Expert: Jaap Gerrijts | 18 maart 2023 | Leestijd: 8 minuten
Bloedsuikerspiegel
De bloedsuikerspiegel is de hoeveelheid in het bloedplasma opgeloste glucose of bloedsuiker en wordt uitgedrukt in millimol per liter. Het handhaven van de bloedsuikerspiegel kan voor mensen met diabetes, pre-diabetes, metabool syndroom of andere vorm van insulineresistentie een uitdaging zijn.
De bloedsuikerspiegel wordt verhoogd door glucose. In dit uitgebreide artikel leggen we uit wat de juiste waardes zijn en wat je kunt doen om deze zo goed mogelijk te balanceren. Lees je mee?!
Bloedsuikerspiegel
De bloedsuikerspiegel wordt verhoogd door glucose en dit is de suiker die we binnen krijgen door het eten van veel verschillende soorten voedsel dat koolhydraten bevat. Hoewel je zal denken dat een normale bloedsuikerspiegel afhankelijk is van hoeveel koolhydraten en toegevoegde suiker je eet, spelen ook andere factoren een rol.
Stress kan bijvoorbeeld de cortisolspiegel verhogen en dit kan de manier waarop insuline wordt gebruikt verstoren. De timing van maaltijden kan ook van invloed zijn op hoe je lichaam de bloedsuikerspiegel regelt.
Mensen die eerder de neiging hebben om wisselende en abnormale bloedsuikerspiegels te hebben zijn onder meer:
Mensen met prediabetes of diabetes
Mensen die niet genoeg slaap krijgen
Mensen die een slecht dieet volgen met veel suiker, geraffineerde granen, kunstmatige ingrediënten en verpakt voedsel
Mensen die regelmatig maaltijden overslaan, niet genoeg eten of een dieet volgen
Iedereen die niet eet voor of na het sporten, om het lichaam te helpen bijtanken
Mensen die leven met grote hoeveelheden chronische stress
Zwangere vrouwen, lopen risico op zwangerschapsdiabetes
Mensen met een voorgeschiedenis van insulineresistentie of diabetes in de familie
Hoe zit dit precies?
Je eetpatroon is de meest belangrijke factor als het gaat om je bloedsuikerspiegel. Het voedsel dat je eet valt in één van deze drie categorieën:
• Koolhydraten oftewel suikers en zetmeel
• Vetten
• Eiwitten
Vetten hebben geen invloed op de bloedsuikerspiegel terwijl koolhydraten en in kleine mate eiwitten dat wel doen. Koolhydraten worden samen met een deel van het eiwit dat je eet omgezet in glucose. Dit geeft cellen energie en helpt bij het voeden van de meeste van de vele functies van het lichaam.
Glucose heeft insuline nodig om in de cellen te worden gebracht. Dit hormoon wordt uitgescheiden door de alvleesklier en dat is het belangrijkst voor de controle van de bloedsuikerspiegel. Wanneer je koolhydraten of eiwitten eet dan stijgt de bloedsuikerspiegel wat het lichaam waarschuwt om meer insuline te produceren om de niveaus weer normaal te maken door suiker naar de cellen te leiden. De insulinespiegels stijgen en dalen in overeenstemming met onze voeding en worden ook beïnvloed door de niveaus van andere hormonen zoals cortisol.
Hoe zit dit bij diabetes?
Bij mensen met diabetes type 1 of type 2 reageren de cellen niet meer zoals ze zouden moeten op insuline en begint het hierboven beschreven proces af te breken. Er word niet meer genoeg insuline geproduceerd door de alvleesklier of cellen reageren niet meer op normale hoeveelheden insuline en dit word ook wel insulineresistentie genoemd. Daarom is het belangrijk een gezonde leefstijl en eetpatroon te hebben om diabetes beter onder controle te houden.
Problemen met het behoud van een normale bloedsuikerspiegel kunnen vorkomen wanneer:
– Mechanismen voor insulineafgifte niet meer werken zoals zou moeten
Met name bètacellen in de pancreas reageren niet meer normaal op veranderingen in de bloedsuikerspiegel en er wordt te weinig insuline geproduceerd. Dit zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel verhoogd blijft.
– De bloedsuikerspiegel niet onder controle wordt gehouden.
