Expert: Jaap Gerrijts | 26 mei 2023 | Leestijd: 8 minuten
BCAA werking
Wat is de werking van BCAA? BCAA’s zijn aminozuren die belangrijk zijn voor de spieropbouw en het herstel. Ze bestaan uit leucine, isoleucine en valine, die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Je kunt het uit eiwitrijke voeding zoals kip, vlees en vis halen. BCAA’s worden veel gebruikt als supplement door sporters.
Wat is de werking van BCAA? In dit uitgebreide artikel leggen we dat aan je uit en vertellen we wat de eventuele bijwerkingen en risico's kunnen zijn. Lees je mee?!
BCAA werking
De werking van BCAA is inmiddels veel onderzocht en men is erachter gekomen dat het kan helpen bij spierkracht, spiercoördinatie, uithoudingsvermogen en vitaliteit. Er zijn ook verschillende onderzoeken gedaan naar de werking op de spiermassa en daar is men tot de conclusie gekomen dat het nog beter werkt als je ook voldoende andere aminozuren binnen krijgt.
Om je een idee te geven wat BCAA’s doen hebben we een korte opsomming gemaakt:
Spiereiwitsynthese
BCAA’s kunnen een rol spelen bij het stimuleren van spiereiwitsynthese. Dit is het proces van spieropbouw. Het activeert een specifiek pad, het mTOR-pad genaamd, dat spiergroei en herstel van de spierenherstel bevordert.
Herstel van de spieren
BCAA’s kunnen door inspanning veroorzaakte spierbeschadiging helpen verminderen en herstel aan deze spieren bevorderen. Ze kunnen ook spierpijn en vermoeidheid helpen verminderen waardoor je sneller en effectiever kunt herstellen na intense fysieke activiteit.
Energie
Tijdens langdurige inspanning kunnen BCAA’s dienen als extra energiebron voor spieren. Wanneer opgeslagen glucose in het lichaam uitgeput raakt dan kan het lichaam BCAA’s afbreken om energie te produceren.
Vermoeidheid
BCAA’s kunnen mentale en fysieke vermoeidheid tijdens het sporten helpen verminderen. Ze kunnen hierbij concurreren met het aminozuur tryptofaan, om toegang te krijgen tot de hersenen. Tryptofaan is een voorloper van serotonine en dit is een neurotransmitter die geassocieerd wordt met vermoeidheid. Door de instroom van tryptofaan te beperken kunnen BCAA’s het begin van vermoeidheid helpen vertragen.
Spierbehoud tijdens caloriebeperking
BCAA’s kunnen een spier sparend effect hebben tijdens periodes van caloriebeperking of intensieve training. Ze kunnen helpen de spiermassa te behouden door een alternatieve energiebron te bieden en zo spierafbraak te voorkomen.
Verbetering van de uithoudingsprestaties
Er is aangetoond dat ze de uithoudingsprestaties verbeteren bij activiteiten zoals hardlopen over lange afstanden of fietsen. Ze kunnen hierbij spierbeschadiging en vermoeidheid helpen verminderen waardoor iemand gedurende langere tijd met een hogere intensiteit kan presteren.
* De effecten van BCAA’s kunnen van persoon tot persoon verschillen en er moet nog meer onderzoek gedaan worden om hun volledige potentie te begrijpen.
”BCAA staat voor branched chain amino acids”
Wat is BCAA?
BCAA staat voor branched chain amino acids en dit heet in het Nederlands vertakte keten aminozuren. De officiële definitie omvat elk type aminozuur met een keten die naar één kant vertakt. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en deze zijn essentieel voor verschillende functies in het lichaam.
BCAA’s verwijzen naar een specifieke groep van drie aminozuren:
• Leucine
• Isoleucine
• Valine
Deze drie aminozuren worden vertakte keten genoemd vanwege hun chemische structuur die een vertakte zijketen omvat. BCAA’s worden beschouwd als essentiële aminozuren omdat het lichaam ze niet op natuurlijke wijze zelf kan aanmaken en daarom moeten ze via voeding of suppletie worden verkregen.
In totaal zijn er 20 verschillende aminozuren die je nodig hebt om goed te groeien, te ontwikkelen en te functioneren. Enkele voorbeelden hiervan zijn glycine, tyrosine, cysteïne en meer. Elf van deze aminozuren vallen onder de niet essentiële aminozuren en dit betekent dat ze door je lichaam zelf kunnen worden aangemaakt.
