Ashwagandha
Ashwagandha is één van de meest bekende kruiden in de Ayurvedische geneeswijze en wordt al vele duizenden jaren gebruikt. Ashwagandha is een kleine éénjarige struik die van oorsprong uit Azië komt en inmiddels ook in delen van Afrika voorkomt. Het populaire kruid heeft verschillende lichamelijke en geestelijke voordelen. Zo kan het rustgevend werken maar ook ontstekingsremmend.
Ashwagandha is een bijzonder kruid. In dit uitgebreide artikel ontdek je de veelzijdige werking van deze plant. Lees je mee?!
Wat is ashwagandha?
Ashwagandha is een kruid afkomstig van een plant wat al duizenden jaren door de mens gebruikt wordt.
Het kruid is in de westerse wereld bekend geworden door het gebruik in de Ayurvedische leefstijl.
Ashwagandha heet in het Latijns Withania Somnifera en wordt ook wel winterkers genoemd. De plant groeit in Zuidoost-Azië, India, het Middellandse Zeegebied en Afrika.
Het kruid is in staat om je lichaam beter in balans te krijgen en heeft vele voordelen die we je verderop in dit artikel gaan uitleggen.
Er is nog niet genoeg studie gedaan naar Ashwagandha om alle voor en nadelen uit te zoeken maar vele mensen gebruiken het regelmatig en hebben er dan vaak ook veel baat bij.
”De betekenis van het woord ashwagandha is geur van paard”
Wat is de werking van ashwagandha?
De wortels en bladeren van de ashwagandha plant wordt al vele duizenden jaren gebruikt. Er zitten verschillende alkaloïden en steroïde lactonen in zoals somniferine, scopoletin, whitasomniferanolide, whitaferine A , anaferine, anahygrine en cuscohygrine.
De belangrijkste stof in de plant zijn withanoliden en deze kun je vergelijken met natuurlijke steroïden.
Deze withanoliden komen in bijna alle planten voor en in ashwaghanda wordt de hoogste concentratie gevonden van alle planten.
Ashwagandha bevat deze adoptogene stoffen die kunnen worden gebruikt om je lichamelijke en mentale gezondheid te verbeteren.
Het werkt enorm rustgevend en helpt het stress hormoon cortisol beter in balans te brengen.
Het kruid word ook gebruikt voor een betere hormoonbalans in je hersenen, bijnieren en schildklier.
Welke voordelen ashwagandha allemaal nog meer heeft gaan we je later in dit artikel uitleggen.
”Ashwagandha word ook wel ‘koninklijk kruid’ genoemd”
Ashwagandha is een adaptogeen
Ashwagandha is de meest populaire adaptogeen die je kunt kopen.
Wat is een adaptogeen precies?
Het woord adoptogeen is afgeleid van het Latijnse woord adaptare. Adaptare betekent aanpassen.
Dit is precies wat een adaptogeen doet, het helpt je lichaam zich aan te passen. Een belangrijke functie van een adaptogeen is je lichaam helpen weerstand te bieden aan lichamelijke en geestelijke stress.
Adaptogenen vind je in kruiden zoals ashwagandha en je kunt ze in eten en drinken verwerken zodat je lichaam het goed kan opnemen en verwerken. Zo wordt het gebruikt in thee, smoothies, salades maar ook in capsules als supplement.
Andere veel gebruikte adaptogenen zijn maca, chaga, reishi, eikhaas, rhodiola, rozewortel, noni en tulsi.
Welke ashwagandha kopen?
Ashwagandha is inmiddels zo populair geworden dat je het overal te koop ziet staan.
Je kunt ashwagandha kopen in verschillende vormen zoals capsules, tabletten en in poedervorm.
Het belangrijkste is dat je een biologische versie koopt welke geen onnodige toevoegingen bevat.
De twee grote verschillen zijn extract en full spectrum varianten. Een extract bevat vaak specifieke stoffen en een full spectrum bezit alle werkzame stoffen van de plant. Voor algemeen gebruik raden wij dan ook de full spectrum variant aan zodat je alle stoffen binnen krijgt en ook minder last hebt van eventuele bijwerkingen.
