Expert: Jaap Gerrijts | 30 januari 2023 | Leestijd: 7 minuten
Darmgezondheid verbeteren
Je darmgezondheid verbeteren is belangrijk! Men zegt niet voor niets dat een gezond lichaam begint bij gezonde darmen. Helaas hebben miljoenen Nederlanders problemen met hun darmen wat voor allerlei vervelende klachten of aandoeningen kan zorgen. Het verbaast je misschien niet dat voeding hierin een belangrijke rol speelt.
Je darmgezondheid verbeteren is voor heel veel mensen noodzakelijk! In dit uitgebreide artikel leggen we uit waarom dat zo is en wat je allemaal kunt doen om je darmgezondheid te verbeteren. Lees je mee?!
Darmgezondheid verbeteren
Wist je dat 60% van de mensen met maag en darmproblemen vrouw is? Je kunt je darmgezondheid verbeteren door verschillende veranderingen aan te brengen in je dagelijkse routine. Gezonde darmen zijn enorm belangrijk voor je weerstand, energie en geestelijke en lichamelijke gezondheid.
Wij gaan je verschillende tips geven om je darmen sterk en gezond te houden zodat je eten goed kan worden verteert en er zoveel mogelijk voedingsstoffen uit gehaald kunnen worden.
Eet gezond
Het klinkt natuurlijk logisch maar gezond eten is één van de belangrijkste dingen die je kunt doen om je darmen gezond te houden. Niet alleen gezond eten, maar ook gevarieerd en biologisch voedsel kan een enorm verschil uitmaken.
Suikerhoudende, vette en bewerkte voedingsmiddelen beschadigen namelijk je darm microbioom. Vers, natuurlijk en volwaardig voedsel levert de voedingsstoffen en belangrijke vezels die je darmen nodig hebben om in een gezonde balans te blijven.
Voed probiotica met prebiotica
Gunstige darmbacteriën hebben een speciaal dieet nodig dat bestaat uit prebiotische voedingsvezels. Prebiotica ondersteunen probiotica en stellen hen in staat genezende stoffen zoals vetzuren met een korte keten te produceren.
Voorbeelden van deze korte keten vetzuren zijn:
• Propionaat
• Acetaat
• Butyraat
• Boterzuur
Voeding met een goede kwaliteit aan prebiotica:
• Knoflook
• Banaan
• Appel
• Gerst
• Cacao
• Lijnzaad
• Zeewier
• Asperges
• Prei
• Aardpeer
• Cichoreiwortel
De speciale voedingsvezels in prebiotische voeding:
• Ondersteunen en verbeteren de spijsvertering
• Bevorderen groei van de goede darmbacteriën
• Helpen bij het versterken van de weerstand
• Kunnen verlichting brengen bij verschillende spijsverteringsproblemen
Let erop dat het lang koken van voedsel ervoor kan zorgen dat deze vezels aangetast worden. Het kan daarom goed zijn om bepaalde soorten rauw te eten of kort te koken.
Neem probiotica
Er zijn enorm veel studies gedaan naar de effectieve werking van probiotica. Zo zijn er ook verschillende uitkomsten waarbij er soms weinig voordeel word aangetoond en soms een duidelijk positief effect. Soms overleven de bacteriën de reis naar de darmen niet en heb je er namelijk niet veel aan.
Hoogwaardige probiotica kan helpen een ongezonde darm weer in balans te brengen. Je lichaam elke dag een nieuwe voorraad probiotica geven kan cruciaal zijn om je darmen en immuunsysteem in balans te houden. Als je op zoek bent naar goede probiotica kijk dan goed naar de verpakking en zoek naar verschillende bacteriestammen met daarvan een hoog aantal.
