Fodmap recepten

Ben je op zoek naar een heerlijk recept voor een gezonde FODMAP lunch? Lees hieronder hoe je het op een simpele manier kunt bereiden!

Low-FODMAP Kalkoen of Kip Tetrazzini

Hoewel low FODMAP recepten voor ovenschotels met kip niet gemakkelijk te vinden zijn hebben wij een hoede voor je gevonden! Hoewel tetrazzini met kip misschien niet als eerste in je opkomt als je aan een lunch denkt, kan dit kaasachtige gerecht je verlangen zeker beteugelen wanneer je een romige en stevige lunch wilt eten.

Ingrediënten:

240 gram        –  glutenvrije bruine rijstspaghetti in tweeën gebroken

2 eetlepels     –  ongezouten boter

1 kopje            – lente-uitjes, alleen groene delen in plakjes gesneden

1/2 kop           – in blokjes gesneden rode paprika

1 1/2 kopje     – Low-FODMAP kippenbouillon

1/2 kopje        – lactosevrije melk

1/4 kop            – glutenvrij meel 

1 theelepel     – zeezout

1/4 theelepel – gemalen zwarte peper

1/4 theelepel  – gedroogde tijm

2 kopjes            – gehakte, gekookte kalkoen of kip

1 kopje             – geraspte cheddar kaas

Bereidingswijze:

Stap 1:

Verwarm de oven tot 200 graden.

Stap 2:

Spaghetti koken volgens de aanwijzingen op de verpakking. Spoel het af met koud water en laat uitlekken.

Stap 3:

Smelt ondertussen de boter in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg lente-uitjes en rode paprika toe en bak het ongeveer 4 tot 5 minuten, of tot de rode paprika zacht is.

Stap 4:

Voeg de bouillon toe en breng het aan de kook op middelhoog vuur. 

Stap 5:

Combineer de melk en bloem in een kleine kom. Giet het melkmengsel langzaam onder voortdurend roeren bij de bouillon. Blijf roeren tot het mengsel dik en bruisend is.

Stap 6:

Roer het zout, de paprika en de tijm erdoor. Meng de kalkoen of kip en gekookte spaghetti erdoor. 

Stap 7:

Stop het mengsel in een braadpan van 2,5 liter. Bak het ongeveer 20 minuten, of tot het warm genoeg is.

Stap 8:

Bestrooi met kaas en bak vervolgens nog 5 minuten of tot de kaas gesmolten is. 

FODMAP regenboog wraps

Deze kleurrijke regenboog wraps bieden een lichte en verfrissende lunch. Ze zijn perfect voor warme zomerdagen wanneer je geen zin hebt om de oven voor te verwarmen of op het fornuis te koken want hier is geen warmte voor nodig.

Ingrediënten:

½ kopje          – Zonnebloemzaadboter 

1                      – limoen, pers er 2 eetlepels limoensap uit 

1 eetlepel      – Met knoflook doordrenkte olijfolie 

1 eetlepel      – Sojasaus met verlaagd natriumgehalte 

¼ theelepel    – Gemalen gember 

4                      – Grote boerenkoolbladeren 

2 middelgrote – Wortelen 

⅓                       – Komkommer 

⅛ kop               –  Versnipperde rode kool 

1                       – Rode paprika 

Bereidingswijze:

Stap 1:

Maak de saus

Klop in een kleine kom zonnebloemzaadboter, limoensap, met knoflook doordrenkte olie, sojasaus en gemalen gember bij elkaar.

Stap 2:

Bereid de boerenkoolbladeren voor

Snijd eerst de dikke stengel aan de basis van elk blad af. Neem voor de resterende stengel in het midden van elk blad een schilmesje en laat het voorzichtig langs de stengel lopen, parallel aan het blad afsnijden en de stengel afscheren tot ongeveer de dikte van het blad.

Stap 3:

Stel de wraps samen

Smeer in het midden van elk blad ¼ saus op elk blad. Bedek vervolgens met: ¼ kopje wortelen, ¼ kopje komkommer, ¼ kopje kool en ¼ kopje rode paprika. Rol door de uiteinden naar binnen te vouwen en vervolgens van voren naar achteren te rollen, waarbij je alles zo strak mogelijk houdt.

