Expert: Jaap Gerrijts | 25 oktober 2023 | Leestijd: 8 minuten
Craving
Craving is een term die gebruikt wordt om de sterke drang naar bepaald voedsel te beschrijven. Het kan ook optreden bij verslaving aan drank of drugs. Je kunt een sterk verlangen hebben naar bepaalde smaak, zoals zoet, zout of vet. Craving kan verschillende oorzaken hebben, zoals stress, emoties, hormonen of een tekort aan voedingsstoffen. Suiker is één van de meest voorkomende voedingsmiddelen waar mensen naar verlangen, omdat het snel energie geeft en de aanmaak van dopamine stimuleert.
Wat is craving? In dit uitgebreide artikel leggen we dat aan je uit en vertellen we wat je kunt doen om craving te verminderen. Lees je mee?!
Cravings ontstaan vaak uit honger gevolgd door een behoefte naar bepaalde voeding
Craving
Craving is een ander woord voor hunkeren naar voedsel en er zijn veel mensen die hier dagelijks mee worstelen. Deze hunkering kan soms behoorlijk sterk zijn en ertoe leiden dat je bepaalde voeding eet wat niet zo goed voor je is en op momenten dat je geeneens honger hebt. Hoewel het verlangen naar voedsel door verschillende factoren kan worden veroorzaakt spelen verschillende hormonen hier een belangrijke rol bij het aanwakkeren van dit verlangen.
Enkele hormonen die hier een rol bij spelen zijn:
Ghreline
Ghreline wordt het ‘hongerhormoon’ genoemd omdat het je eetlust stimuleert. Het wordt aangemaakt in je maag en veroorzaakt een hongergevoel dat kan leiden tot trek in eten.
Leptine
Leptine is een hormoon dat wordt gemaakt door vetcellen en speelt een belangrijke rol bij het reguleren van honger en verzadiging. Wanneer je vetcellen leptine vrijgeven dan geeft dit aan je hersenen het signaal dat je vol zit en moet stoppen met eten. In gevallen van leptineresistentie waarbij je lichaam niet goed reageert op leptine, ontvangen je hersenen mogelijk niet het signaal dat je vol zit en dit kan leiden tot een verhoogde trek in eten.
Insuline
Schommelingen in de bloedsuikerspiegel worden vaak veroorzaakt door het eten van suikerhoudende of koolhydraatrijke voeding. Dit kan leiden tot een verlangen naar meer van dit soort voedsel. Bij sommige mensen kan het een cyclus van verlangen oftewel craving naar dergelijk voedsel creëren.
Cortisol
Cortisol is een stresshormoon dat wanneer het voor langere perioden wordt aangemaakt in te hoge hoeveelheden kan leiden tot een verlangen naar calorierijk voedsel. Mensen wenden zich vaak tot deze voedingsmiddelen als een manier om met stress om te gaan. Helaas zijn de keuzes in deze ”troost voeding” vaak ongezond en bevatten ze veel suiker en/of de verkeerde vetten.
Oestrogeen en progesteron
Hormonale veranderingen kunnen de trek in voedsel bij vrouwen beïnvloeden. Sommige vrouwen kunnen bijvoorbeeld tijdens hun menstruatie of zwangerschap een sterker verlangen naar zoet of zout voedsel krijgen.
Serotonine
Hoewel serotonine geen hormoon is is het wel een neurotransmitter die de stemming beïnvloedt en een aanzienlijke invloed kan hebben op het verlangen naar voedsel. Lage serotonineniveaus worden vaak geassocieerd met een verlangen naar koolhydraatrijk voedsel omdat deze voedingsmiddelen tijdelijk het serotonineniveau kunnen verhogen en de stemming kunnen verbeteren.
Dopamine
Dopamine is ook een neurotransmitter die een belangrijke rol speelt in het beloningssysteem van je hersenen. Als je voedsel eet waar je naar hunkert dan kan dit leiden tot het vrijkomen van dopamine. Dit zorgt ervoor dat je een plezierig gevoel krijgt. Dit gevoel kan het verlangen naar specifiek voedsel weer doen versterken.