Ontgiften van je darmen
Om probiotische bacteriën te laten overleven moet je de gifstoffen verwijderen die hen bedreigen. Het gebruik van natuurlijke detox- en celondersteunende middelen zoals klinisch bewezen citruspectine kan hierbij helpen. Citruspectine kan je lichaam helpen gifstoffen en andere boosdoeners die de balans tussen goede, neutrale en slechte bacteriën verstoren te verwijderen. Het zorgt er ook voor dat de darmgezondheid actief wordt ondersteund en bescherming van de celfunctie.
Beweeg dagelijks
Dagelijks matige beweging verhoogt probiotische populaties en verrijkt probiotische diversiteit in de darmen. Trainen op de meeste dagen van de week verbetert de gezondheid van het microbioom en daarnaast ook de algehele gezondheid.
Beweging zorgt voor een betere spijsvertering en goede afvoer van gifstoffen en afvalstoffen in het lichaam. Het helpt ook de doorbloeding van de darmen en het bevordert het knijpen en duwen van de darmen zodat het voedsel goed kan worden verteert. Beweeg daarom iedere dag een uur waarbij je loopt, fietst, zwemt of een andere vorm van matige beweging hebt. Let erop dat het hier gaat om een matige vorm van beweging, en je geen halve marathon rent.
Vitamines en mineralen
Er zijn verschillende voedingsstoffen die kunnen helpen bij darmproblemen.
• Vitamine A
• Vitamine B
• Vitamine C
• Vitamine D
• Vitamine E
• Vitamine K
• Magnesium
• Zink
• Selenium
Deze vitamines en mineralen kunnen helpen om de onbalans tussen vrije radicalen en antioxidanten in het lichaam te verminderen. Ze spelen ook een rol bij de aanmaak van taurine en deze stof helpt om je darmwand gezond te houden.
Er word steeds meer bekend over de functie van de darmen en nog niet heel lang geleden heeft men ontdekt dat een groot deel van de neurotransmitters gemaakt worden in de darmen. Daarom voel je je ook vaak mentaal veel beter en fitter als je gezond en gevarieerd eet. Verderop in dit artikel lees je meer over de verschillende functies van de darmen en geven we allerlei tips die je helpen om de darmgezondheid te verbeteren.
”Papaya heeft een kalmerend effect op het spijsverteringsstelsel”
Waarom zijn spijsverteringsenzymen goed voor je?
Spijsverteringsenzymen zijn goed voor je omdat ze helpen het voedsel goed te verteren. Het zijn eiwitten die in het spijsverteringsstelsel vrijkomen en hun taak is het afbreken van het voedsel.
Wat zijn de voordelen van spijsverteringsenzymen?
• Ondersteunen een gezonde balans van bacteriën en microben in de darmen
• Verbeteren de opname van voedingsstoffen en voorkomt tekorten
• Helpen bij een lekkende darm en andere aandoeningen zoals coeliakie door stress van het maagdarmkanaal te halen
• Helpt je lichaam bij het opnemen van moeilijk verteerbare eiwitten en suikers zoals lactose, gluten en caseïne
• Verbeteren de symptomen van zure oprispingen en het prikkelbare darm syndroom aanzienlijk
• Werkt op natuurlijke wijze enzymremmers tegen in voedingsmiddelen zoals:
Eiwitten
Pinda’s
Noten
Zaden
Aardappelen
Tarwekiemen
Bonen
Je kunt spijsverteringsenzymen vinden in voedsel en supplementen.
De beste natuurlijke bronnen hiervan zijn rauwe planten zoals fruit en groenten. Deze bevatten enzymen die helpen bij de spijsvertering. Rauwe groenten en fruit geteeld in voedselrijke bodems zijn de beste natuurlijke bronnen van spijsverteringsenzymen.
