Expert: Jaap Gerrijts | 10 oktober 2023 | Leestijd: 8 minuten
Gerookte makreel
Gerookte makreel is een heerlijke en voedzame vis die veel omega 3-vetzuren bevat. Deze vetzuren zijn goed voor je hart, je hersenen en je immuunsysteem. Gerookte makreel is ook een goede bron van eiwitten, vitamine B12 en selenium, die allemaal belangrijk zijn voor je gezondheid. Je kunt gerookte makreel toevoegen aan een salade of pasta en ook een sandwich met makreel is puur genieten.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van gerookte makreel? In dit uitgebreide artikel leggen we dat aan je uit en vertellen we hoe je gerookte makreel met avocado op toast maakt. Lees je mee?!
Gerookte makreel is heerlijk op brood en ook nog eens hartstikke gezond
Gerookte makreel
De gerookte makreel die je in Nederland kan kopen is de Atlantische makreel Scombur scombrus. Hij heeft een lang lichaam met twee rugvinnen en heeft een blauw/groene kleur. Deze soort word gemiddeld tussen de 30 en 66 cm lang. Deze makreel is een enorm snelle vis die zwemt in scholen en vaak redelijk dicht bij het wateroppervlak. Hij voedt zich met plankton, kreeftjes, garnalen en larven van andere vissen. De wat grotere makrelen eten ook andere visjes.
Je vindt deze makreel op de Noordkaap, Europese Atlantische kust, Noordzee, westelijke Oostzee, Middellandse zee en een deel van de Zwarte Zee. Er zijn ruim 50 soorten makreel zoals de Pacifische makreel, Spaanse makreel en koningsmakreel.
Wist je dat:
• Er jaarlijks rond de 750.000 ton makreel in Europese wateren wordt gevangen?
• De volwassen makreel in de Noordzee paait en de jonge makreel in een jaar tijd uitgroeit tot een lengte van 20 centimeter?
• Een makreel een snelheid kan behalen van wel 60 km per uur?
• Een makreel wel 17 jaar oud kan worden?
• Makreel na paling het meeste vet bevat van alle veel gegeten vissen?
Gerookte makreel is een veel gegeten vis in Nederland en je ziet hem dan ook in iedere viskraam en supermarkt liggen.
Gerookte makreel is heerlijk om zo te eten maar je kan hem ook in een salade doen, op brood of met een fijn gesneden uitje en wast tomaten ketchup en zwarte peper op een toastje doen. Je ziet het ook vaak in een pastagerecht, bij de rijst of in een ovenschotel. Makreel heeft een sterke smaak en je hoeft de vis van te voren niet te kruiden.
”De Atlantische makreel bevat weinig kwik”
Wat is de voedingswaarde van gerookte makreel?
Gerookte makreel is zeer voedzaam en bevat veel eiwitten, omega 3 vetzuren en micronutriënten. De vis bevat bijzonder veel vitamines B, selenium, jodium, fosfor en zink naast een reeks andere belangrijke vitamines en mineralen.
Eén portie gerookte makreel van 100 gram bevat ongeveer:
Calorieën 334
Eiwit 18 gram
Vet 31 gram
Water 50 gram
Omega 6 0,11 gram
Omega 3 1,6 gram
Vitamines en mineralen
Vitamine A 1 milligram
Vitamine B1 0,1 milligram
Vitamine B2 0,3 milligram
Vitamine B3 9 milligram
Vitamine B5 0,8 milligram
Vitamine B6 0,2 milligram
Vitamine B11 8 microgram
Vitamine B12 8,5 microgram
Vitamine D 8 microgram
Vitamine E 0,7 milligram
Vitamine K 2,2 microgram
Magnesium 24 milligram
Kalium 270 milligram
Natrium 290 milligram
Calcium 12 milligram
IJzer 1 milligram
Fosfor 200 milligram
Jodium 56,3 microgram
Koper 0,1 milligram
Zink 0,6 milligram
Selenium 42 microgram
”Bevat veel gezonde vetten die goed zijn voor je hersenen, hart en bloedvaten”
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van gerookte makreel?
Makreel bevat enorm veel vet zoals verzadigd vet en ook de gezonde omega 3 vetzuren EPA en DHA. Op het gebied van mineralen bevat de vis zeer veel jodium en het is ook rijk aan de belangrijke vitamine D.
De vis is inmiddels veel onderzocht op effecten wat het kan hebben op het menselijk lichaam en hier zijn enkele interessante punten naar voren gekomen. Zo kan het eten van makreel een licht bloeddrukverlagend effect hebben. Wij gaan deze punten met je doornemen zodat je weet welke gezondheidsvoordelen er zitten aan het eten van gerookte makreel!
