Expert: Jaap Gerrijts | 26 januari 2023 | Leestijd: 9 minuten
Alanine
Alanine is een niet-essentieel aminozuur dat je lichaam zelf kan aanmaken. Het is betrokken bij verschillende belangrijke functies in je lichaam, zo ondersteunt het je immuunsysteem, de hersenen en het centrale zenuwstelsel. Je kunt alanine ook binnen krijgen door eiwitrijke voeding zoals gevogelte of vis te consumeren.
Alanine kent vele voordelen voor je gezondheid. In dit uitgebreide artikel leggen we uit welke dat zijn en waar het allemaal in zit. Lees je mee?!
Alanine
Alanine ken je misschien ook wel als L-Alanine of alfa-alanine en dit is een niet-essentieel aminozuur die verschillende belangrijke taken vervult in het lichaam. Niet-essentieel betekent dat het lichaam de stof ook zelf kan aanmaken en daarnaast haal je de stof uit voeding.
Niet-essentieel is toch wat anders dan niet belangrijk want alanine is belangrijk voor het lichaam en zonder voldoende van deze stof kan je te maken krijgen met verschillende klachten.
Alanine word in hoge concentratie in de bloedbaan aangetroffen en het is één van de meest geconcentreerde aminozuren in eiwitrijk voedsel. De stof is van alle aminozuren één van de meest gebruikte voor eiwitconstructie in het lichaam.
Alanine zorgt samen met glutamine voor aminozuur stofwisseling in het bloed. Wist je dat 30% van alanine in het bloed word opgebouwd door je spieren? De stof word ook opgenomen door de lever en omgezet naar de stof pyruvaat. Dit zorgt er voor dat het lichaam snel energie kan opwekken wanneer dit nodig is en goede prestaties kan blijven leveren.
Wat doet alanine nog meer? Enkele van de belangrijkste functies zijn:
• Beschermen van cellen tegen oxidatieve schade
• Speelt een rol bij het omzetten van glucose in energie
• Verwerken van B-vitamines
• Zorgt voor de afbraak van vitamine B6 en tryptofaan
• Helpt bij het handhaven van een normaal cholesterolgehalte
• Helpt bij de zuurstofwisseling
• Helpt bij het vormen van neurotransmitters
• Belangrijk voor het immuunsysteem door aanmaken van antilichamen
• Helpt bij afscheiding van insuline
• Betrokken bij het metabolisme van tryptofaan
• Vorming van pantotheenzuur, carnosine en anserine
• Voorziet de hersenen, spieren en het centrale zenuwstelsel van energie
• Helpt spierweefsel op te bouwen en te herstellen
• Helpt de lever om bloed te ontgiften
Zoals je ziet is het aminozuur betrokken bij vele functies en onmisbaar voor je lichaam. Verderop in dit artikel lees je precies waar het voor gebruikt kan worden en wat de voordelen zijn.
”Alanine is uitvoerig onderzocht en wordt steeds populairder”
5 gezondheidsvoordelen van Alanine
Alanine heeft het vermogen om bloedsuiker positief te beïnvloeden, ontstekingen te verminderen en het immuunsysteem te stimuleren. De stof word ingezet om verschillende aandoeningen helpen te verminderen en steeds vaker gebruikt door sporters en atleten.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van alanine en waarvoor kan je het gebruiken?
Opbouw van spieren en verbeteren van lichamelijke prestaties
Alanine is een bron van energie voor de hersenen, spieren en het centrale zenuwstelsel. Het kan glucose extra snel omzetten in de lever zodat deze energie direct gebruikt kan worden tijdens lichamelijke inspanning.
Aminozuren staan erom bekend dat het helpt bij de opbouw van eiwitten en ook alanine helpt hierbij. Zo kan het helpen bij:
• Spieropbouw
• Lichamelijke prestaties
• Bevorderen van herstel
Sporters en atleten die extra veel van hun lichaam eisen gebruiken het aminozuur om de spieren van extra brandstof te voorzien en de synthese van eiwitten te bevorderen. De stof helpt ook bij het voorkomen van vermoeidheid en helpt het lichaam bij een beter uithoudingsvermogen.
Alanine word in sommige gevallen gebruikt door mensen met hart- en vaatziekten om het lichaam fit te houden.