Het begrijpen van de hormonale factoren achter craving naar voeding is heel belangrijk want deze processen in je lichaam zorgen ervoor dat je soms deze keuzes maakt. Een uitgebalanceerd eetpatroon, dagelijkse beweging, stressbeheersing en voldoende slaap kunnen allemaal bijdragen aan een beter hormonaal evenwicht en minder craving naar voedsel. Hoe je hier goed mee om kunt gaan lees je verderop in dit artikel!
”Verhoogde ghreline niveaus kunnen zorgen voor een hunkering naar eten”
Wat is ghreline?
Ghreline wordt vaak het ‘hongerhormoon’ genoemd omdat het een belangrijke rol speelt bij het stimuleren van de eetlust en het verlangen naar eten. Als je begrijpt hoe ghreline en andere hormonen de eetlust en onbedwingbare trek beïnvloeden dan kan dit nuttig zijn bij het beheersen van je eetgewoonten.
Wij gaan je in een paar stappen laten zien hoe ghreline verband houdt met craving naar voedsel:
Stimulatie van eetlust
Ghreline wordt voornamelijk in je maag geproduceerd en in mindere mate in je dunne darm. De belangrijkste rol ervan is om aan je hersenen te signaleren dat je lichaam energie nodig heeft en dit stimuleert het hongergevoel. Wanneer je maag leeg is dan stijgen de ghreline niveaus en dit zorgt ervoor dat er signalen naar je hersenen worden gestuurd om voedsel te zoeken en te eten.
Timing van de maaltijden
Het ghreline gehalte heeft de neiging vóór de maaltijd te stijgen en dit is een natuurlijk onderdeel van de hongerregulatie van je lichaam. Deze toename van ghreline kan het hongergevoel en het verlangen om te eten veroorzaken.
Craving
Verhoogde ghrelineniveaus kunnen leiden tot specifieke hunkering naar voedsel en vaak naar calorierijk of koolhydraatrijk voedsel. Dit komt omdat ghreline naast het bevorderen van de algemene honger ook het verlangen naar bepaalde soorten voedsel kan beïnvloeden. Het exacte mechanisme achter waarom ghreline de hunkering naar specifiek voedsel kan veroorzaken is nog niet helemaal duidelijk. Er wordt aangenomen dat het verband houdt met het beloningssysteem van de hersenen.
Slaap en stress
Ghreline niveaus kunnen ook worden beïnvloed door factoren zoals stress en te weinig slaap. Stress kan namelijk leiden tot een toename van ghreline en dit kan bijdragen aan het door stress veroorzaakte verlangen naar eten. Op dezelfde manier kan een gebrek aan slaap de normale regulatie van ghreline verstoren. Dit leid weer tot een verhoogde eetlust en onbedwingbare trek.
Interactie:
De interactie tussen ghreline en andere hormonen en stoffen zoals leptine, insuline en dopamine is complex en kan van persoon tot persoon verschillen. Daarnaast spelen psychologische en omgevingsfactoren zoals stress, stemming en beschikbaarheid van voedsel, ook een belangrijke rol bij craving naar voedsel.
”Eten door stress, onbalans of problemen verergeren ‘de oorzaak vaak nog meer”
Wat zijn de gevaren van craving?
Af en toe hunkeren naar voedsel is normaal en niet gevaarlijk voor je. Het is gebruikelijk dat je van tijd tot tijd naar bepaald voedsel verlangt en deze hunkering wordt meestal veroorzaakt door een verscheidenheid aan factoren zoals psychologische, hormonale en omgevingsinvloeden.
Het is echter belangrijk om onderscheid te maken tussen incidentele milde trek in voedsel en intense, frequente of oncontroleerbare trek die een indicatie kan zijn voor onderliggende problemen.
Hoewel incidenteel hunkeren naar voedsel onschadelijk is, kan aanhoudend en intens verlangen een teken zijn van verschillende gezondheidsproblemen of onevenwichtigheden zoals:
Emotioneel eten
Craving kan een manier zijn om met stress, angst of andere emoties om te gaan. Als je vaak voedsel gebruikt als primair coping-mechanisme dan kan dit leiden tot te veel eten en zelfs je emotionele welzijn schaden.
Eetstoornissen
Aandoeningen zoals eetbuistoornis, boulimia of anorexia kunnen een intense craving met zich meebrengen en vaak naar specifieke soorten voedsel. Als je hier last van hebt dan is het enorm belangrijk om professionele hulp in te schakelen.
