Biologische beschikbaarheid | Wat is dat eigenlijk?
Biologische beschikbaarheid. Wanneer je voedingssupplementen gebruikt is het prettig dat je waar krijgt voor je geld. Goedkoop is immers vaak duurkoop en dat geldt zeker voor supplementen. Of de stoffen in de supplementen die je koopt goed worden opgenomen heeft te maken met biologische beschikbaarheid.
Wil je waar voor je geld? Zorg dan voor een verhoging van de biologische beschikbaarheid wanneer je supplementen gebruikt. Dit betekent in veel gevallen dat duurdere producten beter zijn.
Biologische beschikbaarheid wat is dat eigenlijk? En welke producten of supplementen moet ik dan kopen? In dit uitgebreide artikel leggen we dat aan je uit. Lees je mee?!
Wat betekent biologische beschikbaarheid?
Biologische beschikbaarheid is het onderscheid waarmee men kijkt of een bepaalde stof wordt opgenomen door je lichaam en in welke mate dit gebeurt. Maar wat betekent biologische beschikbaarheid precies?
Wanneer je bijvoorbeeld een stukje broccoli eet dan zitten er voedingsstoffen in zoals magnesium, kalium en foliumzuur. Als je kijkt naar de biologische beschikbaarheid van magnesium in broccoli dan wil dit zeggen ”hoeveel magnesium wordt er daadwerkelijk door je maagdarmkanaal opgenomen?”
Wanneer je 100 gram broccoli eet dan zit er gemiddeld 21 milligram magnesium in.
Maar dit wil niet zeggen dat je lichaam 21 milligram magnesium binnen krijgt. Er zijn namelijk stoffen gebonden aan de magnesium en deze kunnen zorgen voor een hoge opname door je lichaam en in sommige gevallen een lage opname.
Een voedingsstof zoals een mineraal wat in voeding zit is gebonden aan bijvoorbeeld fosfaten, methylaminen, fytaat of oxalaat.
Deze stoffen zorgen er juist voor dat het mineraal moeilijker door je lichaam wordt opgenomen.
Hierdoor is de biologische beschikbaarheid laag.
Als je een hoogwaardig supplement hebt met een bepaalde vitamine of mineraal erin dan is deze vaak gebonden aan een stof welke in combinatie met het mineraal goed door je maagdarmkanaal kan worden opgenomen. Hierdoor kan de stof makkelijk in je lichaam komen zonder dat er teveel concurrentie is met andere stoffen waaraan het gebonden is.
Hierdoor is de biologische beschikbaarheid hoog.
Voorbeelden van stoffen die in supplementen zitten en goed opgenomen worden door je lichaam zijn:
Tauraat
Bevat het aminozuur taurine
Citraat
Bevat citroenzuur
Malaat
Bevat appelzuur
Bisglycinaat
Bevat het aminozuur glycine
L-threonate
Bevat threonzuur
Deze stoffen zijn langdurig onderzocht en men heeft aangetoond dat deze een hoge opneembaarheid hebben in combinatie met een mineraal of vitamine.
Zo heeft magnesiumsulfaat een biologische beschikbaarheid van slechts 4%. Dit houd in dat je voor iedere 100 milligram magnesiumsulfaat slechts 4 milligram magnesium daadwerkelijk opneemt in je lichaam. De rest verlaat via je plas en ontlasting weer je lichaam.
Andere vormen zoals malaat en tauraat hebben een veel hogere biologische beschikbaarheid en daarom heeft het veel meer zin om deze vormen te gebruiken. Je lichaam neemt er immers veel meer van op en dat is wat je wilt!
Wat is biologische activiteit?
De biologische activiteit van een stof is de invloed dat deze stof heeft op je lichaam, wat verwant is aan de biologische beschikbaarheid. Wat invloed heeft is onder andere de vorm waarin deze stof voorkomt, de verbindingen die met andere stoffen worden aangegaan en persoonlijke factoren.
Als een supplement of voedingsmiddel word verkocht dan is men verplicht om aan te kunnen tonen dat het ook goed is voor de gezondheid van deze mensen. Wanneer je voeding of een supplement eet dan hangt de biologische beschikbaarheid af van verschillende bestandsdelen.
Hierbij kijkt men ook naar de biologische activiteit welke afhankelijk is van de biologische beschikbaarheid. Hoe groter de biologische beschikbaarheid des te hoger de biologische activiteit in je lichaam.
Oftewel des te hoger de opname is via je maagdarmkanaal des te meer biologische activiteit er vanuit deze opname kan worden gerealiseerd.
Een goed werkende spijsvertering is belangrijk!
Je spijsvertering is enorm belangrijk voor een gezond lichaam. Het zorgt voor de juiste opname van voedingstoffen wat je nodig hebt voor energie, weerstand, hormonen maar ook het aanmaken van nieuwe lichaamscellen.
In je darmen zitten belangrijke enzymen die helpen bij de vertering van voedsel en zorgt voor een optimale opname. Deze enzymen breken je voeding af zodat je de voedingsstoffen hoed op kunt nemen en om kunt zetten.
Niet alleen je lichaam maar ook verschillende soorten voeding bevatten enzymen die je lichaam helpen bij de spijsvertering. Zo zitten er in avocado belangrijke spijsverteringsenzymen en ook in kiwi en ananas vind je belangrijke aminozuren, peptiden en eiwitten.
Ander voedsel waar veel gezonde enzymen voor je darmen in zitten zijn:
Zuurkool, kimchi, honing, banaan, miso, gember, mango, papaja en kefir.