Low FODMAP Kip rijstsoep met Kurkuma

Low FODMAP-soeprecepten kunnen moeilijk te vinden zijn omdat de meeste groente-, kip- en rundvleesbouillons die de basis vormen van soeprecepten uien en/of knoflook bevatten. En deze zijn beide niet toegestaan in het low FODMAP-dieet. Dit buikvriendelijke recept gebruikt water in plaats van bouillon om de ui en knoflook te vermijden, maar maak je geen zorgen … Zonder ui en knoflook is de soep nog steeds smaakvol!

Goed voor ongeveer 4 porties

Ingrediënten:

750 gram         – kip met huid en botten

8                        – kopjes water

8                         – takjes tijm – houd een paar takjes achter voor garnering

1 1/2 eetlepel  – kurkuma 

1                         – grote gehakte stengel bleekselderij met bladeren

1 1/2 kop          – dun gesneden wortel

1 1/2 kopjes     – voorgekookte bruine rijst

Snufje                – zout en versgemalen peper naar smaak

Bereidingswijze:

Stap 1:

Voeg de kip, water, 6 takjes tijm, kurkuma, selderij, zout en peper toe aan een middelgrote soeppan op hoog vuur.

Stap 2:

Breng het mengsel in ongeveer 20 minuten aan de kook. Controleer de kip met vleesthermometer op gaarheid, het moet 75 graden zijn. Zet het vuur uit, dek de pan af en laat het een uur staan.

Stap 3:

Verwijder de kipfilet en snijd het vlees van het bot, gooi de botten en huid weg en leg het vlees opzij.

Stap 4:

Voeg de wortels toe aan de bouillon, zet het vuur weer hoog en kook gedurende 5 minuten of tot de wortels gaar zijn.

Stap 5:

Voeg de kip en gekookte rijst toe en zet het vuur lager om te laten sudderen.

Stap 6:

Haal de takjes tijm eruit en schenk de soep in een serveerschaal en voeg verse tijm toe als garnering.

Paleo Thaise Gehaktballetjes

Deze Paleo Thaise gehaktballetjes worden vast en zeker een onderdeel van jouw low FODMAP maaltijdplan. Het is paleo, glutenvrij, notenvrij en zuivelvrij waardoor het perfect is voor dit dieet. Daarnaast heeft dit gerecht van begin tot eind slechts 30 minuten nodig om te bereiden en dat is altijd goed!

Ingrediënten:

Voor de gehaktballen

1 pond                 – gemalen kalkoen of kip

1                            – grote wortel versnipperd

2 eetlepels          – verse fijngehakte peterselie 

1                            – fijngehakte rode peper 

2 eetlepels          – vers geraspte gember

1 tot 2 eetlepels – glutenvrije sojasaus

Snufje                   – zout naar smaak 

Snufje                   – zwarte peper naar smaak

1 ei

Snufje                  –  rode pepervlokken optioneel

Voor de saus

2 tot 3 eetlepels –  glutenvrije sojasaus

60 ml                     – low fodmap kippen- of groentebouillon

2 eetlepels           – sesamolie

2 theelepels         – vers geraspte gember

1 theelepel          – chilipasta

Bereidingswijze:

Stap 1:

Verwarm de oven voor op 200 °C

Stap 2:

Combineer alle ingrediënten voor de gehaktballen in een kom. Meng goed en vorm er balletjes van. Als het mengsel een beetje nat is en blijft plakken, maak dan je hand nat met een beetje water en rol de balletjes.

Stap 2:

Leg de balletjes op een met bakpapier beklede bakplaat en bak ze 20 tot 25 minuten

Stap 3:

Terwijl de gehaktballen bakken, combineer je alle sausingrediënten in een kleine pan op middelhoog vuur. Zodra het kookt, roer en zet het vuur lager om te laten sudderen.

Stap 4:

Als de gehaktballetjes gaar zijn giet je er saus over, of gebruik je de saus als dipsaus

Kip Tikka Masala

Low FODMAP hoeft niet gelijk te staan aan weinig smaak. Dit recept voor kip tikka masala explodeert met de klassieke smaken van de Indiase keuken. Hoewel witte rijst low FODMAP is, raden we aan om deze te vervangen door zilvervliesrijst voor een gezondere low FODMAP optie.

Ingrediënten:

Garam masala-mix. Zorg ervoor dat je een low FODMAP garam masala mix gebruikt. Deze mix bevat: korianderzaad, gemalen komijn, gemalen paprika, zwarte peper, kaneel, gemalen koriander, kardemom, laurier, kruidnagel en cayennepeper.