In tegenstelling tot de meeste andere aminozuren worden BCAA’s afgebroken in de spieren in plaats van in de lever en spelen ze een sleutelrol bij de productie van energie tijdens het sporten. Ze zijn ook belangrijk voor veel andere gezondheidsaspecten zoals het handhaven van een normale bloedsuikerspiegel en het opbouwen van spieren.
Je vindt BCAA’s in eiwitrijk voedsel zoals:
• Vlees
• Vis
• Eieren
• Peulvruchten
• Zuivelproducten
De aminozuren zijn ook verkrijgbaar in de vorm van voedingssupplementen zoals poeders, capsules of vloeistoffen.
Ze zijn enorm populair geworden in de fitness- en sportgemeenschappen vanwege hun potentiële voordelen voor spiergroei, herstel en trainingsprestaties. Ze worden vaak als supplement gebruikt door atleten, bodybuilders en personen die intensief aan fysieke training doen.
BCAA’s zijn de afgelopen jaren uitvoerig onderzocht en een hele reeks nieuwe onderzoeken heeft een lange lijst met nieuwe voordelen van BCAA-suppletie aan het licht gebracht. Studies laten zien dat het toevoegen van BCAA-poeder aan je dagelijkse voeding kan helpen bij:
• Voorkomen van spierverlies
• Stimulatie van de spiergroei
• Beter herstel na een activiteit
• Verbeterde gezondheid van de lever
• Verbeteren van atletische prestaties
• Bevorderen van gewichtsverlies
Het is bekend dat deze aminozuren potentiële effecten hebben maar het blijft desondanks belangrijk dat je het combineert met een uitgebalanceerd eetpatroon en de juiste training.
”BCAA helpt bij herstel en groei van de spieren”
6 gezondheidsvoordelen van BCAA!
BCAA’s spelen een belangrijke rol in het lichaam en kan voornamelijk helpen bij de synthese van spiereiwitten en productie van energie. De aminozuren zijn de afgelopen jaren vaak onderzocht en daar heeft men steeds meer voordelen kunnen vinden.
Om je een idee te geven wat de voordelen kunnen zijn hebben we ze voor je op een rij gezet!
Versnelt de tijd om te herstellen
Als je merkt dat je constant spierpijn hebt nadat je gesport hebt dan kunnen BCAA’s misschien helpen. Studies laten zien dat BCAA’s:
• Afbraak van eiwitten tijdens het sporten kunnen verminderen
• Spierbeschadiging kunnen verminderen
• Spierherstel te versnellen
Daarnaast ontdekte een onderzoek uit Japan dat het nemen van een BCAA pre-workout supplement leidde tot minder pijn en spiervermoeidheid.
Verbetert de spiergroei
Eén van de meest indrukwekkende voordelen van BCAA is het vermogen om de spiergroei te bevorderen. De aminozuren zijn veel onderzocht op de gunstige effecten op het verkrijgen van spieren voor bodybuilders, atleten en ook mensen die niet veel sporten.
Een studie ontdekte dat mensen die een BCAA-supplement consumeerden na weerstandstraining maar liefst 22 procent meer spiereiwitsynthese ervoeren dan een controlegroep. Houd er wel rekening mee dat een goede mix van alle negen essentiële aminozuren in he voeding in plaats van alleen aminozuren met vertakte keten de sleutel is tot het maximaliseren van spiergroei.
Voorkomen van spierverlies
Het verliezen van spiermassa is een normaal onderdeel van het verouderingsproces en treedt vaak op naarmate je ouder word. Het is zelfs een officiële aandoening die bekend staat als sarcopenie. Spierverlies wordt ook vaak ervaren als bijwerking van chronische aandoeningen zoals kanker en andere ziektes. Het is daarom belangrijk om gezond en gevarieerd te eten om zo voldoende aminozuren binnen te krijgen om spierafbraak te vertragen en je lichaamssamenstelling te optimaliseren.
Volgens een onderzoek was de infusie van aminozuren met vertakte keten effectief in het verminderen van de afbraak van spieren in het lichaam bij mensen. Andere studies onder dieren hebben deze resultaten bevestigd en meldden dat BCAA’s de afbraak van skeletspieren bij ratten zouden kunnen blokkeren.
Verhoogt gewichtsverlies
Steeds meer onderzoek laat een concreet verband zien tussen suppletie met BCAA en gewichtsverlies. In één onderzoek bleek bij 36 mannen het nemen van een aminozuursupplement met vertakte keten de vetvrije massa effectiever te vergroten en het lichaamsvet te verminderen in vergelijking met wei-eiwit in combinatie met weerstandstraining.
