Cortisol verlagen

Je kunt er zelf voor zorgen om cortisolspiegels te beheersen en de gezondheid te herstellen door je dieet, trainingsroutine, slaap- en stressniveaus te veranderen. Ervan uitgaande dat je niet door een arts bent gediagnosticeerd met de ziekte van Cushing, volgen hier de stappen die je kunt nemen om hoge cortisolspiegels op natuurlijke wijze te helpen verlagen:

1) Schakel over op een voedsel met onbewerkte ingrediënten 

Slecht beheerde bloedsuikerspiegels zorgt voor hypoglykemie oftewel een lage bloedsuikerspiegel. Hoge ontstekingsniveaus kunnen bijdragen aan hoge cortisolspiegels en andere hormonale onevenwichtigheden. Het volgen van een ontstekingsremmend dieet met weinig bewerkte voedingsmiddelen en veel antioxidanten, vezels en essentiële voedingsstoffen is de sleutel tot het in balans brengen van hormonen. Deze zelfde strategieën kunnen ook helpen bij de ondersteuning van de bijnieren.  Het zorgt er namelijk voor dat je een gezond gewicht kunt bereiken en behouden en overdag genoeg energie hebt en ‘s nachts beter kunt slapen.

Enkele van de belangrijkste oorzaken van ontstekingen en hoge cortisolspiegels via de voeding zijn: 

• Het consumeren van grote hoeveelheden geraffineerde en transvetten

• Suikerrijk, hoog glycemisch dieet. Veel verpakt voedsel, geraffineerde graanproducten, suikerhoudende dranken en snacks

• Onvoldoende inname van micronutriënten en antioxidanten

• Te veel cafeïne en alcohol drinken

• Niet genoeg gezonde vetten of eiwitten consumeren. Dit kan leiden tot honger, gewichtstoename en een hoge bloedsuikerspiegel

• Niet genoeg vezels consumeren waardoor het moeilijk is om de bloedsuikerspiegel in balans te houden

Schakel in plaats daarvan over op een laag-glycemisch dieet. Neem bij elke maaltijd gezonde vetten en eiwitten en zorg ervoor dat je voldoende vezels en fytonutriënten binnenkrijgt door veel vers fruit en groenten te eten. Enkele van de nuttigste voedingsmiddelen voor het verlagen van cortisol en het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel zijn:

• Groenten

• Fruit

• kokos-, en olijfolie 

• Noten 

• Zaden 

• Magere eiwitten zoals eieren 

• Vis 

• Gras gevoerd rundvlees  

• Pro-biotische voedingsmiddelen zoals yoghurt, kefir, kimchi en zuurkool

2) Stress verminderen en beheersen

Chronische stress wordt in verband gebracht met zowat elk gezondheidsprobleem dat er is. Stress treft de meeste mensen in ieder geval tot op zekere hoogte en beïnvloedt de gezondheid door chemische signalen door het lichaam te sturen. Deze signalen gaan naar het hart en de bloedvaten, het immuunsysteem, de longen, het spijsverteringsstelsel, de zintuigen en de hersenen. 

Stress heeft de kracht om de ademhaling, hartslag, pijn en spierspanning, eetlust en slaap gerelateerde problemen te verhogen.

Gelukkig is stressmanagement iets waar je zonder al te veel moeite mee kunt beginnen. Van de onderstaande natuurlijke stress verlichters is bewezen dat ze de cortisol helpen verlagen en de negatieve invloed van stress op je gezondheid verminderen:

Meditatie of “mindfulness”

Het is aangetoond dat deze oefening helpt de hersenen en het lichaam te trainen om de stressreactie uit te schakelen en meer ontspanning te bevorderen. Deze voordelen zijn mogelijk zonder de alertheid, concentratie of geheugen aan te tasten. Veel onderzoeken tonen aan dat dagelijkse meditatie gedurende slechts 15 tot 30 minuten een aanzienlijke vermindering van cortisol kan opleveren. 

Deelnemen aan een regulier programma voor “op mindfulness gebaseerde stressvermindering” biedt ook een aanzienlijke vermindering van cortisol en stress gerelateerde symptomen of ziekten. Het gebruik van meditatieve methoden kan ook de gezondheid van de hersenen en het hart verbeteren en tegelijkertijd het immuunsysteem versterken. 

Acupunctuur

Al duizenden jaren word de traditionele Chinese geneeskunde beoefend en helpen acupunctuurbehandelingen op natuurlijke wijze stress onder controle te houden. Het kan helpen om symptomen zoals spier- of gewrichtspijn, hoofdpijn, vruchtbaarheidsproblemen, slaapproblemen en een slechte bloedsomloop te verminderen.

