Expert: Jaap Gerrijts | 14 oktober 2023 | Leestijd: 8 minuten
Fructose
Fructose is een soort suiker die van nature voorkomt in fruit, honing en sommige groenten. Het wordt ook toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen, zoals frisdranken, snoep en gebak. Fructose heeft zowel positieve als negatieve effecten op de gezondheid. Zo kan fructose helpen om de bloedsuikerspiegel te reguleren. Aan de andere kan kan een teveel aan fructose leiden tot gewichtstoename en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
Is teveel fructose slecht voor de gezondheid? In dit uitgebreide artikel leggen we dan aan je uit en vertellen we hoe je de inname van fructose kunt beperken. Lees je mee?!
Fructose zit in bijna alle soorten fruit, groenten en graanproducten
Fructose
Wist je dat fructose één van de meest controversiële vormen van suiker is? Er komen steeds meer onderzoeken naar voren die beweren dat het zou kunnen bijdragen aan overgewicht, hartziekten, diabetes en leverproblemen. Veel mensen hebben zelfs opgeroepen tot een verbod of beperking ervan in bepaalde delen van de wereld.
Fructose zit namelijk in veel van de voedingsmiddelen die je waarschijnlijk dagelijks consumeert en wordt in veel meer bronnen aangetroffen dan alleen zoete lekkernijen of frisdrank.
Wat is fructose?
Fructose staat ook bekend als levulose, D-fructose of vruchtensuiker en wordt in veel verschillende voedselbronnen aangetroffen of in sommige ingrediënten gecombineerd met andere eenvoudige suikers. Glucose plus fructose is bijvoorbeeld hetzelfde als sucrose wat je ook wel kent als tafelsuiker.
Fructose is een kristallijne suiker die zoeter en beter oplosbaar is dan glucose. Net als glucose is fructosesuiker een soort eenvoudige suiker ook wel monosacharide genoemd. Dit betekent dat het kan werken als een reducerende suiker. En net als bij andere eenvoudige suikers bestaat de fructosestructuur uit een lineaire koolstofketen met hydroxyl- en carbonylgroepen.
Ondanks de overeenkomsten tussen fructose en glucose worden de twee echter heel anders in je lichaam gemetaboliseerd. De cellen in je lichaam kunnen namelijk geen fructose opnemen en daarom loopt de opname via je lever. Dit brengt je lever en gezondheid in gevaar wat resulteert in allerlei problemen.
Sommige onderzoeken hebben laten zien dat wanneer fructose in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd het kan bijdragen aan insulineresistentie, buikvet, leverziekten en een hoog cholesterolgehalte.
Nou zal je denken ik eet toch iedere dag een gezonde portie fruit? Fruit kan gezond zijn, echter het fruit van tegenwoordig is zo gekruist dat het enorm zoet is en grote hoeveelheden fructose bevat. Als je er veel van eet dan krijg je ook veel fructose binnen en als je dit niet verbrand dan zet je lichaam het gewoon om in vet!
”Je lichaam ziet het verschil niet tussen fructose uit bananen of uit cola”
Hoe slecht is fructose?
In vergelijking met glucose wordt fructose door je lichaam op een andere manier gemetaboliseerd en gebruikt. Glucose is de belangrijkste energiebron voor je lichaam en wordt rechtstreeks door je cellen gebruikt als brandstof. Fructose moet daarentegen eerst door je lever worden omgezet in glucose.
Het eten van grote hoeveelheden kan je lever overbelasten, de werking ervan aantasten en ervoor zorgen dat overtollige hoeveelheden in vet worden omgezet.
Vanwege de problemen die verband houden met het fructosemetabolisme tonen onderzoeken aan dat overmatig gebruik van deze eenvoudige suiker het risico op niet-alcoholische leververvetting en andere gezondheidsproblemen zoals insulineresistentie en hoge cholesterolwaarden kan verhogen.
Regelmatige consumptie kan ook een negatieve invloed hebben op verschillende aspecten van je gezondheid. Het kan bijvoorbeeld de productie van urinezuur verhogen wat de bloeddruk weer kan verhogen en symptomen van jicht kan veroorzaken.
Het kan ook leptine resistentie veroorzaken en dit kan weer bijdragen aan te veel eten en gewichtstoename en obesitas.
”Veel mensen hebben zelf niet door dat ze fructose intolerantie hebben”
Wat is fructose intolerantie?
