Brain fog

Brain fog is een vervelende kwaal maar er is hoop! Er is namelijk een grote kans dat je met de juiste stappen van deze vervelende klachten af kunt komen. Als je achter de oorzaak bent gekomen of een idee hebt wat de oorzaak kan zijn dan kun je verschillende dingen doen om van brain fog af te komen. 

Let op je suikerinname 

De eerste stap die je kunt zetten om van brain fog af te komen is goed letten op wat je eet. Vermijd verpakte en bewerkte voedingsmiddelen die vol zitten met suiker en vele andere kunstmatige en schadelijke ingrediënten zoals kunstmatige zoetstoffen.

Suiker kan er namelijk voor zorgen dat je je in het begin energieker en gelukkiger voelt, maar uiteindelijk berooft suiker je van constante energie en focus. Dit is uitvoerig onderzocht en bewezen dat het je een tijdelijke piek geeft dat gevolgd word door vaak een diepe dal. Je zult constant opnieuw wat moeten eten om de piek weer te krijgen en deze vicieuze cirkel is een grote oorzaak van brain fog en andere aandoeningen.

Daarnaast kan een te lage inname van natuurlijke suikers en koolhydraten soms een averechts effect hebben en juist brainfog vergroten. Geraffineerde suikers kunnen ontstekingen veroorzaken en hoogwaardige koolhydraten uit fruit en groenten doen het tegenovergestelde.

Serotonine is het hormoon dat vrijkomt wanneer je koolhydraten nodig hebt en deze neurotransmitter zijn belangrijkste rol is om je kalm, hoopvol en zelfverzekerd te houden. Wanneer de niveaus van serotonine te laag worden dan kunnen gevoelens van kwetsbaarheid, onzekerheid, verdriet en angst toenemen.

Eet om je serotine in balans te houden gedurende de dag complexe, onbewerkte koolhydraten in de juiste hoeveelheden. Focus daarnaast op het aanvullen van hersenvoedsel dat de focus en het geheugen verbetert.

Enkele voorbeelden van serotonine stimulerende koolhydraten zijn:

• Fruit

• Zoete aardappelen

• Rauwe zuivel 

• Oude granen 

Onderzoek naar eten en hormonen laat zien dat het consumeren van van veel fruit en groenten de hormonen opnieuw op één lijn kan brengen en ook ontstekingen helpt verminderen. Hoe beter je hormonen in balans zijn hoe fitter en scherper je je gaat voelen!

Groentes bevatten minder glucose maar zitten wel vol vitamines, mineralen en belangrijke antioxidanten die helpen om die oxidatieve stress en hersenbeschadiging te bestrijden. Wanneer er bijvoorbeeld veel flavonoïde antioxidanten inzitten dan kan dit helpen om symptomen van angst, depressie en neurodegeneratieve ziekten helpen verminderen.

Eet voldoende gezonde vetten en eiwitten 

Aminozuren uit eiwit en essentiële vetzuren uit gezonde vetten zijn nodig om alle hersenchemicaliën te maken die we nodig hebben om helder te kunnen nadenken. 

Je vind aminozuren in volledige eiwitten zoals:

• Eieren

• Vlees

• Vis

• Noten

• Zaden

Tegelijkertijd heb je ook veel gezonde vetten nodig om voldoende geluks hormonen aan te maken en ontstekingen te bestrijden.

Zorg ervoor dat je gemiddeld 20 tot 30% goede eiwitbronnen eet en 30 tot 40% gezonde vetten. Je vind deze vetten in:

• Vis

• Noten

• Zaden

• Avocado

• Kokos- en olijfolie

Te hoog of te lage bloedsuiker

Als je bloedsuikers op en neer gaan dan kun je last krijgen van allerlei cognitieve problemen zoals brain fog. Om je hersenfocus te vergroten moet je in de eerste plaats begrijpen waarom ze laag zijn.

Symptomen van een te hoge bloedsuiker:

• Hersenmist

• Geheugenproblemen

• Hoofdpijn

• Verstrooidheid

• Verminderd zicht

• Slaperig

Symptomen van een te lage bloedsuiker:

• Vergeetachtigheid

• Prikkelbaarheid

• Verwarring

• Rusteloosheid

• Angst

• Nerveus

• Depressie

• Dwangstoornis

Wat moet je eten om je bloedsuiker stabiel te houden?

