cortisol verlagen
Expert: Jaap Gerrijts | 20 november 2022 | Leestijd: 8 minuten 

Cortisol verlagen

Cortisol verlagen door voldoende nachtrust te pakken? Het is één van de manieren om je cortisol te verlagen of laag te houden. Cortisol is een belangrijk hormoon, dat ook bekend staat als het ‘stress-hormoon’. Bij langdurige stress zorgt het ervoor dat je veel buikvet aanmaakt en kan het problemen door het hele lichaam veroorzaken als de niveaus te hoog zijn.

Hoe kun je je cortisol verlagen? In dit uitgebreide artikel leggen we dat aan je uit. Lees je mee?!

Cortisol verlagen

Cortisol is een destructief stresshormoon. Het zorgt er voor dat je veel buikvet aan maakt en kan problemen door het hele lichaam veroorzaken als de niveaus te hoog zijn.

Er is veel verwarring over dit hormoon en hoe je cortisol kunt verlagen. Laat me je helpen de verwarring op te helderen.

De bijnieren zijn verantwoordelijk voor het aanmaken van cortisol. De bijnieren bevinden zich in je buik, bovenop de nieren. De bijnieren reageren op stress. Daarom wordt cortisol vaak het ‘stresshormoon’ genoemd.

De cortisolspiegels zijn het hoogst in de ochtend rond 07.00 uur en het laagst in de nacht en dit wordt ook wel het dagritme genoemd. Cortisol is ook aanwezig bij zowel chronisch gestreste personen als bij personen die volkomen gezond zijn.  Dit vitale hormoon heeft tientallen verschillende doelen in het lichaam en maakt elke dag talloze chemische interacties. Cortisol is dus belangrijk voor het lichaam, maar wanneer je er continu teveel van aanmaakt dan kan dit voor problemen gaan zorgen.

Wat doet cortisol precies? Cortisol-receptoren zijn verspreid over het hele lichaam en worden in bijna elke cel aangetroffen en zijn verantwoordelijk voor verschillende essentiële functies.

Cortisol:

•  Helpt om je wakker en alert te houden

•  Zorgt voor het voorkomen van vermoeidheid of hersenmist

•  Helpt bij veel cognitieve processen zoals leren en geheugenformulering

•  Helpt onze stofwisseling draaiende houden en het helpt ons vet te verbranden voor energie

•  Draagt bij aan de beheersing van de bloeddruk

•  Zorgt voor het in evenwicht brengen van de bloedsuikerspiegel. Het stelt cellen in staat om glucose op te nemen en te gebruiken voor energie

•  Zorgt voor het verminderen van ontstekingen en helpt bij genezing

•  Helpt bij het balanceren van vloeistofniveaus op basis van zout- en waterinname

•  Helpt bij de ontwikkeling van de foetus tijdens de zwangerschap

Cortisolspiegels stijgen wanneer de hypofyse een ander hormoon afgeeft het zogenaamde adrenocorticotroop hormoon. ACTH signaleert de bijnieren om meer cortisol uit te pompen. Waarom gebeurt dit? Veel verschillende dingen veroorzaken deze uitgifte, waaronder verschillende vormen van fysieke of emotionele stress, een slechte levensstijl, te weinig slaap, of ziekten en infecties.

Cortisol is bedoeld om korte uitbarstingen van stress aan te pakken en het lichaam kan langdurige stress niet goed aan. Stress is niet altijd een slechte zaak, het is wat je helpt vooruitgang te boeken en je aan te passen aan het leven. Vast komen te zitten in chronische stress kan echter veel problemen in het hele lichaam veroorzaken.

De effecten van stress kunnen zijn:

Slechte slaap

Hoge hartslag

Hoge bloeddruk

Ontstoken bloedvaten

Cortisolresistentie

Verlaagt de immuun-functie en deactiveert de natural killer T-cellen

Verhoogd risico op kanker

Slecht geheugen

Hersenmist

Verhoogd risico op tekorten aan voedingsstoffen 

Naarmate je ouder wordt begint het hormoon dat cortisol onder controle houdt af te nemen. Dit hormoon wordt groeihormoon genoemd. Hierdoor schiet je cortisolspiegel omhoog. De sleutel is om je groeihormoon op natuurlijke wijze te verhogen. De beste manier om dit te doen is door goed te slapen of meer te slapen.

Het insulineachtig groeihormoon lijkt sterk op groeihormoon. Dit hormoon kan helpen bij het reguleren van je cortisolspiegel. Je kunt dit hormoon verhogen door te vasten en voldoende te slapen.

