Expert: Jaap Gerrijts | 11 februari 2023 | Leestijd: 7 minuten
Brain fog
Brain fog is een Engels woord voor wat wij ‘hersenmist’ noemen. Je hebt het gevoel dat het denken, begrijpen en onthouden niet goed lukt. Je voelt je suf en hebt moeite je te concentreren of met het oplossen van problemen. Je kunt moeilijk taken uitvoeren en daarom is het lastig om erachter te komen wat de exacte oorzaak is van dit gevoel.
Brain fog geeft een vervelend gevoel. In dit uitgebreide artikel leggen we uit wat het is, wat de oorzaak is en hoe je het op kunt lossen. Lees je mee?!
Brain fog
Brain fog is een probleem die niet als een medische aandoening word gezien. Het komt voor als symptoom bij verschillende chronische aandoeningen waardoor je minder fit en scherp door het leven gaat. Brain fog noemen we in het Nederlands hersenmist en het kan je beperken in de dagelijkse bezigheden zoals je werk, gezin, hobby en sport. Hersenmist is dan ook een ongewenste bijwerking geworden van onze snelle geïndustrialiseerde levensstijl.
Het hebben van brain fog geeft aan dat je lichaam niet in balans is en dit kan meerdere oorzaken hebben. Wil je je gevoel van helderheid, focus en vreugde terugkrijgen? Lees dan verder om te kijken wat de oorzaak kan zijn en wat je er tegen kunt doen.
”De oorzaak van brain fog verschilt per persoon”
Wat is de oorzaak van Brain fog?
Als je van brain fog af wilt komen dan is het belangrijk om eerst te kijken wat de mogelijke oorzaak is voor je het probleem kunt gaan aanpakken. Als je de oorzaak van brainfog weet te achterhalen dan kun je vervolg stappen maken om het probleem bij de wortel aan te gaan pakken.
Het is niet verwonderlijk dat als je niet genoeg slaapt, je een grotere kans hebt om je altijd moe te voelen en last te hebben van brain fog. Je hebt gemiddeld elke nacht ongeveer zeven tot negen uur kwaliteitsslaap nodig om helder te kunnen denken.
Met kwaliteit bedoelen we dat je na het slapen ook daadwerkelijk uitgerust wakker word. Slaap je minder dan 7 uur per nacht dan is de kans aanwezig dat je hier op de lange termijn klachten door kunt krijgen. Er is namelijk maar een paar procent van de bevolking die daadwerkelijk met een paar uur slaap per nacht goed kan blijven functioneren.
Als je consistent goed slaapt en nog steeds worstelt met hersenmist en last hebt van aanhoudende vermoeidheid, lage motivatie en slechte concentratie dan is de kans groot dat dit iets te maken heeft met de kwaliteit van je dieet. Tekorten aan voeding in combinatie met suiker, alcohol, geraffineerde koolhydraten en veel cafeïne kunnen een grote invloed hebben op de hersenfunctie.
In een studie uit Amerika kwamen de volgende punten naar voren die mensen linkten aan brainfog.
De meest gemelde trigger punten van brain fog waren:
• Vermoeidheid
• Slecht slapen
• Langdurig staan
• Uitdroging
• Flauw voelen
Op cellulair niveau wordt aangenomen dat brain fog wordt veroorzaakt door hoge niveaus van ontsteking en veranderingen in drie primaire hormonen die je humeur, energie en focus bepalen.
Deze hormonen zijn:
• Cortisol – Word ook wel het stresshormoon genoemd en helpt je wakker en alert te blijven
• Serotonine – Neurotransmitter die betrokken is bij gevoelens van vrolijkheid, motivatie en kalmte
• Dopamine – Neurotransmitter die betrokken is bij gevoelens van vrolijkheid, motivatie en kalmte
Je hersenen en lichaam zijn afhankelijk van een complexe samenwerking en synergie van hormonen die elkaar in toom houden. Wanneer de niveaus van één hormoon ofwel te laag worden of te hoog stijgen dan kan het hele systeem in de war raken. Er ontstaat een onbalans en dit kan allerlei aandoeningen veroorzaken waarbij je last krijgt van brain fog als symptoom.
Het opnieuw in balans brengen van de productie van deze stoffen helpt je op het goede spoor te komen voor een betere hersenfunctie.
De andere factor die de symptomen van brain fog kan verergeren en je berooft van scherpheid is een ontsteking die vaak aan de basis ligt van de meeste aandoeningen. Een theorie achter de onderliggende reden voor brainfog symptomen is dat hogere niveaus van ontstekingsmoleculen zoals histamines en adipocytokines de microglia activering stimuleren. Microglia zijn cellen in de hersenen die ervoor zorgen dat de zenuwcellen hun werk kunnen doen, je brein gezond houden en schade en rommel opruimen. Als deze microglia verstoord worden dan kunnen ze schade veroorzaken.
Als je van je brain fog af wilt komen dan is het belangrijk om te gaan kijken wat je eet, hoeveel je beweegt, hoeveel stress je hebt en of je een eventueel tekort hebt aan voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen. Als je dit goed uitzoekt dan ben je een stap dichter bij de mogelijke oorzaak van brainfog.
”Vermoeidheid, slechte concentratie en moeite met denken”
Wat zijn de symptomen van Brain fog?
Als je last hebt van brain fog dan kun je een verscheidenheid aan symptomen hebben die per persoon verschillen. In een onderzoek onder 138 mensen die last hadden van brain fog werd gekeken wat de beste beschrijving was van de symptomen. De symptomen die boven aan de lijst stonden waren:
• Vergeetachtig
• Troebel in het hoofd
• Moeite met focussen
• Moeite met denken
• Moeite met communiceren
Wanneer je last hebt van brain fog dan voel je je het tegenovergestelde van optimistisch, nuchter, kalm, scherp en gemotiveerd. Brainfog kan je gemakkelijk beroven van inspiratie en geluk waardoor de kans op symptomen van angst en depressie kan toenemen.
Symptomen brainfog die vaak voorkomen zijn:
• Vermoeidheid – chronisch vermoeidheidssyndroom
• Lage energie
• Moeite met concentreren
• Hoofdpijn
• Prikkelbaarheid
• Vergeetachtigheid
• Moeite met het onthouden van informatie
• Lage motivatie
• Licht depressief gevoel
• Spanning
• Verwarring
• Slapeloosheid
• Moeite met doorslapen
”Je kunt brain fog verminderen en ervan afkomen”
Wat kun je doen tegen Brain fog?
Brain fog is een vervelende kwaal maar er is hoop! Er is namelijk een grote kans dat je met de juiste stappen van deze vervelende klachten af kunt komen. Als je achter de oorzaak bent gekomen of een idee hebt wat de oorzaak kan zijn dan kun je verschillende dingen doen om van brain fog af te komen.
Let op je suikerinname
De eerste stap die je kunt zetten om van brain fog af te komen is goed letten op wat je eet. Vermijd verpakte en bewerkte voedingsmiddelen die vol zitten met suiker en vele andere kunstmatige en schadelijke ingrediënten zoals kunstmatige zoetstoffen.
Suiker kan er namelijk voor zorgen dat je je in het begin energieker en gelukkiger voelt, maar uiteindelijk berooft suiker je van constante energie en focus. Dit is uitvoerig onderzocht en bewezen dat het je een tijdelijke piek geeft dat gevolgd word door vaak een diepe dal. Je zult constant opnieuw wat moeten eten om de piek weer te krijgen en deze vicieuze cirkel is een grote oorzaak van brain fog en andere aandoeningen.
Daarnaast kan een te lage inname van natuurlijke suikers en koolhydraten soms een averechts effect hebben en juist brainfog vergroten. Geraffineerde suikers kunnen ontstekingen veroorzaken en hoogwaardige koolhydraten uit fruit en groenten doen het tegenovergestelde.
Serotonine is het hormoon dat vrijkomt wanneer je koolhydraten nodig hebt en deze neurotransmitter zijn belangrijkste rol is om je kalm, hoopvol en zelfverzekerd te houden. Wanneer de niveaus van serotonine te laag worden dan kunnen gevoelens van kwetsbaarheid, onzekerheid, verdriet en angst toenemen.
Eet om je serotine in balans te houden gedurende de dag complexe, onbewerkte koolhydraten in de juiste hoeveelheden. Focus daarnaast op het aanvullen van hersenvoedsel dat de focus en het geheugen verbetert.
Enkele voorbeelden van serotonine stimulerende koolhydraten zijn:
• Fruit
• Zoete aardappelen
• Rauwe zuivel
• Oude granen
Onderzoek naar eten en hormonen laat zien dat het consumeren van van veel fruit en groenten de hormonen opnieuw op één lijn kan brengen en ook ontstekingen helpt verminderen. Hoe beter je hormonen in balans zijn hoe fitter en scherper je je gaat voelen!
Groentes bevatten minder glucose maar zitten wel vol vitamines, mineralen en belangrijke antioxidanten die helpen om die oxidatieve stress en hersenbeschadiging te bestrijden. Wanneer er bijvoorbeeld veel flavonoïde antioxidanten inzitten dan kan dit helpen om symptomen van angst, depressie en neurodegeneratieve ziekten helpen verminderen.
Eet voldoende gezonde vetten en eiwitten
Aminozuren uit eiwit en essentiële vetzuren uit gezonde vetten zijn nodig om alle hersenchemicaliën te maken die we nodig hebben om helder te kunnen nadenken.
Je vind aminozuren in volledige eiwitten zoals:
• Eieren
• Vlees
• Vis
• Noten
• Zaden
Tegelijkertijd heb je ook veel gezonde vetten nodig om voldoende geluks hormonen aan te maken en ontstekingen te bestrijden.
Zorg ervoor dat je gemiddeld 20 tot 30% goede eiwitbronnen eet en 30 tot 40% gezonde vetten. Je vind deze vetten in:
• Vis
• Noten
• Zaden
• Avocado
• Kokos- en olijfolie
Te hoog of te lage bloedsuiker
Als je bloedsuikers op en neer gaan dan kun je last krijgen van allerlei cognitieve problemen zoals brain fog. Om je hersenfocus te vergroten moet je in de eerste plaats begrijpen waarom ze laag zijn.
Symptomen van een te hoge bloedsuiker:
• Hersenmist
• Geheugenproblemen
• Hoofdpijn
• Verstrooidheid
• Verminderd zicht
• Slaperig
Symptomen van een te lage bloedsuiker:
• Vergeetachtigheid
• Prikkelbaarheid
• Verwarring
• Rusteloosheid
• Angst
• Nerveus
• Depressie
• Dwangstoornis
Wat moet je eten om je bloedsuiker stabiel te houden?
1) Elimineer alle suikers en verborgen suikers uit je voeding
2) Eet maximaal 2 tot 3 maaltijden per dag en geen tussendoortjes
3) Doe aan intermitterend vasten waarbij je 18 tot 20 uur op een dag niet eet
4) Eet voldoende eiwit 3-6 gram per maaltijd en eet voldoende gezonde vetten
5) Eet voldoende groentes, 7 kopjes per dag
6) Ga niet te vaak uit eten waardoor je in de verleiding komt om verkeerd voedsel te eten
Vermijd stress zoveel mogelijk
Wanneer je onder veel stress staat dan maakt je lichaam teveel van het hormoon cortisol aan. Dit zorgt voor verschillende symptomen:
• Vermoeidheid
• Slapeloosheid
• Depressie
• Angst
• Hormonale onbalans
• Gewichtstoename
Een beetje stress op zijn tijd is normaal en niet erg maar chronische stress zorgt voor uitputting van de bijnieren en een constante aanmaak van cortisol. Manieren om deze stress te lijf te gaan zijn bewegen, sporten, meditatie, sauna, hobby, wandeling in de natuur en dingen doen waar je blij van word en energie van krijgt.
Door dingen te doen waar je van houdt zullen je hersenen meer van het ‘gelukshormoon’ dopamine aanmaken. Dopamine is de belangrijkste chemische stof die ervoor zorgt dat je plezier, motivatie en opwinding ervaart. Het wordt iedere keer aangemaakt en vrijgegeven als je iets opwindends doet of meemaakt. Denk hierbij aan een nieuwe leuke activiteit proberen, hardop lachen en tijd doorbrengen met mensen van wie je houdt.
Een tekort aan dopamine zorgt voor een mistig, verveeld en ongeïnspireerd gevoel. Dit is ook geassocieerd met een hoger risico op leerstoornissen, verslavingen en psychische aandoeningen. Maak er daarom een prioriteit van om elke dag iets leuks te doen, ook al is het maar voor een korte periode.
Beweeg op een gezonde manier
Beweging is een belangrijke manier om je lichaam en hersenen gezond te houden. Het kan helpen bij:
• Verbeteren van insulineresistentie
• Hormonen in balans te houden
• Goede nachtrust
• Goede stofwisseling
Al deze kenmerken zijn enorm belangrijk om vermoeidheid in je lichaam en hersenen tegen te gaan.
Door lichaamsbeweging komen natuurlijke endorfines vrij en dit helpt je uithoudingsvermogen en humeur te verbeteren. Teveel inspanning werkt juist averechts en zorgt voor meer stress, slecht herstel en kan je lichaam uitputten van energie, voedingsstoffen en elektrolyten. Zorg daarom dat je je niet overtraind en voldoende rust krijgt.
Zorg dat je goed en lang genoeg slaapt
Slaap is de basis van een gezonde mentale en fysieke gezondheid. In je slaap herstelt je lichaam en hersenen zich en voert het schadelijke afvalstoffen af.
Eén van de snelste manieren om je hersenfunctie te verbeteren is door beter te slapen. Dit zorgt er voor dat de hormonen in je hersenen in balans blijven. Zorg er daarom voor dat je minimaal 7 uur per nacht slaapt en het liefst 8 of 9 uur.
Als je genoeg slaapt dan ben je beter in staat om stress aan te kunnen maar ook andere drukke activiteiten. Je zult je emoties beter onder controle houden en hebt minder trek in suiker en andere fastfood.
Brain fog kan worden veroorzaakt door een gebrek aan slaap omdat dit de cortisolspiegel verhoogt. Dit zorgt ervoor dat je prikkelbaarder kunt worden en get vaak nog moeilijker word om goed uit te rusten gedurende de nacht. Hoge cortisol verlaagt het dopaminegehalte en maakt het moeilijk voor serotonine om te werken zoals het hoort. Je beland hiermee in een vicieuze cirkel van slecht humeur en slecht gedrag.
Pak eventuele onbekende voedselallergieën of -gevoeligheden aan
Wanneer je last hebt van voedselgevoeligheid maar niet alle bronnen uit voeding schrapt dan kun je last hebben van darm gerelateerde schade die de hersenfunctie aantast. Ondanks wat de meeste mensen denken zijn voedsel gerelateerde reacties zoals de symptomen van lactose intolerantie meer dan alleen spijsverteringsproblemen.
Deze problemen kunnen aanzienlijke veranderingen in de darmmicrobiota veroorzaken wat problematisch is omdat je algehele gezondheid sterk afhankelijk is van de gezondheid van de darmen. Een allergie veroorzaakt ontstekingsreacties die alles negatief beïnvloeden, van de opname van voedingsstoffen tot de hormoonsynthese.
Bijna elke cel, elk weefsel en systeem in je lichaam en vooral de darm-hersenverbinding lijdt aan een onopgeloste gevoeligheid. Overweeg daarom een eliminatiedieet als je nog niet hebt geëxperimenteerd met een glutenvrij en zuivelvrij dieet.
Zoek uit of je een hormonale onbalans hebt
Hormonale onbalans word meestal veroorzaakt door dezelfde factoren als ontstekingen:
• Slechte voeding
• Stress
• Te weinig slaap en rust
• Mogelijke gevoeligheden en allergieën
Als je last hebt van chronisch vermoeidheidssyndroom, bijnierinsufficiëntie of een lage schildklierfunctie dan kan dit brainfog veroorzaken.