Voedingsonevenwichtigheden
Een intens verlangen naar specifiek voedsel zoals voedsel dat rijk is aan suiker, zout of ongezonde vetten, kan erop wijzen dat je je eetpatroon opnieuw in evenwicht moet brengen om aan je voedingsbehoeften te voldoen. Het is namelijk belangrijk om dagelijks de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen en deze vind je vaak niet in eten dat veel suiker en de verkeerde vetten bevat.
Hormonale onevenwichtigheden
Bepaalde hormonale aandoeningen zoals het polycysteus ovariumsyndroom kunnen bijdragen aan het verlangen naar voedsel en vooral naar koolhydraatrijk voedsel.
Onevenwichtigheden in leptine en ghreline
Zoals hierboven vermeld kunnen onevenwichtigheden in de honger regulerende hormonen leptine en ghreline leiden tot intense craving en soms is medische hulp nodig.
Bijwerkingen van medicijnen
Sommige medicijnen kunnen je eetlust en onbedwingbare trek beïnvloeden. Als je vermoedt dat dit het geval is raadpleeg dan je arts om te kijken wat je hieraan kunt doen.
Onderliggende gezondheidsproblemen
Bepaalde medische aandoeningen zoals diabetes, of schildklieraandoeningen kunnen je eetlust en onbedwingbare trek negatief beïnvloeden.
* Als je merkt dat je trek in voedsel aanhoudend of oncontroleerbaar is of een negatieve invloed heeft op je gezondheid en welzijn dan is het belangrijk om een arts of een geregistreerde diëtist te raadplegen. Ze kunnen je helpen de onderliggende oorzaken te identificeren en een plan te ontwikkelen om deze hunkering op een gezonde en veilige manier te beheersen of aan te pakken.
”Suiker, koolhydraten en de verkeerde vetten”
Welk eten verhoogt de behoefte naar nog meer eten?
Bepaalde soorten voedsel kunnen bijdragen aan het verergeren van de hunkering. Deze voedingsmiddelen bevatten vaak veel suiker, geraffineerde koolhydraten en ongezonde vetten. Ze kunnen pieken en dalen in jee bloedsuikerspiegel veroorzaken en dit kan vervolgens leiden tot nog meer trek.
Voedingsmiddelen die de hunkering kunnen verergeren zijn onder andere:
Voeding met een hoog suikergehalte
Voedingsmiddelen en dranken met veel toegevoegde suikers zoals snoep, frisdrank en zoete snacks kunnen leiden tot een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel dat gevolgd word door een crash. Deze schommeling kan leiden tot een verlangen naar meer suikerhoudend eten en drinken.
Bewerkt eten en fastfood
Bewerkte voeding zoals chips, gefrituurd voedsel en fastfood bevatten vaak veel ongezonde vetten, zout en geraffineerde koolhydraten. Dit kan ook leiden tot een verlangen naar meer van hetzelfde.
Geraffineerde koolhydraten
Voeding dat is gemaakt van geraffineerde granen zoals witbrood, witte rijst en de meeste gebakjes kunnen pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel veroorzaken. Deze pieken en dalen leiden weer tot een verlangen naar meer koolhydraten.
Kunstmatige zoetstoffen
Sommige onderzoeken suggereren dat kunstmatige zoetstoffen het natuurlijke vermogen van het lichaam om de calorie-inname te reguleren kunnen verwarren. Dit kan vervolgens leiden tot een grotere behoefte aan zoet eten en drinken.
Vetrijk voedsel
Hoewel gezonde vetten een belangrijk onderdeel van je eetpatroon horten te zijn, kunnen voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan ongezonde transvetten of verzadigde vetten zoals gefrituurd voedsel en gebak tot onbedwingbare cravings leiden.
Suikerhoudende granen
De meeste ontbijtgranen bevatten veel toegevoegde suikers en dit kan de hele dag leiden tot trek in meer suiker.
Alcohol
Alcohol kan de regulering van je bloedsuikerspiegel verstoren en de eetlust stimuleren. Dit leidt vervolgens tot een verlangen naar calorierijk en vaak ongezond voedsel.