1) Elimineer alle suikers en verborgen suikers uit je voeding

2) Eet maximaal 2 tot 3 maaltijden per dag en geen tussendoortjes

3) Doe aan intermitterend vasten waarbij je 18 tot 20 uur op een dag niet eet

4) Eet voldoende eiwit 3-6 gram per maaltijd en eet voldoende gezonde vetten

5) Eet voldoende groentes, 7 kopjes per dag

6) Ga niet te vaak uit eten waardoor je in de verleiding komt om verkeerd voedsel te eten

Vermijd stress zoveel mogelijk

Wanneer je onder veel stress staat dan maakt je lichaam teveel van het hormoon cortisol aan. Dit zorgt voor verschillende symptomen:

• Vermoeidheid

• Slapeloosheid

• Depressie

• Angst

• Hormonale onbalans

• Gewichtstoename

Een beetje stress op zijn tijd is normaal en niet erg maar chronische stress zorgt voor uitputting van de bijnieren en een constante aanmaak van cortisol. Manieren om deze stress te lijf te gaan zijn bewegen, sporten, meditatie, sauna, hobby, wandeling in de natuur en dingen doen waar je blij van word en energie van krijgt.

Door dingen te doen waar je van houdt zullen je hersenen meer van het ‘gelukshormoon’ dopamine aanmaken. Dopamine is de belangrijkste chemische stof die ervoor zorgt dat je plezier, motivatie en opwinding ervaart. Het wordt iedere keer aangemaakt en vrijgegeven als je iets opwindends doet of meemaakt. Denk hierbij aan een nieuwe leuke activiteit proberen, hardop lachen en tijd doorbrengen met mensen van wie je houdt.

Een tekort aan dopamine zorgt voor een mistig, verveeld en ongeïnspireerd gevoel. Dit is ook geassocieerd met een hoger risico op leerstoornissen, verslavingen en psychische aandoeningen. Maak er daarom een prioriteit van om elke dag iets leuks te doen, ook al is het maar voor een korte periode.

Beweeg op een gezonde manier

Beweging is een belangrijke manier om je lichaam en hersenen gezond te houden. Het kan helpen bij:

• Verbeteren van insulineresistentie

• Hormonen in balans te houden

• Goede nachtrust

• Goede stofwisseling

Al deze kenmerken zijn enorm belangrijk om vermoeidheid in je lichaam en hersenen tegen te gaan. 

Door lichaamsbeweging komen natuurlijke endorfines vrij en dit helpt je uithoudingsvermogen en humeur te verbeteren. Teveel inspanning werkt juist averechts en zorgt voor meer stress, slecht herstel en kan je lichaam uitputten van energie, voedingsstoffen en elektrolyten. Zorg daarom dat je je niet overtraind en voldoende rust krijgt.

Zorg dat je goed en lang genoeg slaapt

Slaap is de basis van een gezonde mentale en fysieke gezondheid. In je slaap herstelt je lichaam en hersenen zich en voert het schadelijke afvalstoffen af. 

Eén van de snelste manieren om je hersenfunctie te verbeteren is door beter te slapen. Dit zorgt er voor dat de hormonen in je hersenen in balans blijven. Zorg er daarom voor dat je minimaal 7 uur per nacht slaapt en het liefst 8 of 9 uur.

Als je genoeg slaapt dan ben je beter in staat om stress aan te kunnen maar ook andere drukke activiteiten. Je zult je emoties beter onder controle houden en hebt minder trek in suiker en andere fastfood.

Brain fog kan worden veroorzaakt door een gebrek aan slaap omdat dit de cortisolspiegel verhoogt. Dit zorgt ervoor dat je prikkelbaarder kunt worden en get vaak nog moeilijker word om goed uit te rusten gedurende de nacht. Hoge cortisol verlaagt het dopaminegehalte en maakt het moeilijk voor serotonine om te werken zoals het hoort. Je beland hiermee in een vicieuze cirkel van slecht humeur en slecht gedrag.

Pak eventuele onbekende voedselallergieën of -gevoeligheden aan

Wanneer je last hebt van voedselgevoeligheid maar niet alle bronnen uit voeding schrapt dan kun je last hebben van darm gerelateerde schade die de hersenfunctie aantast. Ondanks wat de meeste mensen denken zijn voedsel gerelateerde reacties zoals de symptomen van lactose intolerantie meer dan alleen spijsverteringsproblemen.

Deze problemen kunnen aanzienlijke veranderingen in de darmmicrobiota veroorzaken wat problematisch is omdat je algehele gezondheid sterk afhankelijk is van de gezondheid van de darmen. Een allergie veroorzaakt ontstekingsreacties die alles negatief beïnvloeden, van de opname van voedingsstoffen tot de hormoonsynthese.