Kies waar mogelijk voor een hoge concentratie oligosacchariden en withanoliden. Daarnaast raden wij je aan om een supplement te kiezen met weinig withaferina A erin.
In sommige varianten zitten extra kruiden, vitamines of mineralen toegevoegd om zo een optimaal supplement te vormen. Voorbeelden hiervan zijn magnesium, vitamine C, D3, jodium, zink en L-theanine.
”Ashwagandha bevat van alle planten ter wereld de meeste withanoliden”
Ashwagandha extract
Een Ashwagandha extract wordt gemaakt door de plant bloot te stellen aan een oplosmiddel. Op deze manier worden de werkzame stoffen aan de cellen van de plant onttrokken die zich vervolgens in een vloeistof oplossen.
Vervolgens kan het extract ingedampt, gevriesdroogd of via omgekeerde osmose tot een product worden gemaakt.
Een ashwagandha extract bevat een geconcentreerde hoeveelheid werkzame stof. Het verschilt daarmee met een full spectrum omdat het een geconcentreerde hoeveelheid heeft van een bepaalde stof uit de ashwagandha wortel. Het voordeel van een extract is dat je de dosering goed kunt bepalen. Het nadeel van een extract is dat er andere werkzame stoffen kunnen ontbreken.
”Ashwagandha wordt qua werking vergeleken met Panax Ginseng”
Ashwagendha vooroordelen
Ashwagandha heeft vele voordelen zoals het verbeteren van prestaties, hormoonbalans, weerstand tegen ziekte en het verminderen van psychische en lichamelijke stress.
De kruid wordt ook veel gebruikt door mensen met problemen met de bijnieren en schildklier.
Het draagt bij aan een goede conditie zowel geestelijk als lichamelijk en men beweert er een langer en gezonder leven door te krijgen.
Om je een idee te geven welke voordelen ashwagandha heeft hebben we hier enkele punten op een rijtje gezet voor je:
Ontstekingsremmende werking
Verminderd (chronische) stress
Verlaagt angstgevoelens
Helpt je schildklier beter functioneren
Helpt je bijnieren beter functioneren
Helpt je stemming te verbeteren
Helpt je hersenen beter functioneren
Helpt je hormonen in balans te houden
Helpt je vruchtbaarheid te verbeteren
Vermindert oververmoeidheid
Helpt pijn te verminderen
Verhoogt testosteron in je lichaam
Bevordert spieropbouw
Helpt je lever beter te werken
Verlaagt de klachten bij fibromyalgie
Heeft een antioxiderende werking op je lichaam
Helpt klachten van artrose te verminderen
Werkt goed voor de huid bij ziektes zoals psoriasis
Gunstig voor een geestelijke balans
Helpt mensen met een laag cortisol hun cortisol levels te verhogen
Helpt mensen met een hoog cortisol hun cortisol levels te verlagen
Helpt bloedsuikerlevels te verhogen of verlagen bij diabetes
Goed voor je hart en bloedvaten
Ondersteunt een gezond cholesterolgehalte
Kan helpen bij het afvallen
Werkt als antidepressiva
Helpt je lichaam kracht geven en herstellen
Is ashwagandha veilig?
Er zijn meerdere onderzoeken gedaan naar de veiligheid van ashwagandha en er zijn daarin weinig negatieve bijwerkingen ontdekt.
Bij het nemen van zeer grote hoeveelheden kan je maagklachten of leverschade oplopen.
Op dit moment is het niet zeker wat de eventuele gevolgen zijn van het combineren van ashwagandha met medicijnen.
Zorg er daarom altijd voor dat je minimaal twee uur tussen het innemen van je medicijnen en ashwagandha hebt zitten.
Bij verschillende ziektes kan het gebruik nadelig zijn en wij raden je aan om altijd te overleggen met je arts voor je ashwagandha gaat gebruiken.