Hierdoor kan hyperglykemie en hypoglykemie optreden als de niveaus drastisch stijgen en dalen. Deze gaan gepaard met verschillende bijwerkingen die wijzen op prediabetes of diabetes zoals:
• Vermoeidheid
• Veranderingen in bloeddruk
• Gewichtsverlies
• Gewichtstoename
• Hunkering naar suiker
• Nervositeit
• Zenuwbeschadiging
– Cellen ontvangen niet meer voldoende energie omdat insuline niet langer zijn werk doet om voldoende glucose te leveren.
Tegelijkertijd kunnen de bloedglucosewaarden verhoogd blijven wat de nieren, hart, de slagaders en zenuwen kan beschadigen. Dit heeft op zijn beurt een negatieve invloed heeft op het hele lichaam.
”Een goede nuchtere bloedsuiker ligt tussen de 4,5 en 8”
Wat is een normale bloedsuikerspiegel?
Wanneer je een beetje bloed neemt via een klein prikje dan kun je met een apparaat de bloedsuikerspiegel meten. Als je in de ochtend nog niet hebt gegeten of gedronken dan noemt men dit nuchtere bloedsuiker. De nuchtere bloedsuiker is goed als deze tussen de 4,5 en de 8 zit.
Wanneer je hebt gegeten en gedronken stijgt de bloedsuiker en deze is goed als het twee uur na de maaltijd lager dan 9 is.
Wat artsen als normale bloedsuikerspiegel beschouwen hangt af van je medische geschiedenis en wanneer je voor het laatst iets at en aan lichaamsbeweging deed. Bloedsuiker wordt gemeten in termen van milligram suiker per dL bloed. Deze metingen worden meestal ‘s ochtends uitgevoerd nadat je de hele nacht niks hebt gegeten.
Wat is een normale bloedsuikerspiegel?
• 80-100 mg/dL – Dit is de verhouding van hoeveel suiker je in je bloed hebt en kan minder zijn als je geen suiker consumeert
Hoe werkt dit precies?
Als je gezond bent en de afgelopen acht uur niets gegeten dan is het normaal dat je bloedsuiker ergens tussen de 70 en 99 mg/ dl zit.
Als je gezond bent en binnen de afgelopen twee uur iets heeft gegeten dan is het normaal dat de bloedsuikerspiegel lager is dan 140 mg/dL.
Als je een voorgeschiedenis van diabetes hebt dan zou de nuchtere glucose idealiter ook lager moeten zijn dan 100 mg / DL, wat mogelijk moet worden beheerd door het gebruik van insuline. Het wordt ook als gezond beschouwd om niveaus tussen 70-130 te hebben voorafgaand aan het eten.
Als je diabetes hebt en de afgelopen twee uur gegeten dan is het doel om een bloedsuikerspiegel van minder dan 180 mg/dL te hebben.
Als je diabetes hebt dan wil je de bloedsuiker tussen 100-140 mg/dL houden voordat je naar bed gaat en ten minste 100 mg/dL voordat je gaat sporten.
Je hebt niet veel suiker nodig om normale bloedsuikers te hebben. Het beste is om zo min mogelijk suiker te eten. Wanneer je weinig tot geen suiker eet dan zou je veel verschillende gezondheidsproblemen kunnen oplossen.
”Vermoeidheid, gewichtstoename en hunkering naar suiker”
Wat kun je doen om je bloedsuikerspiegel normaal te houden?
Zoals je zelf kunt begrijpen is een gezonde leefstijl belangrijk om een gezonde bloedsuikerspiegel te behouden. Kleine veranderingen in het eetpatroon, beweging en slaapschema kunnen uiteindelijk een groot verschil maken als het gaat om het beheersen van de bloedsuikerspiegel.
Wij hebben enkele tips voor je op een rij gezet die kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel op een zo normaal mogelijk niveau te houden.
De juiste voeding
Een gezond eetpatroon is de sleutel tot het beheersen van je bloedsuikerspiegel en het voorkomen of behandelen van diabetes. Je hoeft de consumptie van koolhydraten of suikers niet te vermijden als je probeert een normale bloedsuikerspiegel te behouden. Het is belangrijk om ze in evenwicht te brengen met eiwitten en vetten.
