Hoe verlies je buikvet en behoud je een gezond gewicht? Hier zijn enkele tips voor het verliezen van buikvet.
Eet meer vet verbrandende voedingsmiddelen
Het eten van echt voedsel uit de natuur, in plaats van nepvoedsel dat in pakjes of dozen zit is één van de beste dingen die je kunt doen voor je gezondheid.
• Groenten
• Vruchten
• Zaden
• Schoon vlees en vis – geen vleeswaren
• Peulvruchten
• Voedsel gekweekt in gezonde, rijke bodems zonder toevoeging van chemicaliën
Aan de andere kant wil je ultrabewerkte voedingsmiddelen koste wat het kost vermijden. Dit komt omdat ze verband houden met obesitas en letterlijk vettoename kunnen veroorzaken. Dit zijn de meeste voedingsmiddelen die je in je plaatselijke supermarkt zult vinden:
• In zakken
• In dozen
• Diepgevroren
• Producten boordevol ongezonde toevoegingen en conserveermiddelen die je niet in je lichaam wilt stoppen.
De beste vet verbrandende voedingsmiddelen zijn bladgroenten, andere groenten zoals kruisbloemige groenten, eiwitrijke bronnen zoals vlees en vis, bessen en gezonde vetten zoals olijfolie of noten.
Verhoog de vezelinname
Eet meer vezelrijk voedsel wat gunstig is voor het beheersen van de eetlust, de spijsvertering, de gezondheid van het hart en nog veel meer. Het is namelijk bewezen dat een hogere consumptie van vezels obesitas kan helpen voorkomen.
Verhoog met name je inname van oplosbare vezels die je vind in haver, gerst, erwten, wortelen, bonen, appels, citrusvruchten en psyllium. Oplosbare vezels hechten zich aan cholesteroldeeltjes en verwijderen ze uit je spijsverteringsstelsel. Dit helpt het risico op hartaandoeningen te verlagen en helpt je vet te verliezen.
Blijf uit de buurt van suiker, vloeibare calorieën en granen
Je weet waarschijnlijk al dat suiker heel slecht voor je is. Je wilt vooral toegevoegde suikers vermijden als je probeert af te vallen, inclusief verborgen suikerbronnen zoals gezoete zuivelproducten, sappen of verpakte snacks gemaakt met granen.
Voor het beste resultaat kun je deze voedingsmiddelen het beste volledig vermijden en deze tips volgen:
Drink je calorieën niet! Drink meer water, kruidenthee, bruisend water met schijfjes citroen en andere gezonde dranken. Vermijd frisdrank, sportdranken, gezoete theesoorten en de meeste sappen.
Verminder de inname van granen en vooral geraffineerde soorten. Niet alle granen zijn slecht vooral gekiemde of glutenvrije granen, maar ze helpen je niet om af te vallen of te herstellen van een slechte gezondheid.
Concentreer je in plaats daarvan op groenten en fruit met weinig suiker en veel vezels.
Eet meer eiwitten
De meeste mensen consumeren lage eiwitniveaus en vaak minder dan 20 procent van hun totale eetpatroon. Verschillende onderzoeken laten zien dat het eten van meer eiwitrijk voedsel een aantal gezondheidsvoordelen heeft.
• Het helpt je op gewicht te blijven en af te vallen
• Het helpt bij het creëren van normale bloedsuikerspiegels
• Het verbetert je leer- en concentratievermogen
• Het vermindert hersenmist
• Het ondersteunt je spieren en botten
Het verhogen van de eiwitconsumptie kan ook de niveaus van ghreline verlagen en dit is het hormoon dat verantwoordelijk is voor het stimuleren van hongergevoelens.
Je kunt eiwitrijk voedsel eten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet of je kunt ervoor kiezen om een eiwitrijk dieet te volgen dat bestaat uit eiwitrijk voedsel en supplementen. Goede opties zijn grasgevoerd rundvlees, biologische kipfilet, in het wild gevangen kabeljauw en zalm, eiwitrijk plantaardig voedsel en eiwitpoeders.
Houd je calorieën en je macro’s bij
Het kan niet worden onderschat dat een redelijke dagelijkse calorie-inname ook nodig is om buikvet te verliezen. Veel onderzoeken suggereren dat calorieën in/calorieën uit ertoe doen.
Er zijn ook aanwijzingen dat het bijhouden van wat je eet een geweldig hulpmiddel kan zijn om je doelen te helpen beheren. Het werkt door bewust te worden van je eetgedrag. Na verloop van tijd leer je zo veel over je eten dat je misschien geen dagboek meer hoeft bij te houden. Het word automatisch en normaal!