Enkele voorbeelden hiervan zijn:
Verschillende auto-immuun ziektes
Reumatoïde artritis
Ernstige leverziekte
Lupus
Hyperthyroïdie
Gebruik je medicijnen, ben je zwanger of geef je borstvoeding? Overleg dan altijd eerst met je arts.
Hoe moet je ashwaganda gebruiken?
Ashwagandha komt het meest voor in de vorm van een supplement. Capsules en poedervorm zijn de meest gebruikte vormen van ashwagandha.
Meestal nemen mensen het in voor, tijdens of na het eten met water. Wij raden je aan om het tijdens het eten in te nemen zodat je lichaam de kruid zo goed mogelijk op kan nemen.
De poedervorm kun je ook in de thee, smoothie of een ander drankje nuttigen.
Er zijn ashwagandha varianten met olie die je op je huid kunt smeren. Deze wordt gemaakt van de wilde ashwagandha. Omdat het een kalmerend en hallucinerend effect heeft wordt deze wilde variant alleen uitwendig gebruikt.
Hoe lang moet je ashwagandha gebruiken?
Ieder mens is anders en ook de reden waarvoor men ashwagandha gebruikt verschilt per persoon.
Als je het kruid wilt uitproberen doe dit dan minimaal een maand om zo te kijken wat het effect op je lichaam is.
Volgens verschillende onderzoeken zit er geen gevaar in het langdurig gebruik van de kruid zolang je je maar aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid houd.
”Ashwagandha is één van de meest gebruikte kruiden in de ayurveda”
Wat is de juiste dosering?
Het gebruik van ashwagandha is volgens verschillende onderzoeken veilig zolang je je aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid houd.
Ieder merk heeft vaak weer een eigen aanbeveling en het is daarom lastig om de juiste dosering te kiezen.
Zo heeft de kruid ook op iedereen weer een andere uitwerking en probeer daarom de dosering uit.
Begin wat lager en stop met verhogen wanneer je het juiste effect ervaart. Het kan soms enkele weken duren voor je verbetering merkt.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen is 500 milligram per dag. Een tijdelijke inname tot 1200 milligram is veilig verklaard.
Wanneer je wat extra ashwagandha neemt is dit niet erg zolang je dit maar niet langer dan twee weken doet.
Meestal zit er in een capsule 250 mg en ons advies is om daar mee te starten. Gebruik je ashwagandha in poedervorm dan is de dosering nog beter aan te passen.
Als je af een toe een paar dagen stopt met het gebruik van ashwagandha dan raakt je lichaam er ook niet aan gewend en kun je het daarna gewoon weer gebruiken.
Wanneer kan je ashwagandha het beste innemen?
Het innemen van ashwagandha kan je op verschillende momenten van de dag doen. Als je overdag vaak gestrest bent en wat meer rust in je hoofd wilt dan kun je het beste in de ochtend ashwagandha innemen.
Gebruik je het juist om ontspannen te slapen dan kun je het beste na het avondeten of voor je op bed gaat innemen.
Probeer gewoon uit wat jou het beste bevalt. Mocht de werking te sterk zijn dan kun je het beste de dosering halveren. Merk je er niet veel van dan kun je er iets meer van nemen. Zolang je maar binnen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid blijft.
Ashwagandha voor het slapen gaan?
Ashwagandha is een prima middel om voor het slapen gaan te gebruiken. In een onderzoek onder 40 mensen is gebleken dat zij beter in slaap konden komen na het gebruik van ashwagandha.
Je lichaam moet voor het slapen gaan het hormoon melatonine aanmaken en wanneer je teveel cortisol aanmaakt dan vermindert de aanmaak van melatonine.
Ashwagandha helpt je centraal zenuwstelsel te kalmeren en vermindert de aanmaak van het stress hormoon cortisol waardoor je beter in slaap kunt komen en langer en dieper door slaapt.
Je kunt het een uur voor het slapen innemen of tijdens het avondeten zodat het samen met je voedsel goed door je lichaam opgenomen kan worden.
Kent ashwagandha bijwerkingen?