Diepe ademhalingsoefeningen

Diep ademhalen helpt het sympathische zenuwstelsel af te remmen en de natuurlijke ontspannings reactie van het lichaam in gang te zetten door het para-sympathische zenuwstelsel te activeren. Diafragmatische ademhaling is een gemakkelijke techniek om zelf te leren en de hele dag door te oefenen om spierspanning en angst te verlichten. Op internet staan veel gratis filmpjes die je kunt gebruiken. 

Gecontroleerde ademhalingstechnieken zijn al eeuwenlang een hoofdbestanddeel van de oosterse gezondheidspraktijken en worden ook steeds populairder in het westen. Dankzij opkomende studies en boeken die hun voordelen beschrijven zoals Wim Hof die ook wel ”The Iceman” word genoemd.

Tijd doorbrengen buiten en in de natuur 

Studies tonen aan dat fysieke omstandigheden een rol spelen bij het verminderen van stress. In de natuur zijn is een goed gedocumenteerde manier om ontspanning te bevorderen. Probeer buiten te gaan wandelen of hardlopen, tijd doorbrengen aan de oceaan, door bossen wandelen, thuis tuinieren of andere dingen buitenshuis doen en weg van technologie om ongerustheid in het hoofd te verminderen.

3) Beweeg dagelijks

Volgens onderzoek gepubliceerd door de Harvard Medical School is regelmatige lichaamsbeweging één van de beste manieren om met stress om te gaan, hormonen in balans te brengen, beter te slapen en normale metabole functies te ondersteunen zoals het balanceren van de bloedsuikerspiegel. Hierbij gaat men uit van dagelijks minimaal 30 tot 60 minuten beweging. 

De sleutel is om overtraining en overbelasting van jezelf te voorkomen want dit kan er voor zorgen dat er zelfs nog meer cortisol vrijkomt.

Lichaamsbeweging komt de hormoonspiegels ten goede want hoewel het tijdelijk de adrenaline- en cortisolproductie verhoogt, helpt het over het algemeen om cortisol daarna weer op een normaal niveau te brengen. Deze cyclus helpt je lichaam beter met stress om te gaan en geeft het zenuwstelsel dat je stress- en ontspanningsreacties regelt zijn eigen training. 

Dit betekent dat de volgende keer dat je stresshormonen stijgen als gevolg van een waargenomen dreiging je de cortisolspiegel gemakkelijker zou moeten kunnen verlagen, aangezien je lichaam hierop voorbereid raakt tijdens fysieke activiteit.

4) Adaptogene kruiden en Superfoods

Adaptogene kruiden helpen op verschillende belangrijke manieren op natuurlijke wijze hoge cortisolspiegels te verlagen. 

Adaptogene kruiden zorgen er voor dat: 

• Hormonen beter in balans blijven

• Ontstekingen verminderen vanwege hun sterke antioxiderende, antivirale en antibacteriële effecten

• Natuurlijke antidepressieve effecten

• Lagere vermoeidheid

• De bloeddruk en bloedsuikerspiegel beter in balans blijven

Veel adaptogenen zoals reishi-paddenstoelen en cacao worden al duizenden jaren veilig gebruikt om een betere algehele gezondheid te bevorderen met weinig tot geen bijwerkingen.

Er zijn minstens 16 verschillende bewezen adaptogene kruiden die cortisol kunnen helpen verlagen. Enkele voorbeelden hiervan zijn:

Basilicum

Rhodiola

Aswaganda

Astragalus

Zoethout

Medicinale paddenstoelen, reishi en cordyceps

5) Slaap

Voldoende slaap helpt ons om de cortisolproductie onder controle te houden. Een hoog cortisolgehalte kan het moeilijk maken om te rusten en goed te slapen. Bij mensen met een normaal circadiaans ritme stijgen de cortisolspiegels tijdens de vroege ochtenduren en dalen ze ‘s nachts voordat ze gaan slapen en tijdens de slaap worden ze erg laag. 

Mensen die hoge cortisolspiegels ontwikkelen kunnen uiteindelijk het tegenovergestelde voelen. Ze voelen zich ‘s nachts gespannen en angstig en overdag vermoeid waardoor ze niet goed kunnen slapen op de tijden dat zou moeten.

Deze overactiviteit van de bijnieren is een van de grootste tekenen van de ziekte van Cushing of bijniervermoeidheid en houdt meestal verband met stress en hormonale onevenwichtigheden. Door de bovenstaande stappen te nemen, zou je gemakkelijker moeten kunnen rusten. 

Idealiter zou je moeten streven naar zeven tot negen uur slaap per nacht om je circadiaans ritme te resetten en je hormonen weer in balans te brengen.