Verlagen van de bloeddruk
Hoge bloeddruk komt bij enorm veel mensen voor en als je bloeddruk te hoog is dan dwingt dit je hart om harder te werken om alle bloed goed rond te pompen. Gerookte makreel staat bekend om zijn vermogen om de gezondheid van het hart te verbeteren en de bloeddruk te verlagen.
In een studie kregen twaalf mannen met hoge bloeddruk acht maanden lang dagelijks drie blikjes makreel. Dit resulteerde in een aanzienlijke daling van de bloeddruk. Een andere studie verzamelde de resultaten van verschillende onderzoeken en concludeerde dat het eten van een paar porties makreel per dag kan leiden tot langdurige verlagingen van de bloeddruk.
Versterken van de botten
Vette vis zoals gerookte makreel is een goede bron van vitamine D. Vitamine D is een enorm belangrijke voedingsstof waar teveel mensen een tekort aan hebben. Er wordt aangenomen dat ongeveer 50 procent van de totale wereldbevolking een vitamine D-tekort heeft.
Vitamine D is enorm belangrijk voor de gezondheid van je botten. Het helpt bij het metabolisme van calcium en fosfor en is belangrijk voor het ondersteunen van de groei van sterkere botten. Postmenopauzale vrouwen met een laag vitamine D-gehalte lopen volgens verschillende onderzoeken een groter risico op botverlies, kwetsbaarheid en botbreuken vergeleken met vrouwen met voldoende vitamine D in het bloed.
Verlagen van het cholesterol
Je lichaam heeft cholesterol nodig om goed te werken maar bij een teveel kunnen je bloedvaten vernauwen en verharden. Het eten van gerookte makreel kan de gezondheid van je hart helpen verbeteren door het cholesterolgehalte te verlagen. De grootste reden hiervan is het hoge gehalte aan omega 3 vetzuren die er in de vis zitten.
Uit een onderzoek onder 15 vrijwilligers bleek dat het eten van makreel gedurende twee weken de niveaus van zowel de triglyceriden als het totale cholesterol in het bloed verlaagde. In een ander onderzoek keek men naar de voeding van 1.000 volwassenen en werd er vastgesteld dat het gemiddelde cholesterolgehalte van visconsumenten lager was dan dat van niet-visconsumenten.
Helpt bij depressie
Gerookte makreel bevat veel omega 3 en deze gezonde vet wordt in verband gebracht met een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen. Gerookte makreel bevat zowel EPA als DHA en dit zijn twee essentiële vetzuren die je lichaam onder andere gebruikt voor een betere hersenfunctie. Uit recent onderzoek is zelfs gebleken dat omega 3 vetzuren zelfs kunnen helpen beschermen tegen depressie.
In een recensie werd er gekeken naar de resultaten van drie onderzoeken en hieruit bleek dat omega 3 vetzuren in staat waren depressieve symptomen bij mensen met ernstige depressies, bipolaire stoornissen of ernstige depressies in de kindertijd met wel 50 procent te verminderen. Ook andere onderzoeken hebben een verband gevonden tussen een lagere inname van omega 3 vetzuren en depressieve symptomen.
Bevorderen van gewichtsverlies
Onderzoeken hebben aangetoond dat zowel eiwitten als vetten de hoeveelheid van het hormoon ghreline dat de honger stimuleert, meer doen verlagen dan koolhydraten. Onderzoek laat ook zien dat eiwitrijke diëten zowel de verzadiging als de thermogenese kunnen verhogen, oftewel de hoeveelheid calorieën die je lichaam verbrandt na het eten.
Met 15 gram vet, 20 gram eiwit en nul koolhydraten per portie kan makreel een prima aanvulling zijn op een dieet. Zorg er wel voor dat je het combineert met gezond voedsel en voldoende beweging om het gewenste gewichtsverlies te bereiken.
”Maak je eigen toast met avocado, lente ui en gerookte makreel”
Toast met avocado en gerookte makreel
Je kunt gerookte makreel bakken, braden of grillen voor een warm en heerlijk hoofdgerecht. Het is ook een goede aanvulling op gerechten als pasta, curry, paté, rijst of risotto.
Het is ook heerlijk op een stukje gebakken brood en om je een idee te geven wat je er allemaal mee kunt doen hebben we een recept voor je!
Met dit recept maak je twee plakjes toast voor de brunch-, lunch- of een ontbijt. Je kunt het eenvoudig opschalen om zo meer mensen te voorzien van een heerlijk en voedzame maaltijd.