Om daar te komen moet je leren de calorieën te tellen en dit kun je bijvoorbeeld doen door een app voor het tellen van calorieën te gebruiken. Tel ondertussen met die app ook je macro’s om ervoor te zorgen dat je een goede balans krijgt tussen koolhydraten, vet en eiwitten.
Eet bewust
Mindfull eten betekent veel dingen en het is een verrassend belangrijk onderdeel van het bereiken van een gezond gewicht. Hier zijn enkele tips hoe je bewust kunt eten:
• Eet wat langzamer en kauw alles goed
• Word je bewust van hoeveel voedsel er nodig is om je verzadigd te voelen tijdens het eten zonder overdreven vol te raken.
• Eet terwijl je niet wordt afgeleid en vermijd multitasking.
• Zie emotioneel ongemak onder ogen in plaats van te eten vanwege stress of verdriet.
Intermitterend vasten
Voor een goed resultaat om voldoende vet te verliezen kun je intermitterend vasten overwegen. Dit is geen dieet maar meer een verandering in levensstijl en eetpatronen. Hoewel de wetenschap nu gemengd is over hoe effectief het is, is het voor velen een effectieve strategie.
Het is hierbij niet nodig om calorieën te tellen of grammen te meten. Concentreer je gewoon op het verlengen van de tijdsduur tussen het eten van het gezonde voedsel dat je al eet, met een bijzondere nadruk op gezonde vetten en eiwitten.
De meest gebruikelijke methode is 16/8 vasten wat ook wel periodiek vasten word genoemd. Je vast hierbij elke dag 16 uur en beperkt het eten tot acht uur. Meestal is het overslaan van het ontbijt het belangrijkste onderdeel van 16/8 intermitterend vasten. Deze aanpak houdt in dat je na het avondeten niets meer eet en de volgende ochtend het ontbijt overslaat.
Je kunt er ook voor kiezen om een hele dag niks te eten. Hoe doe je dit?
Ga één dag per week je avondeten overslaan en eet pas de volgende dag je eerste maal tijdens het avondeten. Op deze manier heb je wel wat gegeten maar ondertussen 24 uur gevast. Dit schijnt een enorm effectieve manier te zijn om buikvet te verliezen en op gezond gewicht te blijven!
Probeer een koolhydraatarm of ketogeen dieet
Hoe kun je in zeven dagen tijd buikvet verminderen? Misschien wil je het ketogene dieet proberen wat een strikt koolhydraatarm dieet is met veel gezond vet. Deze aanpak helpt je lichaam opgeslagen lichaamsvet te verbranden voor energie.
Hoewel deze aanpak niet geschikt is voor iedereen zoals sommige atleten, mensen met ondergewicht of vrouwen die gemakkelijk hormonale veranderingen ervaren, is aangetoond dat het velen helpt die worstelen met overgewicht om kilo’s kwijt te raken zonder honger te krijgen.
Als dit te extreem voor je klinkt, is carb cycling een andere optie. Deze aanpak wisselt dagen van koolhydraatarm eten af met dagen van hoger koolhydraatverbruik om onbedwingbare trek en vermoeidheid onder controle te houden. Het standaard koolhydraatarme dieet wordt ook beoefend door velen die in een kortere periode willen afvallen.
Voeg stofwisselingsversterkers toe
Wist je dat gekruid voedsel je hartslag kan verhogen, je kan laten zweten en tegelijkertijd je stofwisseling kan stimuleren? Ze zijn ook enkele van de beste voedingsmiddelen om ontstekingen in je lichaam te verminderen en uitstekende boosters voor je stofwisseling.
Probeer het volgende aan je eetpatroon toe te voegen:
Cayennepeper
Capsaïcine is een stof in cayennepeper en kan het aantal verbrande calorieën na consumptie verhogen. Een studie wees uit dat wanneer proefpersonen capsaïcine consumeerden voor gewichtsbehoud, de afbraak van vet toenam. Capsaïcine kan ook de aanmaak van AMPK stimuleren wat leidt tot verdere afbraak van vet. Probeer cayennepeper toe te voegen aan recepten zoals kip voor een extra vet verbrandend effect, of probeer een detoxdrankje met cayennepeper.
Matcha groene thee
In één onderzoek verbeterde het drinken van matcha-thee de afbraak van vet in het lichaam.
Zeewier wakame
Als je nog nooit hebt gehoord van dit zeewier dat oorspronkelijk uit Japan komt dan is het nu de tijd! In een Japanse studie werd aangetoond dat wakame de vetverbranding in de vetcellen bij dieren bevordert. Het kan ook helpen bij het verminderen van een hoog cholesterolgehalte.
HIIT-trainingen
Hoe verlies je sneller buikvet? Focus niet alleen op je voeding maar ook op je conditie.
