overslaan van lichamelijke beweging in de vorm van sport en het drinken van meer alcohol en cafeïne komen bijvoorbeeld veel voor bij volwassenen met chronische stress.
Deze slechte gewoonten dragen bij aan nog meer stress wat je glucosespiegel nog meer in de weg gaat zitten. Het is ook geen wonder dat mensen die gezondheidsproblemen ontwikkelen zoals diabetes of hartziekten, of die uiteindelijk veel aankomen en te maken krijgen met obesitas, zich vaak depressiever en hopelozer voelen. Het is dan vaak ook heel moeilijk voor deze mensen om deze cyclus te doorbreken en nieuwe gewoonten te ontwikkelen.
Bedenk voor jezelf als je veel stress hebt op welke manieren je deze spanningen kunt verminderen die zich in je leven voordoen. Studies hebben laten zien dat natuurlijke stress verlichters zoals lichaamsbeweging, yoga, meditatie en het gebruik van ontspannende essentiële oliën tegen angst zoals lavendel, roos en wierook allemaal nuttig kunnen zijn voor mensen met te veel stress en met insulineresistentie of zelfs diabetes.
Andere manieren om voldoende rust te krijgen en te ontspannen zijn onder meer tijd doorbrengen in de natuur, lid worden van groepen in je gemeenschap en meer contact maken met familie en vrienden. Doe daarom meer dingen die je energie geven en helpen ontspannen.
Tips:
1) Probeer de inname van voedingsmiddelen en dranken te verminderen met veel toegevoegde suikers omdat deze snelle pieken en dalen in je glucosespiegel kunnen veroorzaken
2) Houd ook rekening met de portiegroottes om te voorkomen dat je lichaam in één keer wordt overbelast met teveel glucose
3) Beweeg dagelijks minimaal 30 tot 60 minuten want dit zal de insulinegevoeligheid helpen verbeteren en de opname van glucose door cellen bevorderen
4) Verminder stress zoveel mogelijk en streef naar voldoende en consistente slaap omdat slecht slapen je glucosespiegel kan verstoren
5) Als je je zorgen maakt over je glucosespiegel of risicofactoren voor diabetes dan is het belangrijk om contact op te nemen met je huisarts. Deze kan met een simpel vingerprikje je glucosewaardes controleren zodat je precies weet hoe jouw waardes zijn en of je diabetes hebt
Glucose zit in fruit, sommige groenten en honing
Tot slot
Glucose stond centraal in dit artikel. Ben jij een echte zoetekauw? En wat voor zoets eet je dan graag? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit, help dan mee dit te verspreiden door het te delen op social media. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Bloedsuikerspiegel
Hoeveel suiker per dag?