Behalve goed slapen wat kan je nog meer doen om je cortisol te verlagen?

Vitamine D en zonlicht kunnen ook helpen om je cortisolspiegel te verlagen. Je hebt regelmatige blootstelling aan de zon nodig om voldoende vitamine D binnen te krijgen

Wandelen helpt je stressniveau te verminderen, wat je cortisol kan verlagen. Ik raad aan om dagelijks te wandelen

Doe lichamelijk werk of lichaamsbeweging in de vorm van sport, fietsen of zwemmen

Neem extra vitamine B1, vitamine D, omega 3 vetzuren, magnesium en kalium

Doe ademhalingsoefeningen

Ontspan iedere dag door iets te doen waar je helemaal zen van word

Verderop in dit artikel gaan we je uitgebreid vertellen wat je precies kunt doen om cortisol te verlagen.

 

 

”Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd”

Wat zijn symptomen van hoge cortisol levels?

Verschillende onderzoeken hebben laten zien dat het gevaar op lange termijn van een hoog cortisolgehalte is dat het de vecht-of-vluchtreactie activeert. Dit zorgt er voor dat de normale voortplantings-, spijsverterings- en immuun-functies tijdelijk worden uitschakelt. 

Het lichaam richt zich op deze systemen om ze uit te schakelen omdat het ze niet nodig heeft om onmiddellijk te overleven.

Sensorische zenuwcellen geven de perceptie van een bedreiging of stress door van de omgeving naar de hypothalamus in de hersenen. Dit signaleert de hypofyse en primaire bijnieren om meer cortisol te produceren. Als deze cyclus te lang duurt, wordt iemand vatbaarder voor allerlei ziektes, infecties en hormonale problemen. 

Enkele aanwijzingen die kunnen aangeven dat je met hoge cortisolspiegels leeft zijn:

Gewichtstoename, vooral rond de buik. Dit kan gebeuren ondanks dat u je dieet of trainingsroutine niet verandert

Een gezwollen, rood gezicht

Meer plassen

Extreme dorst

Vermoeidheid 

Moeite met normaal slapen

Spierpijn en pijn

Stemmingswisselingen en verhoogde angst

Hoge bloeddruk. Cortisol vernauwt de slagaders terwijl epinefrine de hartslag verhoogt

Onregelmatige menstruaties en vruchtbaarheidsproblemen. Chronische stress zorgt ervoor dat pregnenolon/progesteron wordt omgezet in cortisol. Dit zorgt voor concurrentie om voorlopers die beschikbaar zijn voor de synthese van andere belangrijke hormonen zoals DHEA, oestrogeen en oestradiol. 

Acne of andere veranderingen in de huid

Hogere kans op botbreuken en osteoporose. Cortisol kan hormonen zoals oestrogeen verlagen die belangrijk zijn voor de gezondheid van de botten

Veranderingen in libido als gevolg van veranderingen in oestrogeen of verlaagd testosteron

Hogere vatbaarheid voor infecties. De stressreactie kan de werking van het immuunsysteem verminderen

 

 

”Verlaag cortisol door je gezondheid te verbeteren”

5 tips die kunnen helpen bij het verlagen van cortisol

Je kunt er zelf voor zorgen om cortisolspiegels te beheersen en de gezondheid te herstellen door je dieet, trainingsroutine, slaap- en stressniveaus te veranderen. Ervan uitgaande dat je niet door een arts bent gediagnosticeerd met de ziekte van Cushing, volgen hier de stappen die je kunt nemen om hoge cortisolspiegels op natuurlijke wijze te helpen verlagen:

 

1) Schakel over op een voedsel met onbewerkte ingrediënten 

Slecht beheerde bloedsuikerspiegels zorgt voor hypoglykemie oftewel een lage bloedsuikerspiegel. Hoge ontstekingsniveaus kunnen bijdragen aan hoge cortisolspiegels en andere hormonale onevenwichtigheden. Het volgen van een ontstekingsremmend dieet met weinig bewerkte voedingsmiddelen en veel antioxidanten, vezels en essentiële voedingsstoffen is de sleutel tot het in balans brengen van hormonen. Deze zelfde strategieën kunnen ook helpen bij de ondersteuning van de bijnieren.  Het zorgt er namelijk voor dat je een gezond gewicht kunt bereiken en behouden en overdag genoeg energie hebt en ‘s nachts beter kunt slapen.