Het is daarbij wel belangrijk om je te concentreren op het verkrijgen van koolhydraten of suikers uit echt en onbewerkt voedsel. Dat gezegd hebbende kan een keto-dieet voorkomen dat er te veel insuline vrijkomt na het eten en helpen bij het creëren van normale bloedsuikerspiegels.
Het eten van een goede bron van eiwitten, vezels en gezond vet bij al je maaltijden kan helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Dit geld vooral als je koolhydraten consumeert zoals zetmeelrijke groenten, aardappelen, fruit of volle granen. Deze voeding vertraagt de opname van suiker in de bloedbaan en helpen je eetlust onder controle te houden. Ze zijn daarnaast ook belangrijk voor je stofwisseling en spijsvertering.
Voorbeelden van de goede eiwitrijke voedingsmiddelen zijn:
• Rundvlees
• Lamsvlees
• Wild gevangen vis
• Scharreleieren
• Gevogelte
• Rauwe zuivelproducten – yoghurt, kefir of rauwe kazen
Voorbeelden van gezonde vetten zijn:
• Extra vierge olijfolie
• MCT-olie
• Vierge kokosolie
• Noten
• Zaden
• Avocado
Kokosolie, ghee en grasboter zijn allemaal gezonde vet verbrandende voedingsmiddelen voor het beheersen van de bloedglucosewaarden en het verbeteren van de smaak.
Voorbeelden van vezelrijk voedsel zijn:
• Hele stukken fruit – vermijd geperst fruit
• Verse groenten
• Oude granen
• Peulvruchten – erwten of gekiemde bonen
Groene bladgroenten, appels, avocado, lijnzaad, chiazaad, artisjokken, pompoenpitten, amandelen en zoete aardappelen zijn allemaal gezonde voedingsmiddelen met een bijzonder hoog vezelgehalte.
Kruiden en drankjes die een goede toevoeging zijn aan een bloedsuiker stabiliserend eetpatroon zijn:
• Gember
• Kaneel
• Appelciderazijn
• Verse kruiden
• Groene thee
• Kruidenthee
De juiste koolhydraten en zoetstoffen
Alle soorten toegevoegde suikers kunnen je bloedsuikerspiegel doen stijgen. Er zit wel een verschil in want sommige bronnen van suiker en koolhydraten verhogen de bloedglucosespiegel meer dan andere.
Wanneer je de juiste hoeveelheden terughouden gebruikt dan dragen natuurlijke en ongeraffineerde biologische suikerbronnen minder snel bij tot een slechte bloedsuikerbeheersing dan geraffineerde suikers.
Ongeraffineerde biologische suiker:
• Rauwe honing
• Fruit
Geraffineerde suiker:
• Witte suiker
• Producten van gebleekt tarwemeel
Kijk daarom goed op de verpakking naar de ingrediënten en wees erop bedacht dat er ruim 150 schuilnamen zijn voor suiker.
Sla ook alle producten over dat is gemaakt met geraffineerd meel en toegevoegde suikers zoals:
• Rietsuiker
• Fructose
• Fructose-glucosestroop
• Dextrose
• Bietsuiker
Je kunt beter kiezen voor natuurlijke zoetstoffen zoals:
• Biologische stevia
• Rauwe honing
• Pure ahornsiroop
• Stroopmelasse
Het belangrijkste is dat je nog steeds de porties in de gaten houdt en slechts een kleine hoeveelheid natuurlijke zoetstoffen per dag gebruikt van maximaal één tot drie theelepels per dag.
Als het gaat om graanmeelproducten dan kun je het beste granen waar mogelijk in hun volledige vorm consumeren in plaats van in meelvorm. Dit heeft namelijk de neiging om je bloedsuikerspiegel meer te laten stijgen. Maar als je toch meel moet gebruiken, kies dan die gemaakt met 100 procent volle granen, of probeer kokosmeel of amandelmeel voor een nog gezondere optie.
Houd het qua drinken bij water, sodawater, kruidenthee, zwarte thee en koffie. Koffie is het beste met mate en dat wil zeggen één tot twee kopjes per dag.
Houd er rekening mee dat alcohol ook je bloedsuikerspiegel kan verhogen. Dit geld helemaal als je gezoete alcoholische dranken drinkt zoals wijnen, sherry’s, likeuren en gemengde dranken met sap of frisdrank.