Hoewel fructose laag op de glycemische index staat, creëert het een aanzienlijke hoeveelheid triglyceriden. Met andere woorden fructose kan worden omgezet in vet. Dit kan leiden tot een gevaarlijke aandoening die het metabool syndroom wordt genoemd.
Wanneer je fructose consumeert dan genereer je ook glucose uit de fructose. Het consumeren van fructose kan vervolgens insulineresistentie veroorzaken. Hoe meer insulineresistentie je hebt, hoe vaker dit proces plaatsvindt waarbij fructose wordt omgezet in triglyceriden. Niet alleen dat, hoe meer metabool syndroom je hebt des te meer kan op diabetes.
Nederlanders consumeren gemiddeld meer dan 50 gram fructose per dag en dit legt een enorme druk op de lever.
Fructose malabsorptie staat ook bekend als fructose intolerantie en dit is een ander probleem dat optreedt wanneer je lichaam de suiker niet efficiënt kan afbreken. Malabsorptie wordt veroorzaakt door een aantal verschillende factoren zoals:
• Stress
• Prikkelbare darmsyndroom
• Chronische ontstekingen
Deze intolerantie kan vervolgens spijsverteringsproblemen en andere klachten veroorzaken zoals:
• Vermoeidheid
• Hoofdpijn
• Spierpijn
• Misselijkheid
• Opgeblazen gevoel
• Winderigheid
• Buikpijn
• Diarree
• Laag bloedglucosegehalte
• Slaapproblemen
• Depressie
• Jicht
”Gebruik van fructose-glucosestroop is in de jaren 70 exponentieel gegroeid”
Wat is fructose-glucosestroop?
Het slechtste type fructose is fructose-glucosestroop maar wat is het precies? Fructose-glucosestroop ken je misschien ook wel als high-fructose corn syrup en dit is glucosestroop met een hoog fructosegehalte dat bestaat uit ongeveer 42% tot 55% fructose en de rest is glucose. Deze vorm van suiker word gemaakt uit maïszetmeel en wereldwijd enorm veel gebruikt.
De stof werd in 1957 uitgevonden door Earl R. Kooi en Richard O. Marshall en werd later massaal in de jaren 70 gebruikt in frisdranken zoals cola. Vanaf de jaren 70 zijn veel ziektes en aandoeningen exponentieel toegenomen zoals hart- en vaatziekten, kanker en diabetes. Men gaf altijd vet de schuld, maar inmiddels is duidelijk geworden dat de hoge consumptie van suiker een veel groter risico met zich mee brengt.
Fructose-glucosestroop is goedkoop om te maken en het zit in enorm veel voedingsmiddelen. Het grote probleem is dat de meeste mensen er dagelijks simpelweg teveel van binnen krijgen en dat maakt deze vorm van fructose enorm gevaarlijk en ongezond.
”Ook in fruit kan veel fructose zitten”
Waar zit veel fructose in?
Zoals je inmiddels hebt gelezen zit fructose in veel verschillende soorten voedingsmiddelen. Deze vorm van suiker zit niet alleen in frisdrank, koekjes en snoepjes maar ook voedsel uit de natuur zoals fruit.
Om je een idee te geven waar het allemaal in zit hebben we een overzicht voor je gemaakt!
Waar zit veel fructose in?
Frisdrank
Frisdrank zit vaak vol met fructose-glucosestroop samen met vele andere additieven en kunstmatige smaakstoffen. Een belangrijk verschil tussen fructose-glucosestroop en suiker is dat de glucose- en fructosemoleculen aan elkaar gebonden zijn in sucrose, maar niet in fructose-glucosestroop.
Net als andere vormen van toegevoegde suikers laten verschillende onderzoeken zien dat fructose-glucosestroop kan bijdragen aan het metabool syndroom en overgewicht en andere ernstige gezondheidsproblemen.
Vruchtensap
Het is tegenwoordig geen geheim meer dat het meeste vruchtensap veel suiker bevat. Veel fabrikanten gaan echter nog een stap verder en voegen extra fructose-glucosestroop toe om de zoetheid en smaak te versterken.
Overstappen op alternatieven met weinig suiker zoals geïnfuseerd water, kruidenthee of kombucha is een goede manier om deze eenvoudige suikers te vermijden.
Fruit
Het grootste gedeelte van de natuurlijke suikers in fruit is fructose. Dit soort fruitsuiker is echter niet echt schadelijk wanneer je het met mate binnen krijgt. Dit komt omdat fruit ook rijk is aan vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten die je lichaam nodig heeft. Daarnaast zou je vergeleken met bewerkte voedingsmiddelen met toegevoegde suikers, ook behoorlijk wat fruit moeten eten om onveilige niveaus van fructose in je lichaam te bereiken.