Enkele voorbeelden van voeding met goede spijsverteringsenzymen:
• Banaan, papaja, ananas, mango, kiwi
• Avocado
• Zuurkool
• Kimchi
• Kefir, yoghurt
• Rauwe honing, bijenpollen
• Appelcider azijn
• Gefermenteerde sojaproducten natto, miso, en tempeh
Je vind spijsverteringsenzymen ook in supplementen en deze zijn meestal afkomstig van de volgende bronnen:
• Dierlijke oorsprong – zoals pancreatine
• Plantaardig – afgeleid van gist, schimmels en probiotica
• Fruit – meestal op basis van papaja of ananas.
Bromelaïne is een enzym afgeleid van ananas en het zorgt voor:
• Afbreken van verschillende soorten eiwitten
• Verminderen van ontstekingen
• Is bestand tegen een breed pH-bereik
Papaïne is een ander enzym dat is afgeleid van rauwe papaja en dit word vaak ingezet om de afbraak van kleine en grote eiwitten te ondersteunen.
”Darmen maken meer neurotransmitters dan je hersenen”
Waarom de diversiteit van de darmbacteriën verhogen?
Hoe kun je de diversiteit van je darmbacteriën vergroten en waarom is dit zo belangrijk?
Waarom zou je de bacteriën in de darmen willen verhogen of je goede bacteriën willen verbreden? Omdat hoe meer gevarieerd je darmmicroben zijn, hoe meer darmbacteriën je zult hebben.
Deze wijde variatie aan bacteriën kunnen helpen bij:
• Insuline-resistentie
• Gewichtsverlies
• Vermindering van allergieën
• Vermindering van ontstekingen
• Versterking van het immuunsysteem
• Verhogen van de biologische beschikbaarheid van voedingsstoffen
Hoe kun je de diversiteit van de darmbacteriën vergroten?
1) Vezel – plantaardige vezels
2) Verschillende groenten – zorg voor variatie
3) Afvallen – Mensen die last hebben van overgewicht hebben minder diversiteit
4) Vasten – Als je niet eet dan worden de goede bacteriën sterker en ze leven langer
5) Polyfenolen – Dit zijn fytonutriënten die je vind in noten, zaden, groente en fruit
6) Fermentatie – Voedsel als zuurkool en kimchi helpen bij de vorming van goede bacteriën
Wat zal de diversiteit van je goede bacteriën verminderen:
1) Snacken – Regelmatig een ongezond tussendoortje
2) Suiker – Voed de slechte bacteriën
3) Antibiotica – Dood de goede bacteriën
4) Alcohol – Vermindert de diversiteit aan bacteriën
5) Genetisch gemodificeerde voedingsmiddelen – Bevat glyfosaat en dit blokkeert de aanmaak van belangrijke aminozuren en neurotransmitters
6) Kunstmatige zoetstof – Vermindert de diversiteit aan bacteriën
7) Overgewicht hebben – Vermindert de diversiteit aan bacteriën
8) Stress – Zal de opname en vermenigvuldiging van goede bacteriën verminderen
”Vitamine B12 wordt onder andere gemaakt door goede darmbacteriën”
Hierdoor kan je spijsvertering in de war zijn!
Veel mensen hebben een ontregelde spijsvertering en dit kan veel ongemak en zelfs ziekte veroorzaken. De spijsvertering begint in de maag waar het zuur voedsel moet afbreken zodat je darmen voedingsstoffen kunnen opnemen.
De nervus vagus en de spijsvertering staan met elkaar in verbinding en zijn hier een belangrijke factor in. Een belangrijke functie van de nervus vagus is namelijk het reguleren van het zoutzuur in de maag. Een probleem met de nervus vagus kan leiden tot een waterval van spijsverteringsproblemen en gezondheidsproblemen.
Acetylcholine is de belangrijkste neurotransmitter die betrokken is bij de nervus vagus. Acetylcholine heeft vitamine B1 nodig en een tekort aan B1 is helaas een veel voorkomend probleem. Als je een tekort aan vitamine B1 hebt dan kan je nervus vagus niet het zoutzuur voor de maag aanmaken die je nodig hebt.