Ondersteunt een gezond cholesterolgehalte
Alanine heeft niet alleen een cholesterolverlagend effect, de stof vermindert ook ontstekingen in je lichaam. Verschillende onderzoeken hebben laten zien dat het aminozuur in combinatie met glycine en arginine het cholesterol gehalte kan verlagen en worden vaak samen gebruikt in de vorm van tabletten.
Een ander onderzoek liet zien dat bij het gebruik van 200 tot 600 milligram alanine de stof een gunstig effect bleek te hebben op de cholesterol.
Omzetten van glucose en reguleren van de bloedsuikerspiegel
Alanine word steeds vaker ingezet bij mensen met diabetes om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. De stof speelt namelijk een rol bij het helpen van het gebruik van glucose en voorkomt dat de bloedsuikerspiegel te laag word. In de lever word de stof omgezet in pyruvaat en dit proces is belangrijk voor het gebruik en reguleren van glucose. Dit zorgt er voor dat de bloedsuikerspiegel niet te laag word en je hypoglykemie krijgt.
Er moet nog meer onderzoek gedaan worden hoe de stof in de toekomst kan worden gebruikt.
Ondersteuning van de prostaat
Prostaatvocht bevat hoge concentraties alanine en het aminozuur helpt bij de ondersteuning van dit orgaan.
Wat doet alanine in de prostaat? Het helpt beschermen tegen vergroting en pijn bij mannen met prostaatproblemen. Mannen die last hebben van een vergrote prostaat hebben soms pijn tijdens het plassen en ook het opzwellen kan soms erg pijnlijk zijn. Ook bij mannen met prostaatkanker word het aminozuur gebruikt om deze klachten te verminderen.
Een onderzoek heeft onlangs laten zien dat het de aanmaak van antioxidanten in de cellen verbetert. Het kan ook bescherming bieden tegen pro-ontstekingsactiviteit cytokine-geïnduceerde apoptose.
Geeft het lichaam energie tijdens het vasten
Alanine is een glycogeen aminozuur wat in de lever word omgezet in een proces dat ook wel alaninetransaminase word genoemd. Het aminozuur levert hierbij een belangrijke rol bij de omzetting van glucose in de lever waardoor het door je spieren kan worden geabsorbeerd en voor energie gebruikt. Wanneer iemand aan het vasten is kunnen spiereiwitten worden afgebroken en als je voldoende alanine in het lichaam hebt dan kan het de afbraak van de spieren stoppen.
”Beta-Alanine helpt verzuring in de spieren tegen te gaan”
Wat is het verschil tussen Alfa-alanine en Beta-alanine?
Er ontstaat nog weleens verwarring tussen Alfa-alanine en Beta-Alanine en deze stoffen zijn niet hetzelfde. Bèta-alanine is een aangepaste versie van het aminozuur en de basis van carnosine. Hiervan is aangetoond dat het kan helpen bij het voorkomen van vermoeidheid tijdens intensieve lichamelijke training.
Zo helpt de stof bij het verminderen van melkzuur in de spieren en het verlagen van de zuurgraad. Dit zorgt er voor dat het vermoeidheid helpt tegen te gaan en extra energie kan geven.
Beta-Alanine helpt bij de aanmaak van carnosine en omdat dit erg nuttig kan zijn voor sporters word het steeds vaker gebruikt. Sporters gebruiken ongeveer vier tot zes gram op een dag gedurende een periode van enkele weken.
Een veelvoorkomende bijwerking van de stof is dat het de een tintelend gevoel van de huid kan veroorzaken en jeukende lippen geeft wat tijdelijk en onschadelijk is.
”Spierzwakte en vermoeidheid zijn veel voorkomende symptomen bij een tekort”
Wat zijn de symptomen van een tekort aan alanine?
Een tekort aan alanine komt gelukkig niet heel vaak voor. Dit komt omdat de meeste mensen de stof prima in het lichaam aan kunnen maken en het daarnaast uit voeding halen. Dit kan echter een probleem worden bij ziekte, stress of bij een eiwitarm dieet. In dit geval kan het voor deze mensen soms raadzaam zijn om extra te supplementeren.
Mensen met diabetes of een leveraandoening zijn ook vatbaar voor een tekort aan alanine en hebben soms ook baat bij supplementatie.