Fruit dat veel fructose bevat:
• Banaan
• Appel
• Peer
• Abrikoos
• Druiven
Fruit dat minder fructose bevat:
• Aardbeien
• Bosbessen
• Aalbessen
• Cranberries
Saus
Wist je dat saus vaak veel fructose bevat? Er wordt hier vaak fructose-glucosestroop voor gebruikt om het nog smakelijker te maken.
Met name ketchup, barbecuesaus, jam en gelei bevatten doorgaans veel toegevoegde suikers en fructose-glucosestroop.
Snoep
Snoep en repen zijn twee van de meest voorkomende voedingsmiddelen met fructose-glucosestroop die er te koop zijn. De meeste bevatten grote hoeveelheden fructose waardoor het vaak tussen de eerste ingrediënten op het etiket te vinden is.
Mueslirepen
Ondanks dat ze op de markt worden gebracht als een gezond tussendoortje, zitten de meeste mueslirepen die je in de winkel koopt boordevol toegevoegde suikers.
Als je het graag wilt eten dan kun je ze het beste zelf maken met voedingsrijke ingrediënten zoals noten, zaden en haver! Je vind op het internet overal recepten om dit op een simpele manier te doen.
Ontbijtgranen
Het word gezien als een gezonde manier om je ochtend te beginnen, maar wist je dat de meeste ontbijtgranen zoals muesli en granola meer toegevoegde suikers bevatten dan sommige desserts?
Contoleer de volgende keer dat je ontbijtgranen gaat kopen het etiket en zoek naar een merk met zo min mogelijk toegevoegde suikers.
Ingeblikt fruit
Fruit bevat niet alleen van nature fructose, maar veel fruitcocktails worden ook ingeblikt op siroop en gezoet met fructose-glucosestroop om zo extra smaak toe te voegen.
Om deze reden is het eten en gebruik van vers fruit een veel betere optie om zo de toegevoegde suikerconsumptie beter onder controle te houden.
Dieetproducten
Veel producten die worden gepromoot als caloriearm en vetarm zitten vaak vol met deze vorm van enkelvoudige suiker. Voedselproducenten voegen vaak extra suiker toe aan vetarme voedingsmiddelen om de smaak te verbeteren en een smakelijker product te produceren.
Sommige bedrijven gebruiken ook suikeralternatieven zoals kristallijne fructose die de zoetheid helpen versterken en tegelijkertijd de hoeveelheid suiker in een product verminderen.
Magere zuivelproducten, saladedressings en gebak zijn enkele van de meest voorkomende bronnen van verborgen fructose. Kijk daarom goed op de verpakking wat er precies in verwerkt is.
Kant en klaar maaltijden
Diepvriesmaaltijden en kant en klaar maaltijden worden tegenwoordig steeds meer gegeten. Wat de meeste mensen zich echter niet realiseren is dat veel van deze producten boordevol additieven, conserveermiddelen en zelfs toegevoegde suikers zitten.
Wat is het verschil tussen fructose en glucose?
Fructose en glucose zijn beide eenvoudige suikers en de twee belangrijkste onderdelen van sucrose. Sucrose staat ook bekend als tafelsuiker en dit is een disaccharide die voorkomt in bronnen zoals riet- of bietsuiker. Fructose is twee keer zo zoet als glucose en daarom heb je er minder van nodig om een product zoet te laten smaken.
Daarnaast is de samenstelling vrijwel identiek aan de formule van glucose. In feite bestaan ze beide uit een koolstofketen, samen met hydroxyl- en carbonylzijgroepen.
Toch zijn er bepaalde verschillen die glucose met fructose onderscheiden. Het belangrijkste verschil tussen glucose en fructose is de manier waarop ze door je lichaam worden gebruikt.
Glucose wordt gezien als de belangrijkste energiebron voor het lichaam die direct door de cellen kan worden gebruikt. Fructose moet daarentegen eerst door de lever worden omgezet, wat de problemen kan veroorzaken waar we het net al over hebben gehad.
Een ander opmerkelijk verschil tussen glucose en fructose zijn hun effecten op de bloedsuikerspiegel. In tegenstelling tot glucose verhoogt fructose de bloedsuikerspiegel of het insulinegehalte niet. Sommige onderzoeken hebben echter een verband gevonden tussen de consumptie van fructose en diabetes, wat veroorzaakt kan worden door een vermindering van de insulinegevoeligheid.