Enkele van de belangrijkste oorzaken van ontstekingen en hoge cortisolspiegels via de voeding zijn: 

Het consumeren van grote hoeveelheden geraffineerde en transvetten

Suikerrijk, hoog glycemisch dieet. Veel verpakt voedsel, geraffineerde graanproducten, suikerhoudende dranken en snacks

Onvoldoende inname van micronutriënten en antioxidanten

Te veel cafeïne en alcohol drinken

Niet genoeg gezonde vetten of eiwitten consumeren. Dit kan leiden tot honger, gewichtstoename en een hoge bloedsuikerspiegel

Niet genoeg vezels consumeren waardoor het moeilijk is om de bloedsuikerspiegel in balans te houden

Schakel in plaats daarvan over op een laag-glycemisch dieet. Neem bij elke maaltijd gezonde vetten en eiwitten en zorg ervoor dat je voldoende vezels en fytonutriënten binnenkrijgt door veel vers fruit en groenten te eten. Enkele van de nuttigste voedingsmiddelen voor het verlagen van cortisol en het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel zijn:

Groenten

Fruit

kokos-, en olijfolie 

Noten 

Zaden 

Magere eiwitten zoals eieren 

Vis 

Gras gevoerd rundvlees  

Pro-biotische voedingsmiddelen zoals yoghurt, kefir, kimchi en zuurkool

 

2) Stress verminderen en beheersen

Chronische stress wordt in verband gebracht met zowat elk gezondheidsprobleem dat er is. Stress treft de meeste mensen in ieder geval tot op zekere hoogte en beïnvloedt de gezondheid door chemische signalen door het lichaam te sturen. Deze signalen gaan naar het hart en de bloedvaten, het immuunsysteem, de longen, het spijsverteringsstelsel, de zintuigen en de hersenen. 

Stress heeft de kracht om de ademhaling, hartslag, pijn en spierspanning, eetlust en slaap gerelateerde problemen te verhogen.

Gelukkig is stressmanagement iets waar je zonder al te veel moeite mee kunt beginnen. Van de onderstaande natuurlijke stress verlichters is bewezen dat ze de cortisol helpen verlagen en de negatieve invloed van stress op je gezondheid verminderen:

Meditatie of “mindfulness”

Het is aangetoond dat deze oefening helpt de hersenen en het lichaam te trainen om de stressreactie uit te schakelen en meer ontspanning te bevorderen. Deze voordelen zijn mogelijk zonder de alertheid, concentratie of geheugen aan te tasten. Veel onderzoeken tonen aan dat dagelijkse meditatie gedurende slechts 15 tot 30 minuten een aanzienlijke vermindering van cortisol kan opleveren. 

Deelnemen aan een regulier programma voor “op mindfulness gebaseerde stressvermindering” biedt ook een aanzienlijke vermindering van cortisol en stress gerelateerde symptomen of ziekten. Het gebruik van meditatieve methoden kan ook de gezondheid van de hersenen en het hart verbeteren en tegelijkertijd het immuunsysteem versterken. 

Acupunctuur

Al duizenden jaren word de traditionele Chinese geneeskunde beoefend en helpen acupunctuurbehandelingen op natuurlijke wijze stress onder controle te houden. Het kan helpen om symptomen zoals spier- of gewrichtspijn, hoofdpijn, vruchtbaarheidsproblemen, slaapproblemen en een slechte bloedsomloop te verminderen.

Diepe ademhalingsoefeningen

Diep ademhalen helpt het sympathische zenuwstelsel af te remmen en de natuurlijke ontspannings reactie van het lichaam in gang te zetten door het para-sympathische zenuwstelsel te activeren. Diafragmatische ademhaling is een gemakkelijke techniek om zelf te leren en de hele dag door te oefenen om spierspanning en angst te verlichten. Op internet staan veel gratis filmpjes die je kunt gebruiken. 

Gecontroleerde ademhalingstechnieken zijn al eeuwenlang een hoofdbestanddeel van de oosterse gezondheidspraktijken en worden ook steeds populairder in het westen. Dankzij opkomende studies en boeken die hun voordelen beschrijven zoals Wim Hof die ook wel ”The Iceman” word genoemd.

Tijd doorbrengen buiten en in de natuur 

Studies tonen aan dat fysieke omstandigheden een rol spelen bij het verminderen van stress. In de natuur zijn is een goed gedocumenteerde manier om ontspanning te bevorderen. Probeer buiten te gaan wandelen of hardlopen, tijd doorbrengen aan de oceaan, door bossen wandelen, thuis tuinieren of andere dingen buitenshuis doen en weg van technologie om ongerustheid in het hoofd te verminderen.