Mocht je een tekort hebben aan alanine dan kunnen deze symptomen voorkomen:
• Vermoeidheid
• Humeurigheid
• Minder fysieke kracht
• Slecht uithoudingsvermogen
• Zwakke spieren en spieratrofie
• Duizeligheid
• Flauwvallen door schommelende bloedsuikerspiegels
• Veranderingen in eetlust
Wanneer je last hebt van deze symptomen dan kun je het beste de waardes laten controleren bij de huisarts om een tekort uit te sluiten.
”Het aminozuur komt het meeste voor in eiwitrijk voedsel”
Waar zit alanine in?
Een gezond lichaam kan alanine prima aanmaken en daarnaast is het ook belangrijk om de stof binnen te krijgen via voeding. Je vind het aminozuur voornamelijk in eiwitrijk voedsel.
Welke voeding zit alanine in?
• Rundvlees
• Kip
• Kalkoen
• Eieren
• Vis
• Zeevruchten
• Peulvruchten
• Sojaproducten
• Volle granen
• Avocado
”Alanine heeft bij de juiste dosering weinig tot geen bijwerkingen”
Geeft alanine ook bijwerkingen?
Wanneer je voeding met alanine eet dan geeft dit geen bijwerkingen. Bij het gebruik van een supplement met alanine kan het voorkomen dat de bloedsuikerspiegel word verhoogt. Bij mensen met diabetes kan dit problemen geven als de bloedsuikerspiegel normaal of al te hoog is.
Heb je diabetes? Overleg met de arts en bespreek wat de beste manier is om een alaninesupplement te gebruiken.
Wanneer iemand een hoge dosering alanine gebruikt dan kunnen de volgende bijwerkingen optreden.
• Spijsverteringsproblemen
• Jeukende huid
• Tintelende huid
De lever en nieren kunnen in dit geval ook moeite hebben om grote hoeveelheden alanine te verwerken.
Een grote hoeveelheid alanine blijkt geen bijwerkingen te hebben voor gezonde mensen, echter wordt geadviseerd om niet te veel te nemen.
”Alanine word steeds vaker gebruikt als supplement”
Aline als supplement
Alanine word als supplement vaak verkocht in poedervorm of capsules. Je ziet de stof ook terug in pre-workout supplementen. Wanneer het goed wordt gedoseerd dan kan het een effectieve voedingsstof zijn ter ondersteuning van een intensief trainingsschema en om spiergroei te ondersteunen.
Het word meestal gebruikt voor:
• Sport
• Prostaat
• Vermoeidheid
• Lage bloedsuikerspiegel
• Een te hoog cholesterolgehalte
Alanine word in sommige gevallen door artsen via een infuus gebruikt om verschillende gezondheidsproblemen te behandelen.
Je kan alanine ook in combinatie met andere aminozuren krijgen. Je vind aminozuren ook in producten met eiwit zoals:
• Collageen-eiwit
• Wei-eiwit
• Bruine rijst-eiwit
• Hennep-eiwit
• Erwten-eiwit
Wanneer je met een supplement begint, realiseer je dan wel dat het een paar weken kan duren voordat je het maximale effect hebt bereikt.
Wat is de juiste dosering?
In poedervorm is het aanbevolen gebruik van alanine tussen de 1 en 2 gram per dag, tussen de maaltijden door of op lege maag.
In capsulevorm bevat het meestal 500 milligram waarvan er word geadviseerd om er 2 tot maximaal 3 per dag te gebruiken. Zorg er voor dat je je aan de gebruiksaanwijzing houd om de juiste dosering binnen te krijgen.
Als je hogere doseringen wilt gaan gebruiken voor bijvoorbeeld diabetes, prostaat of cholesterol dan is het belangrijk om dit altijd in overleg met de arts te doen. Deze kan je waardes regelmatig controleren en het gebruik hierop afstemmen.
Tips:
1) Eet gezond en gevarieerd eiwitrijk voedsel om voldoende aminozuren binnen te krijgen
2) Laat je waardes controleren als je een tekort vermoed
3) Overleg bij ziekte en het gebruik van medicatie met de arts als je van plan ben om supplementen met aminozuren te gebruiken
4) Het kan enkele weken duren voor je een maximaal effect bereikt met alaninesupplementen
Tot slot
Alanine stond centraal in dit artikel. Eet jij altijd gezond en gevarieerd? Eet je daarbij ook veel eiwitrijke voeding zoals vlees, vis en gevogelte? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met je vrienden. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Threonine
Tryptofaan