”Kijk goed op de verpakking wat er precies in een product zit”
Hoe kan je de inname van fructose beperken?
Fructose komt voor in verschillende natuurlijke voedselbronnen en draagt bij aan het suikergehalte in fruit.
Dit betekent echter niet dat je de volgende keer dat je naar de supermarkt gaat moet kiezen voor fruit met een laag fructosegehalte of alleen fruit met het laagste suikergehalte moet gaan eten.
Zelfs fruit met een hoog suikergehalte bevat minimale hoeveelheden fructose. Dit betekent dat je, tenzij je een fructose-intolerantie of een andere spijsverteringsstoornis hebt, behoorlijk wat moet eten om een onveilig niveau van deze suiker binnen te krijgen.
In tegenstelling tot bewerkte voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers, bevat fruit ook een hoeveelheid aan andere belangrijke voedingsstoffen die het wat compenseert. De meeste vruchten bevatten vooral veel vezels, antioxidanten en vitamine C waardoor ze een goede aanvulling kunnen zijn op elk uitgebalanceerd eetpatroon. Maar ook hier kan een teveel niet goed voor je zijn!
Je kunt daarom het beste in plaats van alleen fruit met een laag suikergehalte te eten of de inname van fructose uit natuurlijke voedselbronnen te beperken, proberen om de toegevoegde suikers uit ongezond voedsel zoveel mogelijk te vermijden.
Het eten en drinken van een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen is een goede manier om je suikerconsumptie onder controle te houden. Zorg er ook voor dat je de inname van bewerkte voedingsmiddelen zoals met suiker gezoete dranken, kant en klaar maaltijden, ingeblikt fruit en snoep zoveel mogelijk beperkt.
Kijk ook altijd goed op de verpakking wat er precies in een product zit om verborgen suikers op te zoeken. Wist je dat er ruim 150 verschillende namen en types suikers zijn die er op een verpakking vermeld kunnen staan? Als je agavesiroop, fructose-glucosestroop, melasse, suiker tegenkomt tussen de eerste drie ingrediënten op een etiket dan kun je het product beter laten staan.
”Zorg dat je de inname van fructose laag houd”
Hoeveel fructose kan je dagelijks consumeren?
Hoewel de gemiddelde inname van fructose en suikers ongeveer 50 gram per dag is, raden de meeste experts aan om de toegevoegde suikerconsumptie te beperken tot niet meer dan 25 gram per dag.
Als algemene vuistregel kan het beperken van de inname van bewerkte voedingsmiddelen en snoep de consumptie van toegevoegde suikers aanzienlijk helpen verminderen.
Voor mensen met een erfelijke fructose-intolerantie of suikerintolerantie kan het echter nodig zijn om fructose helemaal te vermijden, zelfs uit gezond voedsel zoals fruit om zo intolerantie symptomen te voorkomen.
Als je nadelige bijwerkingen ondervindt na het nuttigen van voedsel en drinken met fructose, of als je denkt dat je een intolerantie hebt dan kun je het beste contact opnemen met je huisarts voor een onderzoek naar je bloedsuikerwaardes. Je arts kan dan verder bepalen wat het beste is om te doen.
Tips:
1) Overweeg suikervrije zoetstoffen zoals stevia als je je suikerconsumptie wilt verminderen
2) Eet fruit met mate omdat overmatige fructose uit fruit kan bijdragen aan overmatig calorieverbruik en de aanmaak van buikvet
3) Wees voorzichtig met vruchtensappen omdat deze vaak hoge concentraties fructose bevatten en de vezels missen die wel in heel fruit voorkomen
4) Gebruik honing als natuurlijke zoetstof met mate en houd er rekening mee dat het voornamelijk uit fructose en glucose bestaat
5) Als je last hebt van overgewicht zorg dan dat je een goed voedingspatroon aanhoud en dit deel laat uitmaken van je levensstijl. Beweeg daarnaast ook iedere dag minimaal een uur om overtollige calorieën en vet te verbranden. Als je hier moeite mee hebt dan kun je ook een voedingscoach of diëtist inschakelen voor hulp
Teveel fructose is slecht voor de gezondheid
Tot slot
Fructose stond centraal in dit artikel. Ben jij een echte zoetekauw? En waar kan je echt niet van afblijven? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit, help dan mee dit te verspreiden door het te delen op social media. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Suikervrije chocolade
Suikervrije koeken