Welke oefening is het beste voor buikvet? Eén van de meest effectieve en efficiënte manieren om ongewenst buikvet, of gewoon extra gewicht over je hele lichaam te verliezen is door HIIT-trainingen te doen.
Het is aangetoond dat intervaltraining met hoge intensiteit een uitstekende manier is om in korte tijd vet te verbranden. Een review wees uit dat intervaltraining leidde tot 28 procent grotere afname van de totale absolute vetmassa in vergelijking met continue training met matige intensiteit.
HIIT kan in slechts 30 tot 40 minuten per dag helpen bij:
• Fysieke prestaties te verbeteren
• Stofwisseling te ondersteunen
• Spieren op te bouwen
HIIT combineert korte, intensieve trainingssessies met langzame herstelfasen.
Het is nuttig, zelfs als het wordt gedaan voor een korte sessie van 15 tot 20 minuten. De sleutel is dat je traint op 85 procent tot 100 procent van je maximale hartslag in plaats van 50 procent tot 70 procent.
Zelfs als dat soort training niets voor je is, is het belangrijk om een soort training te vinden die je leuk vindt en die je regelmatig wilt doen. Experts raden ook aan om gewichtheffen te gebruiken voor vetverlies. Dit is namelijk een bewezen manier om meer spieren te creëren wat weer een gezonde stofwisseling ondersteunt.
Gewichtheffen hoeft ook geen zware gewichten te betekenen, want een lichaamsgewichttraining of yoga-oefeningen die thuis worden gedaan, kunnen ook een goede manier zijn om fitness in je routine op te nemen.
Verminder stress
Chronische stress die gedurende een lange periode wordt ervaren wordt niet alleen als gevaarlijk beschouwd maar het verhoogt ook het risico op verschillende aandoeningen zoals:
• Hartaandoeningen
• Diabetes
• Psychische stoornissen
• Auto-immuunziekten
Daarnaast wordt het ook geassocieerd met vettoename en slechte eetgewoonten.
Stress manifesteert zich in je lichaam op meerdere manieren die je niet altijd kunt voelen zoals:
• Veranderen van eetlust
• Toenemende niveaus van stresshormonen zoals cortisol
• Verhoogde bloedsuikerspiegel
• De normale spijsvertering raakt verstoort doordat de darmomgeving verandert
• Beïnvloeding van de manier waarop je endocriene klieren en hormonen werken
Als je te maken hebt met grote hoeveelheden stress in je leven dan laat onderzoek zien dat je er veel baat bij hebt om meer tijd vrij te maken om te ontspannen. Natuurlijke stressverlichters zijn onder meer:
• Regelmatige lichaamsbeweging
• Meditatie
• Tijd buitenshuis doorbrengen
• Leuke hobby’s
• Sauna
• Sporten
Zorg voor voldoende slaap
Slaap is een belangrijke modulator van neuro-endocriene functies en glucosemetabolisme. Slaapgebrek en slapeloosheid worden vaak over het hoofd gezien als factoren die bijdragen aan gewichtstoename en obesitas. Experts beschouwen een goede nachtrust zelfs als een belangrijk onderdeel van een aanpak om obesitas te voorkomen.
Voldoende slaap helpt bij:
• Het reguleren van de stresshormonen
• Eetlust beter onder controle houden
• Meer energie voor lichaamsbeweging
• De hunkering naar snoep te verminderen
• De neiging om emotioneel eten te verminderen
Doe regelmatig buikspieroefeningen
De kwaliteit van je eten is de nummer 1 factor die je moet aanpakken om buikvet te verliezen. Als je eenmaal je eetgewoonten hebt verbeterd dan zijn buikspieroefeningen en core-oefeningen de volgende stap!
Door wekelijks ongeveer twee tot vier kerntrainingen te doen kun je je buik versterken en strakker maken. Een sterke core helpt ook bij:
• Balans en stabiliteit
• Verbetering van je houding
• Verlichten van rugpijn
Enkele van de beste kernoefeningen zijn V-ups, allerlei soorten planken, flutter kicks of scissor kicks, burpees, Russian twists en reverse crunches.
Train op een lege maag
Hoewel het niet voor iedereen het beste idee is zoals mensen die zich zwak en duizelig voelen tijdens het sporten lijkt trainen op een lege maag verschillende voordelen te hebben.
Het kan namelijk helpen bij:
• De reactie van je lichaam op insuline te verbeteren
• Je calorie-inname in het algemeen lager te houden
• Je prestaties te verbeteren
• De hoeveelheid lichaamsvet die je verbrandt voor energie tijdens trainingen te verhogen
Uit onderzoek blijkt dat trainen op een lege maag misschien werkt voor kortere trainingen zoals wandelen om af te vallen, maar niet zo goed voor langere of zwaardere trainingen.
”Luister altijd goed naar je lichaam”