Bijna elke cel, elk weefsel en systeem in je lichaam en vooral de darm-hersenverbinding lijdt aan een onopgeloste gevoeligheid. Overweeg daarom een eliminatiedieet als je nog niet hebt geëxperimenteerd met een glutenvrij en zuivelvrij dieet.

Zoek uit of je een hormonale onbalans hebt

Hormonale onbalans word meestal veroorzaakt door dezelfde factoren als ontstekingen: 

• Slechte voeding

• Stress

• Te weinig slaap en rust

• Mogelijke gevoeligheden en allergieën

Als je last hebt van chronisch vermoeidheidssyndroom, bijnierinsufficiëntie of een lage schildklierfunctie dan kan dit brainfog veroorzaken.

Om energie terug te krijgen en onderliggende bijnier- of hormonale problemen op te lossen is het belangrijk om je voeding aan te passen. Dit kan helpen om hormonen op een natuurlijke wijze in evenwicht te brengen. Probeer ook alcohol, cafeïne, suiker of “witte koolhydraten” te verminderen en zoveel mogelijk te vermijden. 

Vermijd daarnaast inflammatoire gehydrogeneerde oliën en bewerkte en verpakte voedingsmiddelen want deze stoffen putten je alleen maar verder uit en maken je overdreven moe.

Alcohol kan bijvoorbeeld je centrale zenuwstelsel onderdrukken terwijl te veel cafeïne de bijnieren kan belasten. Focus je daarom op het binnen krijgen van hormoon balancerende gezonde vetten, eiwitten, fruit en veel verse groenten terwijl je jezelf voldoende rust gunt.

Vul een eventueel tekort aan met supplementen

Verschillende vitamines, mineralen en andere stoffen in supplementen kunnen hersenmist helpen opruimen en je gezondheid verbeteren. De basis is altijd gezond en gevarieerd eten, voldoende rust, lichaamsbeweging en een leuke en verbonden levensstijl. Als aanvulling kunnen supplementen soms net hetgeen zijn wat er mist aan dit alles.

Als de belangrijkste hormonen van je hersenen niet werken dan zullen alle supplementen, zelfhulpboeken en zelfs therapie je waarschijnlijk niet beter laten voelen. Pak dus eerst de hierboven genoemde veranderingen in levensstijl aan die het meest op jou van toepassing zijn. Overweeg daarnaast om bepaalde supplementen toe te voegen om het genezingsproces verder te versnellen en een eventueel tekort aan te vullen.

Adaptogenen

Adaptogenen kruiden zoals heilige basilicum, ashwagandha en maca kunnen helpen om cortisol te verlagen en geven je lichaam ondersteuning tegen vermoeidheid en stress.

Omega-3 visolie 

Omega 3 vetzuren zijn effectief in het helpen verminderen van ontstekingen. Ze brengen de verhouding van vetzuren in je dieet in evenwicht en ondersteunen de gezondheid van de hersenen.

Magnesium

Magnesium is belangrijk om stress te helpen verminderen en kan helpen bij slaap, zenuwen, stofwisseling, opname en omzetting van voedingsstoffen en hormonen en een goede werking van de hersenen.

B-vitamines 

Tekorten aan verschillende B-vitamines kunnen ervoor zorgen dat je je traag en humeurig kunt voelen. B-vitamines helpen voedingsstoffen uit het voedsel dat je eet om te zetten in bruikbare brandstof voor het lichaam. Dit is dan ook de reden dat het nemen van een B-complexsupplement ervoor kan zorgen dat je binnen het optimale bereik zit. Het ondersteunt ook de energie en goede werking van de zenuwen in het lichaam.

Houd er ook rekening mee dat bepaalde medicijnen kunnen leiden tot Brainfog. 

Denk hierbij aan:

• Slaapmedicatie

• Antidepressiva

• Antipsychotica

• Bloeddrukmedicatie

• Stimulerende middelen

Er wordt verondersteld dat sommige medicijnen ontsteking in de hersenen verhogen en de hormoonfunctie kunnen verminderen.

Als je bepaalde medicatie gebruikt en veranderingen in je humeur en energie opmerkt dan kun je dit met de arts overleggen en kijken of er een alternatief is voor dat specifiek medicijn. Stop nooit zomaar met medicatie en overleg dit altijd eerst met een arts.