Doordat deze voeding belangrijke stoffen bevatten kunnen ze zorgen voor een hogere biologische beschikbaarheid waardoor je darmen beter de voedingsstoffen op kunnen nemen. Hierdoor blijven je darmen beter werken en langer gezond.
Biologische beschikbaarheid in de natuur
Wanneer je een plant een dan krijg je de voedingsstoffen binnen die deze plant vanuit de grond en meststoffen heeft opgenomen. Als de grond waar de plant in groeit vol zit met gezonde nutriënten dan heb jij er baat bij omdat jij deze nutriënten ook weer op kunt nemen.
Niet alleen de balans in je eigen lichaam speelt een belangrijke rol in dit geheel, ook de verhouding tussen de verschillende voedingsstoffen in de bodem speelt een grote rol voor de biologische beschikbaarheid.
Een goede bodem zit vol bacteriën welke helpen bij het opbreken en opnemen van voedingsstoffen. Net zoals je maag bacteriën nodig heeft om goed te functioneren werkt dit met de bodem waar planten in groeten ook.
In je lichaam moet er een juiste balans zijn tussen calcium en magnesium en ook in de bodem is dit het geval.
Deze twee mineralen zijn enorm belangrijk voor de beschikbaarheid van voedingsstoffen in de bodem.
Je hebt ook een goede balans tussen stikstof en koolstofrijk materiaal nodig in de bodem. Teveel stikstof en de plant zal overvoed raken en uit balans. Te weinig koolstofrijk materiaal zorgt ervoor dat het afbreken van organisch materiaal niet voldoende werkt.
Dan heb je nog de aanwezigheid van fosfaat. Dit is weer afhankelijk van de hoeveelheid ijzer, aluminium, calcium en de zuurgraad van de bodem.
Ook sporenelementen die je nodig hebt kun je halen uit planten die deze uit de bodem halen.
Al deze stoffen hebben met elkaar te maken en teveel van de ene stof zorgt er weer voor dat de plant niet goed groeit en er een onbalans ontstaat. Net zoals je eigen lichaam in balans hoort te zijn zoekt een plant ook deze balans.
Een tekort van het één zorgt voor gele bladeren, vlekjes, kleurverschil of een plant wat niet goed wil groeien. Een overschot kan hetzelfde veroorzaken. Alles draait om de balans.
In Nederland en andere westerse landen word er al vele jaren kunstmest gebruikt en dit zorgt voor de uitputting van de bodem.
Hierdoor zitten er steeds minder mineralen en sporenelementen in de grond welke niet in de plant terecht kunnen komen en dus ook niet in je lichaam.
Zo worden vitamines en mineralen goed opgenomen
De opname van vitamines en mineralen is bij gezonde vaak in orde. Bepaalde groepen mensen hebben een verminderde opname van voedingsstoffen en dit kan komen door:
Ouderdom
Als je ouder wordt dan heeft je lichaam soms minder goed de mogelijkheid om alle stoffen goed op te nemen. Ook het eten van kleinere porties zorgt ervoor dat je minder voedingsstoffen binnen krijgt.
Medicijngebruik
Medicijnen kunnen een wisselwerking hebben met vitamines en mineralen waardoor ze minder goed opgenomen kunnen worden in je darmen.
Maag- en darmziektes
Wanneer je last hebt van ontstekingen in je darmen zoals bij colitis ulcerosa of de Ziekte van Crohn dan kan je minder goed stoffen opnemen en loop je kans op de langere termijn tekorten op te lopen.
Vitamine en mineraal tekorten
Als je door eenzijdig voeding, weinig eten of andere redenen een tekort hebt aan belangrijke vitamines en mineralen dan kan dit juist zorgen voor een slechtere opname van belangrijke nutriënten.
Het is ook van belang aan welke stoffen de mineralen gekoppeld zijn. Krijg je selenium binnen via het eten van noten dan is het selenium gebonden aan bepaalde stoffen. Wanneer je selenium via een supplement met het aminozuur methionine gebruikt dan is de opname vele malen hoger dan wanneer je het via een noot binnen krijgt.
Dat wil niet zeggen dat het eten van noten niet goed is, wij raden juist aan om zoveel mogelijk nutriënten via gezonde voeding binnen te krijgen.
De biologische beschikbaarheid van een selenium supplement met het aminozuur methionine is alleen hoger dan wanneer je het uit je voeding haalt.
De reden hiervan is dat er minder competitie in je lichaam is tussen verschillende stoffen. Door een mineraal te koppelen aan een aminozuur zorg je ervoor dat je lichaam het simpelweg makkelijker op kan nemen.
Een andere belangrijke rol in dit geheel is de zuurgraad van je lichaam en de zuurgraad van de sappen in je maag. Bij een iets hogere zuurgraad worden mineralen veel beter opgenomen omdat ze beter op kunnen lossen.
Stoffen die de biologische beschikbaarheid verminderen zijn:
Fytinezuur wat veel in granen zit
Oxaalzuur wat veel in spinazie, rabarber, cola en ijsthee zit
Polyfenolen wat veel in koffie en thee zit
Suiker wat veel in frisdrank, snoep, koekjes en heel veel soorten eten en drinken zit
Ook mineralen kunnen elkaar in de weg zitten. Sommige mineralen zorgen ervoor dat de opname van een ander mineraal wordt belemmert.
IJzer / Zink
Calcium / IJzer
Koper / Zink