Beweeg iedere dag voldoende
Beweging is enorm belangrijk voor een goede gezondheid. Volgens verschillende onderzoeken beheert lichaamsbeweging de bloedsuikerspiegel op meer dan één manier. Beweging zal op korte termijn de cellen in je spieren helpen om meer glucose op te nemen om het te gebruiken voor energie- en weefselherstel. Dit zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel in dit proces wordt verlaagd. Langdurige lichaamsbeweging zorgt er ook voor dat cellen beter reageren op insuline en het helpt weerstand te voorkomen.
Beweeg daarom dagelijks ongeveer 30 tot 60 minuten zoals:
• Lopen
• Hardlopen
• Zwemmen
• Fietsen
• Andere vormen van beweging
Dagelijks bewegen kan helpen bij:
• Verminderen van ontstekingen
• Beheersen van stress
• Verhogen van de immuniteit
• In balans brengen van de hormonen
De insulinegevoeligheid wordt hierbij verhoogd zodat je cellen beter in staat zijn om alle beschikbare insuline te gebruiken om glucose op te nemen tijdens en na een activiteit.
Zorg voor voldoende rust en slaap
Voldoende slapen en uitgerust zijn is enorm belangrijk voor een gezonde bloedsuikerspiegel. Er zijn veel mensen die minder dan de aanbevolen 7 tot 9 uur slapen per nacht en dit kan op de lange termijn gezondheidsproblemen veroorzaken.
Een gebrek aan slaap kan stress- en eetlusthormonen zoals cortisol en ghreline verhogen. Deze hormonen maken je hongerig waardoor het moeilijker wordt om snoepjes, snacks, geraffineerde graanproducten en een overdosis cafeïne te laten staan.
Slaap- en stofwisselingsprocessen zijn op verschillende manieren met elkaar verbonden. Onderzoek laat zien dat onze natuurlijke circadiaans ritme een hoge bloedglucose kunnen veroorzaken of het risico op diabetes kunnen verhogen wanneer ze worden verstoord. Te weinig slapen, slecht slapen of op de verkeerde tijden slapen kan de insulineafscheiding verminderen zelfs als je je eetpatroon niet verandert.
Streef er daarom naar om tussen de zeven en negen uur slaap per nacht te krijgen. Hou je vast aan een normaal slaap-waakschema om hormonen in evenwicht te brengen, stressreacties te beteugelen en genoeg energie te hebben om te sporten en je dag goed te kunnen besteden.
Beheren van stress
Teveel stress kan er voor zorgen dat de bloedsuikerspiegel stijgt als gevolg van een verhoogde afgifte van het “stresshormoon” cortisol. Stress veroorzaakt voor veel mensen een vicieuze hormonale cyclus en dit kan een groot probleem zijn. Het draagt niet alleen bij aan een hoge bloedsuikerspiegel door cortisol te verhogen, maar heeft ook de neiging om het verlangen naar “troostmaaltijden” te vergroten en het verstoort vaak een goede nachtrust.
Het hebben van grote hoeveelheden stress zorgt er waarschijnlijk voor dat mensen minder goed voor zichzelf zullen zorgen en gezonde gewoonten zullen volhouden die bijdragen aan een normale bloedsuikerspiegel. Het overslaan van trainingen en het drinken van meer alcohol en cafeïne komen bijvoorbeeld beide veel voor bij chronisch gestreste volwassenen. Deze zelfdestructieve gewoonten dragen bij aan nog meer stress, wat de bloedsuikerspiegel nog meer zal verstoren.
Het is geen wonder dat mensen die gezondheidsproblemen krijgen zoals diabetes of hartaandoeningen of veel aankomen en zwaarlijvig worden zich meer depressief en hopeloos voelen. Het is voor deze mensen vaak enorm lastig om de cyclus te doorbreken en nieuwe gewoonten te ontwikkelen.
Hoe verlaag je stress?
Studies hebben aangetoond dat natuurlijke stress verlichters zoals lichaamsbeweging, yoga, meditatie en het gebruik van ontspannende essentiële oliën zoals lavendel, roos en wierook allemaal nuttig zijn voor diabetici en mensen met insulineresistentie.