 

3) Beweeg dagelijks

Volgens onderzoek gepubliceerd door de Harvard Medical School is regelmatige lichaamsbeweging één van de beste manieren om met stress om te gaan, hormonen in balans te brengen, beter te slapen en normale metabole functies te ondersteunen zoals het balanceren van de bloedsuikerspiegel. Hierbij gaat men uit van dagelijks minimaal 30 tot 60 minuten beweging. 

De sleutel is om overtraining en overbelasting van jezelf te voorkomen want dit kan er voor zorgen dat er zelfs nog meer cortisol vrijkomt.

Lichaamsbeweging komt de hormoonspiegels ten goede want hoewel het tijdelijk de adrenaline- en cortisolproductie verhoogt, helpt het over het algemeen om cortisol daarna weer op een normaal niveau te brengen. Deze cyclus helpt je lichaam beter met stress om te gaan en geeft het zenuwstelsel dat je stress- en ontspanningsreacties regelt zijn eigen training. 

Dit betekent dat de volgende keer dat je stresshormonen stijgen als gevolg van een waargenomen dreiging je de cortisolspiegel gemakkelijker zou moeten kunnen verlagen, aangezien je lichaam hierop voorbereid raakt tijdens fysieke activiteit.

 

4) Adaptogene kruiden en Superfoods

Adaptogene kruiden helpen op verschillende belangrijke manieren op natuurlijke wijze hoge cortisolspiegels te verlagen. 

Adaptogene kruiden zorgen er voor dat: 

Hormonen beter in balans blijven

Ontstekingen verminderen vanwege hun sterke antioxiderende, antivirale en antibacteriële effecten

Natuurlijke antidepressieve effecten

Lagere vermoeidheid

De bloeddruk en bloedsuikerspiegel beter in balans blijven

Veel adaptogenen zoals reishi-paddenstoelen en cacao worden al duizenden jaren veilig gebruikt om een betere algehele gezondheid te bevorderen met weinig tot geen bijwerkingen.

Er zijn minstens 16 verschillende bewezen adaptogene kruiden die cortisol kunnen helpen verlagen. Enkele voorbeelden hiervan zijn:

Basilicum

Rhodiola

Aswaganda

Astragalus

Zoethout

Medicinale paddenstoelen, reishi en cordyceps

 

5) Slaap

Voldoende slaap helpt ons om de cortisolproductie onder controle te houden. Een hoog cortisolgehalte kan het moeilijk maken om te rusten en goed te slapen. Bij mensen met een normaal circadiaans ritme stijgen de cortisolspiegels tijdens de vroege ochtenduren en dalen ze ‘s nachts voordat ze gaan slapen en tijdens de slaap worden ze erg laag. 

Mensen die hoge cortisolspiegels ontwikkelen kunnen uiteindelijk het tegenovergestelde voelen. Ze voelen zich ‘s nachts gespannen en angstig en overdag vermoeid waardoor ze niet goed kunnen slapen op de tijden dat zou moeten.

Deze overactiviteit van de bijnieren is een van de grootste tekenen van de ziekte van Cushing of bijniervermoeidheid en houdt meestal verband met stress en hormonale onevenwichtigheden. Door de bovenstaande stappen te nemen, zou je gemakkelijker moeten kunnen rusten. 

Idealiter zou je moeten streven naar zeven tot negen uur slaap per nacht om je circadiaans ritme te resetten en je hormonen weer in balans te brengen.

Tips:

1) Voldoende slapen is één van de belangrijkste manieren om cortisol te verlagen

2) Vul je lichaam aan met extra vitamines en mineralen zoals magnesium, vitamine B-complex, kalium en vitamine D. Een goede multi-vitamine kan hierbij helpen

3) Eet gezond en gevarieerd en vermijd zoveel mogelijk suikers en transvetten

4) Ontspan en beweeg iedere dag voldoende

5) Laat je cortisol gehalte testen bij de huisarts

Tot slot

Cortisol verlangen stond centraal in dit artikel. Denk je dat je voldoende uren slaapt per nacht? Hoeveel uren slaap je gemiddeld? Ontspan je voldoende en beweeg je dagelijks een uurtje? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.

Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met je vrienden. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!

Anderen lezen ook

Waar zit magnesium in?

Hoeveel omega 3 per dag?

Waar is vitamine E goed voor?

Bronnen:

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *