Zoals je zelf kunt begrijpen is een gezonde leefstijl belangrijk om een gezonde bloedsuikerspiegel te behouden. Kleine veranderingen in het eetpatroon, beweging en slaapschema kunnen uiteindelijk een groot verschil maken als het gaat om het beheersen van de bloedsuikerspiegel.
Wij hebben enkele tips voor je op een rij gezet die kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel op een zo normaal mogelijk niveau te houden.
De juiste voeding
Een gezond eetpatroon is de sleutel tot het beheersen van je bloedsuikerspiegel en het voorkomen of behandelen van diabetes. Je hoeft de consumptie van koolhydraten of suikers niet te vermijden als je probeert een normale bloedsuikerspiegel te behouden. Het is belangrijk om ze in evenwicht te brengen met eiwitten en vetten.
Het is daarbij wel belangrijk om je te concentreren op het verkrijgen van koolhydraten of suikers uit echt en onbewerkt voedsel. Dat gezegd hebbende kan een keto-dieet voorkomen dat er te veel insuline vrijkomt na het eten en helpen bij het creëren van normale bloedsuikerspiegels.
Het eten van een goede bron van eiwitten, vezels en gezond vet bij al je maaltijden kan helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Dit geld vooral als je koolhydraten consumeert zoals zetmeelrijke groenten, aardappelen, fruit of volle granen. Deze voeding vertraagt de opname van suiker in de bloedbaan en helpen je eetlust onder controle te houden. Ze zijn daarnaast ook belangrijk voor je stofwisseling en spijsvertering.
Voorbeelden van de goede eiwitrijke voedingsmiddelen zijn:
• Rundvlees
• Lamsvlees
• Wild gevangen vis
• Scharreleieren
• Gevogelte
• Rauwe zuivelproducten – yoghurt, kefir of rauwe kazen
Voorbeelden van gezonde vetten zijn:
• Extra vierge olijfolie
• MCT-olie
• Vierge kokosolie
• Noten
• Zaden
• Avocado
Kokosolie, ghee en grasboter zijn allemaal gezonde vet verbrandende voedingsmiddelen voor het beheersen van de bloedglucosewaarden en het verbeteren van de smaak.
Voorbeelden van vezelrijk voedsel zijn:
• Hele stukken fruit – vermijd geperst fruit
• Verse groenten
• Oude granen
• Peulvruchten – erwten of gekiemde bonen
Groene bladgroenten, appels, avocado, lijnzaad, chiazaad, artisjokken, pompoenpitten, amandelen en zoete aardappelen zijn allemaal gezonde voedingsmiddelen met een bijzonder hoog vezelgehalte.
Kruiden en drankjes die een goede toevoeging zijn aan een bloedsuiker stabiliserend eetpatroon zijn:
• Gember
• Kaneel
• Appelciderazijn
• Verse kruiden
• Groene thee
• Kruidenthee
De juiste koolhydraten en zoetstoffen
Alle soorten toegevoegde suikers kunnen je bloedsuikerspiegel doen stijgen. Er zit wel een verschil in want sommige bronnen van suiker en koolhydraten verhogen de bloedglucosespiegel meer dan andere.
Wanneer je de juiste hoeveelheden terughouden gebruikt dan dragen natuurlijke en ongeraffineerde biologische suikerbronnen minder snel bij tot een slechte bloedsuikerbeheersing dan geraffineerde suikers.
Ongeraffineerde biologische suiker:
• Rauwe honing
• Fruit
Geraffineerde suiker:
• Witte suiker
• Producten van gebleekt tarwemeel
Kijk daarom goed op de verpakking naar de ingrediënten en wees erop bedacht dat er ruim 150 schuilnamen zijn voor suiker.
Sla ook alle producten over dat is gemaakt met geraffineerd meel en toegevoegde suikers zoals:
• Rietsuiker
• Fructose
• Fructose-glucosestroop
• Dextrose
• Bietsuiker
Je kunt beter kiezen voor natuurlijke zoetstoffen zoals:
• Biologische stevia
• Rauwe honing
• Pure ahornsiroop
• Stroopmelasse
Het belangrijkste is dat je nog steeds de porties in de gaten houdt en slechts een kleine hoeveelheid natuurlijke zoetstoffen per dag gebruikt van maximaal één tot drie theelepels per dag.
Als het gaat om graanmeelproducten dan kun je het beste granen waar mogelijk in hun volledige vorm consumeren in plaats van in meelvorm. Dit heeft namelijk de neiging om je bloedsuikerspiegel meer te laten stijgen. Maar als je toch meel moet gebruiken, kies dan die gemaakt met 100 procent volle granen, of probeer kokosmeel of amandelmeel voor een nog gezondere optie.
Houd het qua drinken bij water, sodawater, kruidenthee, zwarte thee en koffie. Koffie is het beste met mate en dat wil zeggen één tot twee kopjes per dag.
Houd er rekening mee dat alcohol ook je bloedsuikerspiegel kan verhogen. Dit geld helemaal als je gezoete alcoholische dranken drinkt zoals wijnen, sherry’s, likeuren en gemengde dranken met sap of frisdrank.
Beweeg iedere dag voldoende
Beweging is enorm belangrijk voor een goede gezondheid. Volgens verschillende onderzoeken beheert lichaamsbeweging de bloedsuikerspiegel op meer dan één manier. Beweging zal op korte termijn de cellen in je spieren helpen om meer glucose op te nemen om het te gebruiken voor energie- en weefselherstel. Dit zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel in dit proces wordt verlaagd. Langdurige lichaamsbeweging zorgt er ook voor dat cellen beter reageren op insuline en het helpt weerstand te voorkomen.
Beweeg daarom dagelijks ongeveer 30 tot 60 minuten zoals:
• Lopen
• Hardlopen
• Zwemmen
• Fietsen
• Andere vormen van beweging
Dagelijks bewegen kan helpen bij:
• Verminderen van ontstekingen
• Beheersen van stress
• Verhogen van de immuniteit
• In balans brengen van de hormonen
De insulinegevoeligheid wordt hierbij verhoogd zodat je cellen beter in staat zijn om alle beschikbare insuline te gebruiken om glucose op te nemen tijdens en na een activiteit.
Zorg voor voldoende rust en slaap
Voldoende slapen en uitgerust zijn is enorm belangrijk voor een gezonde bloedsuikerspiegel. Er zijn veel mensen die minder dan de aanbevolen 7 tot 9 uur slapen per nacht en dit kan op de lange termijn gezondheidsproblemen veroorzaken.
Een gebrek aan slaap kan stress- en eetlusthormonen zoals cortisol en ghreline verhogen. Deze hormonen maken je hongerig waardoor het moeilijker wordt om snoepjes, snacks, geraffineerde graanproducten en een overdosis cafeïne te laten staan.
Slaap- en stofwisselingsprocessen zijn op verschillende manieren met elkaar verbonden. Onderzoek laat zien dat onze natuurlijke circadiaans ritme een hoge bloedglucose kunnen veroorzaken of het risico op diabetes kunnen verhogen wanneer ze worden verstoord. Te weinig slapen, slecht slapen of op de verkeerde tijden slapen kan de insulineafscheiding verminderen zelfs als je je eetpatroon niet verandert.
Streef er daarom naar om tussen de zeven en negen uur slaap per nacht te krijgen. Hou je vast aan een normaal slaap-waakschema om hormonen in evenwicht te brengen, stressreacties te beteugelen en genoeg energie te hebben om te sporten en je dag goed te kunnen besteden.
Beheren van stress
Teveel stress kan er voor zorgen dat de bloedsuikerspiegel stijgt als gevolg van een verhoogde afgifte van het “stresshormoon” cortisol. Stress veroorzaakt voor veel mensen een vicieuze hormonale cyclus en dit kan een groot probleem zijn. Het draagt niet alleen bij aan een hoge bloedsuikerspiegel door cortisol te verhogen, maar heeft ook de neiging om het verlangen naar “troostmaaltijden” te vergroten en het verstoort vaak een goede nachtrust.
Het hebben van grote hoeveelheden stress zorgt er waarschijnlijk voor dat mensen minder goed voor zichzelf zullen zorgen en gezonde gewoonten zullen volhouden die bijdragen aan een normale bloedsuikerspiegel. Het overslaan van trainingen en het drinken van meer alcohol en cafeïne komen bijvoorbeeld beide veel voor bij chronisch gestreste volwassenen. Deze zelfdestructieve gewoonten dragen bij aan nog meer stress, wat de bloedsuikerspiegel nog meer zal verstoren.
Het is geen wonder dat mensen die gezondheidsproblemen krijgen zoals diabetes of hartaandoeningen of veel aankomen en zwaarlijvig worden zich meer depressief en hopeloos voelen. Het is voor deze mensen vaak enorm lastig om de cyclus te doorbreken en nieuwe gewoonten te ontwikkelen.
Hoe verlaag je stress?
Studies hebben aangetoond dat natuurlijke stress verlichters zoals lichaamsbeweging, yoga, meditatie en het gebruik van ontspannende essentiële oliën zoals lavendel, roos en wierook allemaal nuttig zijn voor diabetici en mensen met insulineresistentie.
Andere manieren om tot rust te komen zijn onder meer meer tijd in de natuur doorbrengen, hobby’s, sauna, favoriete muziek luisteren en meer contact maken met familie en vrienden.
”Weinig energie, hoofdpijn, hartkloppingen en gewichtsschommelingen”