Ashwagandha is een kruid met weinig bijwerkingen en voor de meeste mensen prima te gebruiken.
Er kan in sommige gevallen maag-darmklachten optreden en dit komt meestal door overmatig gebruik. Bekende klachten die dan voor kunnen komen zijn diarree, buikpijn en overgeven.
Bij overmatig gebruik zijn er enkele gevallen bekend van leverschade en thyreotoxicose.
In een onderzoek uit de jaren negentig is naar voren gekomen dat ashwagandha je serotonine receptoren ongevoelig kan maken waardoor je emoties wat vlakker worden. Deze receptoren zorgen voor de aanmaak van serotonine in je hersenen.
Door de aanmaak van een hoge hoeveelheid serotonine bij het nemen van ashwagandha kun je de bijwerkingen vergelijken met die van bepaalde SSRI’s oftewel selectieve serotonine heropname remmers. Deze soort van antidepressiva wordt het meest voorgeschreven van alle soorten antidepressiva.
Toch heeft niet ieder persoon hier last van en sommige mensen met veel stress en angst vinden deze bijwerking juist prettig omdat dit hun het gevoel geeft niet altijd onder grote spanning te staan.
Mensen met hyperthyroïdie, auto-immuun klachten of ernstige leverziekte moeten voorzichtig zijn met het gebruik van ashwagandha. Heb je ooit een orgaantransplantatie gehad dan kan het gebruik gevaarlijk zijn omdat de kruid je immuunsysteem activeert. Overleg in deze gevallen altijd met je arts voor je de kruid gaat gebruiken.
Gebruik je medicatie dan kan het zijn dat ashwagandha een interactie kan hebben en het medicijn minder goed, sterker of anders werkt.
Bij deze medicatie moet je voorzichtig zijn met combineren:
Benzodiapines
CNS-depressiva
Schildklier supplementen
Immunosuppressieve medicijnen o.a. corticosteroïden
Diabetes medicijnen
Bloeddrukverlagende medicijnen
Overleg altijd met je arts als je medicatie gebruikt en ashwagandha wilt gaan gebruiken. Zorg er ook voor dat je minimaal twee uur voor of twee uur na je medicijngebruik het kruid inneemt en combineer het nooit samen.
Heeft ashwagendha invloed op de schildklier
Ashwagandha staat bekend dat het een effect heeft op je schildklier. Het beïnvloed je hypothalamus-hypofyse-bijnier-as wat verantwoordelijk is voor het aanmaken van het stresshormoon cortisol.
Dit heeft te maken met het anti-stress effect wat ashwagandha heeft op je lichaam. Doordat je lichaam minder cortisol aanmaakt heeft je HPA-as meer kans om geslachtshormonen en schildklierhormoon T3 en T4 aan te maken.
Deze bevindingen tonen aan dat ashwagandha je schildklierwaarden kan verbeteren.
Schildklieronderzoek
Onderzoek bij ratten heeft aangetoond dat het kruid de schildklierhormonen T3 en T4 verhoogt.
Een onderzoek onder mensen met een bipolaire stoornis heeft laten zien dat het de schildklierhormoon T4 kan verhogen.
In een ander onderzoek onder mensen met subklinische hypothyreoïdie kregen mensen twee maal op een dag 300mg ashwagandha toegediend en daalde de TSH-waarde. Daarnaast nam de T3 en T4-waarde toe bij deze mensen.
Een onderzoek onder mensen bij wie de schildklierfunctie als niet-klinische hypothyreoïdie werd ingedeeld kwam naar voren dat het nemen van ashwagandha een voordeel kon hebben. Hierdoor kan een lage schildklierfunctie wat uiteindelijk kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen worden voorkomen.
Bij een onderzoek onder dieren werd een hogere concentratie van schildklierhormoon gevonden. Dit kan betekenen dat thyreotoxicose een ernstige bijwerking kan zijn door het gebruik van ashwagandha.
Mocht je ashwagandha nemen en een schildkliertest laten doen hou er dan rekening mee dat je waarden beïnvloed kunnen worden door het gebruik van het kruid.