Om energie terug te krijgen en onderliggende bijnier- of hormonale problemen op te lossen is het belangrijk om je voeding aan te passen. Dit kan helpen om hormonen op een natuurlijke wijze in evenwicht te brengen. Probeer ook alcohol, cafeïne, suiker of “witte koolhydraten” te verminderen en zoveel mogelijk te vermijden.
Vermijd daarnaast inflammatoire gehydrogeneerde oliën en bewerkte en verpakte voedingsmiddelen want deze stoffen putten je alleen maar verder uit en maken je overdreven moe.
Alcohol kan bijvoorbeeld je centrale zenuwstelsel onderdrukken terwijl te veel cafeïne de bijnieren kan belasten. Focus je daarom op het binnen krijgen van hormoon balancerende gezonde vetten, eiwitten, fruit en veel verse groenten terwijl je jezelf voldoende rust gunt.
Vul een eventueel tekort aan met supplementen
Verschillende vitamines, mineralen en andere stoffen in supplementen kunnen hersenmist helpen opruimen en je gezondheid verbeteren. De basis is altijd gezond en gevarieerd eten, voldoende rust, lichaamsbeweging en een leuke en verbonden levensstijl. Als aanvulling kunnen supplementen soms net hetgeen zijn wat er mist aan dit alles.
Als de belangrijkste hormonen van je hersenen niet werken dan zullen alle supplementen, zelfhulpboeken en zelfs therapie je waarschijnlijk niet beter laten voelen. Pak dus eerst de hierboven genoemde veranderingen in levensstijl aan die het meest op jou van toepassing zijn. Overweeg daarnaast om bepaalde supplementen toe te voegen om het genezingsproces verder te versnellen en een eventueel tekort aan te vullen.
Adaptogenen
Adaptogenen kruiden zoals heilige basilicum, ashwagandha en maca kunnen helpen om cortisol te verlagen en geven je lichaam ondersteuning tegen vermoeidheid en stress.
Omega-3 visolie
Omega 3 vetzuren zijn effectief in het helpen verminderen van ontstekingen. Ze brengen de verhouding van vetzuren in je dieet in evenwicht en ondersteunen de gezondheid van de hersenen.
Magnesium
Magnesium is belangrijk om stress te helpen verminderen en kan helpen bij slaap, zenuwen, stofwisseling, opname en omzetting van voedingsstoffen en hormonen en een goede werking van de hersenen.
B-vitamines
Tekorten aan verschillende B-vitamines kunnen ervoor zorgen dat je je traag en humeurig kunt voelen. B-vitamines helpen voedingsstoffen uit het voedsel dat je eet om te zetten in bruikbare brandstof voor het lichaam. Dit is dan ook de reden dat het nemen van een B-complexsupplement ervoor kan zorgen dat je binnen het optimale bereik zit. Het ondersteunt ook de energie en goede werking van de zenuwen in het lichaam.
Houd er ook rekening mee dat bepaalde medicijnen kunnen leiden tot Brainfog.
Denk hierbij aan:
• Slaapmedicatie
• Antidepressiva
• Antipsychotica
• Bloeddrukmedicatie
• Stimulerende middelen
Er wordt verondersteld dat sommige medicijnen ontsteking in de hersenen verhogen en de hormoonfunctie kunnen verminderen.
Als je bepaalde medicatie gebruikt en veranderingen in je humeur en energie opmerkt dan kun je dit met de arts overleggen en kijken of er een alternatief is voor dat specifiek medicijn. Stop nooit zomaar met medicatie en overleg dit altijd eerst met een arts.
Tips:
1) Wees verdacht op verborgen suikers in voedsel
2) Beweeg iedere dag minimaal een uur
3) Vermijd stress en ontspan iedere dag
4) Rust goed uit en slaap iedere nacht acht uur
5) Zoek hulp als je na het toepassen van deze tips nog steeds last hebt van brainfog
Tot slot
Brain fog stond centraal in dit artikel. Beweeg jij dagelijks minimaal één uur per dag? Wandel, fiets of zwem je graag? En krijg jij voldoende nachtrust? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met je vrienden. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Waar zit magnesium in?
Stress verminderen