Een gebrek aan maagzuur kan mogelijk leiden tot een verhoogd risico op verschillende gezondheidsproblemen zoals:
• Gastro-oesofageale reflux
• Zure reflux
• Maagzuur
• Heesheid
• Problemen met het verteren van eiwitten
• Opgeblazen gevoel
• Constipatie
• Allergieën
• Een gebrek aan opname van mineralen en vitaminen
• Bloedarmoede
• H. pylori
• Chronische maagslijmvliesontsteking
• Zweren
• Maagkanker
• Bacteriële overgroei in de dunne darmen
• Een gebrek aan gal
• Gas
• Diarree
• Ontsteking
• Lekkende darm
• Immuun problemen
• Auto-immuun problemen
• Cognitieve problemen
• Stemmingsproblemen
Overweeg om natuurlijke vitamine B1 in te nemen zodat je voldoende acetylcholine aan kunt maken. Je kunt het halen uit voedingsgist of een natuurlijk supplement. Om het maagzuur op natuurlijke wijze te verhogen kun je betaïnehydrochloride nemen.
Als je gastritis of maagzweren hebt dan is zinkcarnosine ook een idee. Wanneer je bacteriële overgroei in de dunne darmen hebt dan kan knoflook gunstig zijn. Probeer een carnivoordieet als je last hebt van een maagontsteking.
”Wat je eet heeft een enorme invloed op de samenstelling van je microbioom”
Een ontstoken spijsverteringsstelsel blokkeert de opname van voedingsstoffen
Veel mensen hebben last van een ontstoken spijsverteringsstelsel en dit kan de opname van belangrijke voedingsstoffen enorm belemmeren.
Wat kun je doen aan een ontstoken spijsverteringsstelsel?
De belangrijkste functie van het spijsverteringskanaal oftewel de maag, dunne darm en dikke darm is het afbreken van voedsel en vervolgens het opnemen van de micronutriënten. Wanneer je een ontsteking hebt in een gedeelte van het spijsverteringskanaal dan zal je moeite hebben met het opnemen van voedingsstoffen.
Er is een aandoening die malabsorptie wordt genoemd en dit betekent dat de opname van de voedingsstoffen in het lichaam niet goed werkt. Dit kan het gevolg zijn van een ontsteking in het slijmvlies van de dikke darm of van littekenweefsel dat door een ontsteking is ontstaan.
Bepaalde delen van het spijsverteringskanaal nemen bepaalde voedingsstoffen op. Als we kunnen identificeren welk deel van het spijsverteringskanaal beschadigd is dan kun je een idee krijgen welke voedingsstoffen er niet goed worden opgenomen.
Wist je dat 90% van de spijsvertering plaats vind in de dunne darm? Als je maag niet genoeg zuur heeft, de galblaas niet genoeg gal heeft, of de alvleesklier geen enzymen afgeeft dan kun je veel last hebben van een opgeblazen gevoel en pijn in de dunne darm.
Mogelijke oorzaken van ontsteking in het spijsverteringsstelsel:
• Antibiotica
• Antacida
• Ziekteverwekkers die zorgen voor gebrek aan maagzuur
• Voedselvergiftiging
• Lintwormen
• Gluten en granen
• Omega-6-vetzuren
• Voedsel allergie
• Zuivel
• Noten
• Vezel
Wat je zou kunnen doen bij een ontstoken darm?
• Het carnivoor dieet
• Eet voornamelijk gefermenteerde of gekookte groenten
• Consumeer rauw biologisch tarwegras poeder
• Regelmatig periodiek vasten en periodiek langdurig vasten
• Neem vitamine D – 20.000 IE / 500 microgram
• Vervang wat ontbreekt – zoutzuur, enzymen, gal of goede bacteriën
”Wist je dat de oppervlakte van je darmen maar liefst 150-200 m2 is”
9 remedies om je ontstoken dikke darm te genezen
De gezondheid van de darmen is enorm belangrijk voor een algehele gezondheid. Wat zou je kunnen doen om je darmgezondheid te verbeteren?