Voor de masala pasta:

3 eetlepels           –  garam masala 

2 eetlepels          – verse gember, in kleine stukjes

1 eetlepel            – kurkuma

1/2 eetlepel        – chilipoeder 

2 theelepels        – zeezout

1 theelepel          – gemalen kruidnagel

1 theelepel          – paprikapoeder

½ theelepel         – komijn

Een klein handje –  verse koriander

1                           – geperste citroen

1 theelepel         – water

4 stengels           – lente-ui, alleen het groene gedeelte

Voor de kip tikka masala

200 gram           –  kipfilet, in stukjes

50 ml                  – lactosevrije yoghurt

1                          – groene paprika 

160 gram            – bruine rijst

150 ml                – kokosmelk

100 gram           –  gezeefde tomaten

Extra verse koriander voor garnering

Bereidingswijze:

Stap 1:

Snij de gember in kleine stukjes en snij de bosui en koriander in ringen of stukjes. Doe dit samen met alle andere kruiden, het citroensap en water in een kom. Gebruik een blender om dit vervolgens tot een pasta te mengen.

Stap 2:

Neem 40 gram van de pasta want dit heb je nodig voor twee personen. Wat overblijft kun je bijvoorbeeld invriezen voor later. Doe de masalapasta samen met de lactosevrije yoghurt in een kom. Roer de stukjes kipfilet erdoor en laat het minimaal een half uur in de koelkast marineren. Hoe langer hoe beter.

Stap 3:

Breng een pan met water aan de kook. Kook de rijst 15 minuten in water met wat zout. Giet de rijst na het koken af en laat even rusten in de pan met deksel.

Stap 4:

Bak ondertussen de kip aan alle kanten gaar. Omdat je de kip al hebt gemarineerd is het niet nodig om olie toe te voegen aan de pan.

Stap 5:

Snijd de paprika in stukjes en bak een paar minuten mee met de kip tot deze zacht wordt.

Stap 6:

Voeg de gezeefde tomaten en de kokosmelk toe aan de kip. Laat de saus 15 minuten pruttelen tot hij wat dikker is geworden.

Stap 7:

Serveer de chicken tikka masala met de bruine rijst en nog wat extra verse koriander.

Rundvleesstoofpot uit de Franse oven

Er is veel vraag naar heerlijke stoofpot. Je krijgt met dit recept een verscheidenheid aan groenten in één warme en geruststellende kom. De lange baktijd zorgt voor een gemakkelijke optie met heerlijk mals rundvlees. Of het nu koud is buiten of niet, je zult er altijd van genieten!

Ingrediënten:

1 pond                  –  rundvlees 

1 kopje                 – venkel in blokjes

1 middelgrote     – bleekselderij

6 middelgrote     – wortels

4 middelgrote     – pastinaken

4 middelgrote     – aardappelen

1/4 kopje             – tapioca snel koken

1 kopje                 – tomatensap

½ theelepel          – zeezout

½ theelepel          – versgemalen peper

1 theelepel          – gemalen basilicum

Bereidingswijze:

Stap 1:

Verwarm de oven voor op 150 graden. Snijd het rundvlees in blokjes van ongeveer 4 cm.

Stap 2:

Was alle groenten goed. Schrob de aardappelschil om al het vuil te verwijderen. Middelgrote blokjes bleekselderij en venkel. Snijd de wortelen, pastinaken en aardappelen in middelgrote stukken.

Stap 3:

Meng alle ingrediënten Behalve de aardappelen in een grote ovenvaste schaal met deksel. Dek af en bak het 3 uur in de oven.

Stap 4:

Meng de aardappelen erdoor en bak nog 1 uur langer. 

Waar moet je op letten?

Zorg ervoor dat je tomatensap koopt ZONDER toegevoegde ui of knoflook

Als de tomatensap natriumvrij is dan kun je de hoeveelheid zout verhogen tot 1 theelepel

Venkel is low FODMAP bij 1/2 kop per portie. Bleekselderij is low FODMAP met 1/4 middelgrote steel per portie. Er zit 1 middelgrote stengel bleekselderij in de stoofpot en daarom is de maximale FODMAP-portie 1/4 van het recept. Dit betekent dat je tot 1/4 van de totale hoeveelheid stamppot kunt eten en toch low FODMAP kunt blijven.