Lekker eten
Sommige voeding is ontworpen om heel lekker te zijn en dit zorgt ervoor dat er je al gauw teveel van gaat eten. Dit kunnen voedingsmiddelen zijn zoals pizza, hamburgers en bepaalde bewerkte snacks.
* Het is belangrijk om rekening te houden met wat voor soort eten en drinken je consumeert. Dit is belangrijk omdat bepaald voedsel onbedwingbare trek kan veroorzaken en een negatieve invloed kan hebben op je algehele gezondheid.
”Beheers je slaap, stress, voedingskeuze, patronen en ritme”
Hoe stop je craving naar eten?
Het stoppen van de craving naar eten kan een uitdagende taak zijn maar het is mogelijk met enkele simpele aanpassingen in je levensstijl. Hier zijn enkele tips om je te helpen de craving onder controle te houden en het te verminderen.
Drink voldoende
Soms wordt dorst verward met honger. Drink een glas water als je trek krijgt en kijk of de trek afneemt.
Eet evenwichtige maaltijden
Zorg ervoor dat je maaltijden in balans zijn met een combinatie van eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten. Dit kan je helpen vol te blijven en het verlangen naar eten te verminderen.
Vezels
Voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte zoals fruit, groenten en volle granen kunnen je helpen een vol en tevreden gevoel te krijgen.
Juiste hoeveelheden
Houd rekening met de portiegroottes die je eet. Soms kan een klein voorproefje of een portie van waar je naar verlangt de drang stillen zonder te veel te eten.
Slimme snacks
Als je een tussendoortje nodig hebt, kies dan voor gezonde opties zoals noten, yoghurt of fruit. Vermijd verwerkte snacks met veel suiker of fastfood.
Sla geen maaltijden over
Het overslaan van maaltijden kan leiden tot een daling van je bloedsuikerspiegel. Dit kan vervolgens leiden tot onbedwingbare trek. Eet regelmatige en uitgebalanceerde maaltijden op dezelfde tijden. Dit helpt je hormonen te balanceren en pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel te voorkomen.
Mindfull eten
Let goed op wat je eet door de verpakkingen te controleren op wat er precies in zit. Geniet van je eten en eet zonder afleiding en kauw je eten altijd rustig maar goed. Dit kan ervoor zorgen dat je een tevreden gevoel krijgt met minder voedsel.
Houd verleidelijke voeding uit het zicht
Als je voedingsmiddelen hebt waar je naar hunkert, probeer ze dan uit je directe omgeving te houden. Je kunt er ook voor kiezen om ze gewoon niet in huis te halen want dit scheelt je heel wat verleiding!
Kauwgom
Het kauwen van suikervrije kauwgom kan je bezig houden en de drang om te willen eten verminderen.
Beheers stress
Stress kan bij veel mensen leiden tot emotioneel eten en onbedwingbare trek. Als je hier veel last van hebt zorg dan dat je iedere dag dingen doet om deze stress te verminderen zoals yoga, meditatie, sauna, sporten, hobby of een wandeling in de natuur.
Zorg voor genoeg slaap
Slechte en te weinig slaap kan je hormonen verstoren die de eetlust en onbedwingbare trek reguleren. Streef er daarom iedere nacht naar 7 tot 9 uur kwaliteitsslaap. Houd een vast ritme aan en vermijd beeldschermen met veel blauw licht voor je gaat slapen.
Beweeg regelmatig
Lichamelijke activiteit kan de onbedwingbare trek helpen verminderen en je humeur verbeteren. Streef iedere dag naar minimaal 30 tot 60 minuten matige lichaamsbeweging. Voorbeelden hiervan zijn zwemmen, lopen, joggen, fietsen of lichte krachttraining.
Leid jezelf af
Als je trek krijgt probeer jezelf dan af te leiden met een hobby, een wandeling of een taak om je aandacht van eten af te leiden.
Plan altijd je maaltijden
Bereid je maaltijden en snacks van tevoren voor zodat je altijd over gezonde opties beschikt.
Zoek hulp
Als de hunkering aanhoudt en je veel last bezorgt, overweeg dan om hulp te zoeken bij een arts, voedingsdeskundige of specialist die je kan helpen de onderliggende oorzaken van de craving aan te pakken.