We gaan je 9 tips geven die je kunt toepassen om een ontstoken dikke darm te helpen verbeteren. Of je nu prikkelbare darmsyndroom, diverticulitis, de ziekte van Crohn of coeliakie hebt, deze remedies kunnen nuttig zijn.
9 dingen om op te focussen om een ontstoken dikke darm te helpen genezen:
1) Vermijd gluten en granen
Gluten kunnen het binnenste deel van het slijmvlies van de dikke darm verscheuren.
2) Vermijd zuivel
Je kunt een allergie hebben voor caseïne die ontstekingen veroorzaakt.
3) Beperk het eten van groenten
Je zou een veranderd microbioom kunnen hebben en dit betekent dat je microben gemakkelijk kunnen worden overweldigd door de vezels in groenten. Dit kan een opgeblazen gevoel veroorzaken. Je kunt een tijdje carnivoor dieet doen als je lichaam in staat is om eiwitten te verteren. Het is daarnaast ook belangrijk om slechte plantaardige oliën te vermijden.
4) Gebruik geen alcohol en rook niet
Roken put bepaalde voedingsstoffen uit zoals vitamine C. Je kunt hierdoor meer ontstekingen krijgen. Alcohol verstoort de balans tussen de goede en slechte bacteriën in de darmen. Het vergroot ook de doorlaatbaarheid van de wanden van de dunne en de dikke darm waardoor deze kunnen gaan lekken.
5) Chlorofyl
Als je geen groenten eet om chlorofyl binnen te krijgen dan kan tarwegras poeder een goede bron van chlorofyl zijn. Chlorofyl kan zeer helend zijn voor de binnenkant van de dikke darm.
6) Neem gezuiverde galzouten
Als er een ontsteking in de dikke darm ontstaat dan kun je ook een probleem hebben met het recyclen van galzouten. Dit kan ertoe leiden dat je een tekort aan gal krijgt.
Galzouten kunnen helpen door:
• De verbindingen van de dikke darm strak te houden
• De balans van microben in de darm te reguleren
• Ervoor te zorgen dat stoffen door de lever, galblaas en darmen stromen
7) Vasten
Doe tot op zekere hoogte aan intermitterend vasten en zelfs periodiek langdurig vasten. Vasten is één van de beste dingen om stamcellen in de dikke darm te stimuleren om de darmwand te helpen genezen.
”Maar liefst 70% van je immuunsysteem bevindt zich in de darmen”
Het immuunsysteem is afhankelijk van de darmgezondheid
Darmdysbiose is een ander woord voor een verstoring in de balans tussen goede, neutrale en slechte bacteriën in de darmen. Het beschadigt je immuunsysteem en de manier waarop het reageert op infecties. Daarom is het enorm belangrijk om je darmmicrobioom in een gezonde balans te brengen en te houden.
Je darmmicrobioom bevat biljoenen goede en slechte bacteriën. Wanneer je darmmicrobioom in balans is dan zijn er meer goede bacteriën dan slechte bacteriën en dragen ze bij aan de algehele gezondheid.
De probiotische bacteriën in je darmen helpen je immuunsysteem vorm te geven en te trainen en voorzien het van ondersteunende voedingsstoffen en genezende stoffen. Wist je dat meer dan 70 procent van het immuunsysteem zich in je darmen bevindt? Je zult daarom begrijpen waarom een gezonde balans zo belangrijk is.
Wanneer je darmmicrobioom uit balans raakt en in een staat van dysbiose terechtkomt dan zijn er meer slechte bacteriën dan goede bacteriën. Als dat gebeurt dan heeft je darmmicrobioom een negatieve invloed op je immuunsysteem.
Dysbiose kan ertoe leiden dat het immuunsysteem overdreven reageert, ontstekingen veroorzaakt en je eigen gezonde cellen aanvalt. Het kan ook een onder reactie van het immuunsysteem veroorzaken waardoor je juist extra kwetsbaar bent voor eventuele infecties.