Andere manieren om tot rust te komen zijn onder meer meer tijd in de natuur doorbrengen, hobby’s, sauna, favoriete muziek luisteren en meer contact maken met familie en vrienden.
”Weinig energie, hoofdpijn, hartkloppingen en gewichtsschommelingen”
Wat zijn de symptomen van een hoge of lage bloedsuikerspiegel?
Ook al meet je je bloedsuikerspiegel niet, er zijn signalen waardoor je kunt merken dat de bloedsuikerspiegel niet normaal is.
Veelvoorkomende symptomen die je in de gaten moet houden en die diabetes en fluctuerende bloedsuikerspiegels kunnen betekenen zijn:
• Weinig energie
• Vermoeidheid of chronisch vermoeidheidssyndroom
• Verlangen naar suiker en koolhydraten
• Spanningshoofdpijn
• Extreme dorst
• Hartkloppingen
• Verhoogd urineren
• Gewichtsschommelingen of gewichtsverlies
• Stemmingswisselingen zoals nervositeit en snel geïrriteerd
• Wazig of verslechterend zicht
• Langzame genezing van huidwonden en een droge huid
• Regelmatig infecties
• Zware ademhaling en moeite met bewegen
Als je last hebt van deze symptomen neem dan contact op met de huisarts voor een kort bloedsuikerspiegel onderzoek.
”Appelciderazijn heeft een anti-glycemisch effect”
Appelciderazijn en je bloedsuikerspiegel
Er zijn dingen die je bloedsuikerspiegel kunnen verbeteren die verder gaan dan keto en intermitterend vasten en appelciderazijn is daar één van.
Het azijnzuur in appelciderazijn geeft een zeer krachtig anti-glycemisch effect zelfs als je niet aan keto doet. Het kan namelijk helpen het voedsel dat je eet te bufferen om het lager op de glycemische index te brengen. Dit kan helpen je bloedsuikerspiegel en insuline te stabiliseren.
Elke keer dat je je glucose verlaagt, verlaag je de insuline. Het verminderen van insuline zal je helpen bij:
• Verminder van vet op de lever
• Verliezen van overtollig gewicht
• Verminderen van honger
• Verminder van het hunkeren naar eten
Als je bloedsuiker ‘s ochtends hoog is ook al heb je de dag ervoor niet veel koolhydraten gegeten dan noemt men dit ook wel het dageraadeffect. Als je hier last van hebt probeer dan voor het slapen gaan twee eetlepels appelciderazijn gemengd met 0,25 cl water te drinken.
Je kunt ook proberen appelciderazijn voor de maaltijd in te nemen samen met wat water. Omdat appelcider erg zuur is kun je het ook door een rietje drinken zodat het je tanden niet kan beschadigen.
”Periodiek vasten en een keto dieet worden steeds populairder”
Wat is een normale bloedsuikerspiegel als je periodiek vast en aan keto doet?
Normaal gesproken zou je nuchtere glucosespiegel tussen de 75 en 85 mg/dL moeten liggen. Dit komt overeen met één theelepel suiker in je bloed.
Prediabetes-niveau is 100-125 mg / dL en bij diabetes 126 of hoger. Als je aan ketodieet en periodiek vasten doet en volledig bent aangepast om op ketonen en vet te lopen dan zal je bloedsuiker tussen de 50-70 mg/dL liggen. Als je online kijkt dan kun je bang worden voor lage bloedsuikerspiegel die meestal begint bij een niveau van 70 en lager en als ernstig wordt bestempeld bij 54.
Je zou kunnen denken dat je koolhydraten moet gaan eten om de bloedsuikerspiegel weer op peil te brengen. Maar maak je geen zorgen dit is niet zo. Je lichaam verbruikt namelijk ketonen en vet en de behoefte aan suiker neemt hierdoor enorm af. Het is daarom belangrijk hoe je je voelt wanneer de bloedsuikerspiegel zo laag is.
Voel je je beverig, duizelig of snak je naar snoep? Heb je dorst? Of heb je veel energie en voel je je geweldig? Als je je goed voelt dan betekent dit dat je lichaam zich heeft aangepast aan de ketonen en dit is je nieuwe normaal geworden.