Ashwagandha en antidepresiva
Ashwagandha staat bekend om het verlagen van cortisol levels en hierdoor vermindert het de negatieve effecten van stress.
Er is aangetoond dat mensen met angst, stress, burn-out en depressieve klachten baat kunnen hebben aan het gebruik van ashwagandha.
Het is een natuurlijke antidepressiva en heeft minder negatieve bijwerkingen dan de vaak zwaardere medicijnen die voorgeschreven worden door artsen.
Mocht je antidepressiva of benzodiazepinen gebruiken dan is het belangrijk om deze niet te combineren met ashwagandha.
Het gelijktijdig gebruik kan namelijk de werking van de medicijnen versterken.
Ashwagandha samen met rhodiola
Ashwagandha en rhodiola kun je prima samen gebruiken. Het zijn beide adoptogenen die je lichamelijk en geestelijk beter in balans kunnen brengen.
Ashwagandha:
Helpt bij het slapen
Vermindert stress en angst
Helpt je lichaam en geest ontspannen
Helpt je hormonen in balans te houden
Rhodiola:
Helpt je beter te concentreren
Vermindert depressie
Helpt je mentale en lichamelijke energie
Vermindert chronische vermoeidheid
Ashwagandha kun je het beste in de avond nemen omdat het je helpt rustig te worden en goed te slapen. Daarnaast staat rhodiola er om bekend dat het je energie geeft en daarom kan je deze het beste overdag gebruiken.
Is teveel ashwagandha schadelijk?
Overal waar te voor staat is meestal niet goed. Dit geld ook voor ashwagandha.
Het kruid is veilig om te gebruiken en ook hogere doseringen voor een korte periode hebben in onderzoek niet geleid tot schade.
Wanneer je teveel ashwagandha neemt dan kan je last krijgen van buikpijn, misselijkheid, overgeven of diarree. Deze bijwerkingen komen gelukkig bijna nooit voor.
Mocht je erg veel gebruiken dan kan je er thyreotoxicose en leverschade door oplopen.
Zorg er daarom voor dat je je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 500 milligram houdt om geen schadelijke effecten te ondervinden. Je mag ook voor een korte tijd tot 1200mg per dag gebruiken zo lang je dit maar niet weken achter elkaar doet.
Is ashwagandha verslavend?
Ashwagandha is niet verslavend maar het is belangrijk om het af en toe enkele dagen niet in te nemen.
Als je het iedere dag gebruikt dan went je lichaam eraan en is er een kans dat het kruid minder goed werkt.
Je kunt daarom het beste iedere twee weken enkele dagen een rustperiode inlassen om het vervolgens weer te gaan gebruiken.
Op deze manier voorkom je dat de stoffen zich opbouwen in je lichaam en er een eventuele afhankelijkheid ontstaat.
Wat zijn de ervaringen met ashwagandha?
Ik heb zelf een lange periode ashwagandha gebruikt in combinatie met magnesium. Het gaf me een ontspannen gevoel en ik had er veel baat bij.
De meeste mensen merken een aanzienlijk verschil door het nemen van ashwagandha. Ieder persoon is anders en ook de uitwerking van het kruid op mensen verschilt.
Zo zijn er mensen die er overdag juist veel baat bij hebben maar ook mensen die het overdag liever niet gebruiken.
Je zult voor jezelf moeten kijken of je het overdag of in de avond wilt gebruiken. Er zijn ook mensen die het in de ochtend nemen tijdens het ontbijt en opnieuw tijdens het avondeten.
Tips:
1) Begin met een lage dosering en kijk welk tijdstip van de dag je het beste bevalt
2) Neem ashwagandha in tijdens het eten voor een betere opname
3) Kies altijd voor een biologische full spectrum variant of extract
4) Ben je zwanger, geef je borstvoeding of gebruik je medicijnen? Overleg dan altijd eerst met je arts voor je ashwagandha gaat gebruiken
5) Probeer ook eens andere adaptogenen uit zoals rhodiola, noni, ginseng, reishi, maca en eikhaas