Helaas wordt je darmmicrobioom elke dag geconfronteerd met schadelijke bedreigingen. Deze bedreigingen kunnen de darmbalans en een gezonde werking van het immuunsysteem saboteren.
Hoe verstoort de onbalans in de darmen het immuunsysteem?
Dysbiose verstoort op een aantal verschillende manieren de gezonde activiteit van het immuunsysteem. Schadelijke bacteriën produceren veel schadelijke gifstoffen, waaronder lipopolysacchariden. Zowel de slechte bacteriën als hun giftige bijproducten tasten de beschermende voering beter bekend als de darmbarrière in de darmen aan.
De taak van de darmbarrière is om voedingsstoffen in de bloedbaan te laten komen, terwijl ziekteverwekkers en gifstoffen veilig in de darmen worden opgesloten. Wanneer slechte bacteriën, lipopolysacchariden en andere schadelijke verbindingen aanvallen dan beschadigen ze de darmbarrière en ontsnappen ze in de bloedbaan. Van daaruit kunnen ze elk deel van je lichaam bereiken en nog meer schade aanrichten.
Het immuunsysteem detecteert deze bedreigingen en begint hierop te reageren. Het gebruikt ontstekingen als één van zijn belangrijkste verdedigingswapens.
Aangezien er voortdurend nieuwe bedreigingen door de darmbarrière lekken, kan het immuunsysteem deze reacties niet stoppen. Dat leidt tot langdurige ontstekingen en dit is de hoofdoorzaak van verschillende auto-immuunziekten en chronische aandoeningen.
Tegelijkertijd voorkomen de slechte bacteriën in de darmen dat de goede bacteriën gedijen. Probiotische bacteriën spelen een cruciale rol in een optimale immuun functie door:
• Ontstekingsremmende verbindingen maken
• Te helpen voedsel volledig te verteren en de opname van voedingsstoffen te verhogen
• Het produceren van essentiële voedingsstoffen, zoals B-vitamines en vitamine K
• Het produceren van vetzuren met een korte keten die helpen bij het reguleren van de immuuncelfunctie
• Bescherming tegen ziekteverwekkers
• Behoud van een sterke darmbarrière
Bij een afname van goede bacteriën en een toename van slechte bacteriën zullen de slechte bacteriën de overhand krijgen en verliest je immuunsysteem zijn werking.
De oplossing:
Breng het darmmicrobioom opnieuw in balans, zodat nuttige bacteriën kunnen gedijen en je immuunsysteem weer op het goede spoor kan komen.
• Vermijd stress
• Slaap voldoende
• Vermijd milieutoxines, pesticiden, bewerkt voedsel vol suiker en ongezonde vetten
• Wees voorzichtig met medicatie die je maag en darmen verstoren. Overleg altijd met de arts voor je hier mee wilt gaan stoppen
• Eet gezond en gevarieerd en vermijd voedsel waar je maag en darmen geïrriteerd op reageren
Tips:
1) Vermijd antibiotica zoveel mogelijk
2) Gebrek aan slaap en een slechte slaapkwaliteit kan ook een onbalans in de darmen veroorzaken. Zorg daarom voor regelmaat
3) Het voedsel wat je eet kan voor een groot deel de gezondheid van je darmen bepalen
4) Ieder persoon is weer anders. Wat voor iemand anders werkt hoeft voor jou niet te werken. Ga kijken waar jij tegen kunt en waar jou darmen zich goed bij voelen
Tot slot
Je darmgezondheid verbeteren stond centraal in dit artikel. Slaap jij goed en word je altijd uitgerust wakker? En ben je bewust bezig met gezonde voeding voor je darmen? Wij vinden het leuk als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met je vrienden. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Waar zit vitamine B12 in?
Wat doet magnesium?