Als je keto en intermitterend vasten doet en je bloedsuikerspiegel stijgt dan zijn er een aantal redenen waarom. Je insuline zal dalen omdat je koolhydraatarm eet. De kans is groot dat je insulineresistentie hebt wat even zal duren om te genezen. Terwijl het geneest hebben de cellen nog steeds een te laag insulinegehalte waardoor je bloedsuikerspiegel kan stijgen. Als je je zorgen maakt dan kun je extra gaan bewegen om de bloedsuikerspiegel te laten dalen.
Hoe zit het met nuchtere insuline? Je kunt een test genaamd HOMA-IR krijgen om je niveau te controleren. Homa-ir is een meting van glucose en insuline waarbij een voorspelling wordt gedaan op het krijgen van insuline resistentie, pre-diabetes en diabetes type 2.
Het is waardevol omdat je zowel de nuchtere bloedglucose als nuchtere insulinewaarden kunt zien en dit zal beter bepalen of je insulineresistentie hebt.
Helaas is er geen duidelijke overeenstemming over het niveau dat insulineresistentie aangeeft. Sommigen zeggen dat het een waarde is van minder dan 8 IE/ml en anderen beweren dat een normaal niveau 10 tot 20 is. Als je over de waardes twijfelt overleg dan met een arts of specialist.
”Stop met suiker eten en dit zal insulineresistentie verbeteren”
Wat gebeurt er als je twee weken geen suiker eet?
Als je problemen met de bloedsuikerspiegel hebt dan kan het helpen om te stoppen met het eten van suiker en producten met suiker er in. Maar wat gebeurt er als je twee weken lang geen suiker eet?
• Veranderingen in het gezicht en buik
Je gezicht kan slanker worden en je kunt afvallen in je buik omdat je lever vet afgeeft.
• Verbeteringen in de ogen, hersenen, slagaders en nieren
Je zult veel voordelen en potentiële verbeteringen ervaren in deze vier delen van het lichaam wanneer je suiker vermijdt.
• Minder urineren ‘s nachts
Je staat ‘s nachts minder op om te plassen omdat water suiker volgt. Het consumeren van suiker veroorzaakt plassen wat ‘s nachts het meeste voorkomt.
• Meer energie
Je lichaam wordt gedwongen om op vetbrandstof te lopen in plaats van suikerbrandstof. Je lichaam heeft meer calorieën uit opgeslagen vet om als brandstof te gebruiken waardoor je meer energie krijgt.
• Het verlangen naar eten tussen de maaltijden door verdwijnt
Je onbedwingbare trek en eetlust tussen de maaltijden door zal verdwijnen. Ook al eet je niet, je lichaam wordt verzadigd door je eigen vet.
• Minder stijfheid, pijn en ontstekingen
Deze problemen kunnen verbeteren wanneer je stopt met het consumeren van suiker. Je zult ook merken dat je minder behoefte hebt aan bepaalde medicijnen.
• Gewichtsverlies
Je gaat zowel watergewicht als echt vet verliezen. Met het afvallen zullen er verschillende gezondheidsvoordelen bij komen.
• Betere huid
Mogelijk merk je verbeteringen in de huid als gevolg van een afname van de ontsteking.
• Verbetert de insulineresistentie
Insulineresistentie vormt de kern van veel gezondheidsproblemen. Wanneer je suiker laat staan dan kun je beginnen met het verbeteren van de insulineresistentie.
Tips:
1) Als je twijfelt aan je waardes of het wilt laten controleren maak dan een afspraak met de huisarts. Die kan met een simpele vingerprik de waardes controleren wat weinig tijd kost
2) Eet gezond en gebalanceerd. Vermijd suiker en geraffineerde koolhydraten zoveel mogelijk
3) Beweeg iedere dag minimaal 30 tot 60 minuten door te gaan lopen, fietsen, zwemmen of een andere vorm van beweging
4) Vermijd en/of verminder stress en zorg voor een vast slaapritme waarbij je gemiddeld minimaal 8 uur per nacht slaapt
Tot slot
Bloedsuikerspiegel stond centraal in dit artikel. Eet jij altijd gezond en gevarieerd? En let je daarbij ook altijd op je koolhydraat- en suikerinname? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met je vrienden. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Groene thee
Hoeveel suiker per dag?