* Onthoud dat af en toe trek in eten en drinken heel normaal is. De sleutel is om een evenwichtige en bewuste benadering van eten te hebben en om het grootste deel van de tijd gezonde keuzes te maken.
”Avocado, eiwitten, vette vis, noten en zaden”
Welk eten helpt bij craving?
Bepaalde voeding kan helpen om de onbedwingbare trek te helpen beheersen en verminderen door een gevoel van volheid te bevorderen en de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.
Het eten van deze voedingsmiddelen kan nuttig zijn bij het terugdringen van de craving naar eten:
Eiwitrijke voedingsmiddelen
Eiwitten kunnen ervoor zorgen dat je je vol en tevreden voelt. Voeg magere eiwitbronnen zoals kip, kalkoen, vis, tofu, peulvruchten en Griekse yoghurt toe aan je maaltijden en snacks.
Vezelrijk voedsel
Eten met een hoog vezelgehalte zoals volle granen, groenten en peulvruchten kunnen een gevoel van volheid geven en helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.
Gezonde vetten
Voeding dat rijk is aan gezonde vetten zoals avocado’s, vis, noten en zaden kunnen het verlangen helpen stillen en voor langdurige energie zorgen.
Fruit
Verschillende fruitsoorten zoals bessen kunnen een zoete trek op een gezonde manier helpen stillen. Wees voorzichtig met fruit wat te zoet is want deze kan je bloedsuiker weer teveel laten pieken.
Groenten
Niet-zetmeelrijke groenten zoals wortels, tomaten, selderij en komkommers kunnen goede keuzes zijn als tussendoortje omdat ze weinig calorieën en veel vezels bevatten.
Noten
Een kleine portie noten zoals amandelen of walnoten kunnen een bevredigende en gezonde snack zijn vanwege de combinatie van eiwitten, gezonde vetten en vezels.
Zaden
Chiazaden en hennepzaden bevatten veel vezels en kunnen worden gemengd met yoghurt of worden toegevoegd aan smoothies om een vol gevoel te vergroten.
Groene thee
Sommige onderzoeken suggereren dat groene thee de eetlust en het hunkeren naar voedsel kan helpen verminderen, mogelijk als gevolg van verbindingen zoals catechinen.
Pure chocolade
Als je zin hebt in iets zoets dan kan een klein stukje pure chocolade van 70% cacao of meer je zoetekauw stillen en tegelijkertijd gezonde antioxidanten leveren.
Kruidenthee
Sommige soorten kruidenthee zoals pepermunt of gemberthee kunnen rustgevend zijn en onbedwingbare trek helpen verminderen.
Specerijen
Specerijen zoals kaneel en nootmuskaat kunnen smaak geven aan voedsel en het verlangen naar zoete of rijke voeding helpen stillen.
Probiotisch rijk voedsel
Je darmen kunnen als ze gezond zijn onbedwingbare trek verminderen. Yoghurt, zuurkool, kimchi en andere probiotische voedingsmiddelen kunnen een gezond darmmicrobioom ondersteunen.
Voeding met een hoog volume en weinig calorieën
Voeding met een hoog watergehalte zoals meloenen, komkommers en groene bladgroenten kunnen vullend zijn zonder overtollige calorieën te leveren. Eet daarom 7 kopjes groente per dag om de craving te verminderen.
Tips:
1) Een uitgebalanceerd eetpatroon met een verscheidenheid aan onbewerkte voedingsmiddelen kan helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en de intensiteit van de hunkering te verminderen
2) Eet de juiste porties en als je hier moeite mee hebt gebruik dan een weegschaal om je eten af te wegen
3) Eet een salade of kopje soep voor je maaltijd om de honger te stillen
4) Als je moeite blijft houden met cravings dan kun je het beste een specialist inschakelen die je kan gaan helpen met de begeleiding met de juiste voeding en beweging
Sugar cravings is de drang, of soms zelfs dwang om te snoepen
Tot slot
Craving stond centraal in dit artikel. Heb jij vaak een drang naar suiker? En geef je daaraan toe door te gaan snoepen? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit, help dan mee dit te verspreiden door het te delen op social media. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Suikervrije chocolade
Suikervrije koeken