Met liet ook zien tijdens een dierstudie dat langdurige suppletie met leucine hielp het lichaamsvet te verminderen zonder de eiwitstatus bij ratten te beïnvloeden.
Verbetert atletische prestaties
Suppletie met BCAA’s kan helpen om je atletische prestaties op het veld of in de sportschool te verbeteren. Het kan niet alleen de spiergroei vergroten en pijn verminderen, maar het kan ook de kracht en prestaties verbeteren.
Een studie uit Engeland toonde aan dat dagelijkse suppletie met leucine gedurende 12 weken tijdens een weerstandstrainingsprogramma resulteerde in aanzienlijke verbeteringen in krachtprestaties.
Bevordert de gezondheid van de lever
Verschillende onderzoeken suggereren dat aminozuren met vertakte keten gunstig kunnen zijn voor mensen met bepaalde leveraandoeningen zoals:
• Hepatische encefalopathie
• Cirrose
• Leverkanker
Uit verschillende onderzoeken bleek dat het gebruik van BCAA’s de leverfunctie kon verbeteren bij patiënten die een leveroperatie ondergingen. Dit kan het risico op complicaties, de duur van ziekenhuisverblijven en de potentiële financiële last voor de patiënt helpen verminderen.
Uit ander onderzoek is ook gebleken dat het nemen van aminozuren met vertakte ketens bescherming kan bieden tegen leverkanker en gunstig kan zijn voor hepatische encefalopathie.
”Er zijn verschillende momenten op de dag wanneer je BCAA kunt innemen”
Wanneer moet je BCAA innemen?
Als je een BCAA supplement wilt gaan gebruiken dan kan het tijdstip waarop je het gaat gebruiken belangrijk zijn zodat je lichaam er het meeste aan heeft. Wij hebben verschillende scenario’s voor je uitgelicht en leggen daarbij uit wat het beste tijdstip is om BCAA in te nemen.
Pre-workout
Het gebruik van BCAA’s voor een training kan een direct beschikbare bron van aminozuren voor je spieren zijn tijdens het sporten. Dit kan spierafbraak helpen voorkomen en het uithoudingsvermogen verbeteren. Probeer BCAA’s ongeveer 30 minuten tot een uur voor je training te consumeren.
Intra-Workout
Sommige mensen drinken liever een BCAA drankje tijdens hun training. Dit kan helpen de toevoer van aminozuren naar de werkende spieren tijdens de sessie te ondersteunen. Als je voor deze optie kiest dan kan het ook helpen om gelijk wat extra elektrolyten tot je te nemen om ook de hydratatie te ondersteunen.
Post-Workout
Het gebruik van BCAA’s na een training kan het spierherstel- en herstelproces een boost geven. BCAA’s kunnen spiereiwitsynthese stimuleren en spierbeschadiging door inspanning verminderen. Het wordt aanbevolen om ze binnen 30 minuten tot een uur na je training in te nemen.
Tussen de maaltijden
BCAA’s kunnen ook tussen de maaltijden door worden geconsumeerd om een bron van aminozuren te vormen en om de hele dag door een positieve stikstofbalans te behouden. Dit kan gunstig zijn tijdens periodes van caloriebeperking of wanneer je spiermassa wilt behouden.
Periodiek vasten
Als je periodiek vast of langdurig vasten beoefent dan kan het nemen van BCAA’s tijdens het vasten de afbraak van spiereiwitten helpen minimaliseren en een bron van energie vormen. Het is wel belangrijk om te begrijpen dat het gebruik van deze aminozuren tijdens het vasten voor sommige mensen het vasten kan verbreken omdat ze calorieën bevatten.
* Wanneer je BCAA wilt gebruiken hangt sterk af wat je doel precies is. Kijk goed naar waar je het voor gebruikt en pas het daar op aan. Als je er niet uitkomt dan is het belangrijk om een specialist in te schakelen die je hierbij kan gaan helpen.
”Spierpijn, energie en herstel”
Waar is BCAA goed voor?
Om je geheugen nog even op te frissen hebben we een opsomming gemaakt waar BCAA allemaal goed voor is.
• Spiergroei
• Herstel van de spieren
• Betere training prestaties
• Helpt bij spierpijn
• Vormt een bron van energie tijdens lichamelijke activiteit zoals sporten
• Kan een ondersteuning bieden tijdens gewichtsverlies of gewichtsbehoud
”Kies voor kwaliteit en het liefst een complete eiwitpoeder”
Wat zijn goede BCAA supplementen?