Ingrediënten:
2 sneetjes brood
½ avocado
½ gerookte makreel
1 lente ui
¼ limoen
Vers gemalen zwarte peper
Snufje zeezout
Bereidingswijze:
1) Rooster het brood naar eigen voorkeur
2) Terwijl het brood aan het roosteren is, verwijder je het vel van de avocado. Verwijder het vel en eventuele graatjes van de makreel en breek hem in schilferige stukken. Maak de lente ui schoon en snijd deze in dunne plakjes
3) Als de toast klaar is dan plet je met een vork de helft van de avocado op elk plakje. Verdeel vervolgens de stukjes makreel en de gesneden lente uitjes erover
4) Knijp de limoen erboven uit en breng eventueel op smaak met zwarte peper en een klein beetje zeezout
Serveer en eet het onmiddellijk!
”Bewaar makreel altijd in de koelkast of eet hem zo snel mogelijk op”
Hoe bewaar je gerookte makreel?
Als je gerookte makreel koopt bij de visboer dan kun je deze het beste zo snel mogelijk opeten. Als je hem wilt bewaren doe dit dan in de koelkast tussen de 2 en 7 graden. Je kunt gerookte makreel van de visvoer maximaal een paar dagen bewaren in de koelkast.
Als je de gerookte makreel in een gesloten plastic verpakking koopt dan let je uiteraard eerst op de THT-datum. THT staat voor Tenminste Houdbaar Tot en dit houdt in dat je het product na deze uiterlijke datum écht moet weggooien.
”Gooi vis dat niet goed ruikt of er slecht uit ziet altijd weg”
Hoe herken je bedorven makreel?
Als gerookte makreel niet meer goed is dan kun je dit ruiken aan de zure geur. De vis wordt ook grauw van kleur en kan plakkerig en slijmerig aanvoelen. Eet nóóit gerookte vis die niet goed ruikt of er niet goed uit ziet. Neem daarom altijd het zekere voor het onzekere en gooi de vis weg.
”Bevat graten en het is belangrijk om deze goed te verwijderen”
Wat zijn de risico's van gerookte makreel?
Gerookte makreel is voor de meeste mensen veilig om te eten. Het is wel heel belangrijk dat je alle graten goed verwijderd want deze kunnen in je keel blijven steken als je ze heel doorslikt.
Sommige mensen kunnen een allergie hebben voor vis en moeten daarom het eten van makreel vermijden. Makreel is ook gevoelig voor het veroorzaken van histaminetoxiciteit wat een vorm van voedselvergiftiging is die kan resulteren in symptomen zoals blozen van gezicht en lichaam, misselijkheid, hoofdpijn en zwelling. Als je na het eten van gerookte makreel nadelige bijwerkingen of voedselallergie symptomen ervaart, stop dan met het eten en raadpleeg een arts.
Hoewel makreel veel gezondheidsvoordelen heeft is niet alle makreel goed voor je gezondheid. Koningsmakreel bevat bijvoorbeeld veel kwik en staat zelfs op de lijst van vissen die je niet mag eten. Kies in plaats daarvan variëteiten zoals de Atlantische makreel die wel weinig kwik bevatten.
Daarnaast moeten zwangere vrouwen hun inname van kwik zorgvuldig in de gaten houden om het risico op ontwikkelingsachterstanden en geboorteafwijkingen te verminderen. Hoewel bepaalde soorten zoals de Atlantische makreel weinig kwik bevatten en veilig kunnen worden gegeten tijdens de zwangerschap, moet het eten van vis worden beperkt tot één of twee keer per week als onderdeel van een gezond en gebalanceerd eetpatroon.
Een andere uitdaging met makreel is overbevissing en de potentiële impact ervan op het milieu. Net als verschillende andere vissoorten word er veel op makreel gevist wat een enorm effect heeft op het ecosysteem van de oceaan. Door geïnformeerd te blijven over welke soorten makreel het meest duurzaam zijn, kun je je bijdrage aan dit groeiende probleem minimaliseren en toch profiteren van de vele gezondheidsvoordelen.
Tips:
1) Kies voor gerookte makreel die er fris uitziet en een aangenaam rokerig aroma heeft
2) Geniet van gerookte makreel met een glas witte wijn of een witbier voor een heerlijke culinaire ervaring
3) Meng de makreel met roomkaas, kruiden en citroensap tot een heerlijke paté voor op crackers en geroosterd brood
4) Je kunt makreel ook prima gebruiken als vulling voor de sushi
5) Voeg gerookte makreel toe aan pastagerechten zoals Carbonara of Linguine voor een rijke smaak van zeevruchten
6) Bak gerookte makreel op met een uitje, knoflook en wat rijst voor een snelle en gezonde maaltijd
Makreel is een vette vis en bevat veel omega 3-vetzuren
Tot slot
Gerookte makreel stond centraal in dit artikel. Eet jij wekelijks vette vis? En wat eet je dan graag? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit, help dan mee dit te verspreiden door het te delen op social media. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Wat is vette vis?
Waarom is wilde zalm goedkoper?