Nou zit je vast met de vraag ”wat zijn goede BCAA supplementen?” Er is op dit moment een grote keuze aan poeder, capsules en pillen op de markt voor een snelle en gemakkelijke dosis met deze aminozuren.
Naast deze supplementen kan het effectief zijn om voor een complete eiwitpoeder te kiezen want hier zitten alle aminozuren in die je nodig hebt en niet alleen de drie uit BCAA.
Enkele van de beste aminozuursupplementen zijn wei-eiwit en eiwitpoeder gemaakt van bottenbouillon. Deze bevatten beide een breder scala aan belangrijke aminozuren die je nodig hebt met ook de BCAA’s.
Eiwitpoeder van bruine rijst is een andere optie en is eigenlijk een veganistische BCAA-bron met de complete reeks van alle 20 aminozuren. Gebruik één van deze opties om een smakelijk BCAA drankje of smoothie te maken naast je favoriete fruit, groenten en andere superfoods.
Je kunt ook je dosis BCAA’s binnenkrijgen via voedsel en dit is dan ook enorm belangrijk.
Je vindt de meeste BCAA’s in:
• Vlees
• Vis
• Gevogelte
Je vindt het ook in peulvruchten, zuivelproducten, tempeh en eieren.
Ongeacht welke vorm je besluit te gebruiken, de beste BCAA voor zowel mannen als vrouwen moet altijd worden gekocht bij een gerenommeerde winkelier. Op deze manier kan je ervoor zorgen dat je het meeste waar voor je geld krijgt. De beste BCAA supplementen moeten ook vrij zijn van vulstoffen en additieven zoals:
• Verdikkingsmiddelen
• Kunstmatige zoetstoffen
• Dextrine
• Melkbestanddelen
Door te kiezen voor een poeder in plaats van capsules of tabletten, kun je het gemakkelijk combineren met je favoriete recepten of het vermengen met een BCAA drankje voordat je naar de sportschool gaat.
”Gemiddeld 180 milligram per kilogram lichaamsgewicht”
Hoeveel BCAA per dag?
Voor de beste resultaten moeten BCAA’s over een langere periode worden gebruikt. Dit houd in dat het belangrijk is om het in te nemen op dagen dat je traint en op dagen dat je niet traint.
De juiste dosering kan variëren per persoon en het maakt ook uit hoeveel je traint en of je een man of vrouw bent. Over het algemeen wordt meestal aanbevolen om te streven naar ongeveer 180 milligram per kilo aan lichaamsgewicht. Als je bijvoorbeeld 70 kilo weegt dan zou je dagelijks ongeveer 12.600 milligram of 12,6 gram BCAA’s moeten innemen. Idealiter zou deze dosis gedurende de dag moeten worden opgesplitst in een paar kleinere doses, bijvoorbeeld voor en na het sporten.
”BCAA zijn veilig om te gebruiken”
Wat zijn de risico's en bijwerkingen van BCAA's?
BCAA’s zijn over het algemeen veilig en kunnen worden geconsumeerd met minimaal risico op bijwerkingen bij gebruik in doseringen tot 35 gram per dag. Er zijn echter ook enkele punten waarmee rekening moet worden gehouden en om deze reden is suppletie misschien niet voor iedereen geschikt.
Mensen met amyotrofische laterale sclerose /ALS wordt geadviseerd om geen BCAA’s te gebruiken omdat dit de cellen in het zenuwstelsel kan aantasten. Daarnaast zijn mensen met een aandoening die bekend staat als ahornsiroop urineziekte / MSUD niet in staat vertakte aminozuren goed af te breken en moeten ze het gebruik zoveel mogelijk beperken om mogelijke bijwerkingen te voorkomen.
Daarnaast zijn er bij een normale dosering normaal gesproken geen bijwerkingen als gevolg van BCAA supplementatie.
Tips:
1) Denk erover na om in plaats van alleen maar BCAA een complete eiwit supplement te gebruiken zodat je alle belangrijke aminozuren binnen krijgt
2) Houd je altijd aan de juiste dosering die op de verpakking vermeld staat
3) Supplementen en shakes kunnen werken als een aanvulling maar zijn niet bedoeld om een gezond eetpatroon te vervangen
4) Wei-eiwit of whey eiwit is één van de beste eiwitpoeders die er te koop is
Tot slot
BCAA werking en de voordelen stonden centraal in dit artikel. Eet jij altijd gezond en gevarieerd? En let je daarbij ook op je eiwitinname? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen op social media. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Leucine
Valine
